Подправете чистата си диета и изградете чиста мускулатура с тези уникални, здравословни рецепти, които удовлетворяват.

Палео диетата понякога може да се почувства скучна след няколко седмици. Може да се почувствате като да се мъчите да мислите за нови идеи за хранене, които да базират около палео храни като говеждо месо, морски дарове, зелени зеленчуци и здравословни мазнини.

диети

За щастие новата ми книга Fed & Fit: 28-дневен план за храна и фитнес, за да започнете живота си с над 175 пищно чисти палео рецепти е чудесно ръководство за оцеляване за всеки, който спазва палео диета или просто иска нови идеи за чисти рецепти, като същевременно жадуват за повече разнообразие и вкус в диетата си.

Загубих 10 размера рокли само след една година, следвайки шаблон Paleo и интегрирайки смесена фитнес рутина в живота си, като същевременно изпитвах повече енергия от всякога. Ето няколко рецепти от новата ми готварска книга.

Яжте като пещерняк: Палео диетата

Може ли палеолитна диета без зърнени храни да ви помогне да загубите мазнини и да наберете чиста мускулатура? Разбиваме го.

Плая дел Кармен/Shutterstock

Chorizo ​​& Scramble за закуска

Откривам, че правя няколко рецепти отново и отново, когато имаме компания. Тази караница е в редовната ми ротация за всеки, който остане в нашата къща! Винаги е угодно на тълпата и отнема толкова малко време в кухнята.

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 20 мин

Сервира: 4-6

Състав:

1 супена лъжица осолено масло, гхи или кокосово масло

1 килограм безглутенов хоризо (насипно състояние или връзка)

12 големи яйца, бити

2 супени лъжици пресен сок от лайм (около 1 лайм)

¼ чаена лъжичка фина морска сол

1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер

¼ чаша нарязан пресен кориандър, разделен

4 до 6 варови клина, за гарнитура (по избор)

Указания:

  1. Разтопете маслото в горещ тиган или тенджера с тежко дъно на силен огън. Ако използвате луканка, изцедете колбаса от обвивката му. Когато маслото се разтопи напълно, намалете котлона до средно-висок и добавете чоризото.
  2. Разчупете чоризото с помощта на лъжица или топлоустойчива гумена шпатула. Гответе, докато чоризото стане хрупкаво, 10 до 15 минути.
  3. Когато чоризото стане хрупкаво, изсипете яйцата в тигана и намалете котлона до умерено. С помощта на гумената си шпатула или лъжица бавно разбърквайте яйцата, докато се комбинират с чоризото и готвят, пет до шест минути.
  4. Добавете сок от лайм, сол, черен пипер и по-голямата част от кориандъра в тигана, като резервирате малко кориандър за гарнитура. Разбъркайте, за да се комбинира.
  5. Сервирайте топло, гарнирано с останалите клинчета от кориандър и вар, ако използвате.

Съвети: Много броячи за месо в хранителни стоки с естествени храни носят насипно хоризо. Препоръчвам първо да проверите там.

Приблизителна разбивка на храненето (за по-малкия размер на порцията)

  • Размер на порцията: 1/6 от рецептата
  • Калории: 400; Протеини: 25 g; Мазнини: 31 g; Въглехидрати: 6 g

Наталия Арзамасова/Shutterstock

Тосканска пилешка фритата

Бих могъл буквално да напиша цяла глава и може би дори цяла готварска книга, която е посветена единствено на невероятната, годна за консумация фритата. Има толкова много възможности! Frittatas са чудесен начин за безпроблемно включване на зеленчуци, забавни аромати и допълнителни протеини в чинията за закуска. Пестото, сушените на слънце домати и кедровите ядки в тази фритата добавят вълнение към часа за закуска. Тази фритата е порционна за тълпа, но лесно може да се разреже наполовина и да се приготви в 6-инчов тиган, безопасен за фурна, ако се предпочита.

