Много родители се притесняват, че децата им не получават достатъчно хранителни вещества. Желязото е хранително вещество, което често се споменава и може да има много объркване относно най-добрите му източници и усвояемост. В тази статия ще изясним защо желязото е важно в диетата на нашите деца, какви фактори подобряват усвояемостта му и кои храни са добри източници на този важен минерал. В края на статията включвам и примерен план за хранене на дете.
Функцията на желязото в организма
Желязото е добре познат минерал и се намира във всяка клетка на тялото, почти цялото то се комбинира с протеини. Хемоглобинът, молекула, която пренася кислород в тялото ни, съдържа 60% до 70% от желязото в тялото. Хемоглобинът и следователно желязото ни дават сила на децата ни и вид на добро здраве (тоест розовите им бузи). Това прави желязото важен компонент при транспортирането на кислород до нашите тъкани.
Неговото значение за растящите деца
Желязото е хранително вещество, което е от съществено значение за растежа и развитието на детето. Когато няма достатъчно желязо, червените кръвни клетки стават малки и бледи. Те не могат да носят достатъчно кислород до органите и мускулите на тялото. Резултатът е състояние, наречено анемия. Желязодефицитната анемия е добре познат и твърде често срещан проблем, дори с нашите познания за състоянието и вниманието, отделено за предотвратяването му. Състоянието преди анемия не е лесно да се диагностицира. По-ниските запаси от желязо, както и относителното намаляване на серумните нива на желязо и свързаното с протеините желязо могат да причинят симптоми, преди ниските нива на желязо в желязото или анемията да бъдат измерими. Дефицитът на желязо е по-често в кърмаческа възраст, детството, юношеството и бременността.
Колко желязо е необходимо на едно дете на ден?
Доносените бебета се раждат с резерв от желязо, който идва от кръвта на майка им, докато са в утробата. През първите шест месеца кърмените бебета ще получават това, от което се нуждаят, от майчиното мляко. Ако кърменето не е опция, препоръчително е да се използва обогатена с желязо формула през първите 12 месеца. Количеството желязо, от което се нуждае едно дете, зависи от възрастта му:
Възраст | Количество желязо на ден (RDA) |
7 до 12 месеца | 11mg |
1 до 3 години | 7 mg |
4 до 8 години | 10 mg |
9 до 13 години | 8 mg |
14 до 18 години | 11 mg (за момчета) и 15 mg (за момичета) |
Обикновено, когато тялото се нуждае от повече желязо, усвояването се подобрява чрез увеличаване на железоносните протеини в кръвта, наречени железен трансферин.
Рискови фактори за дефицит на желязо при деца
Кърмачетата и децата, които имат по-висок риск от дефицит на желязо, включват:
- Бебета, които са родени преждевременно - повече от три седмици преди датата на падежа им
- Бебета, които пият краве или козе мляко преди 1-годишна възраст
- Кърмените бебета, които не получават допълнителни храни, съдържащи желязо след 6-месечна възраст
- Бебета, консумиращи адаптирано мляко, което не е обогатено с желязо
- Деца на възраст между 1 и 5 години, които пият повече от 700 мл краве мляко, козе мляко или соево мляко на ден
- Деца, които имат определено здравословно състояние или ограничена диета
Симптоми на дефицит на желязо при деца
Няколко проучвания показват, че често повече от половината от децата на възраст от 1 до 5 години са имали прием на желязо под RDA. Децата с дефицит на желязо могат да изпитват психологически проблеми, обучителни затруднения въз основа на хиперактивност или намален обхват на вниманието и дори по-нисък коефициент на интелигентност, освен други симптоми на анемия. Главоболие, замаяност, бледа кожа, загуба на тегло от намален апетит, запек и понижен имунитет са някои от симптомите на дефицит на желязо. Особено при децата дефицитът на желязо може да причини странен симптом, наречен пика - ядене и смучене на негодни за консумация предмети, като играчки, глина или лед.
Храни, които съдържат желязо
От растителните храни пълнозърнестите храни са чудесен източник на желязо поради своите зародиши и трици. Пшеницата, ръжта, овесът, кафявият ориз съдържат желязо. Бобовите растения също са добър източник, особено фасул от лима, соя, боб и зелен грах. Ядките, като бадеми и бразилски орехи, както и повечето семена също съдържат желязо. Тиквените семки са особено добър източник. Зелените листни зеленчуци като спанак, манголд, зеле и глухарче също са добри източници, както и броколите и аспержите. От сушените плодове, сините сливи, стафидите и кайсиите имат добро количество желязо. Меласата Blackstrap е концентриран източник на желязо - 1 супена лъжица съдържа около 3 mg. Други храни като домати, ягоди, както и много други зеленчуци съдържат малко желязо, така че е възможно да се получат достатъчни количества желязо, без да се консумира много месо, като се ядат пълноценни храни.
