соята

Разходка във всеки ресторант, кафене или магазин за хранителни стоки потвърждава, че има малко храни, толкова гъвкави като соята. Можем да добавим соево мляко в сутрешното лате, да хвърлим тофу в разбъркано пържене за вечеря, да хвърлим вегетариански бургер на скара или да се насладим на едамаме, докато чакаме на суши. Присъствието на соя в нашите диети нарасна през последните няколко десетилетия поради научни изследвания, признаващи потенциалните ползи за здравето и промени в потребителското търсене към повече диети на растителна основа.

Въпреки популярността си - или може би заради нея - разбирането на здравните ефекти от соята става все по-сложно. Като една от най-изследваните храни в науката за храненето, редовно се публикуват изследвания върху соята по теми, вариращи от нейното въздействие върху сърдечно-съдовото здраве до това как тя влияе върху чревния микробиом. Тълкуването на обширното количество соеви изследвания може да бъде предизвикателство, така че нека преминем през него заедно.

Какво има в боб?

Технически соята се класифицира като бобови растения, група растения, чиито семена растат в затворени шушулки, като грах или фъстъци. Хранителният профил на соята обаче е много по-различен от повечето други в семейство Бобови: соята има много по-високо съдържание на протеини и мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от други растителни източници на протеин, соята се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всяка от основните аминокиселини, необходими на нашето тяло за клетъчния метаболизъм, изграждането и възстановяването на тъканите и осигуряването на енергия. Соевият протеин се съдържа в цели соеви продукти като тофу, едамаме, мисо и темпе. Той също присъства в соеви екстракти като соев протеинов изолат, соев протеинов концентрат или соеви протеинови брашна. Тези екстракти се използват за приготвяне на храни като млечни алтернативи (напр. Соево мляко, кисело мляко и сирена), соеви храни за кърмачета, безглутенов хляб и месни алтернативи като вегетариански бургери.

В допълнение към високото си съдържание на протеин, соята е източник на фибри, полиненаситени мазнини, витамини и минерали. Също така е растителен източник на омега-3 мастни киселини, които са известни със своите кардиопротективни ефекти. В сравнение с други бобови растения, соята съдържа повече калций, желязо, магнезий и калий, всички от които са идентифицирани като недостатъчно консумирани хранителни вещества в американската диета.

Хората, на които се спазва растителна диета, разчитат на соевите храни не само заради ползите за здравето си, но и от етични и екологични причини. В зависимост от това дали спазвате американски, средиземноморски или вегетариански начин на хранене, Диетичните насоки за американците препоръчват да се ядат между 5 и 14 унции ядки, семена и соеви продукти всяка седмица като част от плана за хранене с 2000 калории/ден. Препоръчва се вегетарианците и веганите да консумират повече от тези храни, тъй като те са ключови източници на протеин в растителната диета.

Можете да прочетете повече за ползите от соята за здравето тук и тук.

Соеви изследвания през годините

Кои са най-новите изследвания върху соята и здравето?

Проведени са хиляди проучвания с надеждата да се определи въздействието на соята върху човешкото здраве, понякога с контрастни резултати. Голяма част от вариациите в изследванията на соя са резултат от основни разлики в начините, по които са проектирани изследователските изследвания. Например епидемиологичните проучвания показват по-силни връзки между соята и здравето, отколкото експерименти като рандомизирани контролирани проучвания, които могат да се отдадат на няколко различни фактора. В наблюдателни проучвания най-много соев прием, който се взема под внимание, е под формата на традиционни соеви храни, като тофу, мисо, темпе и соево мляко. От друга страна, доста изследвания на соята са фокусирани върху специфични компоненти като соев протеинов изолат или изофлавони, които са клас полифеноли, съединения, общопризнати като антиоксиданти. От десетилетия на хранителни изследвания научихме, че изолирането на дадено хранително вещество от естествената му форма може да промени въздействието му върху тялото и соята не е изключение.

Освен разликите в химичния състав на соевите продукти, колко дълго някой яде соя (прием през целия живот срещу само няколко седмици), средното изядено количество, несъответствия в изследваните популации (мъже срещу жени или здрави срещу диагностицирани здравословни състояния, например) и генетичните вариации също допринасят за сложността на въздействието на соята върху здравето. Съдържанието на литературата подкрепя безопасността на консумацията на соя в умерени количества. Независимо от това, асоциациите между соята и някои здравословни условия излизат на преден план и остават горещо преследвани области на изследване.

