Следвайте автора на тази статия
Следвайте темите в тази статия
Мазнините в корема на корема могат да бъдат много трудни за преместване. Поради нашия често заседнал начин на живот и стресиращи работни места, лекувани с алкохол и бисквити, коремните мазнини могат лесно да се натрупат. И не само способността ни да спечелим състезанието по бански е засегната от натрупването на корем: мастните натрупвания около корема са свързани със сериозни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
По-долу сме събрали десет лесни за изпълнение стъпки, които могат да помогнат да се стопи тази средна дистанция. От въвеждането на повече протеини и разтворими фибри във вашата диета, до добавяне на тренировки за устойчивост към вашите тренировки, не би трябвало да мине много време, преди да кажете чао чао бирен корем, здравей Fab abs!
1. Пийте по-малко алкохол
Да, може да бъде много изкушаващо да посегнете към мерлото в края на особено данъчния ден в офиса, но проучванията показват, че алкохолът е един от основните нарушители, когато става въпрос за съхраняване на мазнини по корема. Помислете за това: ако консумирате само две чаши вино на вечер, това са допълнителни 72 000 калории годишно, което се равнява на 20 килограма мазнини.
Алкохолът съдържа много голямо количество „празни“ калории, които нямат никаква хранителна стойност. Жените са по-склонни да съхраняват мазнините, създадени от излишните калории, по бедрата, бедрата и ръцете си, мъжете ги съхраняват върху корема си, оттук и „бирения корем“.
Ако искате да намалите бързо мазнините в корема, препоръчваме ви да изключите напълно алкохола от диетата си. Ако това ви звучи прекалено тежко (животът е за живеене, нали?), Тогава се стремете да пиете, намалете приема си, като ограничите обема, който пиете в едно седене, на една или две чаши.
2. Яжте високо протеинова диета
Тук има много доказателства, които предполагат, че протеинът е ключов за загубата на мазнини в корема. Първо, той освобождава хормона PYY, който помага да се изпрати съобщение до мозъка ви, че сте сити. Малко протеин в храната трябва да ви помогне да избегнете преяждането.
Много наблюдателни проучвания доказват, че хората с по-висок прием на протеини имат по-ниски нива на мазнини в корема. Той също така повишава скоростта на метаболизма ви, което ви прави по-склонни да изграждате мускули по време и след тренировка.
Опитайте се да получите порция с всяко хранене: закуска, обяд и вечеря.
3. Намалете нивата на стрес
S tress кара тялото ви да натрупва мазнини, защото задейства освобождаването на хормона на стреса кортизол, което от своя страна повишава апетита ви.
Как облекчавате стреса? До известна степен отговорът е личен - всички сме различни - но проучванията постоянно показват, че излизането сред природата и редовните пристъпи на медитация работят за намаляване на нашата тревожност.
4. Не яжте много захарни храни
Калория за калории, захарта е различна от другите хранителни групи като протеини, сложни въглехидрати и мазнини, защото обърква нормалния контрол на апетита и кара тялото да произвежда мазнини. Рафинираните захари често са скрити в множество различни продукти, които не бихте очаквали, като плодови сокове. Не забравяйте да проверите етикетите, преди да ядете продуктите.
5. Справете се с чувствителността към храната
Хората често имат чувствителност към храната, която остава неадресирана в продължение на години. Ако смятате, че може да страдате от алергия, важно е да съобщите за това на Вашия лекар, който може да Ви насочи към диетолог.
Общата хранителна чувствителност включва млечни продукти и глутен, като и двете могат да доведат до възпаление на червата, което го прави още по-склонен към развитие на повече чувствителност. Справянето с тези алергии може да окаже драматично въздействие върху загубата на тегло и дори настроението и поведението.
6. Изпълнете тренировка за съпротива
Всеки знае, че за отслабване са необходими редовни упражнения; обаче не всеки знае, че тренировките за съпротива са един от най-добрите начини за това.
Тренировките за съпротива, известни също като вдигане на тежести или силови тренировки, са важни за подобряване и поддържане на мускулната маса. Той също така помага да ускорим метаболизма си, което означава, че тялото ви изгаря мазнини дори след като сте напуснали фитнеса.
Все пак си струва да се каже, че възможно най-добрият план за обучение вероятно съчетава различни упражнения. В едно проучване на тийнейджъри беше доказано, че комбинацията от тренировки с тежести и аеробни упражнения е най-полезна - което означава, че само къдриците с щанга не са отговорът.
7. Спете много спокойно
S leep е един от най-важните аспекти на цялостното ви здраве и благосъстояние, особено когато става въпрос за управление на теглото ви. В едно 16-годишно проучване беше показано, че жените, които спят по-малко от пет часа на нощ, са значително по-склонни да наддават на тегло около корема си, отколкото тези, които спят седем часа или повече.
Лесните начини да подобрите качеството на съня си, като се уверите, че не гледате екрани късно през нощта, и като практикувате нежна йога преди лягане.
8. Яжте мазна риба всяка седмица
О мега 3 мастните киселини се хвалят с такива привлекателни качества като забавяне на стареенето и борба с дегенеративни заболявания. По-малко известно е обаче, че яденето на мазна риба е отлично и за отслабване (разбира се, когато е придружено от балансирана диета и редовни упражнения).
Храни като скумрия и херинга са с високо съдържание на протеини и „добри мазнини“, които помагат за разграждането на някои от по-опасните мазнини в тялото ви. Опитайте се да ядете риба два пъти или три пъти седмично.
9. Заменете някои от вашите мазнини за готвене с кокосово масло
Оставете настрана маслото и зехтина: кокосовото масло трябва да бъде вашата нова среда за пържене и баниране. Причината е, че той може да издържи на много по-високи температури, така че е по-малко канцерогенен от другите масла.
Проучванията показват, че мазнините със средна верига в кокосовото масло засилват метаболизма и намаляват количеството мазнини, които съхранявате в отговор на високия прием на калории.
10. Яжте много разтворими фибри
Разтворимите фибри са идеални за подпомагане на отслабването, тъй като образуват гел с храната в храносмилателния тракт, забавяйки го при преминаването му. Проучванията показват, че този вид фибри ви помага да отслабнете, защото се чувствате по-сити за по-дълго, което означава, че естествено ядете по-малко.
Отличните храни за ядене, за да увеличите приема на разтворими фибри, включват авокадо, бобови растения и къпини.