Читател писа да попита: „Вреден ли е белият ориз за вас?“ Тя говореше за управление на теглото. Но нека поговорим и за храненето.

Светът се закръгля и нямам предвид географската сфера, която наричаме планета Земя, имам предвид жителите. Както съобщава Световната здравна организация (СЗО), затлъстяването в световен мащаб се е утроило от 1975 г. насам и по-голямата част от населението на света живее в страни, в които наднорменото тегло и затлъстяването убиват повече хора, отколкото поднорменото.

И ако смятате, че диетата е фактор, допринасящ за това тежко състояние, ще бъдете прави. СЗО цитира „енергийния дисбаланс“ между консумираните и изразходваните калории. Хранене твърде много и упражнения твърде малко.

Но за да поставим по-фина точка, това са видовете храни - по-енергийно гъсти храни с високо съдържание на мазнини. Това е размер на порцията - по-голям от всякога. Това е количеството на консумираната захар от copius - Латинска Америка е особено изложена на риск.

И това е начинът, по който живеем живота си - промени в начините на транспорт, увеличаваща се урбанизация и работа, която се извършва седнала. По-рано „естествено“ изгаряме повече калории в ежедневните си дейности, днес упражняваме предимно пръсти върху компютърни клавиатури и смартфони.

Оризът е най-широко консумираната основна храна за голяма част от човешкото население в света, особено в Азия. Средно азиатците консумират около 100 кг на глава от населението годишно (около 220 паунда) всяка година - на човек! Това са около 3,5 чаши варен ориз дневно. В САЩ средното дневно потребление е само около 8 кг или около 18 паунда годишно. Еквадорците консумират около 30 кг годишно или около 1,3 чаши варен ориз всеки ден. Но изглежда, че яденето на по-малко бял ориз и повече нездравословна храна е това, което наистина допринася за епидемията от затлъстяване.

затлъстяването

„Експлозията“ на затлъстяването в Азия се дължи на подмяната на ориза за бързо хранене

‘Недохранване’ и бял ориз
Като студент научих, че бери-бери, болест от дефицит на тиамин (витамин В1), е описана в Древен Китай, но едва в края на 1800 г. японски учени свързват това пропиляващо заболяване с лоша диета, а именно тази, която се основава върху полиран ориз.

Жертвите на бери-бери страдат от загуба на тегло, слабост, парализа на краката, подуване на ръцете и краката и нарушена функция на нервите. Моят професор ни научи, че терминът „бери-бери“ означава „не мога, не мога“. Бери-бери беше широко разпространен в Югоизточна Азия в края на 1800 г., където поради колониалното въвеждане на машинно смилане на ориз и разчитането на ориза като основен и понякога единствен източник на калории, дефицитът на тиамин стана основен фактор за смъртността, особено при кърмачетата.

Полиран бял ориз означава, че богата на хранителни вещества обвивка, трици и зародиши се отстраняват и всичко, което остава, е нишестето. В САЩ белият ориз трябва да бъде обогатен с витамини В1, В3 и желязо, но не и в Еквадор (и други страни). Прочетете предната част на етикета на опаковката, за да сте сигурни, че купувате arroz fortificado. Посетих местните си суперкаркади TIA и Supermaxi и отбелязах, че има и обогатен, и обогатен ориз. Същата цена. Купете обогатено.

Arroz blanco enriquecido Обогатен бял ориз

Предварително сварен ориз: това е като бял ориз, но о, много по-добре
Предварително сварен ориз или arroz parbolizado е по-питателен още от опаковката със значително повече тиамин и ниацин от белия ориз. Поради специалната обработка той е и по-добър източник на фибри, калций, калий и витамин В-6 от обикновения бял ориз. В САЩ превареният ориз е известен още като „конвертиран ориз“, а по време на обработката производителите накисват и приготвят на пара ориза под силно налягане, което принуждава ценните хранителни вещества във външния корпус във вътрешната част на ядрото - корпусът пада и оризът изглежда „бял“, но все пак съдържа онези критични за здравето хранителни вещества. Освен това има по-ниско гликемично въздействие върху кръвната глюкоза в сравнение с белия ориз.

За тези, които предпочитат бял ориз, но искат храненето на кафяв, парболизадо е просто най-добрата покупка. Намерете го в Supermaxi за няколко цента повече за килограм и си заслужава. Научете повече за сварения ориз тук.

"Добро или лошо?" По-добър ли е кафявият ориз?
Що се отнася до храната, избягвам да използвам термини като „добър“ или „лош“. Вместо това говоря здравословно или вредно; питателна или не.

Съветът за пълнозърнести храни пише: „Белият ориз е преработено зърно, а не пълнозърнесто, тъй като зародишите и триците са премахнати. Пълнозърнестият ориз обикновено е кафяв, но, непознат за мнозина, може да бъде и черен, лилав, червен или от различни екзотични нюанси. Кафявият ориз е с по-ниско съдържание на фибри от повечето други пълнозърнести храни, но е богат на много хранителни вещества. "

Предимствата на кафявия ориз включват повече протеини и утрояват фибрите и въпреки че в него липсват определени основни аминокиселини, кафявият ориз има три пъти повече желязо и манган.

Безопасност на кафявия ориз - какво ще кажете за арсен?
През 2012 г. Consumer Reports докладва за проучване, показващо значителни нива на неорганичен арсен - (IA) в различни оризи и оризови продукти, продавани в САЩ, включително популярни оризови продукти като ориз на Kellogg's Rice Krispies, детска храна Gerber и сортове ориз на чичо Бен . Не е установено, че целият ориз съдържа високи нива на IA - има ясна връзка между географията и токсичността. Оризът Басмати от Калифорния има най-ниските нива на арсен, но оризът от Тексас, Арканзас и Луизиана съдържа най-високите нива на IA, независимо дали се отглежда конвенционално или органично (без добавени химикали, торове или пестициди).

