Усъвършенстването на тренировките е една стъпка по пътя към спортните подобрения. Но като се има предвид времето, което всъщност прекарвате на терена или във фитнеса, това е незначително в сравнение с времето, което прекарвате в възстановяване и адаптиране.

всеки

Сигурен пожарен начин за минимизиране на времето, което прекарвате за възстановяване и вместо това за увеличаване на ефективността ви, е диетичният избор. Ето 11 храни, които всеки футболист трябва да има в диетата си, за да увеличи максимално подобренията в представянето и да сведе времето за възстановяване до минимум.

1. Мазна риба

Рибите като сьомга са пълни със здравословни мазнини като Омега 3. Особено ефективен за намаляване на възпалението в тялото, Омега 3 може да ви помогне да се възстановите, което ви позволява да тренирате по-усилено и по-редовно.

Някои от другите ползи за здравето на мазните риби включват намаляване на тревожността и стреса, подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, подобряване на имунната система и подобряване на болките в костите и ставите. Освен това е пълен с протеини, което е важно за подпомагане възстановяването на мускулите и възстановяването след тренировка.

Яденето на мазна риба два пъти седмично е един от най-добрите начини за осигуряване на оптимален прием на Омега 3, но това не е единствената ви възможност. Броколите (повече за тези мини зелени дървета с превъзходство по-късно) и орехите също са добри източници на омега 3.

2. Спанак

Спанакът е една от оригиналните суперхрани. Благодарение на ефектите си върху любимия на всички моряк комикс Попай (което може да не е съвсем точно), спанакът (с право) зае мястото си като една от храните, които трябва да ядете за спортни постижения.

На други места е доказано, че редовното ядене на листни зеленчуци забавя умственото влошаване и подобрява умствения фокус. Листните зелени като цяло са пълни с тези възхитителни предимства, но зелето, швейцарската манголд и марулята са всички жизнеспособни алтернативи.

Освен това, с високи нива на желязо, както и витамини А и К, които спомагат за намаляване на възпалението, подобряват здравето на костите и намаляват чувството на умора, спанакът е просто задължително ядене за всеки футболист със съзнание.

3. Мляко

Мляко! Според малко дете точно това пие легендарният футболист на Ливърпул Иън Ръш (YouTube, ако нямате представа какво имам предвид там) - и с основателна причина.

Млякото може да се превърне в жизненоважна част от вашето възстановяване; високите нива на протеин са важни за възстановяването и укрепването на мускулите. На други места калцият е жизненоважен компонент за добрите, здрави кости и зъби (не е задължително спортен бонус. Но всички харесваме добрите зъби). Плюс това с много въглехидрати, млякото може да стане част от вашата програма за съхраняване на енергия преди мача.

Сякаш всичко това не е достатъчно, млякото е заредено с витамини и минерали, които могат да подобрят нивата на хидратация. Когато се консумират редовно, всички тези фактори допринасят за подобрена степен на възстановяване, особено когато се пие след тренировка, когато нуждата е висока.

4. Яйца

Роки не просто изсипа чаша полезни сурови яйца, защото харесва вкуса. Точно като най-известния боксьор на Холивуд, яйцата трябва да са някъде близо до самия връх на списъка на всеки футболист.

Първо, яйцата са чудесен източник на протеини, подпомагащи възстановяването на мускулите ви след игра. Това се подкрепя от здравословна доза незаменими аминокиселини, включително високи нива на левцин, който е доказано, че е доминираща аминокиселина в възстановяването на мускулите.

Освен това е доказано, че мазнините в яйцата понижават холестерола в кръвта. Те също така съдържат витамините холин и бетан за развитието на мозъка и функционирането и чувството за щастие.
Най-добрата част? Яйцата, в сравнение с други високо източници на протеин, са изключително евтини.

5. Боровинки

Наскоро боровинките заеха мястото си на уважаван член на суперхранния елит. Те не само са толкова адски вкусни, но и сега трябва да заемат своето място във вашата по същество диета за възстановяване след мача.

За да завършат ползите от тези епични малки плодове, те също съдържат витамини С и К, които могат да ви помогнат да се почувствате енергични, да защитите и възстановите костите и да предпазите от инфекциозни заболявания.

