знайте

„Откъде си набавяте протеина на веганска диета и колко имате на ден?“

Ръцете най-често срещаният въпрос, който всеки веган получава, е „Откъде си набавяте протеина и колко имате на ден?“. От най-ранна възраст ни карат да вярваме, че се нуждаем от повече протеини, отколкото можем да използваме здравословно.

Колкото повече изучавах храненето и четох за метаболизма и хроничните заболявания, толкова повече осъзнавах, че протеинът далеч не е всичко и всичко е край. Всъщност, ясно казано, протеинът е свръх подчертано и прекомерно консумирано хранително вещество в резултат на пускането на пазара на месо и протеинови прахове. Инерцията на този маркетинг (милиарди долари) след това е допълнително стимулирана от диетолози, лекари и лични треньори, които са хванати в ажиотажа и не разбират напълно метаболизма и рисковете с излишния прием на протеини (отнема много време, за да правилно преминете през изследването). Това, че нещо е по телевизията, в списание или в хранителен курс, не означава неговото „евангелие“ - за съжаление протеинът е имал твърде много въздушно време в ущърб на дългосрочното здраве. За да получите известна информация за консумацията на протеини и болестите, прочетете „Животински протеини и болести“, която преминава през науката около високата консумация на протеини и е свързана с хронични заболявания.

Не ме разбирайте погрешно, имаме нужда от аминокиселини (протеини) и по-специално трябва да си набавим незаменими аминокиселини от нашата диета, но това е лесно постижимо и със сигурност има по-важни хранителни вещества, които общата популация трябва да вземе предвид. Това, което е наистина важно да се разбере е, че всички тези незаменими аминокиселини, необходими за синтеза на протеини, произхождат от растенията. Точно така, те се произвеждат от растения, а не от бозайници. Така че като хора можем или да ги консумираме, като отидем директно към растенията, или като ядем животно (животно, което яде растения директно или яде други животни, които ядат растения). Често хората казват, че растителните протеини са непълни, но това очевидно не е вярно сега, когато знаете, че всички основни аминокиселини произхождат от растенията. Истината е, че аминокиселините в растенията са в различни съотношения спрямо тези, открити в животинските продукти, но все повече изследвания всъщност ни казват, че това е невероятно здравословно. Докато ядете добре диверсифицирана растителна диета и ядете достатъчно калории (без да гладувате), ще получите всички тези незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви.

След като изчистихме това, нека да разгледаме колко всъщност се нуждаем от общ протеин и къде можете да го намерите на растителна диета.

Какъв е препоръчителният хранителен прием на протеини на ден?

RDI на протеин за неактивен лица на възраст между 19-70 е 0,84 грама на KG (0,38 g/lb) телесна маса за мъже и 0,75 грама на KG (0,34 g/lb) телесна маса за жени (1). С напредване на възрастта над 70-годишна възраст нуждите ни от протеини нарастват.

Въз основа на това и разглеждайки науката за протеините и болестите, аз съставих няколко таблици с макроелементи, които намирам за добри за повечето хора, и ще ви дам указание за количеството протеин, към което трябва да се стремите, въз основа на вашето ниво на активност, физически цели и калории.

И така, каква е горната граница на протеина на ден (безопасно ниво), за да се минимизират тези стареене и рак, причиняващи растежни хормони?

Референтните стойности на хранителните вещества, определени от австралийското правителство, препоръчват по-долу по отношение на горната граница на приема на протеини на ден:

Не е зададена горна граница, тъй като няма достатъчно данни. въпреки това, препоръчва се горна граница от 25% протеин като енергия Ето защо препоръчвам това за тези, които са много активни. В противен случай просто нямате нужда от такива нива на протеин и като хранително вещество той ще се използва неефективно в сравнение с яденето на повече чисти въглехидрати.

Ако някой ви казва да скочите на диета, която надхвърля 25% от калориите от протеини, тогава той няма предвид вашето дългосрочно здраве и последиците от излишната концентрация на аминокиселини в тялото ви и свързаните с това хронични заболявания, които ще бъдат значително увеличени . Въпреки че животинският протеин е значително по-лош в излишък от растителния протеин (поради това, че съставлява аминокиселината), няма причина да се консумира никакъв протеин в излишък. Може би си мислите „Ами кето диетата“? Няма популация, която да е изследвана с течение на времето, за да се заключи, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е здравословна в дългосрочен план и от това, което знаем за протеините, те са силно свързани с причиняването на рак и стареенето на високи нива. За разлика от това имаме популациите на „синя зона“, които да разглеждаме като популации, които са показали дълголетие и в основата на диетата си те се придържат към до голяма степен растителна, пълноценна хранителна диета без излишни протеини. Страхотен ресурс за слушане, който навлиза по-дълбоко в опасността от висока консумация на протеини, и по-специално кето, е скорошно интервю на д-р Джоел Хан и Rich Roll.

И така, какви растителни храни съдържат протеини?

Накратко, почти всяка една цяла растителна храна съдържа протеини, но ето списък на някои от основните!

