Лен (Linum usitatissimum), култура от афибър, отглеждана за първи път в Египет. В продължение на векове тя играе ключова роля в аюрведичната медицина в Азия. Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини, фибри и протеини.
Ленените семена са богати на лигнани, които предлагат мощни антиоксидантни ефекти. Те могат да намалят риска от някои видове рак и да помогнат при лечение на диабет. Също така се смята, че семената могат да помогнат при загуба на тегло, да подобрят здравето на храносмилането и да защитят сърцето.
За да научите повече за ползите от лененото семе, продължете да четете.
Съдържание
Какви са ползите за здравето от лененото семе?
1. Може да помогне в превенцията на рака
Няколко проучвания върху жени в постменопауза показват, че допълването на диети с ленено семе може да намали риска от рак на гърдата (1). Семената могат също да намалят растежа на тумора при пациенти с рак на гърдата. Омега-3 мастните киселини в семената имат противовъзпалителни свойства, които помагат в това отношение.
Установено е също, че лигнаните намаляват растежа на раковите тумори (2). Изследванията също така показват, че ленените семена могат да помогнат за предотвратяване на рак на простатата (3).
2. Може да подпомогне лечението на диабет
Проучванията показват, че добавките с ленено семе понижават нивата на кръвната захар на гладно с 20% (4). По-важното е, че семената съдържат слуз, който е гел-образуващо влакно, което може да забави храносмилането и произтичащото освобождаване на глюкоза в кръвта.
Предварителните проучвания също показват, че ленените семена могат да забавят появата на захарен диабет. Те съдържат съединение, наречено SDG, което може да намали риска от диабет тип 1 и да забави появата на диабет тип 2 (5).
3. Може да помогне за отслабване
Тъй като ленените семена са богати на фибри, те могат да подпомогнат управлението на теглото (6). Семената съдържат и омега-3. Проучванията показват, че омега-3 могат да потиснат апетита и да подобрят ситостта - и това може да помогне при загуба на тегло (7).
Смята се, че лигнаните в лененото семе стимулират метаболизма, което може да помогне за отслабване. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере механизмът.
Проучванията също така показват, че ленените семена могат да увеличат отделянето на мазнини, като по този начин намалят количеството маслено съдържание в тялото. Това може да насърчи загуба на тегло (6).
4. Може да подобри здравето на храносмилателната система
Проучванията върху животни показват, че добавянето на ленено семе в диетата може да допринесе за здравето на чревната флора (8). Разтворимите фибри в ленените семена също могат да подпомогнат храносмилането, въпреки че подкрепящите изследвания са ограничени. Смята се, че смлените ленени семена работят по-добре, тъй като яденето им цели може да ги накара да преминат през вашата система, без да се усвоят.
Най-честата употреба на ленено семе включва неговите слабителни свойства. Това означава, че семената могат да ви накарат. Те също могат да помогнат за лечение на запек, но се уверете, че пиете достатъчно вода след консумацията им (2).
Омега-3 мастните киселини в ленените семена могат да помогнат за намаляване на възпалението и да защитят лигавицата на стомашно-чревния тракт. При хора със здрава храносмилателна система семената насърчават полезната чревна флора (9). Необходими са допълнителни изследвания, за да се разберат ползите от омега-3 и тяхната връзка с чревната флора.
5. Може да защити сърцето
Установено е, че омега-3 мастните киселини в ленените семена намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Те също така помагат за подобряване на функционирането на артериите (10). Костариканско проучване показа, че хората, консумиращи повече ALA (вид омега-3 мастни киселини в ленените семена), имат по-малък риск от инфаркт (11).
6. Май се бори с възпалението
Две супени лъжици смлени ленени семена съдържат над 140% от дневната стойност на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че се борят с възпалението. Установено е, че алфа-линолевата киселина (ALA) в семената намалява провъзпалителните съединения в тялото (12).
Омега-3 в лененото семе може също да помогне за лечение на възпалителен артрит (13).
7. Може да лекува менструални симптоми
Консумирането на ленено семе може да регулира овулацията. Установено е, че жените, които редовно ядат ленено семе, овулират по време на всеки менструален цикъл (14). Добавянето на ленени семена към вашата диета може също да помогне за намаляване на менструалните спазми, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се подкрепи този ефект.
Друго важно изследване ни казва, че лененото семе може да помогне за облекчаване на горещите вълни. Някои други изследвания обаче посочват друго и са необходими повече изследвания, за да се разбере как лененото семе работи в това отношение (15).
8. Ленените семена не съдържат глутен
Лененото семе работи като чудесен заместител на всички онези зърна, съдържащи глутен във вашата диета (2). В случай, че имате непоносимост към глутен, повечето зърнени храни могат да бъдат трудно смилаеми. Това е мястото, където ленените семена могат да бъдат добър избор за всеки, който има целиакия или чувствителност към глутен (16).
