(CNN) Ако заглавията на храненето привличат вниманието ви, вероятно сте чували съвета да ядете повече пресни, пълноценни храни и да консумирате по-малко преработени храни.

прекалено

Звучи достатъчно ясно и може би сте избрали да спазвате това „правило за храната“. Но както много теми в храненето, съветите не са толкова прости, колкото звучат.

Преди да извършите основен ремонт на килера или фризера, имайте предвид, че "обработен" е много общ термин.

Някои преработени храни служат като важни играчи при запълване на хранителните празнини и допринасят за наличието на безопасни и удобни хранителни доставки. Други са, добре, почти нездравословна храна.

Предизвикателството се крие в това да знаете кои да включите във вашата диета и кои преработени храни представляват проблем.

Преработени храни 101

Преработените храни включват всяка храна, която е била преднамерено променена преди да я консумираме. „Мисля, че е важно хората да разберат, всеки път, когато промените храната от естественото й състояние, което всъщност се счита за„ преработено “, казва Кристи Л. Кинг, старши регистриран диетолог в Тексаската детска болница и национален говорител на Академията по хранене и диететика.

Според Международния съвет за информация за храните обработката може да бъде толкова проста, колкото замразяването или сушенето на храната за запазване на хранителните вещества и свежестта, или толкова сложна, колкото формулирането на замразено ястие с оптимален баланс на хранителни вещества и съставки.

Минимално преработените храни запазват по-голямата част от присъщите им хранителни и физически свойства. Примери за това включват измити и нарязани плодове и зеленчуци, салати в торби и печени ядки.

Тези, заедно с храни, преработени, за да помогнат за запазването и подобряването на хранителните вещества и свежестта на храните в техния пик - консерви от риба тон, фасул и домати, както и замразени плодове и зеленчуци - са здравословни и предлагат важни хранителни вещества.

Други преработени храни включват сосове и дресинги, както и готови за консумация зърнени закуски, бисквити, ядки, кисело мляко и мляко, обогатени с калций и витамин D.

По-силно преработените храни, закуски и ястия с високо съдържание на добавени захари, натрий и нездравословни мазнини са „проблемните“ преработени храни, тъй като консумацията на твърде много от тях може да доведе до здравословни проблеми. Известни също като "ултрапреработени" храни, те са формулировки на сол, захар, масла и мазнини, както и аромати, оцветители и други добавки.

"Проблемът с високо преработените храни е, че те обикновено са заредени с натрий за стабилизация на рафта, захар за вкус или добавени мазнини, включително наситени и транс-мазнини, за усещане в устата", каза Кинг. Изследванията свързват всички тези съставки с хронични здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, безалкохолна мастна чернодробна болест и някои видове рак, според Кинг.

„Бисквитките, чипсовете, закуските, които всички познаваме и смятаме за„ преработени храни “, биха били тези, които не са толкова здравословни за нас, както и подсладените със захар напитки и силно преработените меса като колбаси“, каза тя.

Как да намалим високо преработените храни

Според експерти, ключът към цялостната здравословна диета е да ограничите приема на „ултрапреработени“ храни, които съставляват около 60% от нашите калории и допринасят 90% от калориите от добавените захари, като същевременно избирате по-здравословни, непреработени и минимално преработени храни, които предлагат разнообразни хранителни вещества.

И има някои относително безболезнени начини да го направите.

1. Започнете бавно. „Ако ядете значително количество силно преработени храни, опитайте да предприемете малки стъпки към по-малко обработена диета“, казва Джаки Нюджънт, регистриран диетолог, кулинарен диетолог и автор на „Изцяло естествената книга за готвене на диабета“. „Днес няма нужда да ходите на студена пуйка - и често, ако бавно се впуснете в по-малко обработен план за хранене, вероятността ви да продължите с новите си здравословни навици се увеличава.“

2. Допълнете ястията си с пресни храни. Опитайте да добавите банан или ябълка на закуска или като лека закуска, или зеленчук на обяд. "В крайна сметка половината от чинията ви на обяд и вечеря трябва да са плодове и зеленчуци", каза Кинг. "Простото добавяне на прясно приготвена салата към иначе не толкова прясно ястие го прави по-добре за тялото ви и по-приятно", каза Нюджънт.

3. По-малко подсладени захарни напитки, повече вода. Ако ви омръзне водата, Кинг препоръчва газирана вода или добавяне на плодове към вода за вкус.

4. Спрете да добавяте сол към храните. „Ако се нуждаете от допълнителен вкус, добавете вместо него чесън или черен пипер“, каза Кинг.

5. Изберете пълнозърнести храни пред преработените. "Вървете с кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести макарони вместо" бели "макаронени изделия и пълнозърнест хляб вместо" бял "хляб. Тези суапове са с по-вкусен вкус и са по-пълни," каза Нюджънт.

6. Ограничете или избягвайте преработените меса. Меса като бекон, шунка, хот дог и колбаси са свързани с повишен риск от рак на дебелото черво.

7. Планирайте предварително. „Ако установите, че посягате към силно преработените храни, защото са удобни и бързате да стигнете до срещата си или детето си на тренировка по футбол, опитайте да планирате закуски през уикенда за делничните дни“, каза Кинг. Заделете порции от пътека, моркови и целина с хумус, гръцки кисели млека и плодове с натурални ядки, така че те да са готови да вземат и тръгнат.

8. Използвайте заместители на силно обработени закуски и храни. Вместо картофени чипсове, опитайте обезмаслени пуканки, които са пълнозърнести и са добър източник на фибри, но въпреки това придават нужното търсене. „Можете да добавите тишичка чили на прах или пармезан за вкус“, каза Кинг. Можете също да замените подсладените със захар зърнени храни с неподсладени овесени ядки и да добавите плодове за вкус.

9. Направете свои собствени версии на традиционно преработени храни. Помислете за домашен чипс от кейл, мюсли и дори салатни дресинги.

"Вместо бутилиран дресинг за салати, който може да съдържа консерванти, от които тялото ви не се нуждае, разбийте сами", каза Нюджънт. "Просто разбъркайте три супени лъжици зехтин и една супена лъжица оцет по избор за лесен винегрет от две съставки. Или добавете олиото и оцета в блендер с малка шепа плодове за прекрасен плодов дресинг."

10. Правете по-здравословни версии на замразени ястия. "Опитайте да готвите партидно през уикенда или през седмицата, когато имате време", каза Кинг. Помислете за домашен мак и сирене с пълнозърнести макаронени изделия и зеленчуци или пуешки бургерни банички със сотирани зеленчуци.

11. Не се заблуждавайте от рекламата. Ако видите храна, модифицирана с мазнини или захар, като безмаслена майонеза или кисело мляко без захар, бъдете предпазливи. „Тези храни могат да имат изкуствени съставки - като изкуствените оцветители в жълто № 6 или червено № 40 - или други химически добавки, като изкуствения подсладител ацесулфам калий, което ги прави по-обработени и потенциално по-малко полезни за вас“. Каза Нюджънт.

„Прочетете списъка на съставките на пакетираните храни и потърсете списък, който по-скоро се чете като рецепта, отколкото като псевдонаучен експеримент“, добави тя.