16-те

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Всяка година милиони възрастни в САЩ се опитват да отслабнат (1).

Заедно с упражненията диетите са един от най-често използваните методи за насърчаване на отслабването.

Не всички диети обаче са създадени еднакво, което може да направи предизвикателство да се намери програма за отслабване, която да е безопасна, устойчива и ефективна.

Програмите, представени в тази статия, са избрани въз основа на следните критерии:

  • хранително качество
  • устойчивост
  • ефективност за отслабване
  • допълнителни ползи за здравето
  • подпомагане на научните изследвания

Тази статия разглежда 16 от най-добрите програми за отслабване през 2020 г.

Споделете в Pinterest Фотография от Aya Brackett

1. Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е вдъхновена от хранителния режим на страни като Италия, Испания и Гърция.

Добре закръглената средиземноморска диета трябва да включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, протеини и здравословни мазнини.

Междувременно добавените захари и храни, които са силно преработени или рафинирани, са ограничени (2).

Въпреки че диетата не е специално предназначена за отслабване, много проучвания показват, че спазването на средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло (3, 4, 5).

Например, един анализ от 16 проучвания показа, че тези, които сдвояват средиземноморската диета с физическа активност и ограничаване на калориите, губят значително повече тегло от тези в контролната група (6).

Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (5, 7).

За лесен ресурс, който да ви помогне да започнете с средиземноморската диета, разгледайте „Пълната средиземноморска готварска книга“, която съдържа разнообразие от вкусни рецепти и задълбочена информация за диетата.

2. Растителна диета

Растителната диета ви насърчава да ядете храни от растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, масла и бобови растения.

За разлика от веганската или вегетарианската диета, повечето диети на растителна основа не премахват изцяло месото или животинските продукти. Тези храни обаче се ползват само умерено и обикновено не се считат за основен акцент в диетата (8).

Диетите на растителна основа са особено богати на фибри - частите от храни на растителна основа като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са устойчиви на храносмилането. Фибрите помагат да се поддържате сити между храненията, за да насърчите загубата на тегло.

Според един преглед от 12 проучвания, хората, които са спазвали растителна вегетарианска диета, са загубили средно с 4,5 килограма (2 кг) повече от тези, които са спазвали вегетарианска диета в продължение на 18 седмици (12).

Друг преглед на 32 проучвания установява, че диетите на растителна основа са по-ефективни за отслабване в сравнение с конвенционалните диети и дори водят до по-големи подобрения в контрола на кръвната захар, нивата на холестерола и възпалението (13).

За да научите повече за диетите на растителна основа, вижте книгата „Растителната диета за начинаещи“ на Габриел Милър, която предлага разнообразни ресурси, включително рецепти и списъци за пазаруване.

3. Диета с въглехидрати

Диетите с ограничени въглехидрати често се препоръчват, за да подпомогнат контрола на кръвната захар и да увеличат загубата на тегло сред тези с диабет тип 2 (14).

Има много видове диети с ограничено въглехидрати, но повечето от тях включват ограничаване на консумацията на храни с високо съдържание на захар или въглехидрати, като десерти, бонбони, хляб и тестени изделия.

Въпреки че някои диети с ограничено въглехидрати, като диетата на Аткинс или кетогенната диета, също изискват значително намаляване на консумацията на въглехидрати до 20-50 грама на ден, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се определят като всяка диета, съдържаща по-малко от 130 грама въглехидрати на ден (15, 16).

Едно проучване при 49 души с диабет тип 2 установява, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за подобряване на нивата на кръвната захар, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, това доведе до намаляване на холестерола и индекса на телесна маса (ИТМ) след 3 месеца (17).

Друго проучване при 124 души с диабет тип 2 установява, че след диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини е свързана с подобрен контрол на кръвната захар и повишена загуба на тегло в сравнение с контролна група (18).

Ако искате да научите повече за диетите с въглехидрати, можете да намерите ценни ресурси онлайн или да разгледате тази статия, за да започнете.

4. Диета на клиника Майо

Диетата на Mayo Clinic е хранителен план, първоначално разработен от експерти в Mayo Clinic, болнична система с нестопанска цел, която се смята за водеща в медицинските изследвания.

