което

Часът е 4, едва можете да държите очите си отворени и трябва да вземете трудно решение. Трябва ли да избягате от изтощението (и евентуално да изправите лице на бюрото си)? Или трябва да се забавлявате с чаша кафе и евентуално да изложите на опасност спокойния нощен сън?

Това е истински компромис и е трудно да се разбере дали си заслужава да се направи. Ето какво трябва да знаете за това колко късно можете да пиете кафе, без да жертвате съня.

Как кофеинът ви държи будни

Нека накратко да се освежим за това как кафето осигурява първоначалния си звук. Кафето съдържа стимулант на централната нервна система, известен като кофеин. Кофеинът действа върху химикал в мозъка ви, наречен аденозин, казва SELF, невролог и специалист по медицина на съня, доктор по медицина Аджай Сампат, асистент по клиничен професор в UC Davis Health. „Аденозинът е като предизвикваща сън молекула, която мозъкът ви създава, докато сте будни. Колкото по-дълго сте будни, толкова повече аденозин имате в системата си “, обяснява д-р Сампат. И кофеинът по същество е аденозинов антагонист, свързващ се с молекулите на аденозин и намалява неговите ефекти, предизвикващи съня, казва д-р Сампат.

Работата е там, че кофеинът е нещо като неприятен гост на купона: Той пристига с гръм и трясък, достига върхове рано и след това се задържа с часове, дълго след като първоначалното вълнение изчезне. Основните стимулиращи ефекти на кофеина се проявяват през първия час или така, когато той достигне пикови нива в кръвта ви, според Националната медицинска библиотека на САЩ. „Повечето хора усещат този прилив на енергия около първите 15 до 45 минути“, д-р Сампат казва.

Но отнема много, много време, докато кофеинът напълно напусне вашата система, като неговите гънки странични ефекти постепенно се изчерпват с течение на времето и тялото ви го метаболизира, казва д-р Сампат. Обикновено полуживотът на кофеина е около четири до шест часа, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), което означава, че четири до шест часа след консумация, около половината от този кофеин все още е във вашата система. В този момент все още може да усещате някои стимулиращи ефекти на кофеина, казва д-р Сампат. След това, още четири до шест часа по-късно, половината от тази сума е изчезнала. Ако пиете чаша кафе, съдържащо 100 mg кофеин в 10 часа сутринта (около една чаша кафе от 8 унции), до 25 mg все още може да има във вашата система, когато легнете в 22:00, докато ако пиете 200 mg в 16 часа (две чаши от 8 унции), около 100 mg все още могат да бъдат във вашата система в 22:00.

Сега дали остатъкът от кофеин в системата ви наистина е объркан със съня ви зависи от цял ​​куп индивидуални фактори, до които ще стигнем след минута. Но най-общо казано, има добри доказателства, че кофеинът може да повлияе както на количеството, така и на качеството на съня за много хора.

Основният ефект на кофеина е, че затруднява първоначалното заспиване (наричано още продължителна латентност на съня), казва д-р Сампат. Но кофеинът може също да намали общото ви време за сън, като прекъсне съня ви през цялата нощ. „Кофеинът може да увеличи честотата на възбуда - колко пъти мозъкът ви се събужда всяка вечер, макар че може да не си спомняте“, обяснява д-р Сампат. Това прави съня ви по-малко ефективен и може да ви накара да се чувствате по-малко освежени сутрин. Кофеинът може също да повлияе на начина, по който напредвате през различните етапи на съня, казва д-р Сампат, намалявайки времето, прекарано в бавен вълнен сън, най-дълбокия стадий на съня. (Съществуват също така сериозни доказателства, че колкото повече кофеин пиете и колкото по-късно през деня го пиете, толкова по-вероятно е да получите лош сън през нощта, което е напълно логично, като се има предвид как работи елиминирането на полуживота.)

Защо кофеинът засяга различно всички

Това е основната наука за това как кофеинът може да навреди на съня ни. Но когато става въпрос за това как кафето влияе върху съня на един човек спрямо IRL на друг човек, това може да е съвсем различна история. Всички познаваме някой, който може да разчупи два двойни еспресо и да изглежда непроницаем за ефектите му, както и някой, който се изнервя след чаша черен чай. Каква е сделката? „Както почти всичко останало в медицината за сън, тук наистина има много вариации“, казва д-р Сампат. „Има толкова много различни елементи с това. Всеки човек реагира по различен начин на [кофеин]. "

Можем да ограничим голяма част от тази променливост до генетиката, казва д-р Сампат. Нашата естествена чувствителност към кофеина и скоростта, с която го метаболизираме, могат да се различават значително при отделните хора. Въпреки че все още не разбираме напълно генетичния компонент, знаем, че има генетични вариации както в различните аденозинови рецептори, към които е насочен кофеинът, така и в основния чернодробен ензим, който метаболизира кофеина, наречен цитохром Р450, обяснява д-р Сампат. Така че, докато типичният полуживот на кофеин може да бъде от четири до шест часа, това далеч не е вярно за всички.

