Свързани статии

Витамин D е уникален сред витамините; можете да го синтезирате в кожата си, както и да го абсорбирате от храни или добавки. За да усложни нещата допълнително, витамин D също се предлага в две форми: D2 и D3. Кожата ви синтезира витамин D3, наричан още холекалциферол; можете също да вземете D3 под формата на добавка. Няколко храни също съдържат D3. Увеличаването на хранителния прием, прекарването на повече време на слънце или приемането на добавки могат да помогнат за повишаване на нивото на D3, което се измерва чрез проверка на нивото на 25-хидроксивитамин D или 25 (OH) D. 25-хидроксивитамин D, метаболит, е формата на витамин D, циркулираща в кръвта ви.

витамин

Избор на D2 или D3

Получаването на витамин D2 и D3 от добавки, излагане на слънчева светлина или храни ще повиши нивото ви на 25 (OH) D. Някои изследователи вярват, че тялото ви усвоява D3 по-ефективно. При хранителни дози двамата изглежда имат еднакви ползи, според Службата за хранителни добавки; при по-високи дози тялото ви може да усвоява D3 по-добре.

Слънчева светлина

Прекарването на време на слънчева светлина е един от най-ефективните начини за повишаване на нивата на D3. Информираността за потенциалните опасности от рак на кожата, по-малкото време, прекарано в работа навън, и либералното използване на слънцезащитни продукти намаляват излагането на слънце в индустриализираните страни като САЩ. Прекарвате по-малко от 5 до 30 минути на пряка слънчева светлина с лице, ръце, крака или гръб, изложени два пъти седмично между 10:00 и 15:00. през лятото, есента и пролетта могат да синтезират достатъчно витамин D3, за да задоволят вашите нужди, съобщава Службата за хранителни добавки.

Вашето тяло може да съхранява излишния витамин D, мастноразтворим витамин, във вашите мастни запаси и черния дроб, за да се използва през зимата, но магазините обикновено издържат само 30 до 60 дни, според DermNet NZ. Ако имате тъмна кожа, кожата ви поглъща по-малко слънчева светлина. Американската академия по дерматология активно се противопоставя на прекарването на време на слънце или в солариумите като източник на витамин D и препоръчва вместо това да се използва добавка.

Храни

Много малко храни естествено доставят витамин D. Телешкият черен дроб, сиренето, яйчните жълтъци и тлъстите риби, които съдържат малки количества D3, са най-добрите хранителни източници на D3. Маслото от черен дроб на треска осигурява мощен източник на D3, въпреки че вкусът може да е отблъскващ. Подсиленото мляко и портокаловият сок също съдържат витамин D; производителите могат да изберат да добавят или D2, или D3. Гъбите осигуряват D2 на вашата диета.

Добавки

Добавките без рецепта и с рецепта могат да увеличат приема на витамин D3. Количеството витамин D, необходимо за добро здраве, е въпрос на остър дебат. Адекватното количество за прием на храна и хранене е 600 IU на ден на възраст между 1 и 70 години и 800 IUs на ден за възрастни над 70 години.

Не приемайте дози по-високи от тази, без първо да говорите с Вашия лекар. Някои организации, като Съвета за витамин D, препоръчват най-малко 5000 IU на ден за здрави възрастни, докато някои експерти предлагат приемлив по-висок прием от 10 000 IU на ден. Допустимата горна граница на прием на Борда за храна и хранене е много по-малка - 4000 IUs на ден.

Регистрирана медицинска сестра с повече от 25 години опит в онкологията, раждането/раждането, неонаталната интензивна терапия, безплодието и офталмологията, Шарън Пъркинс също е съавтор и редактор на многобройни здравни книги за поредицата на Wiley "Dummies". Perkins също има богат опит в работата в домашно здраве с нестабилни медицински деца.