високо

Нишестените зеленчуци винаги са се борили с криза на идентичността. Дали картофите, грахът и зеленчуците, богати на хранителни вещества, са зеленчуците - хранителната група, за която толкова често ви казват да ядете повече - или са калорични въглехидрати в стила на тестени изделия, хляб и ориз?

Някои нови изследвания от Харвардския университет се опитаха да разгледат разликите между конкретни видове зеленчуци и плодове, включително тези проблемни нишестени, и тяхната връзка с телесното тегло. Изследователите проследяват голяма група мъже и жени в продължение на повече от две десетилетия и прилагат въпросници, за да оценят промените в теглото си, както и какво ядат на редовни интервали. Хората, които съобщават за увеличаване на общия прием на зеленчуци или плодове в хода на проучването, са по-склонни да съобщават за отслабване. Изследователите също така установиха, че яденето на специфични плодове и зеленчуци е свързано със загуба на тегло - а именно листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, моркови, тофу и други соеви храни, плодове, грейпфрут, ябълки и круши. От друга страна, участниците в проучването, които съобщават за увеличаване на приема на картофи, грах и царевица, са по-склонни да опаковат допълнителни килограми. (Картофената находка изобщо не би била изненадваща, ако включва пържени картофи и чипс, но се ограничава до непържени препарати: печени, варени или пасирани.)

Храненето с плодове и зеленчуци няма да гарантира отслабване

Преди да обсъдя достойнствата на картофите и граха, нека да направим крачка назад и да разгледаме по-големия въпрос тук: Натрупването на повече продукти по време на хранене наистина ли ви помага да отслабнете? Това ново проучване предполага, че може, но това не е било рандомизирано, контролирано проучване. Изследователите не дават на хората допълнителни порции спанак, брюкселско зеле и боровинки и след това измерват промените в теглото си в продължение на 20-годишната продължителност на проучването. Те просто наблюдаваха и записваха разгърнатото. (Знам, че много се ориентирам към тези различия в дизайна на изследването, но те са наистина важни за точната интерпретация на резултатите.)

Противно на тези новосъобщавани констатации, анализ на рандомизирани проучвания, публикуван миналата година, установи, че придържането към допълнителни порции зеленчуци и плодове не кара хората да отслабват. (Прочетете „Зеленчуците и плодовете не са магически куршуми за отслабване“ за моето проучване.) Яденето на по-нискокалорични продукти за задоволяване на глада е стратегия, в която много хора, които спазват диета, се кълнат, но изследванията показват, че може да не е достатъчно за своя собствена. Гледането на порциите ви от други храни, особено онези висококалорични закуски и десерти, които са нелепо лесни за преяждане, е също толкова важно.

Бъдете интелигентни относно нишестените зеленчуци

Сега за онези нишестени зеленчуци. Картофите, грахът и царевицата получават лошо рапиране, тъй като са с по-високо съдържание на калории и въглехидрати от другите зеленчуци и имат по-висок гликемичен индекс, което означава, че повишават кръвната захар по-бързо по време на храносмилането. Но те в никакъв случай не са бонбони. Грахът е добър източник на фибри при 4 грама на 1/2 чаша. Картофите (бели и сладки) са сред най-добрите източници на калий. Тези зеленчуци имат хранителна стойност. Проблемът е, че много хора идват, за да разчитат на тях твърде силно за своя вегетариански прием. Те не ядат достатъчно голямо разнообразие от други видове като листни зеленчуци, броколи и зелен фасул, които съдържат тонове витамини и минерали за минимални калории. Картофите, царевицата и грахът са евтини, с мек вкус и обикновено харесвани от децата, което означава, че някои семейства влизат в коловоза да ги сервират вечер след нощ. Ключовете за наслада от тези храни са умереността, контролът на порциите и интелигентните техники за приготвяне. Ако редовно се отдавате на купища картофено пюре, разбито с дебела сметана и подправено в сос, печени картофи, натрупани със заквасена сметана, грах в мазни гювечи и царевица, омесена с масло, значи е време за вегетарианска намеса.

Вместо да съчетавате нишестените зеленчуци с друга тежка с въглехидрати страна като ориз или тестени изделия по време на хранене, насладете им се на зеленчуци без нишесте, като карфиол, броколи или тиквички. (Не бих определил пържолата с картофено пюре и грах като добре балансирано ястие.) Ако обичате грах, купувайте и замразените смеси, които включват моркови. Смесете замразена царевица със зелен фасул. И гледайте тези заливки: Насладете се на уши от обикновена царевица или ги поръсете с черен пипер или сок от лайм, вместо да размазвате петна от масло. Яжте печени картофи с кожата, за да се възползвате от фибрите и ако те са големи (както повечето са), придържайте се към половината от тях на хранене. Напълнете вареното със салса или гръцко кисело мляко и люспи, или опитайте с малко канела върху сладки картофи.

Не позволявайте на това последно проучване да ви убеди, че никога не трябва да ядете нишестени зеленчуци, защото те дебелеят (виждал съм заглавия, предупреждаващи здравите ядещи да ги избягват на всяка цена). Със сигурност не се отказвам от лятната си сладка царевица или бързите вечери на печени картофи, покрити с черен боб, сирене и салса (толкова добре. Толкова лесно). Ако харесвате тези зеленчуци, включете ги в ротацията си на хранене, но направете по-голямата част от приема си зеленчуци без скорбяла - включително онези листни зеленчуци, които бях включил усилено тук в блога преди няколко седмици.

Снимка: Genevieve Laplante/Getty Images

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.