Добавяне към списъка Споделяне

управление

Какво казват

Хората, които консумират плодове и зеленчуци, може да са в състояние да управляват теглото си по-добре от хората, които консумират висококалорични, не-хранителни плътни храни.

Какво знаем

Затлъстяването се превърна в сериозен проблем в САЩ. Най-малко 35,9% от възрастните и 17% от юношите на възраст 2-19 години са със затлъстяване. 1 Затлъстяването е пряко свързано със сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, някои видове рак и е един от най-предотвратимите видове смърт. Доказано е обаче, че приемът на зеленчуци и плодове намалява риска от развитие на хронични заболявания и дори може да бъде от полза за контролиране на теглото при някои индивиди. Плодовете и зеленчуците се считат за храни, богати на хранителни вещества, тъй като съдържат много хранителни вещества с много малко калории в сравнение с храни, които не са с гъста хранителна стойност и осигуряват много малко храна за многото калории, които съдържат. 2 Въпреки че има малко изследвания за управление на теглото с плодове и зеленчуци, няколко проучвания показват, че хранителните източници с по-голяма хранителна стойност могат да предложат усещане за ситост по-бързо, което води до по-добър контрол на теглото.

Водата в плодовете и зеленчуците увеличава обема на храната, без да увеличава калориите, което ги прави идеални за закуски и ястия. Зеленчуците като целина и репички например се състоят от над 95% вода. 3 Храни като целина, репички, листни зеленчуци, цитрусови плодове, плодове, пъпеши и много други плодове и зеленчуци позволяват на хората да ядат повече, осигуряват по-добри хранителни вещества и помагат за засищане на глада, защото високото съдържание на вода намалява общия калориен прием по време на хранене и закуски.

Какво ни казва изследването

Проучване през 2011 г. установи, че участниците, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци с една порция на ден загуба на тегло за период от шест месеца. 4 В началото на проучването участниците консумираха около 2000 калории на ден. В края на шест месеца участниците бяха намалили приема на калории с почти 400 калории, като увеличиха приема на плодове и зеленчуци, използвайки нискомаслени млечни продукти и консумирайки по-малко мазнини. Само увеличаването на приема на плодове и зеленчуци води до средна загуба от почти четири килограма при участниците за период от шест месеца.

В преглед на проучванията за прием на плодове и зеленчуци и контрол на теглото беше установено, че плодовете и зеленчуците могат да помогнат за управлението на теглото по няколко различни начина. 2 Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, което позволява на човек да се напълни с тях и да яде по-малко калории, отколкото може да изразходва, което води до загуба на тегло. Плодовете и зеленчуците също могат да накарат човек да се чувства по-сит, което го кара да спре да яде по-рано по време на хранене или закуска. Този ефект може да се дължи на съдържанието на вода и фибри в плодовете и зеленчуците, което увеличава обема, който човек яде, без увеличаване на калориите. Прегледът установи, че замяната на висококалорични „боклуци“ с плодове и зеленчуци, богати на хранителни вещества, може да бъде от полза за контролиране на теглото.

По-старо изследователско проучване, последвано от участници в Nurse’s Health Study, изследващо приема на плодове и зеленчуци и риск от затлъстяване или наддаване на тегло за период от 12 години. 5 Общо 74 063 здрави жени медицински сестри на възраст 38-63 години са събрали и прегледали информация за диетата и телесното тегло. Изследователите установяват, че участниците са склонни да наддават на тегло с възрастта, но жените, които ядат почти две порции плодове и зеленчуци на ден, имат 25% намален риск от затлъстяване, а жените, които ядат почти три порции на ден, имат още по-голяма намален шанс за затлъстяване. Авторите установяват, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци може да бъде от полза за жените на средна възраст при намаляване на шанса за дългосрочно затлъстяване или наддаване на тегло.

Нашите съвети

Необходими са повече изследвания за ролята на плодовете и зеленчуците в управлението на теглото. Консумирането на различни плодове и зеленчуци за оптимално здраве обаче е идеалният начин за намаляване на риска от хронични заболявания. Опитайте да смесите плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода като целина, репички, листни зеленчуци, цитрусови плодове или пъпеши, за да заситите глада с по-малко консумирани калории. Плодовете и зеленчуците трябва винаги да пълнят половината ви чиния по време на хранене и закуска, за да отговарят на диетичните насоки за американците. 6