Защо имам нужда от подготовка за бягане на маратон ?

Обучението за маратон изисква интензивна подготовка, отдаденост и умения. Въпреки това, лошите решения за състезателно време могат да противодействат на цялата ви месеци упорита работа и планиране. Ето няколко основни насоки, за да сведете до минимум излишните щети по тялото си - и да направите състезателното изживяване по-приятно за вас.

маратон

Как трябва да се подготвя в седмиците преди маратона?

  • Последният ви дълъг пробег трябва да се проведе приблизително три седмици преди маратона. Отнема толкова време, за да се разреши предизвиканото от тренировката мускулно увреждане. Добавянето на още един дългосрочен план може да доведе до проблеми. Ще има минимална печалба, ако има такава, и може да причини на атлета да страда от „мъртви крака“ по време на събитието.
  • Пробегът две седмици преди състезанието трябва да бъде намален с 25% до 50% спрямо предходната седмица. Трябва да намалите този пробег за половин седмица преди състезанието.
  • Този период може да е, когато се чудите: "Тренирах ли достатъчно?" Не се притеснявайте Не можете да измислите тренировка през последните две седмици. Няма да дезактивирате, докато се стеснявате. Ако влезете в обучението, сте готови.
  • Както стеснявате работата си, за да възстановите мускулите си, фокусирайте се върху съня седмица преди състезанието. Вашето тяло ще го оцени. Дори ако нервността ви попречи да заспите вечер преди състезанието, допълнителният сън, който сте получили през предходната седмица, ще компенсира това.

Това е подходящ момент за преглед на картата на курса. Представете си как пътувате по курса, наслаждавайки се на пътуването.

Какво да ядете и пиете преди маратона

Уверете се, че сте добре хидратирани преди началото на състезанието. Пийте много вода през седмицата преди състезанието. Това оптимизира вашата хидратация, преди да ударите стартовата линия.

Яжте диета, богата на сложни въглехидрати, като хляб, ориз, тестени изделия и нишестени зеленчуци. Това помага да увеличите максимално запасите си от гликоген (енергия). Не експериментирайте с нови храни тази седмица. Зареждането с въглехидрати (въглехидрати) може да бъде сложно. Опитайте друг път, може би преди други дълги писти.

Уверете се, че имате под ръка своите хидратации и източници на храна за състезанието, включително източник на електролит. Уверете се, че те са същите, които сте тествали по време на дългите си бягания. Нищо ново в деня на състезанието!

Настройте силовите си тренировки

Помислете за съкращаване на силовите тренировки през последните четири месеца тренировки. През последните шест-осем седмици преди дадено събитие, силовите тренировки трябва да се състоят само от гимнастика, упражнения с топка, пилатес или други методи за силова тренировка с минимално външно съпротивление. Целта не е да натрупате нови мускули, а да поддържате силата си, влизайки във вашето събитие.

Не трябва да има силови тренировки в седмицата на събитието. Трябва да си починете мускулите и да ги подготвите за състезанието.

Как трябва да се подготвя в деня преди маратона?

Поставете дрехите, които ще носите. Не носете ново облекло за състезанието - 26,2 мили е дълъг път за бягане, ако нещо ви кара. Етикет за облекло може много бързо да се превърне в болезнен враг.

Не носете нови обувки в маратона. Носете чифт, който сте носили по време на няколко дълги бягания (стига да не създават проблеми). Не забравяйте, нищо ново в състезателния ден никога!

Бъдете готови за всичко. Напълнете фитнес чанта с най-важното:

  • Суха риза.
  • Допълнителен чифт чорапи.
  • Тъкани (никога не се знае кога ще изтече преносната тоалетна).
  • Допълнителни връзки за обувки.
  • Ръкавици.
  • Шапка или шапка.
  • Вазелин® (или друго смазващо вещество).
  • Допълнителни щифтове за безопасност.
  • Продукти за грижа за блистери.
  • Каквото и да е друго е задължително за вас.

Можете да хвърлите потта си в чантата, преди да започнете състезанието. Повечето състезания имат зона за проверка на багажа.

Още съвети за планиране за деня преди състезанието

  • Уверете се, че сте взели номера на състезанието си. Не прекарвайте часове на крака на състезателното изложение. Въпреки всички продавачи е важно да запазите краката си за следващия ден. Ако е възможно, вземете номера си по-рано.
  • Досега трябваше да усъвършенствате рутината, която сте използвали преди дългите си бягания. Това е същото, което трябва да използвате вечерта преди състезанието. Яжте едно и също хранене по същото време, в което сте тренирали, и се уверете, че сте добре хидратирани.
  • Планирайте кога ще тръгнете, как ще стигнете до състезанието и къде ще паркирате. Не искате да се изгубите преди състезанието. Ще имате достатъчно безпокойство, каквото е. Планирайте всеки детайл от сутринта си от събуждане, до обличане, до излизане от вратата и до стартовата линия.
  • Много състезания осигуряват вода и гелове или електролитни напитки по трасето. Ако не сте практикували използването на тези продукти по време на дългите си бягания, не ги използвайте в деня на състезанието. Дори малки разлики в концентрацията на захар могат да причинят стомашно разстройство по време на събитие. Донесете си собствена храна, с която сте тренирали в деня на състезанието. Трябва да имате както източник на гориво, обикновено под формата на гелове или дъвки, така и източника на електролит със себе си.
  • Докато преглеждате картата на курса, намерете местоположенията на водни спирки, пунктове за помощ и преносими тоалетни.
  • Проверете нивата на замърсяване в курса. Ако ще има по-високи нива на замърсители, планирайте предварително. Намалете до минимум излагането на замърсители по пътя към състезанието и загрейте някъде, което е или изключително добре проветриво, или на закрито. Местата с високи сгради и интензивен трафик могат да бъдат най-лошите места за затопляне. Замърсяването има отрицателно въздействие върху работата и може да влоши алергии или астма.

