Джулия Бърд

Какво прави морковите оранжеви, дините розови, царевично жълти или доматите наситено червени? Каротеноиди! Цветното семейство растителни пигменти на каротеноидите може да постави дъга върху чинията ви. Ярките каротеноиди могат да направят повече от озаряването на вашите ястия: различните каротеноиди имат различни ползи за здравето. Добра идея е да включите в диетата си здравословна комбинация от храни, богати на каротеноиди, за да извлечете максимална полза от всеки вид каротеноиди.

нутри-факти

Портокаловите каротини като източник на витамин А

Три каротеноида играят съществена роля в диетата като растителен източник на провитамин А. Тези каротеноиди са алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци получават интензивното си оцветяване от алфа- и бета-каротин. Зелените листни зеленчуци често съдържат и двете, но цветът е маскиран от наличието на тъмно зелен хлорофил. Малко плодове и зеленчуци съдържат бета-криптоксантин, въпреки че се среща в някои тропически плодове като папая и манго. 1

В индустриализираните страни една трета от нуждите от витамин А се задоволяват от каротеноидите и този дял е по-висок при вегетарианците. 2 Структурата на алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин означава, че те могат лесно да се преобразуват от организма в ретинол, една от активните форми на витамин А. Витамин А има различни разнообразни роли в организма: необходим е за зрение, нормална имунна функция и растеж и специализация на клетките. 3

Храните, съдържащи провитамин А каротеноиди, получават коефициент на преобразуване, който показва колко добре те могат да бъдат превърнати в ретинол, наречен еквивалент на активност на ретинола. Това оценява колко провитамин А каротеноиди са необходими за производството на определено количество ретинол. Като цяло, за да се получат 1 микрограм ретинол, 2 микрограма бета-каротин от хранителна добавка, 12 микрограма бета-каротин от храни или 24 микрограма алфа-каротин или бета-криптоксантин. Средно оранжев морков с тегло 60 грама (2 унции) съдържа около 3000 микрограма бета-каротин и 4000 микрограма алфа-каротин, като заедно осигурява около 400 микрограма ретинол. 4 Това е около половината от нуждите на витамин А за възрастни мъже и жени. 3

Жълти ксантофили за здраве на очите

Ксантофилите получават името си от гръцката дума за жълто и се намират в много жълти, оранжеви и зелени листни зеленчуци като сладка царевица, жълти чушки и зеле. 5 Три ксантофила, лутеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин, се изследват за възможната им роля в здравето на очите. От стотиците каротеноиди, които се намират в природата, само 50 се абсорбират от нормалната диета на хората, 6 и тези три се намират в много специфична област на окото, която е отговорна за детайлното зрение, и са разпространени в други части на окото. Това кара изследователите да предполагат, че те могат да бъдат важни за нормалната зрителна функция, тъй като те селективно се отлагат в окото. 7

Има два начина, по които се смята, че лутеинът и зеаксантинът подкрепят нашето виждане. На първо място, техният жълт цвят означава, че те действат като жълт филтър върху нежните зрителни клетки в задната част на окото. Точно както носенето на очила с жълти лещи блокира светлината в син цвят, жълтите ксантофили лутеин и зеаксантин спират да увреждат синята светлина от достигането до ретината. 8 Това може да доведе до подобряване на зрението при ситуации с ярка светлина, както е установено при клинични изпитвания. 9,10 Подобно на останалите каротеноиди, лутеинът и зеаксантинът са силни антиоксиданти. Процесът на зрение в окото води до оксидативен стрес, от който антиоксидантите могат да предпазят. Тъй като лутеинът и зеаксантинът се намират в окото, се препоръчва да се предотврати увреждане и да се поддържа зрението по време на процеса на стареене. 7

Съдържание на каротеноиди в избрани храни 11

Алфа-каротин в 1 чаша консервирана тиква: 11,7 mg

Бета-каротин в 1 чаша сок от моркови: 22 mg

Бета-каротин в 1 чаша варено зеле: 11,5 mg

Бета-криптоксантин 1 средна папая: 2,3 mg

Ликопен в 1 клин от диня: 13 mg

Лутеин и зеаксантин в 1 чаша варено-замразен спанак: 19,8 mg

Каротеноиди, повишаващи познанието

Може ли яденето на плодове и зеленчуци всъщност да ви направи по-умни? Е, може да не успеете да увеличите резултатите си с препиване от цвекло и броколи през нощта преди изпит, но асоциации между приема на плодове и зеленчуци и намаляване на когнитивния спад при възрастни хора са открити в няколко изследователски статии. 12-15 Смята се, че каротеноидите от плодовете и зеленчуците могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес в мозъка, високите нива на който са свързани със спад в когнитивните способности поради стареене. 16.

