Движение на цялото тяло, което изгражда тениска, запълваща раменете и експлозивност? Това ще бъде натискането

направите

Когато искате да изградите по-големи рамене, от съществено значение е да добавите някаква форма на натискане отгоре към вашата тренировъчна програма. Придържайте се към стриктната раменна преса над главата и ще бъдете изумени от резултатите, които можете да постигнете, докато използвате относително леки тежести.

Понякога обаче искате да използвате тежки тежести, а понякога не искате думата „строг“ да се появява никъде в описанието на вашата тренировка. Тук идва натискането с натискане. Като генерирате инерция с долната част на тялото, ще можете да натискате по-големи тежести над главата, отколкото с раменната преса. Това също е сравнително лесен ход за овладяване.

Натискането на пресата не само увеличава силата на рамото и горната част на тялото, но също така обуславя и вашия ротационен маншет - област от тялото, която трябва да се грижи, ако искате да продължите да удряте силно в тежестта. Той също така работи на вашата сърцевина, докато карате нагоре и след това задръжте тежестта отгоре с протегнати ръце.

Той носи със себе си много предимства, накратко - и ще забележите тези предимства както в ежедневието, така и във фитнеса, защото всеки път, когато вдигате без усилие чанта, за да я пъхнете в шкафче над главата, ще използвате мускулите на буталната преса помогнаха да се развият. Ето как да го направите.

Инструкции за бутане

Застанете с крака на ширината на раменете и хванете щангата с върховете на пръстите си, като лактите са насочени напред. Поставете щангата отпред на раменете си. Спуснете се в плитък клек, центрирайки тежестта си под щангата. Натиснете нагоре през петите. Задвижете щангата директно над главата си, докато ръцете ви са изправени. Спуснете летвата до гърдите си. Поддържайте неутрална арка в гръбнака си през цялото движение.

Съвети за Push Press Form

Вземете правилно захвата

Основни положения първо: за разлика от строгата преса (където ще искате да използвате дръжка без палец, за да поддържате китките си в по-благоприятна позиция за натискане), ще искате да увиете палците си около лентата. Дръжте хватката си доста тясна, а предмишниците ви вертикални под лентата. И стискайте здраво бара - ефект, наречен облъчване, означава, че ще активирате повече околните мускули, ако стиснете, преди да вдигнете.

Включете захранването

Най-голямата грешка за начинаещи в натискането на пресата е да клякате твърде ниско. Трябва само да слезете доколкото е необходимо, за да ви позволи да избухнете нагоре и да влезете в движението. Сгънете леко коленете си и след това карайте възможно най-мощно. При леки тежести това трябва да е достатъчно, за да насочи лентата към небето, без никакво съзнателно натискане от вас. След като придвижите движенията надолу, вдигнете тежестите и натиснете тази тежест нагоре.

Вариации на натискане на пресата

Има множество по-строги движения на раменете, които можете да направите, за да предизвикате предната част на раменете си - предните делтоиди - дори повече.

Натискане на дъмбели

По същество това е едно и също движение, но е по-трудно, защото трябва да стабилизирате една и съща тежест във всяка ръка. Това го прави по-добър в изграждането на мускули по по-балансиран начин, защото не можете да разпределите една тежест от едната страна повече, колкото можете с щанга.

Застанете с крака на ширината на раменете и дъмбел, държан над всяко рамо с длани, обърнати напред. Спуснете се в плитък клек и след това карайте нагоре през раменете си, като натискате тежестите отгоре, докато вървите. Завършете с напълно изпънати ръце, след което се върнете под контрол до началото.

Преса отгоре

Това е по-трудно от всяка вариация на натискане, защото не ви позволява да използвате краката си, за да задвижвате движението - всичко е свързано със силата на раменете.

Застанете с крака на ширината на раменете, с щанга, придържана към горната част на гърдите, с длани, обърнати напред. Натискайте силно, докато ръцете ви са напълно изпънати. Върнете се внимателно към началото.

Военна преса

В този ултра-строг конструктор на раменете сте събрали краката си, което означава, че трябва да използвате сърцевината си много повече, за да стабилизирате движението. Това е най-трудният от куп, защото нямате задвижване на крака и по-малко стабилна основа за шофиране, така че намалете теглото и не позволявайте на егото ви да ви казва друго.

Застанете със събрани крака, държейки щанга на височина на гърдите с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Стиснете глутеусите и основните мускули, за да не омекнете в средата. Натиснете щангата отгоре, бутайки главата си напред, докато изправяте ръцете си за пълен обхват на движение. Спуснете лентата, оставяйки главата си да се върне назад, докато я връщате в изходна позиция.

Арнолд преса

Наречен на самия австрийски дъб, този фаворит на Шварценегер включва странично движение, увеличава времето под напрежение и позволява на повече от вашия делтоиден мускул да се включи в действието.

Седейки или изправени, дръжте гири пред лицето си, така че дланите ви да са обърнати към вас, а горната част на ръцете да са успоредни на пода. Завъртете раменете си, за да преместите ръцете си отстрани, така че дланите ви да са насочени напред. Продължете движението, за да притискате тежестите отгоре, докато ръцете ви са изправени и бицепсите са близо до ушите. Обърнете хода обратно към началото.