Как се наслаждавате на малко шоколад всъщност може да помогне на вашето здраве.

мазнини грама

- Вземете два квадрата черен шоколад и ми се обадете сутринта. Щях да свърша тези докторски заповеди! Може ли яденето на шоколад наистина да е полезно за вашето здраве?

Е, ако е така, със сигурност съм в отлична форма. Рядко позволявам да мине ден, в който да не се насладя на малко хапка шоколад. Жадувам по малко на ден, подобно на онези хора, които ТРЯБВА да изпият две чаши кафе сутрин.

Жаждата обикновено ме удря в средата на сутринта или веднага след обяд. Няколко квадрата или малка шепа покрити с шоколад ядки и съм готов. Просто обичам гладкостта и вкуса на шоколада. Никоя друга храна не може да се сравни с нея.

Шоколадът и вашето здраве

Възможните ползи за здравето на шоколада произтичат от антиоксидантните флавоноиди. Шоколадът идва от растението какао, а какаото е изключително богато на флаваноли, вид флавоноиден фитохимикал. (Други растения, богати на флаваноли, включват чай, грозде, грейпфрут и вино.) Това звучи достатъчно просто, но някои форми на шоколад имат много повече флавоноиди от други.

И така, ето Здраве чрез шоколадово правило # 1: Колкото повече обезмаслени какаови твърди вещества съдържа един шоколадов продукт, толкова повече антиоксиданти има тенденция да допринася.

А какво ще кажете за мазнините, намерени в какаовите зърна? Вярно е, че какаото съдържа малко наситени мазнини. Но по-голямата част е стеаринова киселина - според проучванията не повишава нивата на холестерола в кръвта толкова, колкото другите наситени мастни киселини. Другите мастни киселини в какаовото масло са мононенаситени мазнини (считани за желана мазнина) плюс друга наситена мазнина, наречена палмитинова мастна киселина. Но тук става объркващо: шоколадовите продукти могат да добавят и други видове мазнини, като „млечна мазнина“ или „частично хидрогенирано растително масло“ или дори кокосово или палмово масло (и двете естествено наситени масла), в допълнение към „какаовото масло“.

И така ето Здраве чрез шоколадово правило # 2: Ако шоколадът съдържа мастни съставки, различни от какаово масло, той може да съдържа по-вредните наситени мазнини и транс-мазнини, а не стеаринова киселина.

Една супена лъжица масло от какаово масло съдържа:

  • 8 грама наситени мазнини (4,5 грама от които са от стеаринова киселина и 3,5 грама от друга наситена мастна киселина).
  • 4,5 грама мононенаситени мазнини.
  • 0,4 грама полиненаситени мазнини (повечето от които са омега-6 мастни киселини).

Продължава

Възможните ползи за здравето от шоколада

Трябва да се направят повече изследвания, но последните проучвания показват четири възможни ползи за здравето от тъмния шоколад и какаото.

1. Те ​​могат да намалят риска от инфаркт.

Няколко квадрата черен шоколад на ден могат да намалят риска от смърт от инфаркт с почти 50% в някои случаи, казва Даян Бекер, MPH, ScD, изследовател от Медицинското училище в Университета Джон Хопкинс. Изследванията на Бекер установяват, че кръвните тромбоцити се съсирват по-бавно при хора, които са яли шоколад, отколкото при тези, които не са. Това е важно, защото когато тромбоцитите се слепват, може да се образува съсирек и когато съсирекът блокира кръвоносен съд, това може да доведе до инфаркт.

"Флаванолите в какаовите зърна имат биохимичен ефект за намаляване на слепването на тромбоцитите, подобно на, но много по-малко от аспирина", казва Бекер в интервю по имейл.

След преглед на 136 научни публикации за шоколада и неговите компоненти и сърдечни заболявания, изследователи от Харвардския университет по обществено здраве заключиха, че краткосрочните проучвания показват, че какаото и шоколадът могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, като:

  • Понижаване на кръвното налягане
  • Намаляване на LDL окисляването
  • Противовъзпалително действие

2. Те могат да намалят кръвното налягане и да повишат инсулиновата чувствителност

Изследователи в Италия наскоро хранеха 15 здрави хора или 3 унции тъмен шоколад, или същото количество бял шоколад - който не съдържа флаванол фитохимикали - в продължение на 15 дни. Те откриха, че инсулиновата резистентност (рисков фактор за диабет) е значително намалена при тези, които ядат черния шоколад. Систоличното кръвно налягане (първото число при отчитане на кръвното налягане), измерено ежедневно, също е било по-ниско в групата, която яде тъмен шоколад.

3. Те могат да подобрят артериалния кръвен поток

Здрави мъже, които консумират богато на флаванол какао, могат да забележат подобрения в притока на кръв през техните артерии, според скорошни изследвания. Изследователите установяват, че когато здравите мъже консумират богато на флаванол какао, способността на техните кръвоносни съдове да се отпускат значително се подобрява. А артериалният кръвен поток е важен за сърдечно-съдовото здраве.

