Често получавам въпроса „Здравословна ли е соята?“ Някои читатели са нетърпеливи да чуят изследването, но много също искат да знаят личната ми позиция за соята. В моята книга има пълен раздел по тази тема, Go Dairy Free: Ръководството и готварската книга. Но мисля, че е време да го адресирам и за вас онлайн.

имаме

Соевите храни се радват на повишена популярност в Северна Америка в началото на 2000-те години, поради повишаване на осведомеността за непоносимост към лактоза, алергии и профилактика на хронични заболявания. Появиха се големи здравни претенции и до 2006 г. Обединеният съвет по соята обяви, че 82% от американците гледат на соевите храни като на здравословни. Някои дори го обявиха за „суперхрана“! Но изглежда соевата индустрия надхвърли границите им. Хайпът накара критиците да се появят и да публикуват цели „анти-соеви“ книги. В крайна сметка някои от първоначалните здравни претенции бяха оттеглени и потребителите останаха с лош вкус в устата. Изведнъж масите се обърнаха и продажбите на соя намаляваха. Но докато обществото премина от една крайност в друга, повечето от нас не купиха този черно-бял сценарий. Все още искахме да знаем, „соята здрава ли е?“

Здравословна ли е соята? Това, за което всички са съгласни

За разлика от повечето растителни протеини, соята осигурява пълен източник на диетични протеини. Това означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини в една чиста малка опаковка.

Соевото мляко е единствената сегашна млечна алтернатива състезава се чаша за чаша с млечно мляко в натурален протеин. Други алтернативи, богати на протеини, се допълват, за да се постигнат тези нива. Поради тази и други причини, понастоящем соевото мляко е единствената алтернатива на млякото, одобрена от Националната учебна програма за обяд в САЩ.

Отвъд протеина, соята също е добър естествен източник на антиоксиданти, желязо, фибри, омега-3 мазнини, калций без млечни продукти (особено определени форми), магнезий, манган, витамин К, фолиева киселина, рибофлавин, калий и други ключови микроелементи.

Соята е топ алерген. Подобно на млечните продукти и всяка друга храна, е възможно да бъдете алергични към соя. Естествено, лекарят вероятно ще препоръча пълно избягване, ако има съмнение за соева алергия.

За съжаление това е точката, в която просоевите и антисоевите лагери се разминават. Всяко ново публикувано проучване на соя позволява на едната страна да се издигне и да обяви победа, докато другата продължава да защитава. Но тъй като всички ние се борим да вземем страна на въпроса „соята здрава ли е?“ дебат, малцина се питат дали медиите наистина ни дават цялата история на соята.

Ключов фактор зад Hype и Anti-Hype

Много потребители не осъзнават това повечето проучвания на храни използват концентрати и прахове, не цели храни. По-голямата част от проучванията за интервенции със соя използват соеви протеинови концентрати или изолати във високи количества. Независимо дали резултатите са положителни или отрицателни, това създава два проблема от реалния свят. Първо, като използват концентрати, участниците в изследването (често плъхове) обикновено поглъщат пропорционално по-големи количества соев протеин, отколкото е реалистично за средния ви човек. Второ, всеки изследовател, който си заслужава солта, знае това извличането на даден компонент от неговата цялост ще доведе до различни ефекти от храната като цяло. Те премахват множество естествени химически съединения, които са били предназначени да работят в унисон. Използвайки извлечени концентрати или „изолати“, соевите проучвания просто намират полза или вреда за определени популации при високо ниво на „добавки“. Те рядко гледат на редовната диетична консумация на целия боб за средния ви потребител.

Въпреки че има много изследвания, които подкрепят соята като здравословна, почти всички „отрицателни“ соеви проучвания използват високи нива на соеви протеинови изолати за своите изследвания. Соевите протеинови изолати, концентрати или изофлавони се намират най-често в преработени храни, като барове или други високопротеинови закуски, и добавки като протеин на прах и адаптирано мляко. Напротив, целите соеви храни и ферментиралите соеви храни получиха доста похвали от научната общност. Целите храни на соева основа могат да включват тофу, малко соево мляко и соево кисело мляко и едамаме. По-често срещаните ферментирали соеви храни включват темпе, мисо, натто и соев сос.

Но има ли рискове за здравето?

Добре е документирано, че азиатските култури консумират здравословно соя от векове. За да обобщим набързо, ферментиралите соеви храни са „традиционните“ начини на консумация и в повечето среди се считат за доста здравословни и до днес. По-късно са представени цели соев тофу и соево мляко и в много проучвания са свързани с положителни ползи за здравето.

Въпреки че докладите се различават по отношение на „действителните“ количества, повечето се съгласяват, че азиатците консумират много повече диетична соя от американците. В доклад на Организацията на ООН за прехрана и земеделие от 2003 г. се изчислява, че средно японците ядат девет пъти повече соев протеин от европейците и северноамериканците.

Някои от ключовите опасения, повдигнати за соята, са свързани със слабата „естроген-подобна“ активност на соевите изофлавони. А състояния като хипотиреоидизъм и хормонален рак на гърдата са в челните редици на тези разговори. И все пак, на базата на наблюдение, честотата на заболяванията на щитовидната жлеза е по-ниска в някои азиатски страни с висока соя, отколкото в Северна Америка. Също така, честотата на рака на гърдата е много по-ниска в Азия. Всъщност едно проучване показа, че азиатските американци, склонни да ядат по-малко соя, имат по-висок риск от рак на гърдата, отколкото техните азиатски колеги. А тези азиатски американци са забелязали намаляване на заболеваемостта от рак на гърдата, когато са увеличили консумацията на соя.

