Да знаеш какво да ядеш е объркващо.

Не трябва да бъде.

Използвайте тези препоръки като рамка за здравословно хранене!

Моят хранителен съвет №1: Яжте качествени, хранителни вещества, цели, истински храни

Това е. Наистина. ⁠ Вашето физическо и психическо здраве зависи от това.

Физическо здраве: тялото ви изтича хранителни вещества от храни, които ядете. Те са гориво. Когато липсва, се развиват дисбаланси и следват симптоми и здравословни проблеми. Всичко, което прави тялото ви, изисква гориво, включително изграждане и възстановяване на здрава кожа. Всяка диета, която изключва храни, групи храни и категории храни, ви излага на риск. Дори вашата елиминационна диета и вашата „здравословна“ диета могат да бъдат виновни.

Душевно здраве: Прекаляването с „здравословно“ може да доведе до страх от храна, нарушени хранителни навици и хранителни разстройства. Хранителните вещества от храни, които ядете, дори изграждат невротрансмитери, които диктуват настроението ви и играят роля в психичното здраве. Хранителната недостатъчност и дефицитът могат да допринесат за депресия, тревожност, поведенчески проблеми при деца (ASD и ADD/ADHD) и др. ⁠ ⁠

Диета от цели, истински храни означава да ядете храни, които са в истинската си форма. За да пазарувате цели, истински храни, обикалете периметъра на магазина. Избягвайте островите, където се намират пакетирани продукти.⁠ ⁠

Когато е възможно, станете биологични, хранени с трева, пасища, свободно отглеждане и диви уловени. Вярно е, конвенционалните животински продукти са възпалителни, тъй като са с високо съдържание на омега 6 мазнини. Качествените храни за животни (вашият свободен отглеждан, диво уловени, хранени с трева и пасищни животински продукти) са богати на омега 3 мазнини, които са противовъзпалителни

Ами броенето на калории?

Важен компонент на лечебното пътуване и със сигурност, когато се борим с хронични здравословни проблеми (обриви, алергии и проблеми с червата), е необходимостта от намаляване на стреса и възпалението, тъй като стресът и възпалението допринасят за здравни проблеми като тези.

Не забравяйте, че тялото изтича хранителни вещества от храни, които ядете. Това е гориво за вашето тяло. Когато липсва гориво (когато сте на ограничителна диета, елиминираща диета или когато ограничавате калориите, за да отслабнете), това добавя стрес към тялото, причинявайки възпаление. Това може да увеличи симптомите и здравословните проблеми, които изпитвате.

Всички калории не са създадени равни. Някои осигуряват стойност и подхранват тялото, докато същият брой калории от „грешните“ източници изчерпва тялото още повече. Това, което искаме, са качествени, богати на хранителни вещества, цели, истински храни, които да съставляват диетата.

Калориите от качествени, богати на хранителни вещества, цели, истински храни задържат глада, поддържат нивата на кръвната захар, подобряват настроението, минимизират апетита и учат мозъка ви да казва на стомаха ви, че сте сити.

Калориите от "грешните" източници правят обратното и причиняват хормонален дисбаланс, повишават нивата на кръвната захар, повишават инсулина, предизвикват апетита и прекъсват сигналите за ситост, което ви кара да преяждате.

Яденето на качествени, пълноценни, пълноценни, истински храни естествено поддържа теглото под контрол, без да се броят калории.

Какво трябва да ядете? Продължавай да четеш!

Още от любимите ми препоръки

Дъвчете старателно и яжте бавно

Най-малко 8 чаши на ден

Една чаша вода от 8 унции на годишна възраст на ден

Преди 6-месечна възраст бебето трябва да получава всички необходими течности от кърмата или адаптираното мляко

Въведете глътки вода, когато бебето започне да яде твърди вещества (на възраст около 6 месеца)

Включете протеин и мазнини към всяко хранене, за да балансирате нивата на кръвната захар (може да помогне при глад и настроение)

Избягвайте добавянето, преработената захар и въглехидратите и изкуствените подсладители

Яжте по-малко възпалителни омега 6 (растителни масла, някои ядки/орехови масла, конвенционални животински продукти) и повече омега 3 (мазни, ниско живачни риби като сьомга, сардини, скумрия и говеждо месо)

Сокът от алое вера лекува червата и храни добри чревни бъгове

Помислете извън кутията със зърнени храни. Няма причина да не можете да закусите салата, сотирани зеленчуци, протеини или остатъци от вечеря!

