хобб

Упражнявайте се, за да дишате по-лесно

С ХОББ колкото по-малко правите, толкова по-малко можете да направите. Слабите мускули се нуждаят от повече кислород, така че можете да останете без дъх само при пазаруване или готвене. Упражнението променя това. Когато мускулите ви са по-силни, ежедневните дейности са по-лесни.

Почти всеки с ХОББ може да спортува. Разходките са чудесен избор, особено ако тепърва започвате. Правете го навсякъде - навън, в търговски център, на бягаща пътека. Ако изглежда страшно, добавете 30 секунди или 10 ярда всеки ден. Дори бавното темпо ще ви свърши работа. Ако напоследък не сте били активни, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Стационарният мотор може да работи добре за хора с ХОББ. Можете да въртите педала в уединението на дома си. В залата за фитнес или рехабилитация можете да намерите наблюдение и да се срещнете с хора. Попитайте инструктора, преди да преминете в групов клас по колоездене, за да сте сигурни, че отговаря на вашите способности. Докато се подобрявате, опитайте завъртане навън на традиционен мотор и попийте природата. Ако някое упражнение ви задуши, спрете и седнете за няколко минути.

Къдрици за ръце

Повдигането на леки тежести може да ви помогне да достигнете висок рафт или да уловите галон мляко. Изберете тежести за ръце, еластични ленти или бутилки с вода, за да опитате къдриците на ръцете. Дръжте тежестите отстрани, дланите напред. Вдишайте. Сега повдигнете към гърдите си, като държите лактите надолу и издишайте бавно. Бавно спуснете ръцете си надолу, докато вдишвате. Изградете до два комплекта от 10-15 повторения.

Повдигане на ръката напред

Задръжте тежести надолу отстрани, дланите са обърнати. Вдишайте, след това издишайте бавно, докато повдигате двете си ръце направо навън до височината на раменете. Вдишайте, докато бавно спускате ръцете си. Това укрепва горната част на ръцете и раменете ви. Изградете до два комплекта от 10-15 повторения. Започнете с леки тежести и станете малко по-тежки на всеки две до три седмици, за да предизвикате мускулите си.

Вдигане на телета

Добавете работата на краката към вашата рутина и ще можете да ходите по-лесно и по-далеч. За повдигане на прасеца застанете на 6-12 инча зад здрав стол с раздалечени ширини на краката. Дръжте се за баланс. Вдишайте. Сега вдигнете високо на пръсти, бавно издишайки. Задръжте повдигнатото положение за кратко. Спуснете петите обратно на земята, бавно вдишвайки. Докато ставате по-силни, правете по един крак. Работете до два сета от 10-15 повторения.

Удължаване на крака

За по-силни бедра седнете на стол, който поддържа гърба ви. Вдишайте. Сега издишайте бавно, докато изпъвате единия крак възможно най-изправен, без да заключвате коляното си. Вдишайте, докато бавно спускате крака си обратно на пода. Направете един комплект с десния крак, след това един комплект с левия. Прекалено лесно? Добавете тежести за глезена. Работете до два сета от 10-15 повторения.

Упражнявайте диафрагмата си

Този ход укрепва ключовия дихателен мускул, диафрагмата. Легнете със свити колене или седнете на лек стол - едната ръка на гърдите, другата под гръдния кош. Вдишайте бавно през носа, така че стомахът ви да повдигне едната ръка. Издишайте със стиснати устни и стегнете стомаха си. Ръката на гърдите ви не трябва да се движи. Правете това за 5 до 10 минути, три или четири пъти на ден. Дишането по този начин ще стане лесно и автоматично.

Танц стол

Ако обичате да танцувате, опитайте тази версия на фотьойл в клас или с DVD у дома. Различни програми могат да накарат сърцето ви да изпомпа или мускулите ви, или и двете - към всякакъв вид музика, от биг бенд до хип хоп. Начинаещите могат да започнат с клас, за да научат най-безопасните начини за люлеене и огъване. Добавянето на тежести за ръце може да увеличи предизвикателството - и вашето ниво на фитнес.

Направете Тай Чи

Тай Чи - древна китайска практика на нежни, плавни движения - е победител за хората с ХОББ. Това е лека тренировка за сърцето и белите дробове и помага за тонизиране на мускулите. Той също така облекчава стреса и ви помага да се отпуснете, особено предимство, ако вашата ХОББ ви тревожи или раздразнително. Потърсете клас или видео, за да научите ходовете.