Време за подготовка: 15 мин

Време за готвене: Един час

Сервира: 8-10

Съставки

2 килограма пилешки гърди без кости, без кожа, изплакнати и подсушени на прах

½ чаена лъжичка фина морска сол

¼ чаена лъжичка смлян черен пипер

Бекон с дебелина ¾ паунда (около 8 ленти), нарязан на кръст (с дебелина около 1/8 инча)

1 връзка кале, обезкостено и нарязано на ситно

18 големи яйца, леко разбити

¼ чаша песто от печен чесън

1/3 чаша сушени на слънце домати, опаковани в зехтин, на тънки филийки

2 супени лъжици кедрови ядки, препечени (пропуснати за без ядки)

Указания:

  1. Загрейте фурната до 450 ° F. Покрийте листа за печене с рамка с хартия за печене.
  2. Поръсете върховете на пилешките гърди със солта и черния пипер. Поставете ги върху тавата за печене. Печете за 15 до 18 минути или докато соковете се избистрят. Извадете от фурната и оставете настрана да почине за 5 минути.
  3. В 12 или 13-инчов тиган или сотен тиган, гответе бекона на умерен огън, докато стане хрупкав, 10 до 12 минути. Добавете кейла и гответе, докато кейлът изсъхне, около 5 минути.
  4. Когато пилешките гърди са достатъчно хладни, за да се справят, нарязайте ги тънко на кръст и ги добавете в тигана с бекона и кейла. Изсипете яйцата върху сместа и разбъркайте заедно на умерен огън в продължение на 4 до 5 минути, или докато яйцата едва започнат да се втвърдяват.
  5. Загрейте фурната до 350 ° F.
  6. Полейте пестото върху горната част на фритата, след което поръсете отгоре със сушените домати и препечените кедрови ядки.
  7. Печете фритата за 25 минути или докато средата не се размърда, когато тиганът се разклати.
  8. Оставете да се охлади за 5 минути, след което сервирайте топло.

Съвети:

Ако искате да направите това хранене ниско-FODMAP приятелско, определено можете да пропуснете пестеното чесново песто ИЛИ да направите пестото без чесъна.

Остатъците ще останат в хладилник до 4 дни.

За да загреете, поставете фритата в предварително загрята на 350ºF фурна за 20 минути, в микровълнова печка за около 2 минути, или я загрейте в тиган на котлона на умерен огън за около 10 минути.

Приблизителна разбивка на храненето (въз основа на 1 от 10 порции)

  • Калории: 369
  • Протеини: 36 g
  • Мазнини: 22 g
  • Въглехидрати: 7 g

от моя гледна точка/Shutterstock

Наистина добро пиле и колбаси

Всички печелят с това гумбо. Всеки. Харесваш ли наденица? Харесваш пиле? Бамя? Неща, които са вкусни? Пълнене? Утешително? Какво ще кажете за неща, които са наистина, наистина нелепо добри за вас? Съпругът ми се закле, че ще предложи всичко отначало, когато му направя това.

Време за подготовка: 15 мин

Време за готвене: 45 мин

Сервира: 10 до 12 порции

Състав:

2 килограма колбас andouille, нарязан по диагонала на овални дебели thick инча

2 килограма пилешки бедра без кости, без кожа, изплакнати, подсушени и нарязани на ½ инчови парчета **

1 чаена лъжичка фина морска сол

¼ чаена лъжичка смлян черен пипер

1 средно жълт лук, нарязан (пропуснете за ниско съдържание на FODMAP)

4 скилидки чесън, смлени

2 супени лъжици сушени листа от мащерка

1 супена лъжица сух босилек

1 супена лъжица сушени листа от риган

¼ чаена лъжичка лют червен пипер

8 чаши пилешки бульон (страница 000) или телешки бульон (страница 000)

4 чаши нарязани на кубчета прясна или замразена бамия (около 14 унции)

¼ чаша пресен лимонов сок (около 2 лимона)

3 супени лъжици нарязан пресен магданоз с плосък лист, за гарнитура

Указания:

  1. В холандска фурна или друга тенджера с тежко дъно на силен огън варете нарязания колбас за 10 до 15 минути или докато двете страни се запекат и леко хрупкави. С помощта на решетъчна лъжица прехвърлете варената наденица в купа, оставяйки капките в тенджерата.
  2. Поръсете парчетата пиле със солта и черния пипер. Добавете пилешкото месо към наденичките на средно силен огън и гответе 7 до 10 минути или докато всяко парче се запече и готви. С помощта на решетъчна лъжица прехвърлете пилето в същата купа като колбаса, оставяйки капките в тенджерата.
  3. Към капките добавете лука и гответе около 5 минути, или докато стане прозрачен. Добавете чесъна и гответе още 3 минути или докато ухае.
  4. Добавете мащерка, босилек, риган, лют червен пипер и червен пипер в тенджерата и разбъркайте, за да се смесят. Варете, докато ухае, около 5 минути, след това добавете бульона и бамята.
  5. Оставете съставките в тенджерата да къкри, след това добавете варената наденица и пилешкото месо. Оставете да къкри още 10 минути. Добавете лимоновия сок и проверете за подправка, добавете още сол, ако е необходимо.
  6. Лъжица в купички и гарнирайте с магданоз.

