фитнес

Вие сте на мисия да промените тялото си. Каквато и да е вашата мотивация, вие сте си поставили за цел да видите нещо различно в скалата, да се чувствате различно в дрехите си, да имате повече енергия или да предотвратите заболяване. Вие сте мотивирани; вие сте ангажирани ... и по някаква причина не виждате резултатите, които искате да видите.

Първи неща на първо място: На всяка цена избягвайте да се спускате в спирала на ненавист към себе си и разговори за неуспехи. Няма да помогне. Наистина липсата на воля или каквото и да оплаквате вероятно не е това, което прави отслабването толкова сложно.

Ето защо вашето приключение за отслабване може да е малко по-бавно от вас
се надявах - и какво можете да направите, за да останете на път да се чувствате най-добре.

1. Фокусирате се само върху цифрата, а не върху това как се чувствате

Има толкова много повече неща за това да бъдеш здрав, отколкото число от скалата. Може да бъде лесно да бъдете уловени в отрицателна спирала, в която никога не е достатъчно загуба. Когато сме твърде фиксирани върху броя на килограмите, често можем да участваме в поведения, които в крайна сметка саботират загубата на тегло, включително яденето на твърде малко, прекалените тренировки, пропускането на ключови хранителни вещества или създаването на толкова голямо безпокойство, че произвеждаме повече тегло - задържащи хормони, отколкото бихме имали иначе.

Освен това, ако имате висока мускулна маса, този брой никога няма да ви направи щастливи, защото мускулите тежат повече от мазнините. Не възпрепятствайте успеха си, като сте твърде обсебени от мащаба.

2. Тренирате твърде много

Извинете, ако това е новина, но прекаленото упражнение няма да доведе до отслабване. Прекаляването поставя голям стрес върху тялото и може да постави амортисьора върху целите ви. Когато тялото усети, че изразходва твърде много енергия, то преминава в режим на глад. Той ще съхранява повече, отколкото изразходва, като прави по-малко продуктивни тренировки и почти сигурно неустойчива загуба на тегло.

Общо правило за тренировки за отслабване? Не повече от една умерена до интензивна тренировка на ден с достатъчно време за почивка в рамките на 24-часов период, за да могат нещата да се уредят.

3. Не ядете достатъчно

Особено, когато се комбинира с прекалено физическо натоварване, лишаването на тялото от храната, от която се нуждае, за да оцелее, е рецепта за саботаж за отслабване. Подобно на прекаляването с кардиото, липсата на достатъчно храна кара тялото да премине в режим на глад под напрежение, при което забавя метаболизма и всъщност изгаря калориите по-малко ефективно. Стремете се да ядете добре балансирано хранене на всеки 4-5 часа с адекватни хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини, за да останете сити и достатъчно подхранени за вашата тренировка.

Ако се интересувате да разберете колко калории се нуждаят от тялото ви, само за да остане живо, разгледайте този прост калкулатор на основния метаболитен коефициент (BMR). Това ще ви даде приблизителна оценка колко трябва да ядете просто за поддържане на основните телесни функции . Спускането под този номер няма да помогне на вашите цели. Обещаваме.

4. Не ядете достатъчно голямо разнообразие от храни

Морковите и пръчките от целина са вкусни и подхранващи, но яденето само на тях няма да го намали за отслабване. Ако тялото ви усети липса на хранителни вещества, ще е по-вероятно да преминете в същия режим на гладуване по-горе, като съхранявате каквото можете, в случай че използваема, подхранваща храна никога повече не се появи. Той също така ще подготви някои желания за убийци, за да ви изпрати съобщение, че търси разнообразие. Освен че се чувствате отегчени и невдъхновени от избора си на храна, вие също ще се отдалечите от целите си. Яжте разнообразие от цветове и видове храни през целия ден, за да поддържате вкусовите си рецептори и ума си щастливи, а метаболизмът ви тананика.

5. Консумирате повече, отколкото си мислите

Винаги стигайте до дъното на контейнера за хумус на едно заседание и си помислете: „Как се случи това? Има ли значение? Това е просто хумус ... "

Въпреки че не сме огромни привърженици на преброяването на калории, тези подли „здравословни“ храни все още съдържат енергия, която тялото ви ще съхранява, ако не се изразходва. Докато 1200 калории хумус са по-добри от 1200 калории Wonder Bread, може би си струва да претеглите порциите си или да впишете храната си в дневник, докато не се справите добре с това колко работи за вашето тяло (и колко можете спокойно да ядете, без прекаляване).