Дишайте правилно за по-добри резултати

По време на тренировка дишайте бавно. Вдишайте през носа със затворена уста. Това затопля и филтрира въздуха. Издишайте през устата два пъти по-дълго от вдишването. Не се задъхвайте. Това предпазва дробовете ви от извеждане на целия въздух.

Ако дъхът ви стане бърз или повърхностен, спрете и си починете. Отпуснете тялото си. Направете дишане със стиснати устни: през носа и бавно през свитите устни.

Планирайте разтягане

Разтегнете се внимателно преди и след тренировка. Едно разтягане, което да опитате: Поставете ръцете си на стена на една ръка разстояние и височина на раменете. Пристъпете напред и огънете дясното коляно. Свийте лявото коляно, докато почувствате леко разтягане в прасеца. Не би трябвало да боли. Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете с левия крак. Продължете да сменяте краката за три до пет повторения на всеки крак.

Опитайте нов начин за придвижване

Джогинг, пързаляне с кънки или гребане могат да бъдат добри упражнения за хора с лека ХОББ - и забавни начини да се избегне скуката при тренировка. Някои дейности изпълняват двойно задължение, като водна аеробика, което е добре за ХОББ и артрит. За начинаещи програмата за белодробна рехабилитация е добро и безопасно място за започване. Някои хора може да се наложи да избягват лицеви опори, коремни преси или тежко повдигане. Попитайте Вашия лекар какво е подходящо за Вас.

Упражнение върху кислород

Ако използвате кислород, може да се притеснявате, че оборудването ще представлява опасност или караница. Но ако Вашият лекар каже да използвате кислород по време на тренировка, направете го.
Изключително дългите тръби могат да помогнат у дома. Малки, леки резервоари за „пътуване“ ви поддържат мобилни. Можете да правите повечето упражнения с кислород.

Кога да не се упражнявате

Подарете си почивен ден, ако симптомите на ХОББ се засилват: хриптете, кашляте повече течности от обикновено или имате необичайно задух. Може да искате да говорите с Вашия лекар. Обадете се за помощ веднага за задух, който не се подобрява, бърз или неравномерен сърдечен ритъм и чувство на замаяност или замаяност.

Направете упражнението навик

Целта за повечето хора е да спортуват от 20 до 30 минути, поне три пъти седмично. Включете кардио и силови тренировки. Ако не сте във форма, започнете удобно ниво - дори да е само една минута. Начините да останете мотивирани включват:

  • Намери приятел за упражнение.
  • Планирайте упражненията в ежедневието си.
  • Водете си дневник за упражнения - и си правете бележки, когато се чувствате по-добре в ежедневните си дейности.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) В В В Dougal Waters/Digital Vision
(2) В В В Camille Tokerud Photography Inc./Iconica
(3) В жълти кучешки продукции/Digital Vision
(4) В В В Роб Мелничук/Фотодиск
(5) В В В Марк Скот/Photographer's Choice RF
(6) В Рус Дженкинсън/Дорлинг Киндърсли
(7) В В В ImageSource
(8) В В В Джейми Монфор/Flickr
(9) В В В Хънтсток
(10) Крис Коул/Банката на изображенията
(11) В В В Odilon Dimier/PhotoAlto Agency RF
(12) В В В Шарриу Пиер/Избор на фотограф
(13) В В В Трейси Франкел/Банката на изображенията
(14) В В В Boissonnet/BSIP
(15) В В В Юпитерни изображения
(16) В В В Смесени изображения/Колекцията на агенцията

Fredric Jaffe, D.O., медицински директор, Програма за белодробна рехабилитация; Център за белодробни университети в Темпъл.
Канадска белодробна асоциация: „Живот с ХОББ: Упражнение“.
Клиника в Кливланд: „Насоки за упражнения и активност при ХОББ“, „Техника на диафрагмата“, „Кога да се обадите на лекаря относно симптомите на ХОББ“.
Дайджест за ХОББ: „Съвети за упражнения за пациенти с ХОББ.“
Jodi Stolove's Chair Dancing Fitness.
Leung. R. European Respiratory Journal онлайн, август 2012 г.
Национално еврейско здраве: „Белодробна рехабилитация“, „Минимизиране на задуха“.
Национален институт за стареене на NIH: „Примерни упражнения: гъвкавост“, „Примерни упражнения: сила“.
Медицински център на Университета в Питсбърг: „ХОББ: Хранене, кислород и упражнения“.
Yeh, G. Респираторна помощ, ноември 2010 г.

Прегледано от Carol DerSarkissian на 22 декември 2018 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.