6. Авокадо

Говорейки за модерни суперхрани, авокадото със сигурност е абсолютният крал. Тези зелени, съдържащи костилки плодове са чудесен източник на фибри, които са необходими за здравословното черво и могат да допринесат за загуба на тегло.

Те също са пълни с качествени мазнини, които могат да ви поддържат здрави и да поддържат функционирането на тялото ви. Поемете дълбоко въздух, но ето списък с хранителните вещества, които ще получите, за да се нагърбите с авокадо:

Витамини К, фолиева киселина, витамин С, калий, витамин В5, витамин В6, витамин Е, магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, витамин В1, витамин В2 и витамин В3.

Тези хранителни вещества осигуряват много ползи за здравето, като например: поддържане на здрава имунна система, производство на хормони и подпомагане на нормалния растеж и развитие - три жизненоважни фактора за подпомагане на възстановяването и повишаване на ефективността на футболното игрище.

7. Цвекло

Това малко чудно зеленчук е вкусно допълнение към повечето салати в бистро, но ползите за здравето могат да включват намаляване на възпалението, ускоряване на процеса на възстановяване, както и енергизиране на производителността, скоростта и умствения фокус (просто внимавайте за оцветяващите им качества върху дрехи).

Плюс това дори може да ви осигури удобно повишаване на издръжливостта. Как Нитрати. Тези естествени химикали се превръщат в азотен оксид в организма, намалявайки разходите за кислород за тренировки с ниска интензивност и увеличавайки толерантността към упражнения с висока интензивност.

Можете да ги опитате мариновани или печени от сурова форма, за да ядете като чипс.

8. Киноа

Киноата като въглехидрат е чудесен заместител на макаронените изделия и ориза, тъй като е с ниско ниво по GI, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри и протеини (с пълен незаменим аминокиселинен профил).

Разменете киноа като компонент на вашата храна преди мача.

9. Чиа семена

Трудно ще намерите храна, която е толкова пълна с хранителни вещества, но въпреки това се предлага с форм фактор с размера на семената от чиа. Те са богати на редица неща, от които ще се нуждаете за спортно възстановяване и оптимална производителност, но съдържат малко по отношение на калоричното съдържание - превръщайки ги в добра храна.

Чиа семената са с високо съдържание на Омега 3, фибри и калций и имат голямо количество протеини в сравнение с други семена. Тези малки скъпоценни камъни могат да се добавят към кисело мляко и печене вместо други семена или в допълнение към тях.

10. Броколи

Броколите са в същото семейство като листните зеленчуци, но имат някои добавени витамини и минерали, което го прави самостоятелна супер храна.

Както при почти всички храни, описани тук, броколите съдържат редица хранителни вещества като витамин С и фолиева киселина, както и витамини А, К, калций и фибри. Но също така осигурява здравословна доза холин, която ще помогне на вашата умствена концентрация и фокус по време на игра. Холинът също може да помогне за постигане на висококачествени резултати, дори когато сте под натиска на енергията от деветдесет минути футбол.

11. Кокосова вода

Простете ни, но добре знаем, че водата, получена от кокосов орех, не е храна (честно казано, нито млякото). И все пак, ползите от нивата на хидратация преди и след спортната активност не могат да бъдат пренебрегнати.

Кокосовата вода е влязла във фуражната мода, тъй като е изцяло естествен източник на витамини и минерали, които могат лесно да се абсорбират от тялото и да подпомогнат нивата на хидратация. Спад от 2% в телесната маса от загубата на вода (изпотяване) може значително да доведе до намаляване на умствените постижения, така че внимавайте за наградата и се фокусирайте до края на играта.

Събирайки всичко:

Закуска: Гръцко кисело мляко, 2 с.л. Семена от чиа, 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 шепа боровинки.
Лека закуска: 2 варени яйца.
Обяд: Пилешки гърди с; Авокадо, цвекло, спанак, салата от киноа и чаша кокосова вода.
След обучение: Мляко с лъжичка суроватъчен протеин и чаша кокосова вода.
Вечеря: Сьомга, броколи на пара, картофи.

Ако не харесвате нищо от горното, разберете активните съставки и вижте дали можете да го вземете от друго място или от магазина MyProtein. Само не забравяйте, че добавките трябва да се използват заедно със здравословна диета от пълноценни храни, а не вместо.

* Всички предложения, направени в този блог, се препоръчват като част от здравословна, балансирана диета.