Правилното хранене е важна част от здравословния начин на живот за всеки човек. Това обаче важи особено за хората с диабет тип 2, тъй като диабетът е нарушение на метаболизма, дума, която означава как тялото ни използва храната, която смилате, за растеж и енергия. При диабет нещо се обърква с начина, по който тялото ни преработва храната, която приемаме, като пречи на способността ни да използваме тази храна за енергия и да поддържаме здравето си. Така че планът за здравословно хранене, който доставя правилните хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини и витамини и минерали) и работи за контрол на повишената кръвна глюкоза, както и кръвното налягане и липидите, не е просто по избор, а е необходима част на всеки план за лечение на диабет.

диабет

Важно е да вземете добри решения, когато става въпрос за съставяне на здравословни ястия. Това включва подбор на храни според тяхното хранително съдържание (колко и какви видове въглехидрати, мазнини и протеини съдържа храната).

Като цяло, здравословният начин на хранене трябва да се съсредоточи върху получаването на 1:
Въглехидрати от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и нискомаслено мляко, а не от други източници на въглехидрати, като тези, съдържащи мазнини, захари и натрий.
Протеин от по-постни меса и други източници на протеин, включително алтернативи на месото.
Дебел от източници на полиненаситени (напр. риба, зехтин, ядки) и мононенаситени мазнини (напр. ядки, растителни масла, рапично масло, зехтин, авокадо), ограничаващи наситените мазнини (червени меса, масло, сирене, маргарин и съкращаване) и транс-мазнини (преработени и пържени храни) до не повече от 10% от дневния прием на калории.

В този раздел ще направим някои конкретни препоръки за планиране на храненето въз основа на това как конкретни групи храни, включително:

  • Нишесте (хляб, зърнени храни, зърнени храни, нишестени зеленчуци)
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Мляко и млечни продукти
  • Меса (включително риба) и заместители на месо
  • Мазнини и сладкиши

Общо калории на ден

Едно от първите неща, които ще направите, когато работите с вашия диетолог, за да съставите план за хранене при диабет, ще бъде да определите дневната калорийна цел, която е подходяща за вас. Общата ви дневна калорийна цел ще зависи от много различни лични фактори, включително нивото на кръвната захар, дали разчитате на лекарства или инсулин, за да контролирате кръвната си глюкоза, размера на тялото си, дали имате наднормено тегло (и колко), колко активни сте (това ще определи колко калории изгаряте през деня) и дали имате други медицински състояния, които засягат вашите хранителни нужди.

Ето някои примери за диапазони от общия дневен прием на калории, които отчитат някои от личните фактори, които определят нуждите от калории. (По-долу даваме примери за това какво представлява сервиране.)

Общ дневен калориен диапазон: 1200–1600 калории на ден. Този диапазон би бил подходящ за малка жена, която е активна, жени с малък до среден размер, които трябва да отслабнат, или жена със среден размер, която не е активна (не спортува редовно). 2

Ето пример за план за хранене, който би ви позволил да постигнете тази цел от 1200 - 1600 калории на ден. Вашите ястия (и леки закуски) през обикновен ден могат да включват:

  • 6 порции нишесте
  • 2 порции мляко
  • 3 порции зеленчуци
  • 4 до 6 унции месо или заместители на месото
  • 2 порции плодове
  • 3 мазнини

Общ дневен калориен диапазон: 1600-2000 калории на ден. Този диапазон би бил подходящ за голяма жена, която трябва да отслабне, малък мъж със здравословно тегло, мъж със среден размер, който не е много активен, или мъж със среден или голям размер, който трябва да отслабне някаква тежест. 2

Ето пример за план за хранене, който ще ви позволи да постигнете тази цел от 1600-2000 калории на ден. Вашите ястия (и леки закуски) през обикновен ден могат да включват:

  • 8 порции нишесте
  • 2 порции мляко
  • 4 порции зеленчуци
  • 4 до 6 унции месо или заместители на месото
  • 3 порции плодове
  • 4 мазнини

Общ дневен калориен диапазон: 2000-2,400 калории на ден. Този диапазон би бил подходящ за мъж със среден или голям размер, който е много активен (или упражнява много, или има работа, която изисква високо ниво на физическа активност), едър мъж със здравословно тегло или жена със среден или голям размер, която е много активна. 2

Ето пример за план за хранене, който ще ви позволи да постигнете тази цел от 1600-2000 калории на ден. Вашите ястия (и леки закуски) през обикновен ден могат да включват:

  • 10 порции нишесте
  • 2 порции мляко
  • 4 порции зеленчуци
  • 5 до 7 унции месо или заместители на месото
  • 4 порции плодове
  • 5 мазнини

Избор на храни за вашия план за хранене

Нека изберем от нашите основни групи храни (нишестета, плодове, зеленчуци, мляко и млечни продукти, меса и заместители на месо и мазнини и сладкиши), за да практикуваме съставянето на някои примерни планове за хранене.

