20 месеца и 17 паунда по-късно дойдох с 10 големи урока.

урока

В края на празничния сезон хората започват да мислят за своите цели за здраве и фитнес за следващата година. Но много хора се отказват от целите си, преди първият месец на годината дори да е приключил. Ето защо наскоро реших да споделя собствената си трансформация - нещо, което ме изведе извън зоната ми на комфорт.

Направих снимката вляво през април 2017г.

Бях добре с тялото си и обичах да тренирам. Но чувствах, че трябва да бъда по-стройна за това колко много работа полагам във фитнеса. Поради работата си като писател и редактор в индустрията за здраве и фитнес, знаех много за различни диети и протоколи за упражнения, които * трябваше да ми помогнат да получа тялото, което исках, но по някаква причина не можах да направя това се случи.

Вдясно, 20 месеца по-късно, мисленето ми, хранителните навици и графикът на тренировките са напълно различни. Все още работя като писател и редактор, но сега съм и сертифициран личен треньор. Най-накрая имам тялото, което исках, и най-добрата част? Уверен съм, че мога да го поддържам.

Въпреки това, беше необходима много работа, за да стигна до това, което съм сега. Ето какво научих през тези 20 месеца, плюс как всъщност промених тялото си след години опити и неуспехи.

1. Няма тайна.

Това може би хората най-малко искат да чуят, но е и най-истинското. Наистина си мислех, че има някаква проста тайна за получаване на най-доброто ми тяло, което някога съм пропускала.

Опитах се без млечни продукти. Получих твърдо ядро ​​в CrossFit. Правих танци кардио всеки ден в продължение на три месеца. Обмислях да направя Whole30. Опитах добре проучени добавки като рибено масло, креатин и магнезий.

Няма нищо лошо в нито едно от тези неща. Всички те вероятно ме направиха по-здрави и може би дори по-здрави. Но естетическите резултати, които исках? Те просто не се случваха.

Това е така, защото пропусках голямата картина. Направата на една голяма промяна не е достатъчна.

Нямаше нито едно нещо, което да ми помогне да променя тялото си. Вместо това направих комбинацията от много малки диети, фитнес и промени в начина на живот.

2. Що се отнася до тренировките, повече не винаги е по-добре.

На моята снимка „преди“ тренирах пет до шест пъти седмично. Това, което не осъзнавах, беше, че за тялото и целите ми това беше напълно ненужно и всъщност можеше да ми затрудни напредъка. (Свързани: Как да се работи по-малко и да се получат по-добри резултати)

Работата толкова често ме караше да се чувствам така, сякаш изгарям тонове калории (надценяването на това колко калории изгаряте чрез упражнения е често срещано явление) и тогава в крайна сметка бих преял благодарение на натрупания апетит. Макар че това не е така за всички, анекдотично е, че много хора откриват, че кардио тренировките увеличават глада, което може да затрудни придържането към целите на храненето - и това определено беше моят опит.

Освен това, много интензивната тренировка без достатъчно почивка може да доведе до претрениране, което може да затрудни отслабването. Поглеждайки назад, имам подъл подозрение, че умората и трудностите при отслабване, които изпитвах преди няколко години, се дължат отчасти на претренирането.

Сега работя максимум три до четири дни в седмицата. Позволяването да си почивам много между тренировките означава, че работя по-усилено през времето, което прекарвам във фитнеса. (Свързани: Започнах да тренирам по-малко и сега съм по-добър от всякога)

Също така започнах да се наслаждавам повече на тренировките си, когато удрянето във фитнеса не се чувстваше като ежедневна работа, която трябва да бъде завършена. Вместо това стана шанс да се опитам да увелича тежестите, които използвах всяка сесия. Това беше ключово, тъй като прогресивното претоварване може да ви помогне да видите резултатите много по-бързо.

3. Не е нужно да чувствате, че ще припаднете след всяка тренировка.

HIIT е добре проучен метод за упражнения. Ползите са много. Това е ефективно по време, изгаря много калории и осигурява сериозен тласък на ендорфин.

Но знаете ли какво още е наистина добре проучено? Силова тренировка. Преди около година и половина започнах работа с нов треньор. Обясних й, че вдигам тежко около два дни в седмицата и също така правя HIIT около четири дни в седмицата.

Нейният съвет ме шокира: По-малко HIIT, повече вдигане на тежести. Обосновката й беше проста: това просто не е необходимо. (Свързани: 11 основни ползи за здравето и фитнеса при вдигане на тежести)

Ако целта ми беше да прекроя тялото си и да отслабна, вдигането на тежести беше най-ефективният път. Защо? Когато се храните с калориен дефицит, вдигането на тежести ви помага да запазите (а понякога дори да изградите) мускулна маса, докато губите мазнини. (Това е известно и като преструктуриране на тялото.)

Защо бихте искали да качите мускули, когато се опитвате да отслабнете? Натрупването на мускулна маса не само ви помага да изгаряте повече калории в покой, но също така дава формата и дефиницията на тялото ви. В крайна сметка това е, което много жени наистина следват - независимо дали го знаят или не - не просто губят мазнини, а ги заместват с оформени мускули.

