Има ли нещо, което авокадото не може да направи?

естествено

Ако сте се почувствали сякаш сте на PM, запейте wazoo, но това не е близо до това време на месеца, може би се чудите какво можете да направите, за да контролирате хормоните си. Но решението може да бъде толкова близо, колкото вашата кухня. Някои храни могат да ви помогнат да балансирате хормоните си - това означава, че те могат да ви помогнат да достигнете и поддържате идеални нива на естроген, кортизол и други хормони, които влияят върху функционирането на тялото ви. Хормоните играят огромна роля за здравето; естрогенът, например, засяга всичко, от репродуктивната система до мускулите, докато хормонът лептин контролира апетита и ситостта. Включването на балансиращи хормоните храни в диетата ви може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве, въпреки че тялото на всеки реагира по различен начин.

„Хормоните контролират почти всеки аспект от това как се чувстваме, а инсулинът, серотонинът, кортизолът и допаминът, да не говорим за естроген и тестостерон, могат да бъдат повлияни от избора на храна, който правим“, Марси Клоу, MS, RD, старши диетолог във витаминната компания Rainbow Light, казва Bustle. "Всеки макронутриент (мазнини, въглехидрати и протеини) играе роля в това как функционират хормоните и как се синтезират в организма." От друга страна, храни като захар, високо гликемични храни и алкохол могат да имат отрицателно въздействие върху хормоните ви, спортният диетолог Линдзи Лангфорд М.С. R.D. C.S.S.D. казва Суетата. Като сте наясно с тези възможни промени - плюс включването на съветите на Вашия лекар - може да Ви помогне да поддържате хормоните си в контрол.

Ето как 10 различни храни могат да помогнат на хормоните ви.

1. Авокадо

Авокадото е вкусно допълнение към всяко хранене, но може да направи много повече за вашето здраве, отколкото си мислите. Освен идеалната храна за закуска, авокадото може да помогне за управление на хормоните на стреса. „Авокадото е заредено с бета-ситостерол, който може да повлияе нивата на холестерола в кръвта и да помогне за балансиране на хормона на стреса кортизол“, казва Клоу. Анализ от 2018 г., публикуван в The American Journal Of Clinical Nutrition, разгледа редица различни проучвания и установи, че авокадото повишава здравословния холестерол, което намалява риска от сърдечни проблеми или инсулт.

2. Ленено семе

Лененото семе е важен източник на фитоестрогени, естрогеноподобни съединения, които идват от растения, и по-специално съдържа вид фитоестроген, наречен лигнани. "Лигнаните имат едновременно естрогенен и антиестрогенен ефект и се предполага, че имат защитни ползи срещу някои видове рак", казва Клоу. Изследване, публикувано в Списание за наука и технологии за храните през 2015 г. установи, че богатите на фитоестроген диети могат да намалят риска от хормонозависими ракови заболявания като рак на гърдата, сърдечни заболявания и остеопороза. Лененото семе също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти.

3. Броколи

Има причина, поради която винаги са ви казвали да си ядете броколите. Наред с множеството си ползи за здравето, този кръстоцветен зеленчук може да помогне за поддържане на естрогенния баланс и тъй като е с толкова високо съдържание на калций, може да помогне и с ПМС. Проучване през 2017 г. в Акушерството и гинекологията наука установи, че калциевите добавки могат да облекчат симптомите на предменструалния синдром.

"Броколите съдържат фитоестогенни съединения, които могат да стимулират полезния метаболизъм на естрогена", казва Клоу. Harvard Health отбелязва, че индол-3-карбинолът, част от много кръстоцветни зеленчуци, помага за превръщането на естрогена в тялото, превръщайки го в по-слаби форми, които от своя страна са по-малко склонни да причинят рак. Изследване, публикувано през 2010 г. в Cancer Prevention Research, идентифицира индол-3-карбинола като потенциален блокер на раковите клетки, включително хормонално задвижвани ракови заболявания като рак на гърдата.

Броколи не е сам, като може да направи това. Други кръстоцветни зеленчуци, на които можете да се насладите, включват карфиол, бок чой, брюкселс кълнове, зеле, ряпа и зеле.

4. Нар

Този плод, изпълнен с антиоксиданти, може да помогне да се блокира излишното производство на естроген в организма, според проучване, публикувано от Cancer Prevention Research през 2010 г. Изследването също така установи, че това може да означава, че нарът има потенциал да предотврати видове рак на гърдата, които реагират на естроген. „Нарът има естествено съединение, което може да инхибира ензима в телата на жените, който превръща естрогена в естрадиол, който е мощен естроген, който може да играе роля в произхода на хормонозависими ракови заболявания“, казва Клоу.