9. Може да бъде от полза по време на бременност и кърмене
Ленените семена са богат източник на фибри и омега-3 и добър източник на протеини - а бременната жена се нуждае от всички тези хранителни вещества. Фибрите могат да помогнат за лечение на запек, който често се появява по време на бременност. Протеинът и омега-3 са от решаващо значение за здравето на детето. Няма обаче преки изследвания, които да посочват ползите от ленените семена по време на бременност или кърмене.
Според проучване върху животни ленените семена могат да насърчат развитието на ретината и зрителния нерв при потомството (17).
Препоръчваме Ви обаче да говорите с Вашия лекар, преди да приемате ленено семе за тази цел, тъй като има противоречиви доказателства в това отношение.
10. Може да накара кожата ви да заблести
Омега-3 мастните киселини в ленените семена могат да допринесат за здравето и външния вид на кожата. Те могат да поддържат кожата ви хидратирана и да я правят гладка. Проучванията показват, че хранителните добавки с ленено семе могат да балансират противовъзпалителните съединения и да насърчат здравословното стареене (8).
Маслото от ленено семе също може да помогне. Той може да попречи на ежедневните дразнители и замърсители да навлязат в кожните ви пори (18). Той също така предотвратява загубата на вода от кожата. Подобряването на нивата на влага в кожата също може да помогне за намаляване на бръчките.
Поддържането на кожата ви овлажнена предотвратява изсушаването и това я кара да свети. Въпреки че се нуждаем от повече изследвания, за да определим дали ленените семена могат пряко да повлияят на растежа, някои доказателства сочат, че лененото масло може да подобри бариерната функция на кожата (19).
Ленените семена също могат да подпомогнат лечението на заболявания като псориазис и екзема, въпреки че в това отношение липсват преки доказателства.
Можете или да втривате обикновен ленено масло внимателно в кожата си, или да консумирате семената ежедневно. Противовъзпалителните свойства на ленените семена също могат да лекуват кожни възпаления. Според проучванията върху животни, антиоксидантите в семената също могат да помогнат за намаляване на риска от рак на кожата (20).
Можете също да опитате лицево лице с ленено семе. Смесете две супени лъжици суров мед, чаена лъжичка пресен сок от лайм и супена лъжица ленено масло. Нанесете сместа директно върху лицето си. Оставете го да действа 15 минути и измийте с нормална вода. Правете го сутрин, всеки ден.
11. Може да укрепи косата
Крехката коса често се дължи на липсата на омега-3 мастни киселини в диетата. Тъй като ленените семена са богати на тези мастни киселини, според проучвания върху животни е установено, че те укрепват косата, подобряват качеството на козината и се борят с падането на косата (21). Те могат също да помогнат за предотвратяване на състояние, наречено цикатрична алопеция, което е трайно състояние на косопад, причинено от възпаление.
Можете да приготвите гел за коса, като използвате ленено семе. Сварете две чаши вода. Когато водата започне да кипи, добавете към нея четири супени лъжици ленено семе. Покрийте тенджерата с капак и оставете да къкри за 15 до 20 минути. Изключете котлона и прецедете инфузията. Нанасяйте получения гел върху скалпа си всяка сутрин и след това измийте както обикновено след 20 минути.
Това са предимствата на лененото семе. Вече видяхме няколко от важните хранителни вещества в семената. Какво ще кажете да разгледате целия хранителен профил?
Какъв е хранителният профил на ленените семена?
Според Министерството на земеделието на САЩ 1 супена лъжица ленено семе (2,5 грама) съдържа 13 калории, 0,7 g фибри, 0,72 g въглехидрати, 0,46 g протеини и 1,05 g мазнини (22).
Въпреки че ленените семена притежават богат набор от хранителни вещества, те не са магически хапчета. Що се отнася до доброто здраве, няма еднозначно заболяване за всички. Постоянният избор на правилния хранителен избор е от ключово значение. В следващия раздел обсъдихме как можете да добавите ленени семена към вашата диета.
Съвети за добавяне на ленени семена към вашата диета
Има няколко основни правила:
- Най-добрият начин за консумация на ленено семе е в покълналата им форма. Накисването и покълването им премахва фитиновата киселина и също така подобрява абсорбцията на минерали. Можете да накиснете семената за 10 минути в топла вода или за 2 часа в студена вода.
- Ленените семена се консумират най-добре смлени. Това е така, защото телата ни не могат да получат хранителните вещества, ако се приемат в цялата форма.
- Уверете се, че консумирате семената с много вода.
- Можете да добавите семената към сутрешния си шейк или закуска. Можете също така да ги добавяте към салати.
- Уверете се, че не загрявате ленено масло, тъй като съставът му може да се промени и може да не е полезно. Но изненадващо, хранителните вещества в цели ленени семена са топлоустойчиви. Следователно можете да печете ленено семе и да се наслаждавате на ползите, тъй като хранителните вещества няма да бъдат унищожени.
- Можете също да добавите ленени семена към вашата диета Палео. Технически семената са палео, защото са семена.
- Най-доброто време за ядене на ленено семе е рано сутрин, заедно със закуската ви.
Уверете се, че не консумирате излишък от ленено семе, тъй като те могат да причинят някои нежелани странични ефекти.
Какви са страничните ефекти на лененото семе?
Ленените семена могат да причинят неблагоприятни ефекти при някои хора. Прекомерната консумация на тези семена може да причини някои неблагоприятни ефекти, като гадене, запек, подуване на корема и болка в корема. Искате ли да научите повече за страничните ефекти на лененото семе? Продължавай да четеш.
- Може да намали твърде много нивата на кръвната захар
Тъй като ленените семена могат да понижат нивата на кръвната захар, хората, които вече са на лекарства за диабет, могат да получат тревожно ниски нива на кръвната захар, ако консумират излишък от ленени семена. В тази област обаче има ограничени изследвания. Консултирайте се с Вашия лекар.
- Може да понижи кръвното налягане
Ленените семена помагат за понижаване на кръвното налягане (23). Въпреки това, ако се приемат заедно с лекарства за лечение на високо кръвно налягане, семената могат да причинят хипотония (прекомерно ниско кръвно налягане). Следователно, хората на лекарства за кръвно налягане трябва да бъдат внимателни.
- Може да забави съсирването на кръвта
Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят съсирването на кръвта и да увеличат кървенето (24). Тъй като семената са богати на омега-3 мастни киселини и могат да покажат значително намаляване на кръвосъсирването, хората с нарушения на кръвосъсирването не трябва да ги приемат. Също така, не консумирайте ленено семе поне две седмици преди операцията.
- Може да влоши хормоночувствителните състояния
Ленените семена могат да имитират хормона естроген и това може да влоши чувствителните към хормони състояния като рак на гърдата, матката и яйчниците и миома на матката (25).
- Може да причини проблеми по време на бременност и кърмене
Тъй като семената могат да имитират естроген, те могат да причинят проблеми при бременни и кърмещи жени (25). Моля, консултирайте се с лекар, преди да ги използвате.
Взаимодействия
В тази област има ограничени изследвания. Хората с диабет винаги трябва да се консултират с лекаря си, преди да консумират ленено семе. Омега-3, основните мастни киселини в ленените семена, могат да взаимодействат с лекарствата за разреждане на кръвта, като варфарин (Coumadin), което от своя страна може да увеличи кървенето (26).
Избягвайте консумацията на тези семена, докато приемате лекарства за диабет.
Заключение
Ленените семена са гъсто натъпкани с фибри и омега-3 мастни киселини и предлагат няколко ползи за здравето. Тези семена могат да помогнат в борбата с рака, да помогнат в лечението на диабет и да насърчат загубата на тегло.
Въпреки това, излишната консумация може да причини неблагоприятни странични ефекти. Следователно, внимавайте с броя ленени семена, които консумирате.
Говорете с Вашия лекар и диетолог, за да разберете точната доза за Вас.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Колко ленени семена можете да приемате на ден?
Можете да ограничите размера на порцията до по-малко от 5 супени лъжици (или 50 грама) на ден.
Можете ли да замените ленените семена със семена от чиа?
Да, семената от чиа също са еднакво хранителни и полезни. Те също изглеждат подобни.
Как да съхранявате ленените семена?
Независимо дали купувате смлени ленени семена или ги смилате у дома, можете да ги съхранявате в плътно затворен съд в хладилника. По този начин могат да се съхраняват и цели ленени семена, които могат да продължат 6 месеца.
Къде можете да си купите ленено семе?
Можете да вземете семената от най-близкия ведомствен магазин или да ги купите онлайн на Amazon.
Можете ли да ядете ленено семе сурово?
Да, добре е да ядем семената сурови. Някои вярват, че смлените ленени семена могат да помогнат на тялото ви да усвои по-добре хранителните вещества. Също така съхранявайте суровите ленени семена в хладилника или маслата в тях може да ги накарат да гранят.
Дали ленените семена причиняват акне?
В някои случаи да. Това се случва, ако тялото ви не приема семената. Спрете да ги използвате и се консултирайте с Вашия лекар.
По принцип ленените семена могат да подпомогнат лечението на акне. Омега-3 в семената се борят с възпалението, което е една от основните причини за акне. Същото важи и за лененото масло, макар че нито едно проучване не поддържа връзката между маслото и акнето. Ако обаче тялото ви не приеме маслото, то може да реагира чрез акне.
Как се наричат ленените семена на различни езици?
Ленените семена се наричат semillas de lino на испански, budhur alkitaan на арабски, alsee ka beej на хинди, avise ginjalu на телугу, ali vidai на тамилски и agasi на каннада.
Помага ли лененото семе при коремни мазнини?
Семената са богати на диетични фибри, които могат да потиснат апетита. Това може да помогне за намаляване на мазнините в корема, въпреки че няма изследвания в подкрепа на това.