И така, моят треньор ме насърчи да продължавам да правя HIIT един или два пъти седмично, ако ми харесва, но след няколко месеца разбрах, че всъщност не ми харесва толкова много. Не ми трябваше да капе лице от пот, за да усетя, че имам страхотна тренировка. Вместо това, етапи като получаването на първата ми брадичка (и в крайна сметка продължаване на избирането на серия от пет), първото ми мъртва тяга с капак от 200 паунда и първата ми двойна тяга в тазобедрената става станаха по-задоволителни.

Освен това получавах доста интензивен пулс от вдигането на тежки тежести. Между сетовете пулсът ми щеше да се понижи и след това щях да започна следващия набор и да го накарам отново. Разбрах, че така или иначе правя HIIT, затова се сбогувах с бърпи и скокове и никога не съм гледал назад.

4. Не можете да пренебрегнете диетата си.

В продължение на години избягвах трудната, подкрепена с изследвания истина, че самото упражнение няма да ме отведе там, където искам да бъда. Реших, че ако съм CrossFitting пет пъти седмично, мога да ям каквото си искам, нали? Ъъъ, грешно.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. С други думи, ядете по-малко, отколкото изгаряте. Докато тези интензивни HIIT тренировки изгаряха много калории, аз ги зареждах обратно (а след това и някои) с тези четири чаши вино, дъски за сирене и поръчки за пица късно вечер. След като започнах да проследявам храненията си и да контролирам приема на калории (използвах макроси, но има много други начини за контрол на приема на калории), започнах да виждам резултатите, които следвах. (Свързано: Вашето пълно ръководство за „IIFYM“ или макро диета)

5. Промяната на вашата диета е ТВЪРДА.

Имаше причина да се противопоставям на промяната на диетата си. Обичам да ям - много. И все още го правя.

Преяждането никога не беше проблем за мен, докато не получих първата си работа на пълен работен ден след колежа. Знаех, че имам невероятен късмет да бъда нает в индустрията на мечтите си, но работех много дълги дни и бях изключително стресиран поради средата под високо налягане и знанието, че ако не успея в работата си, има стотици други квалифицирани кандидати който с удоволствие би заел моето място.

В края на работния ден всичко, което исках, беше да се почерпя. И най-често това идваше под формата на храна. В рамките на една година след завършването на колежа бях събрал солидни 10 килограма. През следващите шест или седем години добавих още 15 към моята рамка. Разбира се, част от това бяха мускули от дългогодишния ми навик за упражнения, но знаех, че и част от тях са телесни мазнини.

Преминаването към набиране в храненето ми не беше лесно. Стана много ясно, че използвам храната не само за хранене и удоволствие. Използвах го за успокояване на дълбоки, неудобни чувства. И след като спрях да преяждам? Трябваше да намеря други начини да се справя с тях.

Упражнението е чудесен изход, но също така разговарях с приятели и семейството по телефона, отделих повече време за самообслужване и прегърнах кучето си много. Научих също как да готвя тонове здравословни ястия, които могат да бъдат изненадващо терапевтични. Прекарването на времето с храната ми помогна да се чувствам по-свързано с нея, като в същото време ми помогна да осъзная по-добре приема на храна.

6. Не се отказвайте от храните, които обичате.

Това, че готвих здравословно, не означава, че никога не съм ял нещо забавно. Изрязването на любимите ви храни от вашата диета само ще ви окая и ще ги жадувате още повече - поне това беше моят опит. (Щетите и неефективността на цикъла за ограничаване/преяждане/ограничаване/преяждане също са добре документирани от изследванията.) Вместо това научих как да ги ям умерено. Знам, по-лесно да се каже, отколкото да се направи. (Свързани: Защо трябва да се откажете веднъж завинаги от ограничителните диети)

По-рано се дразнех ТОЛКОВО, когато виждах супер годни влиятелни лица, които споделяха нездравословни лакомства, които ядоха/пиеха. Не можех да се замисля, разбира се, те могат да ядат това, защото са били благословени с невероятни гени, но ако ям това, никога няма да мога да изглеждам като тях.

Но не бих могъл да сгреша повече. Да, всеки има различни гени. Някои хора могат да ядат каквото им харесва и въпреки това да поддържат корема си. Но по-голямата част от годни хора, които от време на време ядат пица, пържени картофи и начос? Те им се наслаждават умерено.

Какво означава това? Вместо да изядат цялото нещо, те получават колкото хапвания са им необходими, за да се почувстват удовлетворени, и след това спират. И те вероятно пълнят останалата част от деня си с цели, богати на хранителни вещества храни.

Но тук е заключението: Животът е твърде кратък, за да спрете печенето, ако го обичате или да избегнете винената вечер с приятелите си. Да науча как да имам само по една бисквитка наведнъж, няколко парчета сирене или две чаши вино беше промяна в играта за мен.

7. Намерете нещо, което харесвате в здравословното хранене и упражненията, което няма нищо общо със загубата на тегло.

Нека бъдем реални: Нито едно 12-седмично предизвикателство няма да трансформира тялото ви за дълги разстояния. Устойчивият напредък отнема време. Създаването на нови навици отнема време.