Бакшиш: Остатъците ще останат в хладилник до 5 дни.

Приблизителна разбивка на храненето (въз основа на 1 или 12 порции)

  • Калории: 316
  • Протеин: 31 g
  • Мазнини: 18 g
  • Въглехидрати: 6 g

Слънчева гора/Shutterstock

Моята голяма мазнина гръцка салата

Имах ненаситен копнеж по обяд за гръцка салата, покрита с пиле на скара през цялата година от живота ми. Има нещо в баланса на пикантен дресинг, чушки, солени маслини, хрупкави зеленчуци и пикантно пиле, което ме караше да се връщам за още. Тъй като зеленчуците в тази салата се държат наистина добре след като бъдат нарязани, това е идеалният кандидат за предварително приготвени обядни ястия! Просто добавяйте дресинга към всяка порция, докато вървите.

Време за подготовка: 20 минути, плюс 15 минути за мариноване

Време за готвене: 8 мин

Сервира: 4 до 6 порции

Съставки

Салата

1½ паунда пилешки гърди оферти

1 супена лъжица осолено масло (за опция за печка) *

1 глава маруля, нарязана (около 4 чаши)

1 голяма краставица, нарязана на около ½ инча (около 2 чаши)

1 чаша разполовени чери домати

½ маслини без каламка без костилка

¼ лилав лук, тънко нарязан (около ¼ чаша) (пропуснете за ниско съдържание на FODMAP)

½ чаша чушки пеперончини

2 супени лъжици нарязан пресен магданоз с плосък лист, за гарнитура

Гръцка марината/дресинг

¼ чаша каперси, ситно нарязани

¼ чаша пресен лимонов сок (около 2 лимона)

¼ чаша ябълков оцет

½ чаша зехтин екстра върджин

2 супени лъжици сушени листа от риган

1 чаена лъжичка фина морска сол

½ чаена лъжичка смлян черен пипер

Указания:

  1. Комбинирайте всички съставки за дресинга в купа или голяма мерителна чашка. Разбийте, за да комбинирате. Когато дресингът е добре смесен, изсипете половината върху пилето. Разбъркайте, за да покриете пилето равномерно, след това го прехвърлете в хладилника, за да се маринова за поне 15 минути или до 4 часа.
  2. За да приготвите пилето, следвайте указанията на скара или котлона по-долу:

  • Скара: Загрейте скара до висока степен и решетките намажете с масло. Когато достигне приблизително 500 ° F, поставете пилето на скара и изхвърлете остатъците от марината. Печете пилето на скара за 4 минути от едната страна или докато започват да се появяват знаци. Обърнете ги и ги печете на скара за допълнителни 3 минути или докато останат маркировки. Прехвърлете в чиния за 5 минути почивка.

    Печка: Разтопете маслото в голям тиган или сотен тиган на силен огън. Когато се разтопят, извадете парчетата пиле от маринатата, оставяйки излишната марината да изтече, и ги поставете в тигана. Гответе пилето за 5 минути от едната страна или докато започнат да покафеняват. Обърнете ги и гответе още 3 минути или докато започнат да кафяви. Прехвърлете в чиния за 5 минути почивка.

  1. Докато пилето се готви и след това почива, пригответе останалите съставки на салатата: Поставете марулята в голяма купа или върху голямо блюдо. Отгоре сложете краставицата, доматите, маслините, лука и пеперончини.
  2. Когато пилето приключи, почистете го на парчета на парчета с размер хапка. Добавете пилето в горната част на салатата и изсипете останалия дресинг отгоре. Завършете с поръсване на пресния магданоз и се насладете!

Съвети:

Ако смятате, че ще ви останат, облечете индивидуални порции според нуждите, а не цялата салата наведнъж. Зеленчуците и пилето ще останат в хладилник до 5 дни, ако не се съблекат до сервиране.

Използването на дресинг за салата като марината за протеина на салатата е един от любимите ми трикове за повишаване на вкуса. Знайте, че ако ви липсва времето, можете абсолютно да се откажете от тази стъпка и да добавите обикновено пиле, подправено със сол и черен пипер.

Приблизителна разбивка на храненето (въз основа на 1 от 6 порции)

Гръцка салата:

  • Калории: 177
  • Протеини: 28 g
  • Мазнини: 4 g
  • Въглехидрати: 9 g

Дресинг (изключва използването като марината):

  • Калории: 83
  • Протеин: 0 g
  • Мазнини: 9 g
  • Въглехидрати: 1 g