мазнини

Изследванията за мазнините са объркващи, а интернет изобилства от противоречиви препоръки.

Голяма част от объркването се случва, когато хората правят обобщения относно мазнините в диетата. Много диетични книги, медии и блогове говорят за мазнините, сякаш всички са еднакви.

В действителност десетки мазнини са често срещани в диетата и всяка от тях има различна роля в тялото и въздействие върху вашето здраве. Дори в рамките на групи мазнини като наситени, ненаситени и полиненаситени, специфичните мазнини все още имат различни роли.

Тази статия ще обясни разликите между някои от основните хранителни мазнини и техните ефекти върху здравето, както добри, така и лоши.

Ключът е да се разбере, че всеки вид мазнини има своите уникални ефекти върху тялото. След като започнете да мислите за мазнините по-конкретно, ще бъдете по-добре подготвени да правите здравословен хранителен избор.

Преди десетилетия здравият разум беше да се яде мазна храна, защото това беше най-ефективният начин за получаване на енергия. Мазнините съдържат повече калории по тегло, отколкото всяко друго хранително вещество.

С течение на времето учените започнаха да разбират, че някои мазнини са по-здравословни от други. През 30-те години на миналия век руски учени установяват, че храненето на животни с много високо съдържание на холестерол причинява атеросклероза (1).

Това е състояние, при което в артериите се натрупва плака, която ги стеснява и увеличава риска от сърдечни заболявания. Атеросклерозата е най-известната причина за сърдечни заболявания и инсулт (1).

През 40-те и 50-те години сърдечните заболявания в много страни намаляват. Мнозина приписват това явление на военното нормиране през Втората световна война. Това подхранва убеждението, че мазнините и холестеролът, които са с високо съдържание на ограничени храни, допринасят за сърдечни заболявания.

Проучването на седемте държави, голямо международно проучване, ръководено от американския физиолог Ансел Кийс и други международни учени, разкрива няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания.

Те включват тютюнопушене, високо кръвно налягане, наддаване на тегло, йо-йо диета и холестерол в кръвта (2).

Изследването на седемте страни допринесе за хипотезата, че наситените мазнини повишават холестерола в кръвта, предсказвайки атеросклероза и сърдечни заболявания (3).

Въпреки това, дори преди десетилетия Ancel Keys признава, че не всички мазнини са вредни. Той беше скептичен към значението на диетичния холестерол и показа, че ненаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания (4).

За съжаление науката на неговите и други изследователи е много погрешно цитирана от политиците, диетолозите и журналистите.

Черно-белите, екстремни заключения, като „всички наситени мазнини са лоши“ или „всеки трябва да се храни с ниско съдържание на мазнини“, не са полезни, нито правилни. Тази статия ще демистифицира объркващата литература за мазнините, като разгледа комбинация от стари и нови изследвания.

От 30-те години на миналия век учените подозират, че мазнините и холестеролът могат да причинят атеросклероза, сърдечни заболявания и инсулт. По-късно изследванията обаче показват, че оценяването на всички мазнини заедно - дори на всички наситени мазнини - е неточно опростяване.

Холестеролът се произвежда от черния дроб при хора и животни. Поради тази причина го получавате в диетата си само от животински продукти.

Основните източници включват яйчни жълтъци, животински черен дроб, риба или рибено масло, животински мазнини или масла като масло, ракообразни, месо, сирене и хлебни изделия, направени с животински мазнини.

Черният дроб регулира количеството холестерол, което произвежда в зависимост от това колко постъпва от диетата. Когато ядете големи количества холестерол, черният дроб прави по-малко.

Холестеролът, който ядете, има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Дори преди 50 години Ancel Keys признава, че този ефект е тривиален за повечето хора.

„Вниманието само към [диетичния холестерол] постига малко“, каза Кийс (5).

Според голямо проучване, което комбинира доказателства от повече от 350 000 възрастни, диетичният холестерол не е свързан с инфаркт или инсулт (6).

Комбинация от няколко големи проучвания обаче установява, че до 25% от хората са по-чувствителни от средното към диетичния холестерол. За тези хора високите количества диетичен холестерол увеличават както „лошия“ LDL, така и „добрия“ HDL холестерол (7).

Диетичният холестерол не променя риска от сърдечни заболявания за повечето хора, според най-големите налични проучвания. Въпреки това, до една четвърт от населението, високият хранителен холестерол увеличава „лошия“ LDL и „добрия“ HDL холестерол.