Това не означава, че соята е вълшебната съставка за добро здраве. Не вярвам да има нито една храна. Но реалните проучвания на консумацията на цяла соя при хора със сигурност също не преследват боба.

Разглеждайки по-нататък хипотиреоидизма

Много съм открит относно факта, че имам хипотиреоидизъм. Изглежда, че е генетично в моето семейство, но е диагностициран късно при всеки от нас, тъй като сме активна малка група. Наистина не исках да приемам лекарства, затова направих изследване и изпробвах всяка възможна алтернатива, която включваше отсъствие на соя. Отидох строго без соя за една година и останах предимно без соя в продължение на три години (просто като соев сос или мисо по повод). Номерата ми не мръднаха. Нито едно малко. По-късно открих, че предполагаемите връзки между хипотиреоидизъм и соя са просто теоретични. И ако има връзка, тя е при индивиди с ниско съдържание на йод, което е много рядко в развитите страни.

Въпреки това бяха изразени някои опасения относно пречи на соята да абсорбира лекарствата за щитовидната жлеза. Не намерих пълно потвърждение за това, но като предпазна мярка, Вашият лекар може да препоръча разлика между приема на лекарства за щитовидната жлеза и консумацията на соя.

Соя в моята кухня (да, без ГМО!)

Смятам, че целите соеви храни в умерени количества са здравословен компонент в диетата ми. Не използвам соя като добавка или основен източник на протеин. По-скоро се наслаждавам на няколко порции не-ГМО цели соеви храни на седмица в следните форми:

Органичен/покълнал тофу - Обожавам тофу. Не, наистина го правя. Това не е нещо, което имаме често, но понякога печеното или пържено разбъркано тофу го включва в менюто. Когато ми се иска да повиша здравословното си състояние, взимам малко темпе. Това е по-скоро придобит вкус, но е ферментирал и следователно се счита за много „полезна“ храна в повечето здравни среди. Да, дори от мнозина в първичните и палео общностите!

Соев сос - Купуваме тамари или соев сос без пшеница, и двете са направени от ферментирала соя. Това е основен продукт за пържени вечери, но също така е полезен за общи подправки и салатни превръзки, вдъхновени от Азия.

Органично неподсладено соево мляко - Изпробвам много рецепти с кокосова млечна напитка, за да ги запазя в топ без алергени за много зрители. Но любимите ми удобни млечни напитки все още са бадемовото мляко и соевото мляко. През есента обичам неподсладено соево мляко на мюсли. Винаги купувам марка без ГМО като Silk и надграждам до тяхната биологична версия, когато се продава.

Соево кисело мляко - Тони и аз опитахме толкова много кисели млека без млечни продукти през годините. И честно казано, соевото кисело мляко без ГМО (направено с цели соеви зърна) все още е върх. Ароматизираните версии са сладки и най-подходящи за десерт, но обикновената предлага по-питателна гъвкавост.

Мисо - Тази ферментирала паста е пълна с аромат на умами. Той е много солен, богат и може да подправя всичко - от пържени картофи до домашно приготвени „сирена“ без млечни продукти. Предлагат се безсоеви мисо пасти, но много по-лесно се намират не ГМО или органични мисо.

Соевите „правила“, които спазвам:

Това са личните правила за избор, които обикновено спазвам по отношение на соята. Те се основават на моите собствени изследвания и тяло. Всеки индивид и техният лекар зависи от това коя диета е най-подходяща за него.

  • Опитайте се да избягвате изолатите от соев протеин (понякога обозначени като просто „соев протеин“), соеви протеинови концентрати и соеви изофлавони, доколкото е възможно. Също така използвам кокосово или авокадово масло при готвене и печене, вместо екстрахирано соево или растително масло.
  • Избягвайте ГМО соя, когато е възможно. Наистина не знаем много за дългосрочните ефекти на ГМО върху нас или околната среда, затова предпочитам да се държа далеч у дома. Марки като Silk не са ГМО и дори имат органични опции. Съгласно настоящите правителствени насоки сертифицираните органични храни трябва да не са ГМО.
  • Наслаждавайте се на цели соеви храни в умерени количества, както бих направил всяка друга единична храна. Това включва удобства като соево мляко, стига да са направени с цяла соя.
  • Включете ферментирали цели соеви храни винаги когато възникне възможност.

Искам да благодаря на Silk за спонсорирането на този пост, който беше цялата ми идея. Това е, което от години исках да напиша, но това ми позволи да намеря място и време. Всички мнения тук са мои и аз купувам всички специфични продукти, показани със собствени пари и по свое желание. Това е напълно честен и откровен пост, базиран изключително на моите лични изследвания. Изброените лични позиции са 100% мои.

Моля обърнете внимание: Тази статия на тема „Здравословна ли е соята?“ не трябва да се тълкува по никакъв начин като диетичен или медицински съвет. Това е само с информационна цел. Винаги се консултирайте с лекар, преди да правите промени в диетата.