Нишестета. Вие ще искате да включите някои нишестета, като хляб, зърнени храни, тестени изделия и зеленчуци, като царевица и картофи, към всяко хранене. Тези храни са добър източник на въглехидрати, както и на витамини, минерали и фибри. Въпреки това, всички нишесте не са еднакви по своята хранителна стойност, така че ето някои основни правила, които да спазвате, за да сте сигурни, че сте избрали най-добрите варианти между нишестетата. Винаги трябва да ядете пълнозърнести зърнени храни и хляб, когато е възможно, и да ограничавате пържени и нискомаслени нишестени храни, като пържени тортила чипс или картофен чипс, пържени картофи, сладкиши или бисквити. Изберете алтернативи на пържени закуски, които се пекат (много са налични в наши дни!), Включително гевреци, пуканки без мазнини, печени картофени чипсове, нискомаслени кифли и печени тортила чипс. Внимавайте и какво слагате върху нишестета като печени картофи. Опитайте горчица вместо майонеза, нискомаслена или обезмаслена заквасена сметана и лек маргарин и обезмаслено (обезмаслено) или нискомаслено мляко със зърнени храни.

Примери за скорбяла

Ако ядете пакетирани храни, размерът на порцията е показан на етикета Nutrition Facts.

За храни, които може да нямат етикети „Хранителни факти“, можете да използвате някои основни правила, за да определите колко съставлява една порция. Например единичните порции на някои обичайни нишестета включват:

  • 1 стандартна филийка хляб
  • 1 малък картоф
  • 1/2 чаша варени зърнени храни
  • 3/4 чаша сухи житни люспи
  • 1 6-инчова тортила
  • 1 малко класо царевица
  • 1 малко руло
  • 1/2 чаша грах
  • 1/3 чаша ориз

Зеленчуци. Зеленчуците трябва да бъдат важна част от плана ви за хранене и източник на основни витамини, минерали и други хранителни вещества. Както при нишестето, опитайте се да ядете зеленчуците си с минимум сосове или превръзки, съдържащи мазнини (налични са много превръзки с ниско съдържание на мазнини или без мазнини). Най-добрият начин да приготвите много зеленчуци е леко да ги приготвите на пара (прекаленото им пара може да премахне ценни хранителни вещества). Избягвайте да използвате мазнини за готвене на зеленчуци и не забравяйте да използвате зехтин, рапично масло или меки маргарини, вместо мазнини от месо (скъсяване) или млечни мазнини (масло). Вместо това опитайте да готвите зеленчуци с малко постно месо, като постна шунка или пушена пуйка. Експериментирайте с билки и подправки, за да придадете вкус на вашите зеленчукови ястия.

Примери за зеленчуци

Пресните зеленчуци обикновено нямат етикети за хранителни факти. Можете да използвате някои основни правила, за да определите колко съставлява една порция. Например единичните порции от някои обикновени зеленчуци включват:

  • 1/2 чаша варени моркови
  • 1/2 чаша варен зелен фасул
  • 1 чаша салата (смесена зелена салата или маруля айсберг)
  • 1/2 чаша зеленчуков сок
  • 1 малък домат
  • 1/2 чаша броколи
  • 1/2 чаша доматен сос

Плодове

Плодовете са важен източник на въглехидрати, витамини и минерали, както и фибри и трябва да бъдат част от ежедневния ви план за хранене. Можете да ядете плодове сурови или варени, но избягвайте да добавяте захар. Също така, за консервирани плодове, прочетете етикета и избягвайте продукти с добавена захар. Вместо това се уверете, че те се консервират само в собствения си сок. Тъй като единичните порции сурови плодове обикновено са с малки размери, когато получавате пресни плодове, купувайте малки парченца плодове. Цели парчета плодове обикновено са по-добър избор от плодовите сокове, тъй като целият плод има повече фибри и е по-засищащ. Резервирайте плодови десерти с високо съдържание на захар само за специални случаи.

Примери за плодове

Примерите за единични порции от някои често срещани плодове включват:

  • 1 малка ябълка
  • 1/2 чаша плодов сок
  • 1/2 грейпфрут
  • 1 банан
  • 1/2 чаша портокалов сок
  • 1 и 1/4 чаша цели ягоди

Мляко и кисело мляко

Млякото и млечните продукти са важен източник на витамини и минерали, като калций, както и въглехидрати и протеини. Млякото и млечните продукти също съдържат млечни мазнини, на които трябва да се опитате да ограничите консумацията си. Така че, изберете обезмаслено или нискомаслено мляко или кисело мляко (без захар или с нискокалоричен подсладител). Обикновеното кисело мляко (нискомаслено или обезмаслено) е добър заместител на заквасената сметана. Единичните порции обезмаслено или нискомаслено мляко и кисело мляко обикновено са 1 чаша.