Наситените мазнини се различават от ненаситените мазнини по това, че нямат химически двойни връзки. Това го прави по-стабилен, така че е твърд при стайна температура.

Наситените мазнини са обект на много спорове и специалистите по хранене не винаги са единодушни относно това как влияят на здравето. Има няколко причини, поради които изследванията върху наситените мазнини могат да объркат.

Не всички наситени мазнини са еднакви

Докато хората, които дават диетични съвети, често събират наситени мазнини заедно, има много различни видове наситени мазнини, които имат различни ефекти върху здравето. Етикетирането на всички наситени мазнини като „здравословни“ или „нездравословни“ е прекалено опростяване.

Една отличителна черта на мазнините е тяхната дължина, което означава броят на въглеродните атоми, които те съдържат. Мазнините могат да бъдат къси (съдържащи по-малко от шест въглерода), средни (6–10 въглерода), дълги (12–22 въглерода) или много дълги (22 или повече).

Клетките ви третират мазнините много различно в зависимост от дължината на веригата им, което означава, че мазнините с различна дължина могат да имат различен ефект върху здравето.

Проучване на 16 000 възрастни в Европа установи, че консумацията на много дълговерижни мастни киселини (VLCFA) е свързана с намален риск от диабет тип 2 (8).

VLCFA се намират в ядките, включително фъстъчено масло и масло от рапица. Проучването също така установи, че арахидовата киселина с дълги вериги, намираща се в растителни масла, е защитна.

Дали наситените мазнини имат четен или нечетен брой въглероди във веригата си, също е важно.

Същото проучване на 16 000 възрастни в Европа установи, че наситените мастни киселини с четен брой въглероди са свързани с диабет тип 2, докато мазнините с нечетна дължина са свързани с по-нисък риск от заболяването (8).

Наситените мазнини с еднаква дължина включват стеарат, който се съдържа предимно в месото, сиренето и печените продукти.

Те също така включват палмитат, който е кръстен на палмово масло, но също така се съдържа в млечни продукти, месо, какаово масло и напълно хидрогенирани растителни масла. Друга наситена мазнина с равномерна дължина, миристат, може да се намери в масло, кокосово и палмово масло.

Странните наситени мазнини, включително хептадеканоат и пентадеканоат, идват най-вече от говеждо и млечни продукти.

Тъй като здравните ефекти на наситените мазнини и начините, по които те се метаболизират, са толкова нюансирани, не е полезно да се мислят за тях като „добри“ или „лоши“.

Хората ядат храни, а не отделни хранителни вещества

Докато повечето проучвания за храненето разглеждат ефектите на отделните хранителни вещества, дори един и същ специфичен вид мазнини може да има различни ефекти в зависимост от техния източник.

Например наситеният мастен палмитат от свинска мас предизвиква атеросклероза при животните, но същият палмитат, взет от лой, не (9).

Освен това, реорганизирането на начина, по който мазнините в свинската мас са свързани помежду си, за да бъде по-скоро лойът обръща вредните ефекти на палмитата (9).

Въпреки че тези различия са нюансирани, носенето е, че конкретната храна е по-важна от вида на мазнините, които съдържа.

Например, авокадото съдържа същото количество наситени мазнини като три филийки бекон.

Беконът повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол (10).

Яденето на около половин до 1,5 авокадо дневно всъщност намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол, според проучване на 229 възрастни (11).

Това вероятно се дължи отчасти на разликите във видовете наситени мазнини в авокадото и начина, по който са структурирани. Авокадото обаче съдържа и здравословни растителни съединения, които могат да донесат други ползи.

Когато решавате кои мазнини да включите в диетата си, изборът на разнообразни здравословни храни, включително зеленчуци, ядки, семена и риба, е по-важен от фокусирането върху отделните мастни киселини.

Други фактори във вашата диета променят ефекта от наситените мазнини

Когато изследователите разглеждат връзките между наситените мазнини и здравето, те често мислят, че наситените мазнини идват от месо, сирене и други млечни продукти.

В действителност 15% от наситените мазнини в американската диета идват от тежки въглехидрати десерти, включително торти, бисквитки, сладкиши и бонбони. Други 15% идват от „боклуци“ храни като бургери, пържени картофи, пица и чипс, а други 6% от десерти на млечна основа (12).

