Намалете циферблата за възпаление с тези противовъзпалителни храни и промени в начина на живот.

Холи Певзнер

Хроничното възпаление играе съществена роля (като причина или следствие) при много заболявания, включително диабет тип 2, автоимунни заболявания, като болестта на Crohn, и трите водещи убийци в САЩ: сърдечни заболявания, рак и инсулт. Нововъзникващите изследвания се фокусират върху връзката между възпалението и мозъчните разстройства, включително болестта на Алцхаймер и деменцията. Добрата новина е, че диетата, упражненията и промените в начина на живот могат да бъдат мощни инструменти срещу възпалението. Ето 10 начина, по които можете да помогнете да предотвратите или да потушите възпалението.

които имат

Включете Om Om. Проучване от 2010 г. в списание Psychosomatic Medicine установи, че жените, които редовно са практикували 75 до 90 минути хатха йога два пъти седмично в продължение на поне две години, са имали значително по-ниски нива на интерлевкин-6 и С-реактивен протеин (CRP), два ключови възпалителни маркери, в сравнение с тези, които са били нови в йога или са практикували по-рядко. „Основен принцип на йога е, че практикуването може да намали реакцията на стрес“, обяснява д-р Джанис Киколт-Глазър, съавтор на изследването и професор по психиатрия и психология в Института за изследвания на поведенческата медицина към Медицинския колеж на държавния университет в Охайо . Изследователите смятат, че ползата от йога е, че тя минимизира свързаните със стреса физиологични промени.

Нагоре си соя. Администрацията по храните и лекарствата посочи, че консумирането на 25 грама соев протеин дневно помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, причинени от възпаление. Но според две проучвания от 2009 г., дори и половината, които могат да бъдат полезни. „Видяхме намаляване на възпалението, след като пихме само две чаши соево мляко на ден в продължение на три месеца“, казва съавторът на изследването д-р Елвира де Меджия, доцент по хранене в Университета на Илинойс в Урбана. (Всяка чаша съдържа 6 грама соев протеин.) Очевидно луназинът, пептид, открит в соевото мляко и тофу, в комбинация с други соеви протеини, може да потуши възпалението. (Ако имате хормонално чувствително състояние, като рак на гърдата или ендометриоза, консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите количеството соя във вашата диета.)

Насладете се на масаж. Масажът не е просто лечение - той може да бъде част от поддържането на здраве. Получаването на 45-минутен шведски масаж може значително да понижи нивата на два ключови хормона, стимулиращи възпалението, според проучване в The Journal of Alternative and Complementary Medicine. „Масажът може да намали възпалителните вещества чрез [подходящо] увеличаване на количеството на белите кръвни клетки, които се борят с болестите в тялото“, казва Марк Хайман Рапапорт, съавтор на изследването. "Той може също така да понижи хормоните на стреса. Така или иначе, тези резултати за намаляване на възпалението могат да се видят само след един масаж."

Ограничете лошите мазнини. Известното проучване на Nurses ’Health от Харвард (добре познато като едно от най-мащабните и продължителни разследвания за здравето на жените) установи, че транс-мастните киселини са свързани със значителен бум в общото възпаление на тялото, особено при жени с наднормено тегло. Трансмазнините могат да бъдат намерени в продукти, включително пържени храни, пакетирани бисквитки, бисквити, маргарини и други. И купувачът трябва да внимава: „Дори ако етикетът за храна гласи 0 грама транс-мазнини, той все пак може да съдържа по-малко от 0,5 грама на порция, така че ако ядете няколко порции, може да изядете няколко грама“, съветва Ерин Палински, R.D., C.D.E. Вместо това проверете списъка на съставките за частично хидрогенирано масло. Ако видите това, продуктът съдържа трансмазнини. Докато подрязвате мазнините, намалете и наситения сорт, като замените маслото със зехтин и бъдете придирчиви към източниците на протеин. "Наситените мазнини, намиращи се в мазни разфасовки от месо, пълномаслено мляко и масло, могат да се превърнат в противовъзпалителни съединения, когато се усвоят. Вместо това се стремете да ядете повече постни протеини, като риба, птиче месо от бяло месо и протеини на растителна основа като боб, "Казва Палински.

Яжте зелените си. Ето още една причина да не се пести от зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки: всички те са богати на магнезий, минерал, който около 60% от нас не консумират достатъчно. „Насърчавам всеки, който е податлив на възпаление, да прецени приема на магнезий“, казва д-р Форест Х. Нилсен, научен диетолог в изследователския център за човешко хранене на Гранд Форкс в Северна Дакота. (Помолете Вашия лекар да провери нивата на магнезий с кръвен тест.) „Има много доказателства, че хората с високи възпалителни маркери често имат ниски нива на магнезий. Освен това хората, които имат състояния, свързани с възпаление, като сърдечни заболявания и диабет, също са склонни да имат ниски нива на магнезий ", казва Нилсен. Накратко: яденето на повече храни, богати на магнезий, може да ви помогне да намалите шансовете си за възпаление.

Дръжте стреса в залива. Често поразен? Може да отваряте вратата за възпаление. Неотдавнашно проучване в списанието „Мозък, поведение и имунитет“ установи, че хората, които имат силна емоционална реакция на стресови задачи (хапете си ноктите, когато трябва да правите презентация на работа или се напрягате, когато някой натиска бутоните ви), изпитват по-голяма увеличаване на циркулиращия интерлевкин-6 по време на стрес, отколкото тези, които поемат стресиращи задачи на крачка. Докато стресът вреди на тялото ви по много начини, Кенън го казва по следния начин: "Стресът увеличава кръвното налягане и сърдечната честота, което кара кръвоносните Ви съдове да работят по-усилено. По същество вие ги удряте по-често и създавате щети. Ако тази вреда се случи и повече, възпалението продължава. "

Спете повече. Ако не прекарвате поне 6 часа спокоен сън през нощта, вие сте по-податливи на възпаление от тези, които имат солидна нощ на сън, според изследване, представено на Американската асоциация на сърдечните асоциации 2010 в Чикаго. Получаването на по-малко от 6 часа сън е свързано със значително повишени нива на три ключови възпалителни маркера - интерлевкин-6, CRP и фибриноген.

Упражнявайте често. Загубата на излишно тегло чрез упражнения (или по-добро хранене) е чудесен начин за намаляване на възпалението. Разработването обаче може да намали възпалението, дори ако не изпуснете нито един килограм. Причината? Упражнението с около 60 до 80 процента от максималния сърдечен ритъм - помислете за бързо ходене, където все още можете да говорите, но би било трудно да се проведе разговор - намалява нивата на ключовия маркер за възпаление CRP, казва Чилтън.