Малко аргументи са се объркали през годините, колкото този около хранителните мазнини. Още през 80-те мазнините бяха омърсени - експерти навсякъде предупреждаваха, че яденето на мазнини ще ни даде висок холестерол и инфаркти. Скоро рафтовете на магазините се пълнят с храни с етикет „без мазнини“ и „ниско съдържание на мазнини“.

Бързо напред няколко десетилетия и заедно с голямото нарастване на нивата на затлъстяване и сърдечни заболявания в Америка се появи нов диетичен враг: въглехидратите. Беконът, говеждото и маслото, пълни с мазнини, отново бяха в менюто, този път като невероятните герои на загуба на тегло.

Но скоро последваха повече реакции срещу мазнините, тъй като експертите проучиха различни видове мазнини и насочиха рисковете от съдържанието на наситени мазнини, да не говорим за натоварването им с калории. От друга страна, зехтинът и сьомгата - които съдържат здравословни мазнини като мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини - скоро се превърнаха в диетичните мазнини, които щяха да ни спасят всички.

Съвсем наскоро кокосовото масло и неговите мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди, излязоха на сцената. Известен като здравословна храна, той бързо се превърна в oil du jour.

И сега? Друга керфуфла, след като професор по обществено здраве от известен университет заяви, че кокосовото масло е „чиста отрова“ поради високите нива на наситени мазнини. Нищо чудно, че толкова много от нас са объркани дали мазнините са полезни или лоши за вас, кои източници са най-добри и колко точно трябва да ядем.

„Тук има проблем на редукционистката наука - гледайки един аспект на проблема, вместо голямата картина,”, Казва д-р Бил Ролс, медицински директор на Vital Plan. „Хората също са склонни да полудяват по нещата, така че ако чуят например, че кокосовото масло не повишава холестерола или има определена полза, изведнъж искат да изядат един тон от него.“

Ето няколко прости факта, които ще ви помогнат да изчистите объркването около мазнините, както и практически съвети, които ще ви помогнат да се храните добре и да бъдете здрави.

1. Нуждаете се от мазнини във вашата диета - просто не прекалявайте.

клетъчните мембрани

Мазнините не само придават вкус на ястията, но и храносмилат бавно, което помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, коремите да се заситят по-дълго и желанието да е под контрол. Клетките ви също се нуждаят от мазнини, тъй като това е, което изгражда клетъчните мембрани, наред с други важни функции, и тялото ви може да използва мазнините за енергия.

„Мазнините са полезни за бавно, стабилно изгаряне“, казва д-р Ролс. „Наистина рафинираната захар и преработените въглехидрати убиват хората.“ Въпреки това, заместването на цялата захар и зърнени храни с мазни храни не е решението. Вместо това, яденето на повече плодове и зеленчуци, докато режете въглехидрати, е по-интелигентен залог, заедно с консумацията на умерено повече мазнини плюс постни протеини (риба, пиле) и пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа). До 35% от вашата диета могат да бъдат мазнини - 77 грама, ако ядете 2000 калории на ден, според препоръките на Световната здравна организация и правителството на САЩ.

За съжаление, в действителност, когато повечето хора намаляват въглехидратите, те ядат много повече мазнини и обикновено под формата на месо и сирене, казва д-р Ролс. Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам (в сравнение с 4 калории на грам въглехидрати или протеини) и тъй като повечето възрастни не получават достатъчно физическа активност, това може да доведе до наддаване на тегло, обяснява той. След това тези излишни килограми увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет и други здравословни проблеми.

Всъщност, хората, които ядат най-много месо, приемат около 700 повече калории на ден от тези, които ядат най-малко и имат по-висок риск от затлъстяване, според проучване в International Journal of Obesity. Ирански изследователи, които анализираха проучвания, включващи общо над 1 милион субекти, също откриха пряка връзка между приема на преработено и червено месо и затлъстяването и коремните мазнини, най-опасният тип, съобщава отделна статия в Obesity Reviews.

Наситените мазнини в месото и пълномаслените млечни продукти може да са част от проблема (повече за това по-долу). Но друг фактор е, че преработеното и червеното месо осигуряват относително малко хранителни вещества в сравнение с растителните храни с високо съдържание на мазнини като авокадо, ядки и зехтин. Източниците на мазнини на растителна основа доставят много полезни фитохимикали, фибри, витамини и други, които не само помагат да се поддържате здрави, но и могат да играят роля в регулирането на теглото и апетита.

Например мъжете с наднормено тегло и затлъстяване, чийто хранителни мазнини идват най-вече от ядки, авокадо и зехтин, губят тегло и телесни мазнини, без да правят други промени в диетата си, докато тези, които ядат храни, богати на наситени мазнини, наддават на тегло, според проучване в BMJ. По същия начин жените, преминали през тримесечна програма за отслабване, които са яли по 1,7 унции бадеми на ден (добър източник на здравословни мононенаситени мазнини), са загубили повече тегло и инчове от тези, които са следвали същата програма, но не са яли ядките, съобщава проучване в Journal of Research in Medical Sciences.

2. Мазнините в зехтина, ядките, авокадото и рибата са най-здравословните.