5. Сьомга

Според Американската сърдечна асоциация порция от 3,5 унции риба като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини или риба тон не само може да поддържа сърцето ви здраво, но може да помогне на хората в риск от сърдечно-съдови заболявания. Рибата осигурява добри мазнини за комуникация между клетките, което води до цялостно подобряване на хормоналната комуникация, регистрирана диетолог-диетолог Джини Ервин М.С. R.D.N. C.P.T. казва Суетата. Това също може да доведе до подобрено настроение и познание. Освен това това е фокусът на няколко проучвания върху синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), които могат да причинят хормонален дисбаланс. Проучване, публикувано в Journal of Affective Disorders през 2018 г., установи, че добавките с омега-3 спомагат за хормоналния баланс и регулират менструалния цикъл на жените с СПКЯ.

6. Листни зелени

Храните, богати на хранителни вещества като листни зеленчуци, са идеални за поддържане на хормоните на желаните нива. Те са пълни с антиоксиданти, което означава, че листните зеленчуци помагат да се предотврати възпалението, според Harvard Health. Ключът към тяхната противовъзпалителна работа? Хормонът кортизол. Проучване, публикувано в International Journal of Molecular Sciences през 2016 г., установи, че антиоксидантите в листните зеленчуци поддържат нивата на кортизол в организма ви. Кортизолът помага за намаляване на възпалението, така че е добре да си набавите листни зеленчуци във вашата диета. Те също могат да помогнат с естрогенния баланс, тъй като съдържат фитоестрогени, точно като броколите.

Някои зеленчуци като зеленчуци, спанак, зеле, цвекло, глухарче и швейцарска манголд също са добър източник на желязо. Включването им във вашата диета може да помогне за избягване на дефицит на желязо, което може да доведе до умора, мозъчна мъгла и главоболие.

7. Ядки

Ядки като бадеми влияят на вашата ендокринна система, което може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Те също могат да помогнат за понижаване на инсулина и поддържане на нивата на кръвната захар. По-специално орехите съдържат полифеноли, които могат да защитят сърцето и сърдечно-съдовата ни система, според проучване, публикувано в Критични отзиви в науката за храните и храненето през 2017 г. Полифенолите могат да имат и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят ефекта на оксидативен стрес върху организма, според проучване, публикувано в Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие през 2016 г.

8. Соя

Повечето от нас знаят, че соята влияе върху нивата на естроген, но яденето на боб може да има някои положителни ползи, особено по време на менопаузата. „Едамаме и тофу в малки количества имат естроген-подобни ефекти върху жените в менопауза“, казва Ервин. Това може да помогне за намаляване на симптомите като горещи вълни.

Соята може да бъде в състояние да намали риска от рак на гърдата при някои хора. Докато някога се е смятало, че соята може да увеличи риска от рак на гърдата, тъй като може да имитира естроген в организма, всъщност е установено, че тези, които имат диета през целия живот, богата на соя, могат да намалят риска от рак на гърдата. Проучване на 300 000 китайки, публикувано в European Journal of Epidemiology през 2019 г., установи, че консумацията на соя през целия живот е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата.

9. Куркума

Напоследък куркумата е известна като чудесно средство за лечение на възпаление. Тъй като основният му компонент е куркуминът, се установява, че куркумата има много лечебни свойства. Проучване, публикувано във Pharmacological Research през 2020 г., установява, че куркуминът има както антиестрогенни, така и антиандрогенни свойства, което означава, че може да бъде полезен, когато става въпрос за управление на хормонални ракови заболявания. Коренът може да помогне за свеждане до минимум на менструалната болка, като менструални спазми.

10. Киноа

Тъй като киноата е сложен въглехидрат, тя може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, което от своя страна поддържа нивата на инсулин и андроген в приемливи параметри, каза Тревър Кейтс, Ню Йорк пред Prevention. Проучване, публикувано през 2017 г. в изследване на молекулярното хранене и храна, установи, че киноата има противовъзпалителни, антиоксидантни свойства, които могат да намалят риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Яденето на комбинация от тези здравословни за хормони храни ще помогне да поддържате хормоните си балансирани, но ако изпитвате симптоми, които се чувстват хормонално свързани, като промени в менструалния цикъл или настроението ви, винаги трябва да посещавате лекар.

Джини Ервин М.С. R.D.N. C.P.T.

Линдзи Лангфорд М.С. R.D. C.S.S.D.