Диетата на Mayo Clinic е фокусирана върху разработването на здравословни навици като закуска всеки ден, упражнения всеки ден и водене на дневник за храна.

Той също така насърчава хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като същевременно ограничава добавените захари и наситени мазнини от пълномаслени млечни продукти и месо с високо съдържание на мазнини.

Въпреки че няма рецензирани проучвания за диетата на Mayo Clinic, проучванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини може да помогне за отслабване и контрол на кръвната захар (19, 20).

Други изследвания показват, че намаляването на приема на наситени мазнини или добавени захари може също да подобри способността на тялото ви да използва инсулин, хормонът, който е отговорен за пренасянето на захар от кръвта в клетките ви (21, 22, 23, 24).

Можете да научите повече за диетата на Mayo Clinic на уебсайта на Mayo Clinic или да намерите ценна информация в книги по темата.

5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват ограничаване на приема на въглехидрати, включително храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, тестени изделия и сладкиши.

Някои изследвания показват, че намалената чувствителност към инсулин може да играе роля в развитието на синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) (25).

Поради това често се препоръчват диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да се подобри чувствителността към инсулин и да се помогне за управление на симптомите на СПКЯ.

Един преглед от осем проучвания показва, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и подобряване на нивата на хормоните при жени с СПКЯ (26).

Нещо повече, друг преглед от седем проучвания показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за балансиране на хормоните и подобряване на плодовитостта при жени с СПКЯ (27).

6. Противовъзпалителна диета

Противовъзпалителните диети подчертават храни, богати на хранителни вещества, за които е доказано, че се борят с възпалението, включително антиоксиданти и омега-3 мастни киселини (28).

Тези диети са богати на храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и тлъста риба. Те също така обикновено ограничават преработените продукти, пържените храни и подсладените със захар напитки.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на противовъзпалителни храни като плодове, зеленчуци и ядки може да бъде от полза за отслабване (29, 30, 31).

В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, спазването на противовъзпалителна диета може да помогне за облекчаване на симптомите на СПКЯ.

Всъщност се смята, че високите нива на възпаление допринасят за симптомите на СПКЯ и могат да бъдат свързани с повишени нива на андрогени или мъжки полови хормони (32).

Едно проучване при 100 жени с PCOS установява, че сдвояването на ограничена с калории противовъзпалителна диета с редовна физическа активност в продължение на 12 седмици значително увеличава загубата на тегло и подобрява нивата на хормоните, редовността на менструалния цикъл, контрола на кръвната захар и плодовитостта (33).

Книгата на Дороти Калимерис и Лулу Кук „Пълната противовъзпалителна диета за начинаещи“ е отличен ресурс за повече информация относно противовъзпалителната диета.

7. DASH диета

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета е хранителен план, предназначен да насърчава загуба на тегло, намаляване на нивата на кръвното налягане и защита срещу сърдечни заболявания (34).

Диетата насърчава хранителни храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.

Междувременно червеното месо и храни с високо съдържание на добавена захар, сол или мазнини са ограничени.

Според един преглед от 13 проучвания, участниците, които са спазвали диетата DASH, са загубили повече тегло и мазнини в корема, отколкото тези, които следват други диети с ограничена калория за 8–24 седмици (35).

Доказано е също, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания (36, 37).

Има разнообразни книги и ресурси за диетата DASH или можете да разгледате тази статия, за да започнете.

8. TLC диета

Диетата за терапевтични промени в начина на живот (TLC) е план, разработен от Националната образователна програма за холестерол в подкрепа на нивата на здравословен холестерол.

На диетата TLC храните с високо съдържание на мазнини и диетичен холестерол са ограничени, докато храните с високо съдържание на разтворими фибри - вид фибри, които се разтварят във вода - се насърчават.

Диетата препоръчва също така да се стремите към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден.

Увеличаването на приема на разтворими фибри и добавянето на повече физическа активност към вашата рутина са две често срещани стратегии за насърчаване на отслабването (38, 39, 40).

Освен това няколко по-стари проучвания дори са установили, че диетата TLC може да намали нивата на LDL (лошия) холестерол, да намали кръвното налягане и да подобри имунната функция (41, 42, 43).