От животинските храни, в допълнение към говеждото, месото от черен дроб и други органи има относително големи количества абсорбиращо се желязо. Други източници включват пилешко, черупчести и яйчни жълтъци.
Следващата таблица показва някои храни и тяхното съдържание на желязо **
Храна | Количество | Желязо (mg) |
къри на прах | 100гр | 75 |
Горчица на прах | 100гр | 11. |
Тиквени семки, сушени | 100гр | 8.8 |
Магданоз, извори | 100гр | 8.0 |
Конопени семена | 100гр | 8.0 |
Семена от чиа | 100гр | 7.7 |
Пречистен карамел | 2 с.л. | 7.0 |
Пилешки дроб | 100гр | 6.9 |
Кашу | 100гр | 6.7 |
Тофу | 100гр | 5.4 |
Елен | 100гр | 5.1 |
Телешки черен дроб | 100гр | 4.8 |
Соя | 100гр | 4.4 |
Овес | 100гр | 4.25 |
Бадеми | 100гр | 3.7 |
Спанак, варен | 100гр | 3.6 |
Леща, варена | 100гр | 3.3 |
Вегетариански бургер, търговски | 1 баничка | 3.0 |
Хляб от ръжена закваска | 100гр | 2.9 |
Нахут, варен | 100гр | 2.9 |
Зърна Лима, варени | 100гр | 2.7 |
Пинто боб, варен | 100гр | 2.7 |
Темпе | 100гр | 2.7 |
Тахан | 2 с.л. | 2.6 |
Стафиди | 100гр | 2.6 |
Боб, варени | 100гр | 2.4 |
Швейцарски манголд, варен | 100гр | 2.3 |
Говеждо филе | 100гр | 2.2 |
Черен боб, варен | 100гр | 2.1 |
Смокини, сушени | 5 средни | 2.0 |
Bok choy, варени | 100гр | 2.0 |
Зелено цвекло, варено | 100гр | 1.9 |
Ряпа зелени, варени | 100гр | 1,75 |
Кайсии, сушени | 10 половинки | 1.6 |
Киноа, варени | 100гр | 1.5 |
Картофи | 1 голям | 1.4 |
Соево кисело мляко | 175 мл | 1.4 |
Сок от сливи | 100мл | 1.2 |
Яйце | 1 цяло | 0.9 |
Кале, сготвено | 100гр | 0.9 |
Броколи, варени | 100гр | 0.7 |
Доматен сок | 100 мл | 0.6 |
Просо, варено | 100гр | 0.6 |
Диня | 100гр | 0.2 |
Хем и не-хем желязо
Формата на желязото, намираща се в растителните храни, се нарича нехемно желязо. Желязото, намиращо се в месото (включително птици и риба), се нарича хем желязо. Хемното желязо се усвоява много по-лесно от тялото, отколкото желязото, получено от растителни източници. Между 10% и 30% от хем желязото се абсорбира. Една от причините, поради които нехемовото желязо е трудно да се усвои, са фитатите, присъстващи в пълнозърнести храни и оксалати, които се намират в някои зеленчуци, които могат да свържат част от желязото, което го прави абсорбиращ. Месните храни могат да помогнат за усвояването, като стимулират повишеното производство на стомашна киселина и поради факта, че съдържащото се желязо вече е свързано в мускулната и кръвната тъкан под формата на железни протеини миоглобин и хемоглобин. Това обаче не означава, че трябва да ядем месо, за да получим достатъчно желязо, въпреки че това често се препоръчва в случаи на дефицит на желязо.
Как да подобрим усвояването на желязо
Абсорбцията на желязо е деликатен процес. Слабата абсорбция от чревния тракт, заедно с диета с ниско съдържание на желязо, са сред основните причини дефицитът на желязо да е толкова често срещан. Средната абсорбция на желязо е около 8% до 10% от приема.
Много фактори могат да увеличат усвояването на желязо от червата. Абсорбция на желязо отнема между 2 и 4 часа и ако консумирате предимно растения или сте веган или вегетарианец, комбинирането на богати на желязо храни с витамин С ще помогне за усвояването му. Витамин С в червата заедно с желязото превръща всяко желязо в желязо и по този начин подобрява усвояването. Следователно добавянето на цитрусови плодове и много зеленчуци, които съдържат витамин С, помагат за усвояването на желязото. Готвенето с железен тиган добавя желязо към храната и прави повече от него достъпно за усвояване. Протеиновите храни също подобряват усвояването на желязото.
