рецепта

Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен здравословен план за хранене през юли

Кой е вашият любим летен десерт? Някои от любимите ми включват пресни плодове и са лесни за контрол на порции, като червени, бели и боровинки чийзкейк тарталети, ягоди Romanoff, индивидуални смесени пайчета с плодове и не забравяйте смесените плодове от бери с тъмен шоколад за любителя на шоколада във вашия живот! Можете да разгледате всичките ми десерти тук. Наслади се!

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (7/20) B: Huevos Pericos (½ рецепта) (2B 8G 2P) L: Сандвич за увиване на маруля в пилешки клуб (5B 7G 5P) с ябълка (0B 0G 0P) D: Летни каватели с царевица, домати и тиквички (7B 8G 7P)

Общо: WW точки 14B 23G 14P, калории 938 *

Общо: WW точки 14B 21G 14P, калории 826 *

Общо: WW точки 16B 22G 16P, калории 936 *

ЧЕТВЪРТЪК (7/23) B: Тост от авокадо, яйце в дупка (4B 6G 4P) L: Пиле на скара със спанак и разтопена моцарела (1B 3G 1P) с орзо с тиквички и домати (6B 6G 6P) D: пържола на скара с чимичури ( 5B 5G 5P) с 1 царевица в кочана (0B 3G 0P) Общо: WW точки 16B 23G 16P, калории 898 *

СЪБОТА (7/25) B: Кутии за закуска Chorizo ​​(7B 11G 5P) L: 1 ½ чаши салата от гръцка паста (8B 8G 8P) D: ПОРЪЧАЙТЕ В!

Общо: WW точки 15B 19G 13P, калории 693 *

НЕДЕЛЯ (7/26) B: Яйца и доматени стопилки за закуска (3B 3G 3P) с 1 чаша смесени плодове (0B 0G 0P) L: LEFTOVER 1 ½ чаши салата от гръцка паста (8B 8G 8P) D: бързи чеснови мариновани свински котлети (5B 5G 5P) с Лайм ориз на Chipotle (6B 6G 6P) и 2 чаши смесени зеленчуци, 6 чери домата и 2 чаени лъжички лек винегрет (1B 1G 1P) Общо: Точки от WW 23B 23G 23P, калории 976 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

** Замразете остатъците, които вие/вашето семейство няма да ядете.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 2 средни ябълки
  • 1 (12-унция) контейнер пресни ягоди
  • 2 (6-унция) контейнери пресни плодове (по ваш избор)
  • 2 средни (6 унции) авокадо Hass
  • 2 средни лайма
  • 1 среден лимон
  • 1 голяма портокалова чушка
  • 6 средни класа царевица
  • 1 средна и 1 голяма тиквичка
  • 1 средна и 1 голяма английска краставица
  • 1 килограм бебешко злато или червени картофи
  • 1 голяма глава чесън
  • 1 карфиол със средна глава (или 4 чаши „обогатен“)
  • 1 малка връзка целина
  • 1 среден гроздов лук
  • 1 малка връзка свежа кориандър
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз
  • 1 малък куп/контейнер пресен копър
  • 1 малка връзка/контейнер пресен риган (по желание гарнитура за салата от гръцка паста)
  • 1 малка връзка/контейнер пресен босилек (може да добавите 2 супени лъжици магданоз в Summer Cavatelli, ако желаете)
  • 1 средна глава айсберг маруля
  • 1 голяма глава маруля Ромен
  • 1 (10-унция) торба/контейнер смесени бебешки зеленчуци
  • 3 сухи пинти чери или гроздови домати
  • 2 малки и 2 средни домати от слива или Campari
  • 1 средно червен лук
  • 1 малка жълта глава лук
  • 1 голям бял лук

Месо, птици и риба

  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 6 унции (12 филийки) нарязани деликатни пилета или пуйка
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка
  • 1 ½ паунда фланг пържола
  • 1 ½ паунда (4) постни свински пържоли без кости
  • 1 ½ паунда (3 големи) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 малка опаковка пуешко или пилешко чоризо (или съставки, които да направите сами)

Зърна *

  • 1 малка питка нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 пакет орзо паста
  • 1 пакет паста ротини, каватапи или папионка
  • 1 пакет пълнозърнести английски кифли
  • 1 малка опаковка свръхдълго зърно или ориз басмати

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Майонеза
  • Чесън на прах
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Червен пипер
  • Риган
  • Лют сос (по желание, за тост от авокадо)
  • Сол за подправка на Adobo (ако желаете, може да добавите кошерна сол в Huevos Pericos)
  • Пчелен мед
  • дижонска горчица
  • ябълков оцет
  • Червен винен оцет
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Лек дресинг за винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 2 дузини големи яйца
  • 1 пинта течен белтък
  • 1 (6-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 среден клин Pecorino Romano или пармезан
  • 1 (32-унция) контейнер нискомаслено обикновено кисело мляко ИЛИ 1 (16-унция) контейнер лека заквасена сметана
  • 1 килограм прясна паста каватели (може да е в замразена част. Можете да подсушите, ако не можете да намерите прясна)
  • 1 (8-унция) пакет настъргана частично обезмаслена моцарела
  • 1 (8-унция) пакет настъргана смес от мексиканско сирене с намалена мазнина
  • 1 малка опаковка Queso Blanco или Queso Fresco (може да добавите 2 супени лъжици смес от мексиканско сирене в купички Chorizo, ако желаете)
  • 1 средно парче прясно сирене Фета

Замразени

  • 1 (10-унция) пакет замразен спанак

Консерви и Jarred

  • 4 (7,5 унции) консерви без добавена сол сьомга във вода
  • 1 среден буркан без маслини от каламата
  • 1 буркан печени червени чушки
  • 1 малък буркан сос маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 1 (8-унция) може доматен сос
  • 1 малък буркан салса

Разни Галантерия

  • 1 малка торба нарязани орехи
  • Нехранителни стоки
  • Пергаментова хартия