В малко проучване в Англия, 1 1/2 унции 85% какао тъмен шоколад се дава на група възрастни със синдром на хронична умора всеки ден в продължение на осем седмици. В изследването, което е изпратено за публикуване, участниците съобщават, че се чувстват по-малко уморени след ядене на шоколада. Изненадващо, не се съобщава за увеличаване на теглото в групата, която яде шоколад, според изследователя Стив Аткин, доктор.

Как може да работи? Изследователите вярват, че шоколадът засилва действието на невротрансмитерите, като серотонин, които помагат за регулиране на настроението и съня. Трябва да се направят повече изследвания, за да се потвърди полза в тази област.

Продължава

Не всеки шоколад е създаден еднакво

Докато количеството на здравословните антиоксидантни флавоноиди варира от един вид шоколад до друг, има една насока, която можете да вземете до банката: Колкото повече обезмаслени какаови твърди вещества в шоколадов продукт, толкова повече антиоксиданти вероятно съдържа.

И така, кой вид шоколад има най-много флавоноиди? Най-високите нива са в натуралното какао на прах (а не в холандското какао, тъй като е алкализирано какао). Вторият най-висок тип на флавоноидите е неподсладеният шоколад за печене. Тъмният шоколад и полусладкият шоколадов чипс се нареждат на трето място, като млечният шоколад и шоколадовият сироп са в дъното на списъка.

Имайте предвид обаче, че нивата на флаванол във видовете шоколад могат да варират в зависимост от:

  • Избраните какаови зърна.
  • Обработката на зърната и шоколада.
  • Условия за съхранение и работа.

Може би в близко бъдеще етикетите на шоколадовите продукти ще съдържат количества флаваноли.

Кой вид шоколад има най-много калории и мазнини?

Най-нискокалоричната и най-нискомаслена форма на шоколад е какаото (неподсладеният тип). Порция от 3 супени лъжици има около:

  • 60 калории
  • 1,5 грама мазнини
  • 0 грама наситени мазнини
  • 3 грама фибри

Еквивалентът на неподсладения шоколад за печене е 1 квадрат (1 унция), което допринася:

  • 140 калории
  • 14 грама мазнини
  • 9 грама наситени мазнини
  • 4 грама фибри

За сравнение, типична порция полусладък или млечен шоколад от 2 унции (с добавени подсладител и други съставки) съдържа:

  • 270 калории
  • 17 грама мазнини
  • 10 грама наситени мазнини

Полусладкият шоколад добавя около 3 грама фибри на 2 унции, докато млечният шоколад обикновено допринася за нула. Най-неразтворимите фибри в какаото идват от семенната обвивка на непреработеното какаово зърно.

Всичко това ни води до Здраве чрез шоколадово правило # 3: За по-добро съотношение на флавоноиди към калории, изберете какао на прах, когато е възможно, за печене и приготвяне на горещ шоколад.

Не забравяйте калориите

Общото между повечето шоколадови блокчета са калориите. Унция подсладен шоколад ще ви струва около 150 калории - това е около шест до седем шоколадови целувки. Ето моето мнение за него като любител на шоколада: Тези шест целувки си заслужават всяка калория.

Продължава

Но ето една предпазлива дума: Ползите за здравето от шоколада могат да изчезнат, ако добавяте калориите над и над редовния си прием. Това може да означава, че добавяте килограми заедно с флавоноидите.

Изследователи от Калифорнийския университет в Дейвис казаха, че това е най-добре в научен преглед за какаовите и шоколадови флавоноиди, публикуван в Journal of the American Dietetic Association. Те стигнаха до извода, че хората могат да се възползват от включването на разнообразни храни, богати на флавоноиди, като част от здравословната диета - а тъмният шоколад в умерени количества може да бъде част от този план.

Нови и подобрени шоколадови продукти

След като се разчу, че шоколадът може да има ползи за здравето, по рафтовете се появяват специални шоколадови продукти. Два примера са CocoaVia и Cacao Reserve на Hershey.

1. CocoaVia (от Mars Inc.)

Този продукт съдържа какао на прах с по-голямо количество флаванол от средното ви шоколадово блокче. Компанията е добавила и понижаващи холестерола соеви естери на стерол (подобно на типа в маргарините Benecol и Take Control). Те също така са добавили В-витамини и калций и два антиоксидантни витамина, С и Е.

Дали всичко това води до много ползи за здравето, предстои да разберем. Мога да ви кажа, че изпробваните от мен продукти заслужават вниманието ви. Ако се интересувате от опитването на CocoaVia, опитайте се да ги намерите в продажба, тъй като с увеличаване на количеството хранителни вещества и флаваноли нараства и цената.

Има няколко вида барове CocoaVia. Оригиналните шоколадови блокчета съдържат (на порция 22 грама):

  • 100 калории
  • 6 грама мазнини
  • 3,5 грама наситени мазнини
  • 9 грама захари

2. Какаовият резерват на Hershey's

Искате някои от предимствата на тъмния шоколад, но с вкуса на млечния шоколад? Опитайте баровете с млечен шоколад от линията Cacao Reserve на Hershey's. Намерих ги в аптеката си. Опитах млечния шоколад с лешници с 35% какао. Беше вкусно и мисля, че е нещо средно между блокче млечен шоколад и тъмен шоколад.

