Последна актуализация на 16 октомври 2018 г. от Майкъл Джоузеф
Изварата е вид прясно сирене, приготвено от извара.
Той се различава много от обикновеното сирене и има мек вкус с бучка, бял вид.
Поради своя състав, изварата осигурява някои уникални предимства, но също така и по-голям шанс за чувствителност към млечни продукти.
Тази статия ще разгледа хранителните факти, ползите за здравето и притесненията относно това традиционно сирене.
Какво е извара?
Изварата има дълга история и нейното име - дадено като признание за вилите, които го произвеждат - датира от 1831 г. (1).
Историята на изварата обаче далеч надхвърля това. Това е често срещан продукт от сирене от 3000 г. пр. Н. Е. По времето на древна Месопотамия (2).
Забележително е, че сиренето е прясно и за разлика от обикновените сортове сирене като Чедър, то не преминава през процес на стареене.
Резултатът е, че изварата има много по-мек вкус и естествено е с по-високо съдържание на лактоза.
Въпреки че изварата се предлага в САЩ, тя се радва на най-голяма популярност в Западна Европа.
Какво е извара, направена по-значима?
Изварата е (или трябва да бъде) направена от три прости съставки;
- Култивирано мляко
- Крем
- Сол
Струва си обаче да проверите етикета, защото някои марки използват допълнителни (и ненужни) добавки.
Също така е възможно да направите бърза и лесна домашна версия. Вижте тази рецепта за домашна извара за повече подробности.
Вкус
Вкусът на изварата е труден за описване и не е сравним с никое друго сирене.
Накратко; тя е леко кисела, кисела, солена и кремообразна и с вкус е по-близка до заквасена сметана от обикновеното твърдо сирене.
Тъй като изварата има кисел вкус, някои хора обичат да добавят към нея плодове за сладост, а някои марки продават предварително опаковани версии, съдържащи плодове.
Външен вид
Изварата е извара, така че има бучка.
Също така производителите източват течната суроватка от сиренето по време на производствения процес, но не го притискат, а част от суроватката остава.
В резултат на това бучките на буци имат леко течаща консистенция.
Като цяло външният вид на изварата изглежда подобен на оризовия пудинг, което някои хора смятат за неприятно.
Важен е обаче вкусът, а изварата не разочарова в тази категория.
Хранителна информация
Точно както външният вид е много различен от отлежалото сирене, така и хранителният профил на изварата е уникален.
Изварата се предлага в „обикновени“ и „1% мазнини“ сортове, а таблиците по-долу показват пълните хранителни стойности и за двете (3, 4).
Калории и макроси (на 100 грама)
| Редовен | 1% мазнини | |
| Калории | 98 ккал | 72 ккал |
| Въглехидрати | 3,4 g | 2,7 g |
| Фибри | 0 g | 0 g |
| Захар | 2,7 g | 2,7 g |
| Дебел | 4,3 g | 1,0 g |
| Наситените мазнини | 1,7 g | 0,6 g |
| Мононенаситени мазнини | 0,8 g | 0,0 g |
| Полиненаситени мазнини | 0,1 g | 0,3 g |
| Омега 3 | 17,0 mg | 9 mg |
| Омега-6 | 105 mg | 22 mg |
| Протеин | 11,1 g | 12,4 g |
Както е показано в таблицата, обикновената извара е предимно източник на протеин, с ниски до умерени нива на въглехидрати и мазнини.
За разлика от тях версията с 1% предлага малко повече протеини и по-малко мазнини.
Витамини (% DV на 100 g)
| Редовен | 1% мазнини | |
| Витамин В2 | 10% | 10% |
| Витамин В12 | 7% | 10% |
| Витамин В5 | 6% | 2% |
| Витамин А | 3% | 1% |
| Фолат | 3% | 3% |
| Витамин В6 | 2% | 3% |
| Витамин В1 | 2% | 1% |
| Витамин В3 | Проследяване | 1% |
| Витамин Е | Проследяване | 0% |
Изварата е добър източник на витамини от група В, особено В2 и В12.
Въпреки че тези витаминни стойности изглеждат много по-ниски от обикновеното сирене, струва си да се помни, че изварата има само около 25% от калориите.
