Можете да използвате списъците за обмен на храни на Американската диетична асоциация, за да проверите размера на порциите за всяка група храни и да видите какви други възможности за избор на храни са налични за всяка група храни.

обмен

Зеленчуци съдържат 25 калории и 5 грама въглехидрати. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
½ С Варени зеленчуци (моркови, броколи, тиквички, зеле и др.)
1 ° С Сурови зеленчуци или зелени салати
½ С Зеленчуков сок

Ако сте гладни, яжте повече пресни или задушени зеленчуци.

Върнете се в началото

Обезмаслено и много нискомаслено мляко съдържат 90 калории на порция. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 ° С Мляко, обезмаслено или 1% масленост
¾ C Кисело мляко, обикновено обезмаслено или нискомаслено
1 ° С Кисело мляко, изкуствено подсладено

Върнете се в началото

Много постно протеин избор има 35 калории и 1 грам мазнина на порция. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 унция Пуешки гърди или пилешки гърди, отстранена кожа
1 унция Рибено филе (камбала, подметка, скрап, треска и др.)
1 унция Консервирана риба тон във вода
1 унция Черупчести мекотели (миди, омари, миди, скариди)
¾ C Извара, обезмаслено или нискомаслено
2 Белтъци
¼ С Заместител на яйца
1 унция Обезмаслено сирене
½ С Фасул, варен (черен боб, бъбреци, нахут или леща): брои се като 1 нишесте/хляб и 1 много постно протеин

Върнете се в началото

Плодове съдържат 15 грама въглехидрати и 60 калории. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 малка Ябълка, банан, портокал, нектарин
1 мед. Прясна праскова
1 Киви
½ Грейпфрут
½ Манго
1 ° С Пресни плодове (ягоди, малини или боровинки)
1 ° С Пресни кубчета пъпеш
1 ⁄ 8-ма Пъпеш от медена роса
4 унции
 Неподсладен сок
4 ч.ч. Желе или сладко

Върнете се в началото

Чист протеин изборите имат 55 калории и 2-3 грама мазнини на порция. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 унция Пиле - тъмно месо, отстранена кожа
1 унция Пуйка - тъмно месо, отстранена кожа
1 унция Сьомга, риба меч, херинга
1 унция Постно говеждо (фланг пържола, лондонски бройл, филе, печено говеждо) *
1 унция Телешко, печено или постно котлет *
1 унция Агнешко, печено или постно котлет *
1 унция Свинско, филе или прясна шунка *
1 унция Нискомаслено сирене (с 3 g или по-малко мазнина на унция)
1 унция Месо за обяд с ниско съдържание на мазнини (с 3 g или по-малко мазнини на унция)
¼ С 4,5% извара
2 мед. Сардини

* Ограничете до 1-2 пъти седмично

Върнете се в началото

Средно-мастни протеини има 75 калории и 5 грама мазнини на порция. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 унция Говеждо месо (всяко основно рязане), говеждо месо, говеждо месо **
1 унция Свинска пържола
1 Пълно яйце (средно) **
1 унция Сирене моцарела
¼ С Сирене рикота
4 унции Тофу (имайте предвид, че това е здравословен избор за сърцето)

** Избирайте тези много рядко

Върнете се в началото

Нишестета съдържат 15 грама въглехидрати и 80 калории на порция. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 филийка Хляб (бял, червен, пълнозърнест, ръжен)
2 филийки Намален калориен или „олекотен“ хляб
¼ (1 унция) Багел (варира)
½ Английски мъфин
½ Хамбургер кок
¾ C Студена зърнена култура
1 ⁄ 3 С Ориз, кафяв или бял, варен
1 ⁄ 3 С Ечемик или кус-кус, варени
1 ⁄ 3 С Бобови растения (сушен боб, грах или леща), варени
½ С Паста, варена
½ С Булгар, сготвен
½ С Царевица, сладък картоф или зелен грах
3 унции Печен сладък или бял картоф
¾ унция Гевреци
3 ° С Пуканки, пукане с горещ въздух или микровълнова фурна (80% светлина)

Върнете се в началото

Мазнини съдържат 45 калории и 5 грама мазнини на порция. Една порция е равна на:

Измервателна съставка
1 ч.л. Масло (растително, царевично, рапично, маслиново и др.)
1 ч.л. Масло
1 ч.л. Залепете маргарин
1 ч.л. Майонеза
1 супена лъжица Маргарин или майонеза с намалено съдържание на мазнини
1 супена лъжица Дресинг за салата
1 супена лъжица Крема сирене
2 супени лъжици Леко крема сирене
1/8 Авокадо
8 големи Черни маслини
10 големи Пълнени зелени маслини
1 филийка Бекон

Върнете се в началото


Източник: Въз основа на списъци за обмен на Американската диетична асоциация

Знаете ли, че порцията е различна от порцията храна? Част е количеството храна (голямо или малко), което сте избрали да ядете. Порция е измерено количество храна или напитка.

Картата „Следете размера на порцията“ ще ви помогне да оцените порциите храна и да постигнете целите си за здравословно хранене.