Консумирайте храни, богати на витамин С, заедно с храни, богати на желязо (подобрява усвояването на желязото)

Калцият инхибира абсорбцията на желязо, така че дръжте отделно

Добавете храни, богати на кверцетин, естествен антихистамин, който може да помогне при кожен обрив и симптоми на алергия

Нощни сенки (домати, бели картофи, чушки [пикантни, звънец и др.)), Патладжан)

Емулгатори (намират се в преработени хлебни изделия, млечни продукти, майонеза, сосове, сладолед, маргарин, удобни храни)

Органични разтворители (използвани за производство на хранителни масла като соево масло и се намират като добавки като стабилизатори, консерванти, ароматизанти)

Микробна трансглутаминаза (използвана в печени изделия и конвенционално отгледано/произведено месо, риба и млечни продукти за текстура, външен вид, твърдост, консервируемост, еластичност)

Наночастици (използвани за подобряване на вкуса, цвета, еднородността и текстурата на храните, използвани в опаковките на храни или за унищожаване на бактерии)

Яйцата са често срещан спусък на кожен обрив

Добавете горчиви храни, за да стимулирате потока на жлъчката за подобрено храносмилане (може да добавите към смути)

Зеленика на глухарче, зеле, ендивия

въпроси, които да си зададете за храните, които ядете

Ям ли различни храни от всички групи храни и категории храни, доколкото мога?

Ям ли дъгов асортимент от зеленчуци и плодове?

Ям ли качествено, пълноценно протеин с всяко хранене?

Ям ли здравословни мазнини с всяко хранене?

Ям ли всеки ден сложни въглехидрати?

Пия ли достатъчно вода всеки ден?

Спокоен ли съм и присъствам, докато ям?

Храня ли се бавно и дъвча ли достатъчно добре храната си?

Наясно ли съм как се чувства тялото ми, когато ям различни храни?

Ям ли интуитивно и разпознавам ли кога съм гладен и кога съм сит?

Възрастни: Списък за пазаруване, какво да ядем и колко

Зеленчуци без нишесте (напълнете поне fill чинията си при всяко хранене)

Съдържащи сяра (лук, гъби, броколи, зеле)

Ферментирали храни (пробиотици, ¼ чаша през повечето дни, особено ако не приемате пробиотична добавка)

Кисело зеле, кимчи и други ферментирали зеленчуци, както и кисело мляко и кефир (без млечни продукти)

Здравословни мазнини (порция при всяко хранене, около 1-2 супени лъжици олио и масло от ядки и семена, ¼ чаша ядки и семена или ¼ авокадо)

Ядки (Бразилия и други) и семена и техните масла, маслинови и авокадови масла, авокадо, маслини, трева, хранени с масло и гхи, кокосово масло и храни като цели яйца (ако се толерират) и мазни риби като дива уловена сьомга (основни омега 3s) са примери за храни, богати на здравословни мазнини

Качествен протеин (порция при всяко хранене, приблизително с размера на дланта ви)

Хранените с трева, паша, свободни животни и органични животински продукти, уловени от диви животни, са пълноценни протеини и съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае и които не могат

Растителните източници на протеин включват тофу, темпе, леща, нахут, ядки и семена, киноа, семена от чиа и боб

Протеин на прах (1-2 лъжички, добавете към смутита, овесени ядки без глутен и пудинг от семена от чиа)

Нишестени зеленчуци и сложни въглехидрати (1-3 порции дневно, ¼ - ½ сладък картоф или ямс, ¼ - ½ чаша киноа или кафяв ориз, или ¼ - ½ чаша овесени ядки без глутен)

Сладки картофи, ямс, скуош и други кореноплодни зеленчуци като моркови, киноа, кафяв ориз, овес без глутен от стомашно чрево, елда и други безглутенови зърнени храни

Това са пребиотици и хранят добри чревни бъгове

Плодове (1 порция дневно, ¼ - ½ чаша плодове или 1 парче цели плодове)

Плодове с ниско съдържание на захар като плодове и ябълки от баба смит

Плодовете киви са пребиотик

Билки и подправки (антиоксидантни и противовъзпалителни)

70% или по-висок тъмен шоколад като възможност за лакомство (порцията е 1 унция)

Деца: Списък за пазаруване, какво да ядем и колко

Зеленчуци без нишесте (напълнете plate чинията си при всяко хранене, юмрукът е размер на порцията)

Съдържаща сяра (лук, гъби, броколи, зеле)

Ферментирали храни (пробиотици, 1-2 супени лъжици повечето дни, също могат да подхранват течността, особено ако не приемате пробиотична добавка)

Кисело зеле, кимчи и други ферментирали зеленчуци, както и кисело мляко и кефир (без млечни продукти)

Здравословни мазнини (1 порция при всяко хранене, не ограничавайте мазнините при деца, размери на порция)

1 ч. Л. Масло (зехтин или авокадо, кокосово масло, топено масло, масло, хранено с трева)

1/2 унции ядки/семена (смлени, ако е необходимо, за да се предотврати задавяне)

2-5 маслини (нарязани, ако е необходимо, за да се предотврати задавяне)