На 1 унция (това е малко повече от 28 грама):

  • 162 калории
  • 11 грама мазнини
  • 5 грама наситени мазнини
  • 11,8 грама захари

Продължава

Шоколадови рецепти

Ако сте готови да спечелите възможните ползи за здравето от шоколада (или поне вкусовите ползи), ето няколко по-леки десертни рецепти, които да изпълнят вашите желания за шоколад.

Шоколадова малинова торта

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 порция среден десерт

Попрашете тази торта с пудра захар и я поднесете с пресни малини и купчина Лек хладен камшик или крем за разбиване, ако желаете. Ако не искате да използвате Splenda, увеличете захарта до 1 1/2 чаши.

3/4 чаша малина с по-малко захар
1 чаша пълнозърнесто брашно
1 чаша неизбелено бяло брашно
1 чаша гранулирана захар
1/2 чаша Спленда
3/4 чаша какао за печене
1 1/2 чаени лъжички сода за хляб
1 чаена лъжичка сол
1/2 чаша маргарин с по-малко мазнини (с 8 грама мазнина на супена лъжица), за предпочитане с добавени растителни стерини
3 супени лъжици ликьор с аромат на малина (може да се замени обезмаслена половина и половина)
16 унции безмаслена заквасена сметана
2 големи яйца (използвайте по-висок тип омега-3, ако е наличен)
1 1/2 чаени лъжички екстракт от ванилия
Захар на прах (за прах)

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Намажете ангелска тава за храна (туба) със спрей за готвене на рапица и леко прах с брашно. Поставете консервите от малини в малка купа, безопасна за микровълнова фурна и загрейте на ВИСОКО за 15 секунди или докато омекнат.
  • Добавете пълнозърнести и бели брашна, захар, Splenda, какао, сода за хляб и сол в голяма купа за смесване и разбийте на ниско, за да се смесят добре. Спрете миксера и добавете наведнъж маргарин, ликьор, заквасена сметана, яйца, ванилия и омекотени консерви. Разбивайте на средна скорост за две минути, като изстъргвате страните на смесителната купа след минута.
  • Изсипете тестото в подготвената тава и печете 50-60 минути или докато тестерът за торти, поставен в центъра, излезе чист. Охладете в тиган 10 минути, след това извадете тортата от тавата и поставете върху чинията за сервиране, за да се охлади напълно. Когато сте готови за сервиране, прах захар на прах отгоре. Сервирайте с пресни малини и купчина разбита заливка или сметана. ако желаете.

Добив: 16 порции

На порция: 195 калории, 5 g протеин, 36 g въглехидрати, 4 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 3 g фибри, 311 mg натрий. Калории от мазнини: 18%.

Продължава

Барове с шоколадов трюфел

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 порция лек десерт + 1 супена лъжица ядки

Ако предпочитате да не използвате Splenda, просто го изтрийте. Тези подобни на брауни барове също имат прекрасна текстура.

2/3 чаша по-малко мазнини маргарин (с 8 грама мазнина на супена лъжица) като Take Control
1/3 чаша обезмаслена половина и половина
7 унции (7 квадрата) неподсладен шоколад за печене, нарязан
1 1/2 чаши гранулирана захар
1/2 чаша Спленда
2 големи яйца (използвайте по-висок тип омега-3, ако е наличен)
1/2 чаша заместител на яйца
1/2 чаша пълнозърнесто брашно
1/2 чаша универсално бяло брашно
1 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1 чаша орехови парчета

  • Загрейте фурната до 350 градуса. Намажете леко 9 х 13-инчов тиган (или две 9-инчови квадратни форми за печене) със спрей от рапица. Заделени.
  • Добавете маргарина и обезмаслената половина и половина в средна незалепваща тенджера и разтопете маслото при непрекъснато разбъркване на средно-слаб огън. След като маргаринът се разтопи, махнете тигана от огъня.
  • Добавете нарязания шоколад за печене към разтопеното масло, като разбърквате непрекъснато с дървена лъжица, докато шоколадът се разтопи напълно. Добавете захарта и Splenda и разбъркайте, за да се смесят добре.
  • Добавете яйцата, едно по едно, като разбърквате енергично след всяко. Добавете заместител на яйца и разбъркайте, за да се смеси. Добавете пълнозърнестите и белите брашна и разбъркайте, за да се комбинират. Разбъркайте ваниловия екстракт и орехите.
  • Изсипете тестото в подготвен (и) тиган (и) и печете 23-25 ​​минути (20 минути, ако използвате две тави). Тестените все още ще изглеждат малко меки и блестящи. Извадете от фурната и поставете върху решетката за охлаждане.

На порция: 130 калории, 3 g протеин, 15 g въглехидрати, 7 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 2,5 g мононенаситени мазнини, 2,5 g полиненаситени мазнини, 13 mg холестерол, 2 g фибри, 31 mg натрий. Калории от мазнини: 50%.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.