Adams, L. S., Zhang, Y., Seeram, N. P., Heber, D., & Chen, S. (2010). Съединенията, получени от нар елаготанин, проявяват антипролиферативна и антиароматазна активност в клетките на рака на гърдата in vitro. Изследвания за превенция на рака (Филаделфия, Пенсилвания), 3(1), 108–113. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-08-0225

Al-Dujaili, E., Ashmore, S., & Tsang, C. (2019). Кратко проучване, изследващо ефекта на гликемичния индекс на диетата върху приема на енергия и слюнчените стероидни хормони. Хранителни вещества, 11.(2), 260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

Десмавати, Д., и Суластри, Д. (2019). Фитоестрогени и техният здравен ефект. Отворен достъп македонско списание за медицински науки, 7(3), 495–499. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.044

Hussain, T., Tan, B., Yin, Y., Blachier, F., Tossou, M. C., & Rahu, N. (2016). Оксидативен стрес и възпаление: Какво могат да направят за нас полифенолите?. Окислителна медицина и клетъчно дълголетие, 2016 г., 7432797. https://doi.org/10.1155/2016/7432797

Jamilian, M., Samimi, M., Mirhosseini, N., Afshar Ebrahimi, F., Aghadavod, E., Talaee, R., Jafarnejad, S., Hashemi Dizaji, S., & Asemi, Z. (2018) . Влиянието на витамин D и омега-3 съпътстващи добавки върху клинични, метаболитни и генетични параметри при жени със синдром на поликистозните яйчници. Вестник за афективни разстройства, 238, 32–38. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.05.027

Kajla, P., Sharma, A., & Sood, D. R. (2015). Ленено семе - потенциален функционален източник на храна. Списание за наука и технологии за храните, 52(4), 1857–1871. https://doi.org/10.1007/s13197-014-1293-y

Li, S., Chen, M., Wu, H., Li, Y., и Tollefsbol, T. O. (2020). Епигенетичната регулация на майката допринася за предотвратяване на естроген-отрицателен рак на млечната жлеза с консумация на кълнове от броколи. Изследвания за превенция на рака (Филаделфия, Пенсилвания), 13(5), 449–462. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-19-0491

Mahmassani, H. A., Avendano, E. E., Raman, G., & Johnson, E. J. (2018). Консумация на авокадо и рискови фактори за сърдечни заболявания: систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 107(4), 523–536. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078

Mohajeri, M., Bianconi, V., Ávila-Rodriguez, M. F., Barreto, G. E., Jamialahmadi, T., Pirro, M., & Sahebkar, A. (2020). Куркумин: фитохимичен модулатор на естрогени и андрогени при тумори на репродуктивната система. Фармакологични изследвания, 156, 104765. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104765

Nguo, K., Bonham, M. P., Truby, H., Barber, E., Brown, J., & Huggins, C. E. (2019). Ефект на състава на макронутриентите върху хормоналните отговори на апетита при юноши със затлъстяване. Хранителни вещества, 11.(2), 340. https://doi.org/10.3390/nu11020340

Rachdaoui, N., & Sarkar, D. K. (2013). Ефекти на алкохола върху ендокринната система. Клиники по ендокринология и метаболизъм в Северна Америка, 42(3), 593–615. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.008

Ruijters, E. J., Haenen, G. R., Willemsen, M., Weseler, A. R., & Bast, A. (2016). Производните с храна биоактивни вещества могат да защитят противовъзпалителната активност на кортизола с антиоксидантно зависими и независими механизми. Международно списание за молекулярни науки, 17(2), 239. https://doi.org/10.3390/ijms17020239

Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., и Nazari, M. (2017). Ефект на калция върху предменструалния синдром: Двойно сляпо рандомизирано клинично проучване. Акушерство и гинекология, 60(1), 100–105. https://doi.org/10.5468/ogs.2017.60.1.100

Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., Yang, L., Chen, Y., Zhang, X., Wang, T., Chen, J., Chen, Z., Yu, C., Huo, D., Li, L. и China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2020). Прием на соя и риск от рак на гърдата: проспективно проучване на 300 000 китайки и мета-анализ на дозата-отговор. Европейско списание за епидемиология, 35(6), 567–578. https://doi.org/10.1007/s10654-019-00585-4

Танг, Ю. и Цао, Р. (2017). Фитохимикали в зърната на киноа и амарант и техните антиоксидантни, противовъзпалителни и потенциални полезни за здравето ефекти: преглед. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 61(7), 10.1002/mnfr.201600767. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600767

Тази статия първоначално е публикувана на 9 май 2016 г.