Има три основни типа хранителни мазнини в храната и, заедно с теглото ви, видът на мазнините, които консумирате предимно, оказва влияние върху други аспекти на вашето здраве - а именно кръвта и клетъчните мембрани, динамичният портал, който влияе върху всичко, което идва и си отива от клетка, казва д-р Ролс. Ето списък на мазнините и техните ефекти:

  • Мононенаситени мазнини: В изобилие от маслини и зехтин, авокадо и ядки като бадеми и фъстъци, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. И благодарение на една двойна връзка на молекулата (причината да се нарича моно), мононенаситените мазнини са относително устойчиви на увреждане на свободните радикали, казва д-р Ролс. Това е идеална комбинация за клетъчни мембрани: гъвкава и течна, но също така способна да се изправи срещу атака. Изследванията показват това консумирането на повече зехтин спрямо източници на наситени мазнини е свързано с по-нисък риск от сърдечни проблеми, Алцхаймер, диабет, рак и др..
  • Полиненаситени мазнини: Тези мастни молекули имат множество двойни връзки (по този начин префиксът поли), които ги правят течни при стайна температура като мононенаситени мазнини, но също така и по-податливи на увреждане от свободните радикали, казва д-р Ролс. Омега-3 мастните киселини и омега-6 мастните киселини са два вида полиненаситени мазнини, които са от съществено значение за клетъчния растеж, мозъчната функция и имунитета. Омега-3 мастните киселини са в изобилие в сьомга, сардини, лен и орехи; омега-6 мастните киселини се съдържат в царевичните и соевите масла, плюс птиците, яйцата и зърнените храни.

„Вашето тяло използва омега, за да създаде простагландини, химически пратеници, които участват в имунния отговор“, казва д-р Ролс. Омега-6 са противовъзпалителни, докато омега-3 са противовъзпалителни - така че те се балансират помежду си, за да осигурят нормален и здравословен имунен отговор.

Проблемът е че, повечето хора консумират твърде малко омега-3 и твърде много омега-6, благодарение на съвременната американска диета това е тежко в зърнени храни и силно преработени растителни масла (намира се в пържени и пакетирани храни) и ниско в риба. Резултатът: излишно възпаление. Това е убедителна причина да увеличите приема на омега-3, или във вашата диета, или като добавите с масло от крил или рибено масло.

  • Наситените мазнини: Намира се в червеното месо, маслото, пълномаслените млечни продукти и кокосовите и палмовите масла, наситените мазнини са твърди при стайна температура и се издържат добре на топлина и увреждане на свободните радикали. Малко може да бъде полезно за клетъчните мембрани, като помага да се поддържат здрави, казва д-р Ролс. Но твърде много може да направи мембраните прекалено твърди като свинска мас и да им попречи да функционират оптимално, той казва.

„Изхвърлянето на много наситени мазнини във вашата система също прави кръвта наистина дебела, което може да увеличи триенето в кръвоносните съдове“, казва д-р Ролс. Така че, докато наситените мазнини може да не повишат LDL "лошия" холестерол (твърде много захар го прави), яденето много, дори под формата на кокосово масло, не е добра идея, казва той. Обща насока: Гответе с кокосово масло само когато има смисъл за вкус. Хранителните насоки също така предлагат ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 10% от дневните ви калории.

3. Трансмазнините и мазните пържени храни са наистина токсични.

Има четвърти вид мазнини, наречени транс-мазнини. Тези частично хидрогенирани масла започват като ненаситени масла, които производителите на храни след това ощипват, така че да са твърди при стайна температура. Това удължава срока на годност, поради което в историята те са били широко използвани в пакетирани хлябове и сладкиши.

Но изследванията в крайна сметка разкриха опасната им тъмна страна: За един, транс-мазнините повишават както LDL “лошия” холестерол, така и понижават HDL “добрия” холестерол. Изследване, публикувано в списание BMJ, включващо данни от повече от 200 000 участници, установи, че яденето на храни с транс-мазнини е свързано с коронарна болест на сърцето и смъртност от всички причини. Трансмазнините също влизат в мембраните на мозъчните клетки, променяйки способността на невроните да комуникират; което може да играе роля при болестта на Алцхаймер и когнитивния спад, съобщава статия в словашкия Братиславски медицински вестник.

За щастие FDA забрани транс-мазнините и от миналото лято хранителните компании вече не могат да поставят частично хидрогенирани масла в продукти. Но правилата даваха време храна, която вече е на рафтовете, да изтече, така че някои все още могат да дебнат в магазините.

Пържените храни не са много по-добри от транс-мазнините, особено ако ядете навън, където те обикновено са напоени с масла с високо съдържание на провъзпалителни омега-6, казва д-р Ролс. „Готвенето с такава екстремна, висока температура също уврежда мазнините и създава свободни радикали," той казва. „Поставянето на това в тялото ви инсталира мазнините и свободните радикали в клетъчните мембрани, което предизвиква верижна реакция, която бърка в здравето ви.“ (Пърженото масло в ресторантите, което често се претопля многократно, се разгражда по-лесно и по-лесно се абсорбира от храната, което го прави по-рисково.)

Преглед на изследванията в списание Nutrients намери сериозни доказателства за това консумацията на пържени храни четири или повече пъти седмично увеличава риска от развитие на хронично заболяване. Тези, които ядат пържени храни седем или повече пъти седмично, са имали 55% скок в риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания, според отделно проучване в American Journal of Clinical Nutrition.

4. Няколко прости трика могат да направят мазнините още по-здрави.

Както при толкова много неща в живота, старата поговорка „всичко в умерени количества“ звучи вярно с хранителните мазнини. Тези прости насоки могат да ви помогнат да се насладите на мазнините си и да се възползвате от ползите.

Един последен съвет: Когато ядете мазнини, освободете се от чувството за вина и му се насладете! Споделянето на случайни чинии със сирене или лъжица топка сладолед са част от това, което прави живота толкова сладък.

Търсите още уелнес съвети?

Присъединете се към нашия бюлетин за двуседмични инструменти, образование и спестявания за укрепване на вашето здраве.