Проследяването на вашата храна може също да предостави интересна информация за разнообразието на вашата диета и колко често се храните. Тези данни могат да бъдат ценни, тъй като разнообразието на хранителните вещества и времето за храносмилане също могат да повлияят на това как се чувстваме, как запазваме теглото си и как функционират нашите метаболизми.

6. Не спите достатъчно

Противно на логиката, спането повече е от ключово значение за поддържането на здравословен метаболизъм и здравословно тегло. Макар да изглежда, че полагането в леглото би изгорило отрицателни калории, получаването на 7-9 часа качествена почивка всяка вечер помага на тялото да се рестартира, регулира кръвната захар, позволява пълноценно храносмилане и може да балансира хормони като лептин и грелин, които ни помагат да идентифицираме кога сит или гладен. Приоритизирайте съня в услуга на целите си.

7. Старите ви навици висят

Ако се окажете да се мотаете пред хладилника по едно и също време всяка вечер или винаги грабвате Venti Frappuccino по пътя на работа, може би е време да прецените кои от вашите навици ви служат и кои правиш само защото са толкова дълбоко вкоренени. Леки закуски, захарни кафета, нощно вино, стоене в седнало положение часове наред - всичко това може да се събере, без да знаем и в крайна сметка да попречи на целите ни. Индивидуалните цели трябва да бъдат повторяеми, достъпни и (донякъде) приятни. Помислете за положителните навици, които вече изпълнявате, без да мислите и помислете защо те се придържат. Как можете да приложите това към целите си за отслабване?

8. Вие сте дехидратирани

Знаете ли, че често бъркаме жаждата с глад? Да останеш хидратиран (т.е. да отпиваш вода през целия ден от момента, в който станеш, докато си легнеш и да компенсираш упражненията с допълнителни течности), ще помогне на мозъка ти да се чувства по-доволен и ще направи по-малко вероятно да посегнеш към бисквитка, когато всъщност се нуждаете от вода. Освен това, добре хидратираното тяло ще усвоява и метаболизира храната по-ефективно.

9. Не си позволявате стая за мърдане

За някои хора няма сива зона: Отслабването и стъпките за постигането му са предложение за всичко или нищо. За повечето обаче чувството, че сме лишени, може да отмени всичките ни най-добри намерения. Една от причините за провала на толкова много куестове за отслабване е разтварянето на волята. Можем да продължим без да ядем или без да ядем определени неща, които обичаме, толкова дълго. Бюджет за лакомства през седмицата или месеца - в зависимост от това, което ви се струва разумно - така че можете да се придържате към намеренията си за чисто хранене, без да полудявате напълно. С течение на времето може да откриете, че храните, които са имали вкус на вкус, могат да започнат да вкусват прекалено сладко, прекалено солено и т.н.

10. Не сте наясно с мотивацията си

Правенето на нещо предизвикателно - включително отслабване - е 100 пъти по-лесно, когато имате ясно „ЗАЩО“ за действията си. По-лесно е да се придържате към намеренията си, когато протичането е трудно (или бисквитките се приближават), когато имате ясна представа за това какво искате да постигнете и какви ползи ще ви осигурят. Отидете отвъд „Искам да бъда слаб“ или „Искам хората да ме харесват повече“. Намерете дълбоката лична причина, която стои в основата на желанието ви да промените тялото си. Шансовете са, че отпадането на някои килограми всъщност е нещо повече от просто мащаб.

Какво ще означава промяната на теглото ви за вас? Как животът ви ще бъде различен? Какво ще стане достъпно за вас, ако постигнете целта си? Използвайте това всеки път, когато се изкушите да направите избор, който ще ви отдалечи от пътя ви, и се регистрирайте, когато правите избор на храна, социални дейности или дейности: Служи ли това на крайната ви цел?

Споделя това:

Ейми Хайт е холистичен здравен треньор, триатлонист и йогист, пътуващ на пълен работен ден в Северна Америка, за да открие най-доброто в храненето и фитнеса. Тя споделя идеи за здравословен начин на живот и рецепти на растителна основа, без глутен в Wellness от земята. Следвайте приключенията и намерете някакво вдъхновение за подходящо хранене в Instagram, amyheight.