След това има медицински променливи и фактори на начина на живот. Ние можем да определим нашата чувствителност към кофеин с нашите навици за пиене на кофеин. Колкото повече кофеин пием редовно, толкова повече развиваме толерантност или намалена чувствителност - което означава, че се нуждаем от все повече и повече, за да усетим неговите ефекти. Съществуват и някои лекарства, които могат да взаимодействат и да повлияят колко бързо метаболизираме кофеина. Този чернодробен ензим, цитохром Р450, метаболизира и други лекарства в допълнение към кофеина (като бета-блокера пропранолол). Така например, ако тези чернодробни ензими са заети да обработват друго лекарство, докато отпивате от студено приготвяне, кофеинът трябва да изчака реда си да се метаболизира, удължавайки времето, необходимо на кофеина да ви удари (и износване), казва д-р Сампат.

Възможно е и начинът, по който кофеинът ви влияе, да се променя през годините. Много хора смятат, че чувствителността им към кофеин се увеличава с възрастта - така че ако изглежда, че вечерните ви еспресо изведнъж ви предават, вероятно не грешите. Не е напълно ясно защо това се случва, но може да е свързано със същите метаболитни и генетични вариации, които имаме при обработката на кофеин като цяло, казва д-р Сампат. Плюс това, с напредването на възрастта хората са по-склонни да паднат и да заспят така или иначе, посочва д-р Сампат, така че стимулиращите ефекти на кофеина стават по-забележими и проблематични.

Какво да правите, ако смятате, че кофеинът ви държи нагоре

Може би вашият житейски опит досега показва, че сте от хората, които могат да пият кафе по всяко време и въпреки това да спят като камък. Ако е така, поздравления и не променяйте нищо, вие сте перфектни. „Ако нямате проблеми със заспиването и се чувствате добре отпочинали през деня, тогава [пиенето на кафе късно през деня] е добре“, казва д-р Сампат.

Ако обаче сте любопитни дали кофеинът ви държи нощем или вече сте убедени, че е така, тогава си струва да направите малко експерименти. Сънят е основен за доброто здраве и ако вашият лате от 4 часа го влияе, трябва да сте наясно с това.

Първото нещо, с което ще искате да се забъркате, е времето, през което спирате да пиете кафе. Като общо правило д-р Сампат препоръчва повечето хора да изпият последната си чаша поне осем до десет часа преди лягане, което дава време на тези два полуживота на кофеин да се разрушат. Това работи до време за прекъсване от около 12:00 до 14:00. за повечето хора, така че просто ръководство, което трябва да се следва, е да спрат да пият кафе след обяд, казва д-р Сампат. (Ако мислите, че можете да играете на системата, като просто разбиете цялото си кафе сутрин и рано следобед, имам някои лоши новини за вас. Няма да работи; увеличаването на количеството кофеин просто означава, че ще има повече от обикновено в вашата система по-късно, отричайки ползите от консумацията й по-рано.)

Като се има предвид вариацията в начина, по който всички реагираме на кофеина, „следването на общите насоки може да бъде полезно, но изпробването върху себе си и виждането на това, което ви засяга, е единственият начин да разберете“, казва д-р Сампат. Според неговия опит „често са необходими опити и грешки, за да се намери точния баланс за отделния пациент. Наистина зависи от човека. ” Може да откриете, че можете да търпите кафе до 10 ч. Сутринта или до 16 ч. И това е нещо, което Вашият лекар не може да Ви каже. Другият начин да промените приема на кофеин в името на по-добрия сън е като намалите количеството. Опитайте с една чаша по-малко на ден и вижте какво ще се случи. (Или смяна на без кофеин, което все още съдържа малко кофеин.)

Без значение каква промяна правите, д-р Сампат съветва да го правите постепенно и/или „в дните, в които ще можете да толерирате всякакви потенциални ефекти“, като сънливост, раздразнителност или главоболие. (Така че, не в деня на голяма работна презентация.) „Вероятно можете да разберете дали промените ви помагат да спите по-добре в рамките на няколко дни.“