Дали това може да се дължи на съдържанието на каротеноиди в плодовете и зеленчуците е тествано наскоро в клинични проучвания, използващи хранителна добавка, съдържаща лутеин, със зеаксантин или мезо-зеаксантин. Например, в едногодишно клинично изпитване с 91 здрави възрастни с ниски нива на каротеноиди, групата, приемала хранителна добавка, съдържаща 10 mg лутеин, 10 mg мезо-зеаксантин и 2 mg зеаксантин, има значително подобрение в паметта и значително намаляване на грешките по време на стандартизиран тест на паметта. Няма значителни промени в оценката на паметта или грешки в плацебо групата. 17 Във второ проучване, проведено при 62 възрастни възрастни, групата, получавала хранителна добавка, съдържаща 12 mg лутеин и зеаксантин, е имала подобрения в когнитивната функция след една година прием на добавки в сравнение с плацебо групата. 18 В трето клинично проучване, проведено при млади, здрави възрастни, групата, която е получавала хранителна добавка, съдържаща 12 mg лутеин и зеаксантин в продължение на 12 месеца, показва подобрения в пространствената памет, способността за разсъждение и сложното внимание в сравнение с групата на плацебо. 19 Тези обнадеждаващи резултати показват важността на богатата на каротеноиди диета.

Здраве на кожата

Изразът, използван широко в света на храненето, е „вие сте това, което ядете“, и това важи особено за каротеноидите. Хората, които консумират много богати на каротеноиди храни или хранителни добавки, могат да получат безвредно състояние, наречено „каротенодермия“, при което кожата получава оранжев оттенък поради отлагането на каротеноидите във всеки кожен слой. 20,21 Каротеноидите имат лек принос за цялостния цвят на кожата, а измерването на цвета на кожата отразява приема на богати на каротеноиди плодове и зеленчуци. 21.

Каротиноидите алфа- и бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин се намират в кожата. 20 Тъй като каротеноидите са антиоксиданти и ярките им цветове показват, че поглъщат светлина, те са изследвани, за да определят ефекта им върху здравето на кожата. Поради способността им да абсорбират светлина от дължините на UVA и UVB вълните, каротеноидите са изследвани за способността им да намалят слънчевите изгаряния. Различни каротеноиди, включително бета-каротин, ликопен, лутеин и смеси, успяха да намалят зачервяването на кожата след излагане на UV светлина. 22-24 Защитата от слънце, предоставена от каротеноидите, предлага малка, но постоянна защита от излагане на слънце и може да помогне за цялостната защита от слънчево изгаряне. 23.

Каротеноидите също могат да подобрят външния вид на кожата. В клинично изпитване комбинирана локална и перорална хранителна добавка, съдържаща лутеин и зеаксантин, подобрява хидратацията и еластичността на кожата в сравнение с групата на плацебо. 25 Изомерите на лутеин и зеаксантин, когато се приемат като хранителна добавка като част от двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване, са успели да подобрят тонуса на кожата. 24 В трето клинично проучване, използващо зеаксантин добавки самостоятелно и с кожен крем, зеаксантин успя да намали броя на бръчките и да подобри хидратацията на кожата. 26

Цветен живот: за здраве!

Видяхме, че каротеноидите не само правят храната ни по-цветна, но и са свързани с определени ползи за здравето. Каротеноидите са източник на провитамин А, те допринасят за здравия цвят на кожата, те могат да помогнат за поддържане на нормалното зрение и има някои съблазнителни съобщения за подобрения в когнитивната функция след прием на някои каротеноиди. Уверете се, че чинията ви е заредена високо с богати на каротеноиди плодове и зеленчуци!

Препратки

Следваща статия

Връзката между здравето на червата и стреса

В експертно мнение · 2 март 2018 г.

ГОЛЕМИЯТ хормон на стреса - кортизол - потиска възпалителните процеси. И така, как стресът причинява възпаление? Прочетете повече за ново проучване от университета Бригъм Йънг.