Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, изследва какво причинява менструални спазми и колко чести са те. Плюс: как да изпитате естествено облекчение със списък какво да ядете при спазми.

спазми

Спазмите са нежелано месечно изживяване за много от нас. Около 80 процента от жените изпитват дисменорея, изискано име за периодични спазми. От онези жени, които изпитват спазми, половината изпитват нужда да потърсят медицинска помощ, за да облекчат тежестта на месечните си болки.

Тъй като спазмите са сред най-често срещаните симптоми на ПМС, не е чудно, че често посягаме към храната като утеха. Но какво, ако ви кажа, че вместо това можете да изберете конкретни храни, за да облекчите спазмите си?

Въпреки че може да се чувствате като единственото решение за спазми приемането на извънборсови лекарства, има някои храни, които могат да помогнат за облекчаване на месечната болка.

Преди да обсъдим най-добрите храни за намаляване на спазмите, нека започнем с разбирането защо ги изпитваме на първо място.

Какво причинява менструални спазми?

Водейки до период, матката отделя лигавицата си от клетки на ендометриума. След това тези клетки освобождават група липиди, известни като простагландини.

Въпреки че не обичаме да сочим пръсти, простагландините са противовъзпалителни. Просто казано, те предизвикват свиване на кръвоносните съдове в матката, което в крайна сметка води до спазми и други нежелани симптоми на ПМС. Броят на произведените простагландини има пряка връзка с нивото на менструална болка, която жените изпитват през периода си.

Има няколко начина да се възпрепятства производството на простагландини. Най-често срещаните начини включват контрол на раждаемостта и упражнения с ниско въздействие като йога и плуване.

Често обаче се пренебрегва важната връзка между храната и свързаната с периода болка и възпаление.

8-те най-добри храни за спазми

След като вече знаете какво причинява спазми, нека се потопим в диетичните лекарства! Ето погледнете най-добрите храни за намаляване на спазмите, както и как точно се увеличават ползите от тях.

1. Копър

Това растение е член на семейство моркови и е широко проучвано за способността му да облекчава спазмите.

Литературата предполага, че копърът работи за намаляване на индустрираните от простагландин свиване на кръвоносните съдове. Едно проучване съобщава, че жените, които консумират 30 милиграма екстракт от копър четири пъти дневно, изпитват значително по-малко болка в сравнение с плацебо.

Копърът обаче може да бъде хит или пропуск при повечето хора поради силния си вкус на сладник. И обратно, феновете на копъра се наслаждават на свежата му текстура в салати, тестени изделия и ястия с морски дарове.

За тези, които не харесват вкуса на копър, препоръчвам да го приемате под формата на добавка през първите три дни от менструацията.

2. Джинджифил

Що се отнася до лечението на спазми, джинджифилът е изненадващо сравним с обичайните извънборсови лекарства поради своите противовъзпалителни съединения. Преглед от 2015 г. показва, че има над 25 проучвания в подкрепа на твърдението, че джинджифилът е ефективен за намаляване на спазмите в сравнение с плацебо.

Включването на джинджифил във вашата диета е доста лесно. Предлагам да пиете чай от джинджифил или да използвате корена като подправка или пикантна гарнитура.

3. Авокадо

Здравословната мазнина в авокадото съдържа магнезий и витамин В6. Това витаминно дуо работи ефективно за облекчаване на болезнени спазми. Бонус: Двамата също помагат за облекчаване на други симптоми на ПМС като подуване на корема, глад и колебания в настроението.

Тъй като авокадото е калорично, препоръчваме да ядете една трета от средно авокадо на ден или да готвите с масло от авокадо.

4. богати на калий плодове

Според проучване от 2013 г. ниският прием на калий може да корелира с тежестта на симптомите на ПМС. Поради тази причина е важно да се стремите към 2,3 грама калий дневно. За повечето хора пет порции плодове на ден трябва да свършат работа.

Най-добрите плодове, богати на калий, които могат да осигурят облекчение на спазмите, включват:

  • банани
  • портокали
  • пъпеш
  • киви
  • ананас

Много от тези плодове също са заредени с фибри, които помагат за справяне както с спазмите, така и с случаен запек от ПМС.

5. тъмен шоколад

Шоколадът получава лошо представяне като храна за период от време. Но противно на общоприетото схващане, здравната общност уважава тъмния шоколад заради полезните му съединения като полифеноли и антиоксиданти.

Знаем, че спазмите се появяват, когато кръвоносните съдове се свиват. И все пак едно проучване предполага, че полифенолите на тъмния шоколад могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове. Впоследствие някои смятат, че полифенолите могат да помогнат за намаляване на появата на спазми. (Забележка: Необходими са повече изследвания, за да се затвърди това твърдение.)

Тъмният шоколад съдържа и магнезий, който, както научихме по-горе с авокадото, може да помогне за облекчаване на болката от спазми.

За да го накарате да се брои за една от най-добрите храни при спазми, изберете тъмен шоколад с най-малко 85 процента съдържание на какао. В противен случай големите количества захар могат да влошат спазмите.

6. Копър

Тази билка се използва широко за ароматизиране на храни и служи като лекарствено средство. Копърът може потенциално да помогне за облекчаване на храносмилателни проблеми, настинки и дори дисбаланс на съня.

Що се отнася до менструалните спазми, учените предполагат, че копърът може да лекува спазми също толкова ефективно, колкото мефенаминовата киселина, често срещано НСПВС лекарство за дисменорея.

Освен това копърът е и чудесен растителен източник на калций, важен минерал за стабилизиране на промени в настроението, свързани с ПМС.

Препоръчвам да добавяте копър в супи, зеленчукови соте и, разбира се, кисели краставички.

7. Сьомга

Рибите със студена вода, като сьомгата, са богати на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Изследователите вярват, че омегите помагат за облекчаване на болката, като се справят с възпалението.

Сьомгата е особено препоръчителна над останалите риби, тъй като тя също има впечатляващ хранителен профил. Той е богат на витамин D, хранително вещество, необходимо за усвояването на калция, което, както разбрахме по-рано, е чудесно за регулиране на настроението на ПМС.

Сьомгата съдържа и витамин В6, за който знаем, че е основен елемент за борба със спазмите.

8. Вода

Не на последно място, не подценявайте силата на хидратация! Винаги е важно да пиете вода. Но що се отнася до PMS, H2O може да помогне за облекчаване на фактори, които допринасят за спазми, газове и подуване на корема.

За оптимална хидратация предлагам да изпиете половината от телесното си тегло в унции, особено през периода.

От друга страна, избягвайте напитки като напитки с високо съдържание на натрий, кофеин и алкохол, които всички могат да причинят дехидратация.