Как трябва да се подготвя в състезателния ден?

Ставам рано. Планирайте да пристигнете поне час преди състезанието. Не искате да се чувствате притиснати от времето преди състезанието. Други съвети за състезателния ден:

  • Приемайте малко калории. Яденето на всичко, което е работило за вас преди дългите ви тренировки, е добра идея. Пии много вода.
  • Докато се обличате, смазвайте всички области, в които протриването е проблем. Ако мехури или горещи точки са проблем, третирайте сайта профилактично (като използвате Second Skin®, Body Glide®, молескин или каквото е работило по време на тренировка).
  • Закачете номера си. Повечето състезания вече имат хронометър, прикрепен към лигавника. Оставете това прикрепено. Вероятно ще имате и етикет за проверка на чантата към вашия лигавник. Следвайте инструкциите в информацията преди състезанието как да проверите допълнителната си екипировка.

Без значение каква е температурата, когато ставате, има шанс тя да се повиши по време на състезанието. Ще генерирате много топлина, докато бягате. В началото на състезанието може да носите старо облекло, което можете да изхвърлите, след като се загреете. Старите чорапи действат добре на ръцете. Чувалите за боклук вършат чудесна работа, като осигуряват защита при лошо време. Когато изхвърляте нещата, не ги хвърляйте по пътя на друг бегач.

Когато пристигнете на мястото на маратона

  • Пристигнете в началото, очаквайки да намерите линия до преносимите тоалетни. Тъй като имате време да си спестите, не се стресирайте. Намерете удобно място близо до тоалетната, за да седнете и да си починете, докато чакате.
  • Не се притеснявайте за подгряващо бягане. Разходката от колата ще ви разхлаби малко. Може да искате да направите лесно разтягане (ако сте свикнали с това).
  • Точно преди да се отправите към стартовата линия, съблечете се и проверете чантата си за фитнес. Уверете се, че сте осигурили каквато и да е храна и/или напитка, която носите със себе си, и я прикрепете към вашия човек.
  • Насочете се към старта и се поставете на подходящо място в пакета. Началото на състезанията е претъпкано. Не се притеснявайте да започнете твърде бавно. Пакетът ще се изтъни бързо и бавният старт ще ви даде шанс да загреете мускулите си и да ви избави от агонията от твърде бързото стартиране.

Работили сте усилено, за да стигнете до тук и сте готови да тръгнете. Насладете се на приключението напред!

Какво трябва да направя по време на състезанието?

Имате план за хидратация и хранене, който сте практикували по време на дългите си бягания. Придържайте се към това. Не се изкушавайте да промените плановете сега. Не чакайте, докато ожаднеете да пиете вода - това е твърде късно. Ако условията са драстично различни, отколкото когато сте практикували, коригирайте съответно, като увеличите хидратацията в горещите дни, ако е необходимо.

Започнете бавно. Бързото стартиране обикновено означава катастрофа. Ако се чувствате силни, винаги можете да започнете да бягате по-бързо по-късно в състезанието. Не можете да се върнете назад, след като се почувствате уморени.

Насладете се на състезанието. Това са дълги 26,2 мили, но ако се усмихвате на хората, които правят снимки и видеоклипове, благодарете на доброволците и махнете на феновете, докато бягате, ще се наслаждавате много повече. Завършете с усмивка на лице, направихте го!

Какво трябва да направя след състезанието?

Без значение какви са резултатите, гордейте се със себе си. Можете да се поучите от всяко състезание. Няколко съвета за вашия след маратон:

  • Пийте. Въпреки че сте пили по време на състезанието, пак ще сте малко дехидратирани.
  • Попълнете въглехидратите. След усилено усилие има двучасов прозорец, през който усвояването на въглехидратите може да бъде подобрено. Ако не можете да ги изядете, тогава ги изпийте. Малко протеин, смесен в подобрява възстановяването. Не избирайте нищо с изключително високо съдържание на захар или мазнини, това ще причини стомашно разстройство.
  • Продължавай да се движиш. Правете сърдечно-съдови движения с по-ниска интензивност, като ходене, в продължение на 60 минути след състезанието. Това ще намали голяма част от сковаността след състезанието. Разтегнете внимателно.
  • Не планирайте да бягате през седмицата след състезанието. Разходките, плуването или колоезденето с леко темпо ще работят добре.
  • Може да откриете, че масажът е полезен за скованост след състезание.
  • Когато възобновите бягането, започнете лесно - 30 минути три до четири пъти седмично - и постепенно увеличавайте оттам. Повечето експерти ще ви кажат да избягвате скоростната работа в продължение на месец след маратон.
  • Започнете да планирате следващия си маратон. Прегледайте обучението си; определете какво е работило добре и какво представлява проблем. Съобразете съответно графика си на тренировка. Опитът е най-добрият учител.

Позволете на тялото си да се възстанови. Екстремно атлетично събитие като маратон е изключително стресиращо за тялото. Тялото се нуждае от почивката; в противен случай могат да се получат проблеми като наранявания, умора, намаляване на производителността и имунна супресия.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 12/01/2020.