10-те най-важни неща относно храненето за бегачи. Научете как да създадете текущ хранителен план с тези 10 съвета.

Ако сте намерили тази публикация, вероятно сте начинаещ бегач и търсите информация за храненето на бегачите. Добре дошли в пакета!

Бегачите са едни от най-добрите хора и вероятно не след дълго ставате обсебени от всички неща, които бягате. Радвам се да споделя с вас своите съвети за бягане за нови бегачи!

най-добри

Преди да се запишете за първото си състезание, мисля, че е важно да научите малко за „зареждането с гориво“, известно още като хранене за бегачи. Въпреки че знаете за ежедневното хранене - яжте плодовете и зеленчуците си и кажете не на пържените неща и преработените боклуци - спортното хранене е съвсем различно животно.

Може да изглежда поразително, но работещият хранителен план може да се превърне във втора природа с някои практики и планиране. Тъй като сте нов в това, аз събрах няколко съвета, които да Ви помогнат да започнете.

10 съвета за хранене за нови бегачи

1. Яжте преди тренировка

Тялото ви е като кола и се нуждае от гориво, за да се движи. Храната ви дава енергия, а вие се нуждаете от енергия, за да бягате - толкова е просто. Тичането без храна в стомаха ще доведе до чувство на умора.

Като правило, уверете се, че сте яли храна 2-3 часа преди бягане или лека закуска в рамките на 1 час. [Научете повече за това какво да ядете преди тренировка тук.]

Описвам това подробно и предлагам примери в The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner.

2. Хидратирайте, независимо от температурата

Хората са склонни да свързват хидратацията с лятото и изпотяването, но ако живеете в студено време (като мен), важно е да мислите за хидратацията целогодишно. Повечето хора не пият достатъчно вода ежедневно, което може да навреди на вашия успех при бягане.

Уверете се, че сте хидратирани правилно, като избягате. За да определите състоянието на хидратация, погледнете цвета на урината си - бледо жълто означава, че сте хидратирани, а тъмно жълто означава, че трябва да пиете повече.

3. Не преяждайте

Вече сте бегач, така че можете да ядете каквото искате, нали? Неправилно.

Има подходящ начин да се възстановите с хранене и това не е пълнене на брауни в лицето ви (за съжаление). Уверете се, че калориите, които приемате, отразяват количеството, което изгаряте, и разгледайте тази публикация относно напълняването, докато тренирате маратон за повече информация.

4. Яжте въглехидрати

Тази тенденция с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде смъртта ми. Въглехидратите са основният източник на гориво за бягане, което ги прави необходим компонент на храненето за бягане.

Бих могъл да продължа с дни за ползите от въглехидратите, но най-важното е, че плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млечните продукти (да, това са всички източници на въглехидрати) са здравословна част от диетата на бегача. [Вижте този списък с 11 здравословни въглехидрати за бегачи.]

5. Включете здравословни мазнини във вашето възстановяване

„Закачалката“ на бегача (да си гладен и ядосан) е истинска. Новият ви спорт ще ви направи ненаситни и един от най-добрите начини да заситите този глад е с мазнини, да мазнини!

Яденето на здравословни ненаситени мазнини, като тези, съдържащи се в авокадото, ядките, мазната риба и семената, след тренировка е чудесен начин да се чувствате сити и доволни. [Научете повече за храните за възстановяване тук.]

6. Знаете как да избегнете проблеми със стомаха

За съжаление стомахът ви вероятно ще бъде като: „WTF ли ми правиш?“ И това е често срещано и донякъде нормално. Има начини за борба със стомашните проблеми по време на бягане, но отнема известно време, докато храносмилателният тракт свикне с тази нова рутина.

Засега избягвайте да ядете прекалено близо (един час преди това) и не яжте наистина тежка, влакнеста или пикантна храна, преди да тръгнете.

7. Яжте здравословни закуски

Аз съм привърженик на здравословните закуски, особено след като помага да се запази гладът. Дръжте здравословни закуски наоколо, така че никога да не останете прекалено гладни и да бягате с „празен резервоар за бензин“.

8. Имитирайте състезателния си ден по време на тренировка

Ако сте се записали за състезание (и мисля, че трябва, защото това ви дава нещо, към което да работите), практикувайте рутинната си храна преди състезанието.

Например, събудете се по едно и също време, закусете същата и след това отидете на бягане, което е на същото разстояние като състезанието ви. Вижте как се чувства стомаха ви и се ощипвайте съответно. Това ще ви помогне да избегнете нежелани проблеми с корема в деня на състезанието.

9. Намерете тичащ приятел

Намерете друг приятел, който тича (чудесен начин да го направите, е чрез местни групи за бягане) и ги попитайте за тяхното хранене. Имайте предвид, че различните неща работят за различните хора, но те може да имат някои съвети за зареждане с гориво, които могат да ви помогнат.

10. Говорете с експерт

Ей, за това съм тук! Аз съм регистриран диетолог и създадох наистина удобно ръководство за хранене за бягане, наречено No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Той се задълбочава във всяка една от тези теми и предлага практически примери.

11. Приложете тези съвети на практика!

Превъртете до полето по-долу и се регистрирайте за БЕЗПЛАТНО 5-дневно предизвикателство за зареждане с гориво, за да приложите тези съвети на практика.

Или се свържете с Instagram (@nutritionalanat) и ми кажете за вашите хранителни цели.