естествено отслабване

Здравословното отслабване не е загадка. Има няколко прости правила, които да спазвате по отношение на диетата си и ако се придържате към тях, почти сигурно ще отслабнете. Разбира се, упражненията ще увеличат скоростта на отслабване и ще ви помогнат да се почувствате по-добре, но спазването на основна, нискокалорична и нискомаслена диета е от ключово значение. Въпреки че подобна диета е добра и като поддръжка, със сигурност можете да добавите повече калории, когато достигнете целевото си тегло и поддържате подходящо ниво на активност.

Оптималната диета следва следните прости насоки:

1. Много листни зеленчуци. Яжте тонове къдраво зеле, спанак, ядки, зеле, тацои и бок чой и т.н.
2. Разчитайте на „супер храни“, като сладки картофи, банани, семена от чиа, тъмни плодове, бадеми, кълнове и соя.
3. Много пресни плодове през сезона.
4. Ядки, семена и бобови растения за протеини.
5. Много минимални преработени зърнени продукти. Най-добре изцяло избягвайте пшеницата.
6. Без добавена мазнина, рафинирана захар, алкохол. Намалете добавената сол.
7. Яжте сурова храна колкото е възможно повече.
8. Пийте много вода. Без сода или „боклуци“ напитки. Избягвайте сокове, с изключение на зеленчукови сокове с ниско съдържание на натрий, като морков или доматен сок (да, доматите са плодове, но знаете какво имам предвид).

Нека разгледаме по-отблизо всяко от тези правила:

1. Листните зеленчуци са фантастичен начин да увеличите приема на фибри, желязо, витамини и минерали. И има безкрайни начини да ги използвате! Можете много леко да ги задушите със зехтин и малко чесън, или да ги нарежете на ситно за вкусна сурова салата. Обичам да правя смутита с кейл. Не е нужно да ограничавате приема на тези зеленчуци - изяжте!

2. Така наречените „суперхрани“ са отлични по отношение на хранителния удар и са вкусни! Има хиляда и един начини да използвате неща като сладки картофи, а те са евтини и лесни за приготвяне. Семената от чиа могат да се добавят към много ястия (смутита, пудинг, зърнени храни и др.), Са с лек аромат, пълни с фибри и хранителни вещества. Кълновете са забавни и лесни за отглеждане и добавят интерес към почти всичко. Разгледайте плановете за хранене, които използват тези суперхрани и няма да сбъркате.

3. Пресните плодове през сезона са нещо, което не ограничавам в диетата си. Някои диетолози съветват ограничаването на плодовете, тъй като може да има високо съдържание на захар, но не намирам, че това е проблем. В крайна сметка, колко ягоди или банани наистина можете да изядете наведнъж? По-големият проблем е сушените плодове или сок, при които губите запълващата част от водата и/или фибрите и следователно може да погълнете повече, отколкото бихте, ако се придържате към цялата сурова версия. Яжте го, когато се откъсне от дървото или лозата, и трябва да сте добре.

4. Ядките, семената и бобовите растения като лещата са мощни елементи на протеини, фибри и витамини. Те са засищащи, вкусни и относително евтини. Ядките и семената обикновено съдържат повече мазнини в себе си, отколкото бобовите, така че може да искате да смекчите приема на тях, когато активно се опитвате да отслабнете. Но яжте целия боб и леща, които искате! Има милион начини да ги подготвите. Вижте рецептите!

5. Зърнените храни са свръх оценени в нашата диета днес и най-добре е да се избягва напълно една, пшеница. Отглежданата днес пшеница е хибридизирана и генетично модифицирана толкова много, че телата ни имат проблеми с разпознаването ѝ. Освен това изглежда, че много хора имат чувствителност и дори алергии към пшеницата (това не трябва да се бърка с Celiac’s Disease, тежко състояние, при което организмът изобщо не понася глутен). Може да се изненадате колко килограми губите само от избягване на пшеница (съвет: Прочетете книгата „Пшеничен корем“ от д-р Уилям Дейвис. Много е разкриващо!) Има и други зърнени храни, които са много по-добри за вас и които можете да ядете в цялостната им форма доста лесно. Те включват овес, киноа и ориз. Изследването на нови зърна може да бъде много забавно.

