Много от пациентите ми са ми казвали, че с напредването на възрастта опитите да се поддържа бърз метаболизъм се чувстват като работа на пълен работен ден. Сега не е моментът да хвърляте кърпата! Неотдавнашно проучване в New England Journal of Medicine показа, че никога не е късно да започнете здравословен хранителен навик. Дори ако изчистите диетата си на средна възраст или по-възрастни години, пак може да се възползвате от ползата да живеете по-дълго.

години

Изпробвайте тези шест лесни съвета, които да ви помогнат да стартирате метаболизма си, да приложите по-здравословни хранителни навици и да загубите допълнително нежелано тегло.

1. Проследявайте стъпките си.

Липсата на движение през целия ви ден може да навреди сериозно. Не само теглото може да се покачи, но може и рискът от заболяване. Проучванията са установили, че технологията за проследяване на активността, която може да се носи, и приложенията могат да ви помогнат да упълномощите при определяне, наблюдение и цялостно посвещаване на вашите лични здравни цели.

Устройствата от FitBit, Garmin, Jawbone и други могат да ви помогнат да проследите активността, калориите, хидратацията и дори качеството на съня си (друг фактор за ефективно отслабване). Инструментът за отчетност, който може да се носи, може да бъде тласъкът, от който се нуждаете.

2. Удвоете протеините.

След 60 настъпват две основни промени в начина на живот: Вашата мускулна маса намалява още повече и вашите протеинови нужди се увеличават. И двете въздействат на мускулната маса и в крайна сметка на теглото. За да се борите с това, ще трябва да сте сигурни, че тренирате извън аеробни дейности (за изграждане на мускулна маса, което помага за загуба на тегло и дълголетие) и удвоявате грамовете протеин, които консумирате.

Проучване от 2014 г. предполага, че възрастните възрастни удвояват хранителните си нужди, за да помогнат за поддържането на мускулите и да се справят с други общи проблеми, свързани със здравето. Един от начините да постигнете това е да се уверите, че протеинът се добавя към всяко хранене. Добавете протеин, включително пиле, тофу или риба към салатите. Започнете деня си с протеинова напитка, лека закуска с ядки или изберете фасул пред зърнени храни по време на вечеря.

3. Носете бутилка с вода.

Дехидратацията често може да бъде маскирана като глад и рискът от дехидратация се увеличава след 65-годишна възраст. Ето защо е важно да останете напълно хидратирани както с кофеин, така и без захар, както и с богати на вода плодове и зеленчуци, включително диня, карфиол, целина, броколи и спанак.

4. Фокусирайте се върху талията си, а не върху теглото си.

Може никога да не се впишете отново в дънките, в които сте завършили гимназия. Това е добре. По-важното (и науката потвърждава това) е вместо това да се съсредоточите върху размера на талията си. Многобройни проучвания показват, че централното затлъстяване (мазнините около средата) е свързано с повишен риск от рак и ранна смърт.

5. Намерете приятел.

Проучване от 2013 г. показва, че упражненията с някой друг всъщност могат да имат заразен ефект върху мотивацията.

6. Обичате пробиотиците, сега прегърнете пребиотиците.

Вероятно вече сте разбрали, че белият хляб и тестените изделия няма да ви направят услуга в тегловната категория. Сега е моментът да изведем тази информация на следващото ниво. Можете да направите това, като се фокусирате върху пребиотик, наречен устойчиво нишесте. Устойчивите нишестета буквално се противопоставят на храносмилането в тънките черва и отиват директно в дебелото черво, където се ферментират. Защо това трябва да има значение? Тъй като проучванията показват, че този процес помага за увеличаване на ситостта или пълнотата чрез производството на късоверижни мастни киселини, по-добър контрол на кръвната захар и повече способност за изгаряне на мазнини.

Можете да намерите устойчиви нишестета в боб, царевица, банани, кафяв ориз, овес и леща. Интересното е, че съдържанието на устойчиво нишесте се увеличава след охлаждане на храната. Така че, ако от време на време се отдадете на бял хляб и картофи и решите да охладите храната си след готвене, устойчивото нишесте се увеличава.

7. Запишете го.

Воденето на хранителен дневник или дневник помага за отслабване, защото ви държи наясно и отговорни за избора на храна, който правите през целия ден. Дори този метод да не включва преброяване на калории, най-вероятно все пак ще надделее по-добрият избор на храна. Проучване установи, че хората, които ежедневно са използвали хранителен дневник, са имали двойна загуба на тегло в сравнение с хората, които не са го използвали.

Отслабването е възможно след 60. Ключът е да продължите да полагате усилия и да не се отказвате от битката за отслабване!

Кристин Къркпатрик, MS, R.D., е мениджър на услуги за здравословно хранене в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, Охайо и автор на „Skinny Liver“. Следвайте я в Twitter @KristinKirkpat.

За вдъхновение за отслабване разгледайте нашата страница „Моето пътуване за отслабване“. И за повече съвети за диета и фитнес, запишете се за нашия бюлетин One Small Thing.