замени

Можете ли да намалите кръвното налягане с храна?

Това са 11 лесни суапа за храна, които можете да направите, за да понижите кръвното налягане без лекарства. Посочените стойности са за систолично кръвно налягане (SBP, което е най-високата стойност, която виждате, когато видите изписаното кръвно налягане). Lark за хипертония може да ви помогне да направите прости суапове за храна като тези, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане, без да се стресирате.

Почти половината от възрастните имат високо кръвно налягане или хипертония. Лекарствата често са необходими, за да го контролирате, но това, което ядете, също има значение. Хипертонията има малко симптоми, така че е известна като „тихият убиец“, намалявайки сърдечната функция с течение на времето. Всъщност, правилното хранене може да доведе до нужда от по-ниски дози лекарства или излизане от него напълно. Разбира се, никога не променяйте лекарствата си, без първо да говорите с Вашия лекар!

1. Лазаня с веге сирене, вместо лазаня с месо

Добавянето на броколи и нискомаслено извара и елиминирането на смляно говеждо месо или замяната му с постно смляно пуешко месо ви помага да се придържате към хранителния план за спиране на хипертонията (DASH), който набляга на зеленчуци, плодове и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Такъв план може да понижи систолното кръвно налягане с 11 mm Hg.

Бонус: в едно проучване за хипертония соята понижи SBP със 7,9 mm Hg, а соевият протеин е чудесен заместител на смляна пуйка или говеждо месо.

2. Краставица Вместо кисели краставички

Туршиите могат да съдържат над 1000 mg натрий в порция, докато ограничаването на консумацията на натрий до под 2300 mg на ден може да понижи SBP с 5 mm Hg. Пресните краставици са с много ниско съдържание на натрий.

За бонус опитайте други пресни зеленчуци, които са малко по-богати на калий, тъй като диетата с високо съдържание на калий може да понижи кръвното налягане с 4 mm Hg. Гроздови домати, аспержи и тиквички са зеленчуци с високо съдържание на калий и страхотни закуски.

3. Сандвич с риба тон вместо яйце

Проучване установи, че яденето на тлъста риба всеки ден в продължение на 16 седмици понижава SBP с 6 mm Hg. Риба тон, сьомга, херинга и пъстърва са примери за тлъста риба.

Бонус: приведете се в по-тясно съответствие с DASH, като направите салатата си от риба тон с кисело мляко вместо майонеза и я сервирате върху пълнозърнест вместо бял хляб.

4. Cantaloupe Вместо бисквитки

Отнема само няколко минути, за да изрежете една четвърт от пъпеш и да го сложите в контейнер, за да ядете по време на закуска, вместо бисквитки или нещо друго от автомата. Плодовете са източник на калий, който може да понижи SBP с 4 mm Hg, а пъпешът е един от най-добрите източници. Други плодове с високо съдържание на калий включват пъпеш от медена роса, ягоди и нектарини.

За бонус, домашна салса с ниско съдържание на натрий с пъпеш, краставици, кориандър, домати, сок от лайм, лук, чесън и авокадо е пълна с калий.

5. Зеленчуково чили с боб вместо чили без боб

Чилито може да бъде толкова здравословно, колкото искате да го направите. Говеждото чили без боб и с минимални домати няма да донесе голяма полза за кръвното Ви налягане, но добавянето на следното може да се превърне в благодат за кръвното налягане.

  • Допълнителни домати
  • Пинто, черен, гарбанцо или друг боб
  • Много лук
  • Целина
  • камби

Яденето на фасул редовно може да понижи кръвното налягане с 2 до 3 mm Hg,

Ако храносмилателната ви система не може да се справи с фасула, все пак можете да съберете калия, като добавите царевица или сладки картофи. Размяната на соев протеин или тофу за смляно говеждо може да има бонус ползи.

6. Тофу вместо пиле

Проучване установи, че 12-седмичното добавяне на соя води до намаляване на SBP със 7,9 mm Hg, а тофу е ферментирал соев продукт, който е лесно достъпен в супермаркетите и китайските ресторанти. Заместването на зеленчуков тофу със запържено ястие с панирано ястие като пиле като General Tso’s или сладко-кисело пиле също увеличава зеленчуците и калия, като същевременно намалява рафинираните въглехидрати и захар.

7. Ядки вместо галета

В едно проучване хората, които ядат поне четвърт унция дървесни ядки на ден, имат SBP, който е с 2,6 mm Hg по-нисък от хората, които ядат по-малко. Снек с ядки работи, но размерът на порцията е доста малък и за някои хора може да е трудно да се придържат към половин унция или унция. Вместо това, използването на смлени ядки вместо галета или брашно като покритие за печено „пържено“ пиле или топинг за гювечи може да помогне да се запази размерът на сервиране малък, като същевременно се получат ползите. Това проучване беше специално за дървесните ядки, но фъстъците имат сходни хранителни свойства и ползи.

За бонус намажете рибата с галета за доза омега-3 мастни киселини.

8. Кафяв ориз вместо бял

Пълнозърнестите храни са част от диетата DASH и са свързани с по-нисък риск от развитие на хипертония. В едно проучване SBP на участниците, които са добавили пълнозърнест и кафяв ориз или пълнозърнест, кафяв ориз и ечемик, е спаднал с до 5 mm Hg до края на 5 седмици. Всички други пълнозърнести храни, включително овесени ядки, булгур и киноа, вероятно ще имат подобни ползи.

За бонус, пилешката и зеленчукова супа с кафяв ориз и бульон с ниско съдържание на натрий може да повиши калия и да намали натрия, като същевременно ви дава пълнозърнести храни.

9. Печен пилешки сандвич вместо студено нарязан сандвич

Отърваването от нитратите и натрия в преработеното месо може да направи голяма разлика, според проучване, което установява 1,25 mm Hg увеличение на SBP за всеки допълнителен 25 грама консумирана обработка на месо на 2000 калории. С други думи, наличието на по-малко от унция на ден преработено месо може да повиши SBP с над 1 mm Hg, като студените кренвирши и колбасите имат още по-голям ефект от 1,59 mm Hg.

За бонус, сандвич върху пълнозърнест хляб с нискомаслено сирене и горчица, вместо бял хляб с майонеза или масло, може да елиминира празните калории и да увеличи придържането към DASH.

10. Пилешка яхния вместо телешко

Яденето на червено месо може да повиши кръвното налягане, според анализ, който установява, че всеки допълнителен 50 грама говеждо месо на 2000 калории е свързан с 0.74 mm Hg по-висок SBP. Това означава, че яденето на порция говеждо месо от 4 унции всеки ден може да бъде свързано с увеличение на SBP с около 2 mm Hg.

Като бонус добавянето на доматено пюре и спаначени листа може да повиши съдържанието на калий.

11. Вода вместо сода

Подсладените със захар напитки, като сода и спортни напитки, са не само вредни за вашите зъби. Едно проучване установи, че за всяко намаление от 12 унции в потреблението на подсладена захар има спад от 0,7 mm Hg в SBP. Изрязването на 2 бутилки сода от 20 унции на ден може да доведе до намаляване на SBP с над 2 mmHg. Правилното приемане на лекарства с рецепта и следване на заповедите на лекаря може да допринесе значително за понижаване на кръвното налягане, а също и за интелигентни суапове за храна. Не е необходимо да е толкова сложно, тъй като Lark може да ви насочи при избора на храна и други стъпки за понижаване на кръвното налягане.

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве