Намаляването на възпалението може да бъде толкова важно за отслабването, колкото диетата и активността. Тези храни имат двойно задължение, когато става въпрос за намаляване на възпалението и отслабване.
Напълняването или невъзможността да се изхвърлят излишни килограми често е червен флаг, че в тялото се крие възпаление с нисък клас. И от друга страна, дори най-дисциплинираните навици на хранене и упражнения често са неефективни, когато има възпаление. Докато динамиката между теглото и възпалението е сложна, изследванията сочат към намаляване на възпалението като толкова неразделна част от загубата на тегло, колкото диетата и активността. И така, кои са най-добрите храни с двойно мито, тези, които намаляват възпалението, като същевременно подпомагат загубата на тегло? Тук 10-те най-добри противовъзпалителни храни за отслабване.
Карфиол или броколи "ориз"
Докато пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия имат много предимства, когато става въпрос за загуба на тегло (а именно много полезни за вас фибри), замяната на богати на въглехидрати храни като тестени изделия и ориз за обогатен карфиол или броколи може да помогне намалява калориите и въглехидратите и също така помага за успокояване на възпалението. Когато са нарязани на ситно, тези две зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват подобна на зърна основа за кремообразни или пикантни ястия или могат да бъдат сотирани с други зеленчуци, за да се получи отлично пържене с ниско съдържание на въглехидрати. И тъй като карфиолът и броколите са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, те съдържат различни растителни съединения, които могат да имат мощни противовъзпалителни ефекти, когато се ядат редовно.
Горски плодове
Плодовете като ягоди и боровинки са едни от най-добрите плодове, когато се опитвате да отслабнете, тъй като те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Всъщност 1 чаша нарязани ягоди има само 55 калории и съдържа 3 грама фибри. Това влакно помага да се осигури усещане за ситост, а също така означава, че плодовете имат склонност да имат по-нисък гликемичен отговор в сравнение с много други плодове, което е добре за управление на кръвната захар, апетита и възпалението. Друго предимство е тяхната солидна доза антиоксиданти и антоцианини, които помагат да се намали съществуващото и бъдещото възпаление.
Орехови ядки
Яденето на комбинация от фибри, протеини и здравословни мазнини по време на хранене и закуски е промяна в играта при диета поради ситостта, която това комбо предлага. А дървесните ядки като орехи, бадеми и шам фъстък имат идеален баланс между трите хранителни вещества, включително някои противовъзпалителни омега-3 мазнини. Докато мазнините и калориите в ядките могат да се добавят бързо, изследванията показват, че хората, които ядат около 1 унция ядки (около 1/4 чаша) през повечето дни, са по-склонни да имат здравословно телесно тегло и по-малко вероятно да наддават на тегло, което означава ядките могат да бъдат чудесна закуска, особено ако се опитвате да отслабнете. Номерът е да останете на върха на размера на порцията.
гръцко кисело мляко
Рецепта на снимката по-горе: Рифета и кисело мляко Парфе
Добрите бактерии играят роля в храносмилането на фибри и мастни киселини. Поради това, изследванията показват, че здравето на червата на човек може да повлияе на това колко ефективно е дадено тяло при изхвърляне на наднорменото тегло. Освен това наличието на разнообразни доставки на добри микроби също е полезно, когато става въпрос за намаляване на възпалителните съединения, които могат да доведат до инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Това означава, че укрепването на микробната бариера на червата е от ключово значение за цялостното здраве и телесно тегло. Един от най-добрите начини да направите това е да консумирате редовно кисело мляко с култури от живи бактерии. Изберете гръцко кисело мляко за по-високи нива на протеин (и изберете обикновен вместо ароматизиран, за да избегнете добавяне на захари). След това добавете пресни плодове или ядки за малко сладост и хрупкавост.
Боб
Бобовите и бобовите култури с високо съдържание на фибри като черен боб, морски боб, нахут, грах и леща са добри източници както на протеини, така и на бавно усвоими въглехидрати. Тази комбинация предлага краткосрочни ползи, като оставя стомаха пълен и предотвратява внезапни скокове на глюкоза, а също така изглежда, че има дългосрочни ползи за отслабване. Проучване от 2016 г. установи, че хората, които ядат фасул и бобови растения през повечето дни, отслабват с малко по-висока скорост от тези, които спазват диета, които не консумират редовно боб. И от противовъзпалителна гледна точка, фасулът и бобовите растения са идеални източници на сложни въглехидрати, особено когато се ядат вместо рафинирани зърна и преработени нишестета.
Листни зеленчуци
Диетата не трябва да ви кара да се чувствате празни, а зареждането с не скорбялни зеленчуци като листни зеленчуци е добър начин да добавите повече храна в чинията си, без да добавяте много калории или въглехидрати. Стремете се да имате навика да добавяте шепа или две листни зеленчуци като бебешки спанак, къдраво зеле, рукола, марули и други зеленчуци в чинията си при повечето ястия, независимо дали е под формата на салата или смесени с други съставки. Порция от 2 чаши зелен като бебешки спанак има само 27 калории и осигурява 3 грама фибри, 3 mg желязо и почти половината от дневните ви нужди от витамини А и С. И по отношение на дългосрочното здраве, листните зеленчуци показват някои от най-силните здравни възможности, подкрепени от научни изследвания, когато става въпрос за намаляване на възпалението.
Авокадо
Рецепта на снимката по-горе: Пълнени със сьомга авокадо
Мазнините са неразделна хранителна съставка, необходима в диетата, но измислянето как да се включат маслата и здравословните мазнини при диета може да бъде малко плашещо. Ако сте в тази лодка, помислете за авокадото. Този кремообразен плод не само е пълен с мононенаситени мазнини, витамин Е, фибри и каротеноиди, които заедно работят за успокояване на възпалението в тялото, но изследванията показват, че хората, които ядат авокадо ежедневно, обикновено имат по-ниско телесно тегло и по-нисък ИТМ. Тези статистически значими резултати са в сравнение с тези, които рядко ядат авокадо или са консумирали много по-рядко.
Екстра върджин зехтин
Подкрепата на авокадото, друг добър избор за получаване на тези здравословни мазнини е да изберете екстра върджин зехтин. Всички мазнини и масла имат приблизително еднакви калории и мазнини на супена лъжица, но зехтинът е добър източник на тези по-здравословни ненаситени мазнини и съдържа уникално съединение, наречено олеокантал, което има противовъзпалителни ефекти в организма. Всички маслинови масла съдържат олеокантал, но по-малко рафинираните видове като екстра върджин имат по-високи нива, така че направете така, че да отидете за салатни дресинги и при готвене на по-ниска температура.
Чесън и подправки
Лесно е да се придържате към здравословното хранене, когато обичате храната, която ядете, така че не се страхувайте да изпомпвате вкус, както и да опитвате нови вкусове. Чрез включване на чесън и подправки като куркума, розмарин, канела, кимион и джинджифил ще предотвратите умората от хранене, както и успокояването на възпалението. Докато ароматните подправки и остър чесън може да изглеждат, че имат потенциала да влошат възпалението, изследванията показват, че всъщност правят обратното. Всъщност техните ароматни съединения се използват медицински в други култури от години за противовъзпалителни ефекти.
Цитрусов плод
Сочните цитрусови плодове като портокали, мандарини и грейпфрут са пълни с разтворими фибри, което ги прави добър избор при диета за ситост и тяхното ниско гликемично въздействие. Изборът на богати на фибри храни като цитрусови плодове може също да предложи някои допълнителни предимства за отслабване, когато става въпрос за сън. Изследванията показват, че храненето с ниско съдържание на фибри е свързано с намалено качество на съня. Това е важно, тъй като неадекватният сън предизвиква промени, които могат да намалят инсулиновата чувствителност и да увеличат апетита и риска от наддаване на тегло. Така че получаването на порция цитрусови плодове всеки ден е нискокалоричен начин за получаване на повече фибри, както и натоварване с витамин С, който е антиоксидант, който предотвратява възпалението.