[Арсенът се среща естествено в почвата - минералите в земната кора попадат в почвата и водата чрез обикновени атмосферни процеси, но неорганичният арсен се използва от години в пестициди и консерванти за дърво и други промишлени цели - и е доказано, че той продължава да съществува в почвата за повече от 45 години.]

Списанието Environmental Health Perspectives съобщава, че по време на управлението на King Cotton фермерите в южната част на централната част на Съединените щати са контролирали кълбарите с пестициди на базата на арсен - за съжаление остатъчният арсен все още замърсява почвата. Днес оризът, отглеждан в полетата, където някога е растял памукът, съдържа почти два пъти арсена в сравнение с ориза, отглеждан в Калифорния. Най-малко количество IA е намерено в кафяв ориз от Калифорния, Индия или Пакистан.

Ами Еквадор? За наш късмет не успях да намеря предупреждения за неприемливи нива на арсен в ориза в Еквадор или където и да е в Латинска Америка. Според OrganicLatinAmerica.com, „В момента няма достатъчно данни, на които да се основават препоръки за забавяне или спиране на консумирания ориз, е свързано с нивата на арсен в ориза и потенциалния му риск за човешкото здраве.“

Кредит: Zero Latitude. Оризови полета в Еквадор

Произведените в САЩ продукти, включително сироп от кафяв ориз, тестени изделия от кафяв ориз, оризови сладки и кафяв ориз, съдържат по-високи от приемливите нива на IA. Ако ядете диета без глутен и се отдадете на тези преработени храни, яденето дори повече от една порция дневно може да създаде риск от прекомерно излагане на IA.

Ако живеете в САЩ или консумирате вносни оризови продукти от САЩ, намалете възможния риск от прекомерна експозиция на IA, като промените вида на зърнените храни, които ядете. И е чудесна идея да не ядете едни и същи храни всеки ден. Както при всички храни, разнообразието означава, че сте изложени на множество важни и полезни микроелементи - витамини, антиоксиданти и минерали - за да намалите излагането си на всеки един възможен токсин.

Зърната, включително амарант, киноа, елда, просо и полента (известни като „царевични зърнени култури“ в САЩ), съдържат много по-ниски средни нива на IA и те предлагат разнообразие от добро хранене: микроелементи, витамини и минерали. Пшеницата, булгурът, ечемикът и фаро съдържат много малко арсен.

Ако смятате, че органичният ориз в САЩ автоматично го прави по-безопасен, за съжаление не го прави. Биологично отглежданият ориз може да се отглежда без пестициди, но оризът изсмуква арсен от почвата по същия начин като конвенционалния ориз. В своето проучване обаче попаднах на множество препоръки за компания за биологичен ориз в Северна Калифорния, чиито нива на арсен са много ниски - Lundberg Family Farms - прочетете повече тук.

Трябва ли да комбинирате храни?
Не е необходимо да комбинирате растителна храна при всяко хранене, за да сте сигурни, че получавате всички незаменими аминокиселини, просто не забравяйте да ядете разнообразие от различни растителни храни, включително пълнозърнести храни и бобови растения през целия ден.

Бобовите растения като сушен боб, леща, фъстъци и грах са с ниско съдържание на аминокиселини триптофан, метионин и цистеин, но са с високо съдържание на лизин. Зърнените култури и зърнените култури са с ниско съдържание на лизин, така че сдвояването на фасула с ориза се „допълва“ и доставя всички основни аминокиселини. Ядките и семената също допълват бобовите растения, тъй като съдържат триптофан, метионин и цистеин.

Смесването на половин чаша варен бял ориз с половин чаша варен черен боб увеличава значително храненето, без да променя броя на калориите. Докато чаша бял ориз има само около четири грама протеин, чаша ориз и боб има почти 10 грама протеин, около осем грама фибри, плюс много повече витамини и минерали, отколкото само оризът.

И така, какво ще кажете за затлъстяването?
А що се отнася до „доброто“ или „лошото“ за вас, добре ... като част от здравословната диета, дори белият ориз се вписва. По отношение на управлението на теглото, в страни като Китай, Индия и части от Близкия изток и дори Латинска Америка, където оризът традиционно съставлява много голям процент калории в диетата си, хората консумират по-малко ориз и процентите на затлъстяване са реещ се. Какво се случва? Изненадващо, по-малко калории от ориз може да бъде свързано с увеличаване на теглото. Когато традиционната диета с боб и ориз, малко месо, риба или пиле, някои зеленчуци и плодове (диета с ниско съдържание на добавени захари и мазнини) се замени с рафинирани пакетирани храни, чипс, салчипапа и сладки напитки, тогава това е рецепта за затлъстяване.

Предпазни мерки
И накрая, като диетолог, бих се отказал, ако не включих някои стъпки за безопасност, за да избегна хранително отравяне от яденето на предварително сварен ориз. Вареният ориз трябва да се охлажда бързо и да не се оставя на стайна температура. Не трябва да се съхранява повече от три дни в хладилника. Трябва да се подгрее много старателно. Вареният ориз никога не трябва да се подгрява повече от веднъж.

Когато пътувате в Еквадор, варирайте зърнените култури, но се насладете на ориза си! За да управлявате калориите, просто кажете, una media porción de arroz, por favor.

Сравнение на храненето на варен, бял и кафяв ориз: варен: около 1 чаша варен и бял ориз или 3/4 чаша кафяв ориз