Експертите казват защо дневните ви дейности може да причиняват безсъние през нощта.

съня

Тик так, тик так, тик так. Гледаш в тъмното цифрите, които ти се отразяват на будилника. Часът е 3 сутринта и очевидни са причините за поредната нощ на прекъснат сън и разочарование. Докато обмисляте какво не е наред с вас, помислете за това: Може да е това, което правите през деня, което ви дава безсъние през нощта.

Сънят е една от най-важните потребности в живота. Всички същества се нуждаят от него, за да функционират. Без него ние се разпадаме психически и физически. Липсата на сън може да причини капризност, липса на концентрация и мудност. Но защо е толкова важно? Изследователите все още не знаят.

Независимо от това, американците с техните натъпкани графици често се опитват да забавят съня възможно най-много и могат несъзнателно да правят други неща, които биха могли да попречат на съня, когато всъщност го искат. Всъщност диетата и другите навици в начина на живот може да саботират тайно усилията за получаване на няколко толкова необходими ZZZ.

„Знаем, че определени храни, които консумираме, могат да попречат на съня, казва д-р Карл Е. Хънт, директор на Националния център за изследване на нарушенията на съня в Националния здравен институт в Бетезда, Мичиган.“ Най-очевидната по отношение на стимулиране на будността би бил кофеинът, а след това има и никотин. "

Почти половината от американците съобщават за безсъние поне от време на време, според Националната фондация за сън. Възрастните се нуждаят от средно осем часа сън, за да функционират добре. Възрастните хора обикновено се нуждаят от малко по-малко - около 7,5 часа. Смята се, че почти половината от хората на възраст над 65 години имат затруднения със съня. Това може да се дължи на промени в начина на живот, като например дремене през деня, дискомфорт от физически условия, като артрит, и емоционални затруднения и депресия.

Но навиците на начина на живот могат да играят водеща роля и за качеството на съня, или липсата му. Така че първото нещо, което трябва да направите, е да анализирате вашите модели и среда. Клиниката в Кливланд препоръчва тези съвети за добра хигиена на съня:

  • Не си лягате, докато не се уморите
  • Определяне на редовен график за ставане сутрин, дори и през уикендите
  • Не дреме през деня
  • Избягвайте кофеин, алкохол и никотин през нощта
  • Не гледате телевизия, не ядете или не четете в леглото
  • Следвайки едни и същи ритуали преди лягане всяка вечер
  • Избягвайте строги упражнения три часа преди лягане
  • Ставане от леглото, когато не можете да заспите

Продължава

Среднощни мародери

Списъкът включва някои основни бандити за сън: кофеин и никотин.

Кофеинът късно през деня е не-не - това включва продукти като шоколад, чайове и газирани напитки. Но не винаги е очевидно къде кофеинът се крие, казва Хънт, така че не забравяйте да проверите етикетите на храните.

„Всички са наясно, че кафето може да ги държи будни; това, което не е задължително да оценяват, е, че в много други неща, които консумират, има кофеин или свързани продукти“, казва той на WebMD.

Националната фондация за сън съобщава, че ефектите на кофеина могат да причинят проблеми със заспиването до 10-12 часа по-късно при някои хора.

Никотинът често пада под екрана на радара, когато става въпрос за прекъсване на съня, но той, подобно на кофеина, всъщност е стимулант. Изследванията показват, че никотинът е свързан с проблеми с безсънието. Хънт казва, че трябва да се избягва пушенето в рамките на няколко часа преди лягане; още по-добре изобщо не пушете.

Пикантните и кисели храни също могат да убият усилията за сън, защото причиняват киселини. Киселините са особено проблематични за хора с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), известна още като киселинен рефлукс. Защо яденето на тези храни близо до лягане е толкова притеснително? Лежането влошава киселините, а дискомфортът от киселини пречи на съня.

Но какво ще кажете за старите режими на готовност - като пиене на топло мляко или пиене на нощна шапка - за да ни приспи? Действително ли работят?

Млякото съдържа вещество, наречено триптофан. Тялото използва това вещество, за да произведе серотонин, невротрансмитер в мозъка. Серотонинът помага да се контролират режимите на сън, апетит, болка и други функции, но за съжаление не съдържа достатъчно триптофан, за да променим нашите модели на сън. Въпреки това, Хънт казва, че някои хора казват, че работи и не чука, че го опитва.

Алкохолът е сложна субстанция: Това е мародер на съня под прикритие. Това е и най-често срещаното седативно средство за самолечение, казва Хънт пред WebMD. Противно на общоприетото схващане, на пръв поглед безобидната нощна шапка може да е релаксираща в началото, но има отскачащ ефект и може да ви накара да се събудите в малките часове на нощта. Така че, ако искате някакво качествено затворено око, най-добре е просто да откажете.

Ако се влоши най-лошото, хапче за сън може да помогне. Хапчетата за сън са безопасни и ефективни умерено. Но лекарите предупреждават, че те не са дългосрочно решение за безсъние, а просто лепенка за симптомите. Лекарят може да предпише краткосрочно хапчета за сън на пациенти, които имат стрес в живота си, като например справяне със смъртта на любим човек. Хънт също така казва, че естествените лекарства като мелатонин или валериана (продавани в магазините за здравословни храни) могат да осигурят известно облекчение. Но първо се консултирайте с Вашия лекар - някои добавки могат да попречат на редовното Ви лекарско предписание.

Продължава

Не забравяйте упражненията - през деня

Докато тренировките близо до лягане могат да подкопаят най-добрите ви усилия да спите, лекарите казват, че редовните упражнения през деня могат да направят чудеса. Упражнението може да поддържа теглото, кръвното налягане и холестерола под контрол, предотвратявайки други здравословни състояния, които могат да попречат на съня. Той също така повишава нивата на енергия през деня и може да ви помогне да получите по-спокоен сън. Упражненията също могат да облекчат стреса, друга основна причина за безсънието.

Хънт казва, че не трябва да спортувате по-малко от три часа преди лягане, защото упражнението има предупредителен ефект. Освен това повишава телесната температура. Това покачване води до спад на температурата пет до шест часа по-късно, което улеснява съня по това време. Това може да е причината за упражнения в късния следобед да е идеално - и вечер не.

Това е по-голяма причина да излезете навън и да се възползвате максимално от деня си, така че пълноценният сън ще бъде нещо повече от мечта.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Карл Е. Хънт, директор, Национален център за изследвания на нарушенията на съня, Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Bethesda, Md. Клиниката в Кливланд. Националната фондация за сън.