Минерали (% DV на 100 g)
| Редовен | 1% мазнини | |
| Фосфор | 16% | 13% |
| Натрий | 15 % | 17% |
| Селен | 14% | 13% |
| Калций | 8% | 6% |
| Калий | 3% | 2% |
| Цинк | 3% | 3% |
| Магнезий | 2% | 1% |
| Мед | 1% | 1% |
| Желязо | Проследяване | Проследяване |
Изварата е добър източник на минералите фосфор, натрий, селен и калций.
Ползи за здравето от извара
Хората виждат изварата като здравословен млечен продукт, но какви специфични ползи за здравето има?
Ето преглед.
1) Добър за отслабване
Никоя храна няма магически ефект на изгаряне на мазнините, но хранителните свойства на изварата я правят полезна за отслабване.
Първо, в сравнение с обикновеното сирене, то е много по-ниско в общите калории.
За да илюстрира това, таблицата по-долу показва калориите в изварата в сравнение с Моцарела и Чедър (3, 5, 6);
| Вид сирене | Калории на 100 g |
| Чедър | 403 ккал |
| Извара | 98 ккал |
| Моцарела | 300 ккал |
Както виждаме, изварата съдържа по-малко от 25% броя калории, които съдържа Чедър, и по-малко от 33% от калориите на Моцарела.
Следователно, заместването на еквивалентно количество твърдо сирене с извара е отличен начин за намаляване на общия енергиен прием.
Освен това по-голямата част от енергията в изварата идва от протеина, който е най-засищащият макронутриент (7).
Храни (или ястия) с по-висока плътност на протеините са склонни да намалят апетита, глада и общия енергиен прием. Най-общо казано, това трябва да помогне за загуба на тегло (8).
Що се отнася конкретно до изварата, скорошно рандомизирано проучване показа, че изварата има „подобна сила на ситост“ като яйцата, които са известни като една от най-пълнещите храни. И двата избора на храна увеличават нивата на хормоните на ситост в кръвта (9, 10).
2) С високо съдържание на протеин
В допълнение към ефектите, предизвикващи ситост на протеина, той има и широк спектър от ползи за тялото.
Сред тях протеинът може;
- Подкрепете изграждането на мускули за увеличаване на чистата мускулна маса.
- Помагат за запазване на чиста мускулна маса и оптимално здраве на костите при възрастните хора.
- Съдейства за поддържане на мускулите по време на загуба на тегло на диета с ограничено енергийно съдържание.
- Увеличете скоростта на метаболизма и подобрете телесния състав.
- Уверете се, че имунната система функционира оптимално.
Изварата осигурява повече протеин на порция от повечето други сирена и осигурява около 12 грама протеин на 100 грама (което също е 12 грама на 100 калории).
Тази плътност на протеините е на сходно ниво с червените меса като телешко и агнешко месо.
Вижте тази рецепта за палачинки с извара за здравословен вариант с високо съдържание на протеини.
3) Добър източник на витамини и минерали от група В
На порция от 100 калории изварата предлага над 10% от дневната стойност за няколко витамини от група В, селен, натрий и фосфор.
Витамините от група В са критични за превръщането на храната в енергия, производството на хормони и регулирането на имунната система (11, 12).
Селенът и фосфорът са съществени минерали, които играят решаваща роля в организма.
Например селенът има антиоксидантни свойства и играе роля в повишаването на имунитета и борбата с възпалението (13).
Фосфорът има също толкова важна роля за нашето здраве и този минерал помага за укрепване на костната система, ДНК и възстановяване на нашите клетки (14).
Въпреки че повечето от нас получават достатъчно натрий, той също е основен минерал, който ни е необходим за добро здраве. С този електролитен минерал има фин баланс, и двете прекомерни и недостатъчният хранителен натрий е свързан с неблагоприятни здравословни проблеми (15, 16).
4) Добро за здравето на костите и скелетната система
Едно предимство на изварата е, че съдържа добра синергична комбинация от калций, фосфор и протеини.
Всяко от тези хранителни вещества играе жизненоважна роля в растежа и възстановяването на костите, а сиренето съдържа и трите в балансирано съотношение.
В тази бележка скорошна изследователска статия изследва синергията между калций, фосфор и протеини за здравето на костите.