  • Бобови растения (боб, грах, леща, нахут), включително Тофу и Темпе. Искате ли да научите повече за соята? - виж това
  • Чиа семена
  • Конопени семена
  • Киноа
  • Ядки
  • Спирулина
  • Кафяв ориз
  • Хранителна мая
  • Овес и амарант

Разбирам науката и има смисъл, но на практика как ще получа необходимия прием на протеин на растителна или веганска диета?

Така че нека да разгледаме сценарий за 85 кг мъж като мен, който прави редовни, умерени упражнения на седмица, включително малко бягане и силови тренировки. Целта ми за калории е около 2500 - за да изчисля общите ви нужди от калории, проверете моя блог за макроелементи/калории. За мен, въз основа на нивото на активност, имам нужда от около 125g протеин на ден. Това може лесно да се постигне с 20% от калориите, идващи от протеин, който пада под максималните 25% от калориите от протеин, който се препоръчва като безопасен. Така че ми е удобно, че мога да изграждам мускули, а не да консумирам протеини на токсично ниво. Хранително е, че това може да изглежда по следния начин, за да се постигне това ниво на протеин. Забележка Току-що взех редовен ден на хранене за мен и ви показах как лесно се намират 125 грама протеин.

  1. Тофу (200g) (30 грама протеин) със зеленчуци, включително щедра порция от тъмнолистни зеленчуци, кисело зеле/​​Кимчи и 1/2 консерви черен боб (5 грама протеин)
  2. 50 г бадеми (11 грама протеин) с 2 супени лъжици конопени семена(10,6 грама протеин) и 1/2 чаша боровинки (1 грам протеин) ИЛИ 30грпротеинов шейк от коноп и грах (опция за пълноценна храна, за предпочитане обаче, ако времето ограничава допълнителното „хранене“, тогава шейк на растителна основа, който е 100% натурален е добър вариант).
  3. 150гр Темпе (25 грама протеин), 1/2 авокадо (1 грам протеин), Кисело зеле/​​Кимчи, 1 чаша броколи (2,6 грама протеин), 1 чаша варен кафяв ориз (8 грама протеин), 1 чаша суров спанак и лют сос
  4. Растителен протеинов шейк (20 грама) или за някои допълнителни калории домашен пудинг от чиа (3 супени лъжици) с добавен 20 г конопен протеин (20 грама протеин)
  5. 200г Нахут (12 грама протеин) салата с много тъмнолистни зелени зеленчуци (5g протеин) и 2 супени лъжици конопени семена (10,6 грама протеин).

ОБЩО Протеин: Приблизително 125-140g протеин (имайте предвид, че всъщност ще има малко повече протеин от този, тъй като всичките ви зеленчуци, които добавяте към тези ястия, също съдържат протеин. Т.е. 3 грама протеин на 1 чаша зеле).

Това е просто един бърз пример за това колко лесно е да се набави протеин, необходим за 85 кг мъж, който прави редовни умерени упражнения, включително силови тренировки. За да видите обичайните храни, които купувам всяка седмица, включително растителни източници на протеини, прочетете тези вегански съвети за максимално увеличаване на чистата мускулна печалба, както и моите съвети за хранителни стоки и блог за добавки. Ако наистина искате да процъфтявате и да изграждате чиста мускулатура, най-добре е да използвате протеинови шейкове като „добавки“ и да се стремите да набавяте КОЛКО от дневния си протеин от цели храни. Това ще бъде от полза не само за вашите печалби, но и за вашето дългосрочно здраве и избягване на хронични заболявания.

Обобщение на протеините по веганска диета:

  1. Не се нуждаем от толкова протеини, колкото си мислехме
  2. Много лесно се получава чрез растителна диета и е по-чист и по-качествен, тъй като протеинът не седи до холестерол, наситени животински мазнини, карнитин, антибиотици и хормони.
  3. Изчислете дневното си изгаряне на калории, като използвате методи в блога за макронутриентите и калориите (базална скорост на метаболизма + изгаряне на активността = общо изгаряне на дневни калории)
  4. Въз основа на вашата цел за тегло (загуба, поддържане или наддаване) задайте вашата калорийна цел
  5. След това накрая отидете на неактивната, умерено активна или много активна таблица (въз основа на нивото на активност на седмица), за да видите разграждането на вашите макронутриенти (грамове въглехидрати, протеини и мазнини, към които трябва да се стремите ежедневно).
  6. Както винаги, опитайте и вземете МНОГО от вашите храни от цели храни на ден, но аз не съм противник на органичен растителен протеинов шейк (или добавяне към накиснат овес или купа за смути и т.н.), ако установите, че това е необходимо, за да ви помогне да достигнете вашите желани макронутриенти.

И накрая, за онези от вас, които не са прави в тренировките си и просто искат да живеят здравословно на растителна диета, не подчертавайте много за всички тези изчисления. Просто се придържайте главно към въглехидратите, някои добри източници на растителен протеин, а останалата част като мазнини - забийте баланса на пълноценните храни на растителна основа и повярвайте ми, не е нужно да се стресирате за протеините! Ако усещате, че намалявате теглото си малко по-малко и обратно, ако напълнявате, докато изчистите сладкото място по отношение на това колко растително гориво е необходимо на тялото ви да остане със същото тегло.