6. Не добавянето на мазнини, сол, захар или алкохол е достатъчно обяснително. Особено когато се опитвате да отслабнете, добавената мазнина (масло, маргарин и т.н.) е не-не. При готвене при нужда може да се използва минимален зехтин. Минимизирането на добавената сол е интелигентно, а изцяло избягването на рафинираната захар е важно. Има отлични алтернативи за сладки лакомства и е добра идея да слезете от захарния влак възможно най-радикално. По същия начин алкохолът е пълен с калории и не е нещо, на което да се отдадете, когато се опитвате да свалите килограми. Не само това, отпиването на напитка може да стимулира апетита ви и да накарате да ядете повече, отколкото бихте хапнали иначе.

7. Суровата диета е отличен начин да промените радикално хранителните си навици, докато отслабвате - и теглото ще отпадне, често бързо, когато се придържате към суровата диета. Храненето в сурово състояние не е толкова трудно, колкото звучи. Най-голямата промяна в мисленето настъпва, когато осъзнаете, че трябва да ядете храната си цяла - тоест не преработена - и в най-чистата си, оригинална форма. Например, салата, приготвена с фино нарязано зеле, моркови, зеле, авокадо, кълнове (леща или слънчоглед например), сурови орехи или нарязани бадеми, сушени боровинки или грейпфрут и лек, пикантен дресинг е невероятно вкусна, пълнеща и приблизително толкова здравословно хранене, както някога е съществувало. Повече за суровото хранене по-късно, но започването с поне едно сурово хранене на ден е чудесен начин да влезете в браздата.

8. Пийте вода! След като ние човешките същества се отбием от майчиното мляко, ние наистина не се нуждаем от нищо друго освен от вода. Разбира се, ние се наслаждаваме на интересни напитки и е добре да се отдадем, стига да обръщаме внимание на калориите и да правим водата ни за опора. Избягвайте изкуствените подсладители, доколкото е възможно. Чай, кафе, селцер, зеленчуков сок, леки напитки „мляко“ (като ориз или бадемово мляко) могат да осигурят разнообразие. Любимият ми ежедневен Bev е пенлив селцер със само парченце сок от нар (около чаена лъжичка) и пръскане на лимонов сок. Добавете малко натрошен лед и там имате освежаваща алтернатива на содата! * Друг съвет: Ако харесвате мехурчетата вода колкото мен, инвестирайте в Соден поток. Това са едни от най-добрите пари, които съм похарчил. Обичам, че избягва и всички пластмасови бутилки!

Допълнителните съвети за отслабване, добро поддържане на теглото и добро здраве включват:

• Избягвайте преработените храни като чумата. Яжте пълноценни храни - буквално, храни, които са в оригиналния си, цялостен вид, както е направено от природата.
• Пригответе обяда си у дома, за да намалите изкушението в училище или на работа. Машините за бързо хранене, закуски и ресторантите с твърде много упадъчни решения могат бързо да подкопаят опита за отслабване и оздравяване.
• Носете закуски със себе си, където и да отидете, за да не станете прекалено гладни (това ви кара да се проваляте). Често имам торбичка с бадеми или мюсли в чантата си и това ме пренася през много, много пъти. Опакованите хранителни барове са друг начин - просто се уверете, че получавате здравословни. Любимите ми са Lara Bars или Raw Revolution барове. Нм!
• Упражнението прави отслабването по-бързо и ще ви помогне да се чувствате по-добре като цяло. Това ще увеличи мотивацията ви да се грижите добре за себе си.
• Яжте внимателно. Забавете и дъвчете старателно. Наслаждавай се на храната си!
• Приятел - Трудно е да се създадат здравословни навици, когато сте заобиколени от изкушение. Ако имате приятел или член на семейството, които да споделят пътуването, ще го направите по-забавно и по-вероятно ще успеете.

Публикация от Heather Langan, MA, LPCS, треньор в кариерата.

треньор по здраве и фитнес, лайф треньор. MA, LPCS