Месо и заместители на месото

Тази група храни заема високо място в хранителната пирамида на диабета. Затова обикновено трябва да ограничите консумацията си от тази група. Групата включва месо, като домашни птици (пилешко, пуешко), яйца, сирене, риба и тофу (соев протеин). Тези храни са добър източник на протеини, витамини и минерали. Месото (особено червеното месо) обикновено съдържа доста малко мазнини. За да намалите съдържанието на мазнини в месото, опитайте да закупите постни разфасовки говеждо, свинско, шунка и агнешко и намалете излишната мазнина от това, което купувате. Също така премахнете кожата от пилешко и пуешко месо. Винаги гответе месото си по начин с ниско съдържание на мазнини, като използвате пържене, скара, печене, пара и пържене, вместо пържене. За да добавите вкус към месото си, опитайте да използвате билки и подправки, лимонов сок, оцет или сосове с ниско съдържание на захар. Когато готвите яйца, използвайте спрей за готвене вместо масло или масло. Като цяло ограничете консумацията на пържени храни. Освен това, тъй като ядките съдържат големи количества мазнини, трябва да внимавате колко ядете. Ако ядете сирене, изберете сирена с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Примери за месо и заместители на месо

Измерванията (порциите) на месото и заместителите на месо се извършват в унции. Примери за порции на някои меса и заместители на месо включват:

  • 1 яйце = 1 унция
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло = 1 унция
  • 1 филия пуйка = 2 унции
  • 1 филийка нискомаслено сирене = 2 унции
  • малко до средно парче риба или месо (приблизително колкото тестето карти след готвене) = 3 унции

Мазнини и сладкиши

Мазнините и сладките съдържат много калории (с високо съдържание на въглехидрати) и не много хранителна стойност. Все още можете да се наслаждавате на храни от тази група, но трябва да ограничите количествата, които ядете. Не всички мазнини са еднакви, така че научете за това кои храни съдържат наситени мазнини, трансмазнини и холестерол. Тези видове мазнини допринасят за риск от сърдечни заболявания и трябва да се избягват.

Научете повече за храненето и различните видове хранителни мазнини.

Примери за мазнини и сладкиши

Сладкарски изделия

Съветите за задоволяване на сладкия ви зъб, като същевременно ограничавате количеството захар, което приемате, включват закупуване на десерти и лакомства без захар (пуканки без захар, сода, сладолед или замразено кисело мляко), споделяне на десерти в ресторанти, поръчване на менюто на детето на адрес любимия си магазин за сладолед и разделяне на домашно приготвените десерти на малки порции. Имайте предвид, че десертите без мазнини или без захар все още имат калории. Така че, ще трябва да ги преброите като част от вашия план за хранене.

Примери за единични порции сладкиши включват:

  • 1 3-инчова бисквитка
  • 1 обикновена поничка за торта
  • 1 супена лъжица кленов сироп

Примерите за единични порции мазнини включват:

  • 1 лента бекон (добре сварен)
  • 1 чаена лъжичка масло (маслина, рапица)
  • 1/2 супена лъжица редовен дресинг за салата
  • 2 супени лъжици дресинг за салати с намалено съдържание на мазнини
  • 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини

Алкохол

Алкохолът съдържа калории, но сам по себе си (без да се включват други съставки, съдържащи се в много алкохолни напитки) той не съдържа хранителни вещества. Ако имате диабет, трябва да консумирате алкохол умерено. Когато консумирате умерени количества алкохол с храна по време на хранене, алкохолът няма значително влияние върху кръвната Ви глюкоза. Ако обаче пиете алкохол, без да се храните, и се лекувате с инсулин или лекарства за диабет, които повишават секрецията на инсулин (наречени секретогени), включително сулфонилурейни производни и глиниди (репаглинид и натеглинид), това може да ви изложи на риск от хипогликемия. Ако имате диабет тип 2 и искате да пиете алкохол, трябва да се научите да разпознавате и управлявате забавена хипогликемия, включително необходимостта от повишен самоконтрол на кръвната захар след консумация на алкохол. Освен това алкохолните напитки могат да повишат липидите в кръвта (холестерола). 2,3

Въпреки че алкохолът сам по себе си не съдържа въглехидрати, пазете се от други съставки освен алкохола в смесени напитки или други видове алкохолни напитки (като бира). Тези други съставки могат да повишат значително кръвната захар. Като правило, ако сте възрастен мъж, трябва да ограничите консумацията на алкохол до 2 напитки (24 унции бира, 10 унции вино или 3 унции 80-устойчиво уиски) на ден. Ако сте възрастна жена (или човек с по-малко тегло), трябва да ограничите консумацията на алкохол до 1 питие на ден. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това колко алкохолни напитки трябва да пиете като част от Вашия диетичен план. 2.3