Абсорбцията допълнително се подобрява, когато има повишена нужда от желязо, като по време на растеж, бременност и кърмене или след загуба на кръв.
Също така си струва да се отбележи това някои минерали като калций се конкурират с желязото за усвояване в червата.
Около 25% от желязото в тялото се съхранява свързано с протеина феритин и като железен комплекс хемосидерин. Феритинът има добра свързваща желязо способност. Феритинът, съхраняван в черния дроб, далака и костния мозък, например, осигурява добър резерв от желязо за задоволяване на телесните нужди. Измерването на серумните нива на феритин дава добра индикация за нивата на съхранение на желязо. Нормалната стойност е от 15 до 200mcg. Ниво под 15 mcg предполага изчерпани запаси от желязо.
Токсичност
Тялото съхранява желязото много добре, но това също увеличава възможността за токсичност. Хемохроматозата е най-често срещаното генетично заболяване, за което е известно, че се среща при хората, при което прекомерното количество желязо се съхранява в тялото. Прекалено големи запаси от желязо се свързва с повишени нива на коронарна артериална болест и рак на черния дроб. Той може да наруши имунната функция и метаболитните събития почти навсякъде в тялото. Желязото е мощен окислител и излишните количества от него, циркулиращи в тялото, могат да причинят производството на свободни радикали, които от своя страна увреждат клетките. Консумиращи не-хем желязо (от растителни храни) може да помогне за предотвратяване на токсичност като тялото усвоява само това, от което се нуждае. С хем желязо (от животински храни) тялото абсорбира цялото желязо в храната, независимо дали това го поддържа здравето. *
Трябва ли да тествате детето си за дефицит на желязо?
Дефицитът на желязо обикновено може да се диагностицира чрез кръвни тестове. Можете да тествате детето си на възраст между 9 месеца и 12 месеца, а за тези, които имат рискови фактори за дефицит на желязо, отново на по-късни етапи. В зависимост от резултатите, Вашият лекар може да препоръча перорална добавка с желязо или мултивитамини. Не давайте на детето си добавки с желязо, без първо да се консултирате с Вашия лекар, тъй като твърде много желязо създава рискове за здравето, както е обсъдено по-горе.
Пример за хранене, който ще отговори на ежедневните нужди от желязо на детето
Закуска
Каша, състояща се от:
Овес 50g = 2.1mg желязо
Соево мляко 100ml = 0.6mg
Бадемово масло 10g = 0,37mg
Конопени семена 5g = 0,4mg
Половин банан = 0,3mg
5 г стафиди = 0,13 мг
Общо съдържание на желязо в закуската: 3,9 mg желязо
Сутрешна закуска:
Обяд:
Яхния от кокос и леща с тофу, спанак, броколи, чушки, домати и къри
Леща, 30g = 0,93mg
Спанак, варен 20g = 0.72mg
Тофу 40g = 2,16mg
Доматен сос 30g = 0,3mg
Броколи 15g = 0,1mg
Къри на прах 1/8 ч. Л. = 0,4 mg
Общо съдържание на желязо в обяд: 4,61 mg
Следобедна закуска:
Заквасен ръжен хляб (1 филийка от 50g) = 1,45 mg
Хумус 15g = 0,36mg
Чери домати (за витамин С)
Соево кисело мляко 100ml = 0.8mg
Смлени ленени семена 2 ч. Л. = 0,2 mg
Общо желязо в закуска: 2.81mg
Вегетариански бургер (1 баничка) = 3mg
Домашна майонеза от кашу (16ml) = 1,1mg
Печен картоф (наполовина) = 0.7mg
Зелен грах (20g) = 0.2mg
Вечеря с общо съдържание на желязо = 5mg
Общо желязо за деня = 16.32mg желязо
Източници:
Поддържане на здравословно хранене; Елсън М. Хаас, д-р, стр. 188-196
Книгата за подхранващи традиции за грижа за бебета и деца; Сали Фалън Морел п. 181-182
Здравословно на 100; Джон Робинс, стр. 149 - 152
Таблица, хранителни източници на желязо: USDA База данни за хранителни вещества за стандартна справка 465
- Значението на черния грам в диетата на вашето дете - ЧЕРНА ГРАМА
- Преминете към пълнозърнеста диета за устойчива здравословна диета - кисело мляко в храненето
- Какво е кетогенно диетично хранене
- Какво ям в типичен ден (на сурова веганска диета) Хранене сурово
- Диетата с гликемичен индекс - Център за диета и хранене - Ежедневно здраве