Това е особено вярно, ако имате 15 килограма или по-малко, за да загубите. Вероятно не можете просто да изрежете сода или алкохол и по чудо да загубите излишните килограми, които носите. Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-трудно става да ги отделите.

Това означава, че ако отидете до стената с вашата диета и тренировка в продължение на три месеца, да, ще видите някои промени и ще отслабнете, но вероятно ще бъдете разочаровани, че не сте достигнали вашата цел за този кратък период от време. Може също да бъдете разочаровани, когато възвърнете теглото си, защото сте се върнали към старите си хранителни навици.

И така, как можете да постигнете устойчив напредък?

Това може да е противоречива гледна точка, но мисля, че поставянето на визуални промени и напредък в обратната пластина е много ефективен начин да си позволите действително да постигнете целите си.

Работейки върху връзката си с храната чрез готвене, непрекъснато преследвайки PR и движения, които бяха твърде тежки за мен преди (здравей, лицеви лицеви опори), свалих фокуса от загубата на тегло. Да, исках да напредвам, но не мислех ежедневно за теглото си (или как изглеждах). Това също ми позволи да отслабна по устойчив начин, бавно да губя мазнини и да изграждам мускули, вместо бързо да свалям 15 килограма от двете.

8. Съвършенството е враг на прогреса.

Ако някога сте били на диета, вие сте запознати с усещането „аз съм се забъркал“. Знаете ли, онова нещо, което се случва, когато сте искали да кажете „не“ на кексчетата на работа и след това да изядете пет. Това води до манталитета "f * ck it", където смятате, че вече сте объркали диетата си, така че може и да отидете шунка през останалата част от седмицата и да започнете отново от понеделник.

По-рано правех това през цялото време. Започвайки моята „здравословна“ диета, бъркане, започване и спиране отново. Това, което не осъзнавах, беше, че правя това, защото оценявах съвършенството твърде високо. Ако не можех да спазвам идеално диетата си, тогава какъв беше смисълът?

В действителност съвършенството просто не се изисква. И се притискате да бъдете перфектни? Това неизбежно води до самосаботаж. Сблъсквайки се с диетични пропуски и пропуснати тренировки със самосъстрадание, успях да се приема като несъвършен - просто давам всичко от себе си. Правейки това, манталитетът му не е имал място в мозъка ми.

Ако имах непланиран кекс, NBD. След това просто се върнах към редовно планираното ми програмиране. Едно кексче няма да развали напредъка ви. Изисквате от себе си да бъдете перфектни? Че ще.

9. Правенето на снимки с напредък е глупаво. Ще се радвате, че сте го направили по-късно.

Можете да видите на моята предишна снимка, че се чувствах неловко, като я взех. Хълбоците ми са изместени встрани и стойката ми е колеблива. Но аз се радвам * имам тази снимка, защото тя илюстрира докъде съм стигнал както физически, така и емоционално. Вдясно тялото ми изглежда различно, но също така стоя твърдо, високо и уверено. (Свързани: Най-добрите трансформации от 2018 г. доказват, че отслабването не е всичко)

Трудно е да се наблюдават промени във вашето тяло с течение на времето и много промени не се отразяват на скалата или чрез измервания на обиколката. Отне ми 20 месеца, за да сваля 17 килограма. Моят напредък беше бавен и устойчив. Но ако бях вървял само с тегло, определено щях да се обезсърча.

Снимките не са най-добрият и крайният прогрес, но както виждате, те могат да бъдат много полезен инструмент.

10. Получаването на вашето „мечтано тяло“ няма да ви накара да се обичате повече, отколкото преди.

Лесно е да си помислите, че търсенето по определен начин или виждането на определен номер на кантара ще промени начина, по който се чувствате към себе си. За съжаление няма. Още през април 2017 г. вероятно щях да дам каквото и да е тяло за това как изглежда тялото ми днес. Но в наши дни все още забелязвам собствените си недостатъци. (Свързани: Защо отслабването няма да ви направи магически щастливи)

Ако не сте напълно доволни от тялото си, може да ви е трудно да намерите нещо, което харесвате в него. Но открих, че фокусирането върху нещата, които тялото ми може да направи, е най-бързият начин да обичам това, което вече имах. И това ми позволи да продължа.

Ако всичко останало се провали, се опитах да се съсредоточа върху чувството на благодарност, че имам здраво тяло, което ми позволява да се събуждам всеки ден, да работя тежко няколко пъти седмично и въпреки това да се справям с всичките си ежедневни задачи без никакви проблеми в всичко. Напомних си, че за мнозина това не е така.

Не казвам, че имам самочувствие и образ на тялото напълно разбрани. Все още виждам свои снимки и си мисля, хмм, това не е добър ъгъл за мен. Все още понякога се хващам, че тази част е по-стройна или по-пълна. С други думи, любовта към себе си вероятно за мен винаги ще бъде в процес на работа и това е добре.

Най-големият ми храна за вкъщи? Намерете нещо за тялото си, което да обичате, а останалото ще дойде с търпение и време.