По-конкретно, изследването споменава как калцият и протеините имат синергичен ефект за увеличаване на абсорбцията на диетичен фосфор, което е свързано с намален риск от остеопороза (17).
Храненето може да бъде много сложно и синергията между различни хранителни вещества е една от причините да се фокусираме върху цели храни, а не върху изолирани хранителни вещества.
5) Съдържа пробиотици
Ако си купите традиционна извара, направена по старомоден начин, тя трябва да съдържа живи бактериални култури (иначе известни като пробиотици).
Два от основните видове пробиотични бактерии, открити в изварата, са Lactobacillus и Bifidobacterium (18).
Наред с други неща, тези два бактериални вида изглежда предлагат различни здравословни защитни ефекти, в допълнение към подобряването на здравето на чревната микробиота (19).
Някои изследователи смятат, че здравето на червата ни може да бъде от решаващо значение за имунитета, риска от заболявания и цялостното ни здраве (20).
Въпреки това, изследванията върху микробиотата са все още в зародиш, има още много да се научи и е трудно да се разбере степента на нейното значение в този момент (21).
Загриженост
Въпреки изварата, която предлага няколко положителни въздействия, има и някои притеснения относно нея.
Въпреки че тези недостатъци няма да засегнат повечето хора, все пак си струва да ги знаете.
1) Казеинова алергия/непоносимост
Алергията към казеин (или непоносимостта) се причинява от потенциално тежка реакция към протеините в специфична млечна храна.
Първо, повечето млечни храни съдържат тези протеини. Въпреки това, когато калориите съвпадат, изварата е с много по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини в сравнение с други видове сирена.
Освен това проучванията показват, че изварата съдържа по-високо съотношение на казеин към суроватка, отколкото всеки друг вид сирене (22).
Поради тази причина неблагоприятната реакция на казеин към изварата би била по-голяма, отколкото при другите сортове сирене с по-високо съдържание на мазнини (23).
2) Непоносимост към лактоза
В допълнение към казеина, лактозата е друго съединение в изварата, което може да причини проблеми на някои хора.
Непоносимостта към лактоза е глобален проблем, който може да причини редица дискомфортни стомашно-чревни симптоми, включително спазми и лошо храносмилане (24).
Интересното е, че рискът да страдате от непоносимост към лактоза изглежда зависи от страната на раждане и расата.
Въпреки че състоянието може да засегне до 90% от населението в някои азиатски общности, то може да достигне до 5% при популациите в Северна Европа (25).
За съжаление мекото прясно сирене съдържа по-високи концентрации на лактоза, отколкото твърдото отлежало сирене (26).
В резултат на това изварата не е подходяща за хора с чувствителност към лактоза.
3) Чувствителност към солта
Както беше обсъдено по-рано, има сладко място за прием на натрий и твърде малко може да бъде вредно по същия начин, по който може да бъде твърде много.
Въпреки че реакцията на кръвното налягане при повишен прием на натрий изглежда скромна при обикновения човек, някои хора страдат от нещо, известно като „чувствителност към сол“ (27).
За тези индивиди изглежда, че прекомерният прием на сол може да има по-силен неблагоприятен ефект (28).
Тъй като изварата е сравнително богата на сол, всеки, който има проблеми със солта, трябва да е наясно колко консумира.
100 грама извара съдържат 364 mg натрий (3).
Как да ядем извара
Много хора се чудят как трябва да ядат извара.
Казано по-просто; има всякакви различни начини да ядете това прясно сирене и няма „най-добрият начин“ да го направите.
Докато някои хора обичат да го смесват със сушени плодове, други обичат да го използват като пълнеж в печен картоф. Някои хора просто го ядат от само себе си.
Ако се наслаждавате на опит с кисел вкус, тогава изварата трябва да е приятна сама.
Финални мисли
Като цяло изварата е хранителен млечен продукт, който има многобройни предимства.
Той е с високо съдържание на протеини, основни витамини и минерали и предлага много хранителна стойност за много малко калории.
Съществуват обаче няколко опасения, основно съсредоточени около проблемите с чувствителността към лактоза и казеин.
Като цяло, ако можете да търпите извара без проблем, това е здравословен (и вкусен) избор.