Сърдечно-съдово здраве

Повече от 1 на 3 възрастни в САЩ има по-високи от препоръчаните нива на LDL холестерол, известен рисков фактор за коронарна болест на сърцето. Много проучвания показват, че консумацията на соев протеин намалява LDL холестерола с около 4-6%. Въпреки че това е по-ниско от първоначалните оценки за почти 13% намаление на LDL холестерола, важно е - за всеки 1% намаляване на LDL холестерола има съответно 1-2% намаление на сърдечно-съдовите събития като инфаркти и инсулти. Мета-анализ, проведен от Health Canada през 2015 г., показа статистически значимо намаляване на нивата на общия и LDL холестерол с консумация на соев протеин и няма неблагоприятен ефект върху нивата на HDL холестерол и триглицериди. Този ефект се е оказал особено полезен при лица с висок LDL холестерол (обикновено се счита за> 130 mg/dL) в сравнение с хора с нормални нива и при хора, хранещи се с по-мазнини и по-висок холестерол. Изследванията също така демонстрират способността на соевия протеин и соевите изофлавони да понижават кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане. Остава неясно дали ползите за здравето на соята произтичат конкретно от съединения в соевите храни или ползите се дължат на заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол (като червено и преработено месо) със соеви храни.

Здраве на костите

Краткосрочни клинични проучвания са установили, че соевите изофлавони влияят благоприятно на костния обмен и/или костната минерална плътност при жени в постменопауза, група, особено в риск от костни фрактури и остеопороза. Калцият, осигурен от много соеви храни, също може да допринесе за здравето на костите.

Ефекти върху чревния микробиом

Микробите, живеещи в стомашно-чревния тракт, известни като чревния микробиом, се утвърждават като критични модулатори на човешкото здраве. Диетичните компоненти влияят върху състава на чревния микробиом и има четири основни компонента в соята, които въздействат на микробиотата от пребиотична гледна точка: фибри, олигозахариди, изофлавони и протеини. Докато обхватът на изследванията все още се развива в тази област, проучвания върху животни и хора показват, че яденето на соя може да увеличи изобилието от полезни бактерии като бифидобактерии и лактобацили. Соята може също да промени съотношението между Firmicutes и Bacteroides, основните видове бактерии, намиращи се в червата, в посока, за която се смята, че носи ползи за здравето.

Заблуди, базирани на соя

Четенето дори на първата страница на търсене в Google е доказателство за многото объркващи съобщения за храни, базирани на соя. Оценката на доказателствата зад всяко изследователско проучване е чудесна първа стъпка за премахване на лошо проведената наука и историите, които докладват за нея, но има няколко специфични за соята противоречия, които ще изясним тук.

Първо: ефектите на соята върху рака. Съществува многогодишен страх, че соята може да повиши риска от рак на гърдата, въпреки все по-силни изследвания, които заключават в обратното. Голяма част от това се връща към съдържанието на изофлавон в соята и нейните слабо естрогенни ефекти. И все пак, според Американското общество за борба с рака, консумацията на соеви изофлавони всъщност може да намали риска от рак. Всъщност скорошно проучване на над 6000 жени с рак на гърдата установи намаляване на риска от смъртност при жени с най-висок прием на соя в сравнение с тези с най-нисък прием. Тези резултати отразяват подобни изследвания при азиатски популации, които са склонни да ядат повече соя от западните страни като САЩ и Канада.

През 2011 г. Американският институт за изследване на рака заключи, че диетите с високо съдържание на диетични фибри, включително фибри, съдържащи се в соята, соевите ядки и едамаме, намаляват риска от рак на дебелото черво. Доказателствата също така сочат, че соята може да бъде защитна срещу рак на ендометриума и простатата. Като цяло, проучвания при хора показват, че соята не увеличава риска от рак. В някои случаи изследванията показват, че всъщност може да го понижи.

Други често срещани теми за дискусия включват опасения, че соевите изофлавони могат да доведат до феминизация на мъжете (те не го правят, това е чиста градска легенда) или че може да бъде от полза при горещи вълни и други симптоми на менопаузата (необходими са повече изследвания). Доказателствата за въздействието на соята върху много други здравословни състояния все още са неубедителни.

Докато изследванията върху соята продължават, няколко неща са ясни: изследванията показват, че соята предоставя различни ползи за здравето. Соята е алтернатива с високо съдържание на протеини за тези, които искат да включат повече диетични храни и здравословни мазнини в диетата си. Ето защо Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. твърдят, че схемата на здравословно хранене може да включва множество соеви продукти.