Когато тези нездравословни храни и десерти са представени в научните изследвания само чрез съдържанието на наситени мазнини, става трудно да се разграничат техните ефекти върху здравето освен тези на други храни, които също съдържат наситени мазнини.

Например, сиренето допринася повече наситени мазнини в западната диета, отколкото всяка друга единична храна. Най-голямото проучване на сиренето обаче разглежда неговите ефекти при 177 000 възрастни в продължение на 5–15 години и не открива връзка между сиренето и ранната смърт (13).

Друго голямо проучване след стотици хиляди възрастни за период до 25 години установи, че консумацията на мляко, сирене и кисело мляко не увеличава сърдечните заболявания и дори леко намалява риска от инсулт (14).

По отношение на месото, проучване на повече от 1,6 милиона възрастни установи, че тези, които ядат най-голямо количество преработено месо, имат приблизително 20% по-висок риск от сърдечни заболявания и смърт от каквато и да е причина, отколкото тези, които ядат най-ниските количества.

Проучването също така установи, че тези, които са яли най-големи количества червено месо, са с 16% по-висок риск да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са яли най-ниските количества (10).

Важно е обаче да се отбележи, че понякога хората погрешно приписват ефектите на нездравословната диета на наситените мазнини.

Диетите с високо съдържание на наситени мазнини обикновено са с високо съдържание на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, така че може да е лесно да обвинявате наситените мазнини за ефекти, които всъщност може да са били причинени от излишните калории и наддаването на тегло.

Например, някои проучвания показват, че сърдечните заболявания всъщност са по-тясно свързани с излишните калории и наддаването на тегло, отколкото с наситените мазнини (15).

Това е важно, защото означава, че много храни с високо съдържание на наситени мазнини са безопасни, стига да се консумират умерено при диета, която не води до наддаване на тегло.

Някои наситени мазнини допринасят за сърдечни заболявания. Обаче да наричаш всички наситени мазнини лоши е прекалено опростяване. Всъщност, когато те идват от млечни и растителни източници, както и от някои видове месо, някои наситени мазнини са здравословни.

Трансмазнините се произвеждат индустриално чрез „хидрогениране“ на растително масло в процес, който включва бомбардиране с водороден газ. Това превръща течните ненаситени мазнини в твърди или почти твърди наситени и транс-мазнини.

Най-често срещаните източници на транс-мазнини включват сладкиши, пайове, глазура, кремообразни пълнежи, пържени храни и бисквитки и бисквити, направени със скъсване или маргарин.

Маслата, които са „напълно хидрогенирани“, стават неразличими от наситените мазнини и се третират от организма като наситени мазнини.

Транс-мазнините - поне тези, направени от растителни масла - са чужди на тялото и допринасят за атеросклероза и сърдечни заболявания (16).

39-месечно проучване на атеросклероза в сърдечните артерии на 50 мъже показва, че заболяването се влошава по-бързо при мъже, консумирали повече транс-мазнини (17).

Това увеличаване на атеросклерозата увеличава риска от инфаркт. Проучване изследва 209 души, които наскоро са претърпели сърдечни пристъпи и установяват, че имат по-високи нива на трансмазнини в мастните клетки в сравнение със 179 възрастни, които не са имали инфаркти (18).

В САЩ сега се изискват етикети на храни, за да се посочи количеството трансмазнини на порция. За съжаление на компаниите е позволено да закръглят надолу до нула, ако количеството на порция е по-малко от 0,5 грама.

Това е особено обезпокоително, като се има предвид, че размерът на порцията не е регулиран и компаниите могат да манипулират размера на порцията, за да бъде по-малък, отколкото обикновено ядете наведнъж, за да заявите „0 грама транс мазнини на порция“.

За да избегнете този капан, разгледайте съставките. Ако те посочат „частично хидрогенирани“, тогава храната съдържа трансмазнини и трябва да се използва много пестеливо.

Докато промишлените или изкуствените транс-мазнини са очевидно вредни, млечните продукти и месото съдържат малки количества естествени трансмазнини. Тези естествени транс-мазнини не са свързани със сърдечни заболявания и всъщност могат да бъдат полезни (19).

Индустриалните или изкуствени транс-мазнини причиняват сърдечни заболявания. Избягвайте ги. Дори ако етикетът на храните твърди, че съдържа „0 грама транс-мазнини“, ако в списъка на съставките му пише „частично хидрогенирано“ масло, това означава, че съдържа нездравословни индустриални транс-мазнини.