1-2 супени лъжици авокадо

Здравословните храни, пълни с мазнини, включват сьомга и други мазни риби, цели яйца (ако се понасят)

Качествен протеин (1 порция при всяко хранене, размерът на дланта е порция)

Хранените с трева, паша, свободни животни и органични животински продукти, уловени от диви животни, са пълноценни протеини и съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае и които не могат

Растителните източници на протеин включват тофу, темпе, леща, нахут, ядки и семена, киноа, семена от чиа и боб

Протеин на прах (½-½ лъжичка, добавете към смутита, овесени ядки без глутен и пудинг от семена от чиа)

Нишестени зеленчуци и сложни въглехидрати (1-3 порции дневно, малък размер на юмрук е порция)

Сладки картофи, ямс, тиква и други кореноплодни зеленчуци като моркови, киноа, кафяв ориз, овес без глутен от стомашно чрево, елда и други безглутенови зърнени храни

Това са пребиотици и хранят добри чревни бъгове

Плодове (1-3 порции дневно, шепа плодове или ½ - 1 парче цели плодове е порция)

Плодове с ниско съдържание на захар като плодове и ябълки от баба смит

Плодовете киви са пребиотик

Билки и подправки (антиоксидантни и противовъзпалителни)

Отбелязаните размери на сервиране се базират на длани/шепи за деца

Примерен, 7-дневен план за хранене - Смесете и съчетайте!

анджелис

Вземете рецептите

Децата обичат млечните продукти и когато вашето мъниче е придирчиво, изглежда, че това е една от малкото храни, които ще яде! Това се превръща в проблем, особено при малките с екзема, тъй като млечните продукти са често срещана причина за екзема, независимо дали сте тествали положителни IgE или IgG реакции към нея. Точно така, дори и да не сте с положителен тест, пак може да предизвика кожни обриви и пристъпи.

Повечето от протеините в млечните продукти идват под формата на казеин. Структурата на протеините в млечните продукти за крави, кози и овце е малко по-различна, но не напълно различна. Протеините в храните причиняват реакции (алергични реакции и реакции на чувствителност) и когато те си приличат помежду си, можем да имаме кръстосана реактивност. Това означава, че можете да реагирате на храни, които имат подобни протеинови структури.

Млечните протеини са естествен източник на незаменими аминокиселини, тези, които трябва да получите от вашата диета, защото тялото ви не може да ги произведе. Това прави млечните продукти пълноценен протеин, както и другите животински продукти. Растителните протеини не са пълноценни, те не съдържат всички незаменими аминокиселини. Знайте, че тези основни неща са точно това, ОСНОВНО. Вашето тяло не може да функционира правилно без тях и със сигурност не може да изгради и възстанови здрава кожа без тях.

Получаването на незаменими аминокиселини е жизненоважно толкова важно, колкото получаването на достатъчно протеин и това, че ядете достатъчно протеин, не означава, че отговаряте на изискванията за аминокиселини.

Интересното е, че колкото по-малко мазнини съдържа млякото ви, толкова повече протеин има, въпреки че общата разлика е минимална. Със сигурност не препоръчвам млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини (или изобщо млечни продукти, ако се борите с екзема) или продукти с ниско съдържание на мазнини от какъвто и да е вид. По-ниското съдържание на мазнини означава по-високо съдържание на въглехидрати и захар, което може да бъде проблематично при дисбиотични черва, какъвто е случаят при тези с кожни обриви като екзема.

Обикновено на всеки 100 г порция краве или козе мляко, което пиете, получавате между 3 и 4 грама протеин. Овчето мляко е малко по-високо с почти 6 грама протеин на 100 g порция. 100 грама са малко под половин чаша или около 3,5 унции. Следователно чаша мляко съдържа средно около 10 g протеин, а това, което се счита за сервиране, ще съдържа средно около 5 g (изчисленията се закръглят НАГОРЕ за щедростта).

Нека сравним. Една порция броколи (да, попитаха ме дали е добър източник на протеин, отговорът е не) е 1/2 чаша, а 1 чаша броколи има 5,7 g протеин. За една порция броколи получавате по-малко от 3g протеин.

½ чаша варен боб е размер на порцията. Това количество нахут съдържа 20g протеин, а леща 9g (не забравяйте, че растителните протеини не са пълноценни и имате нужда от тези незаменими аминокиселини); 3oz пържола има 25g; малка пилешка гърда 50гр; и риба, около 25g на 4oz. Яйца, около 6g на яйце.

Можете да научите повече за размерите на сервиране на протеини тук: https://jennifercarynbrand.com/diet-tools/protein

Животинските протеини очевидно печелят над растенията, когато става въпрос за съдържание на протеини и аминокиселини, а животинските протеини, различни от млечните, също очевидно имат превъзходство. Освен това не трябва да разчитате единствено на млечни продукти (или растения по този въпрос), за да задоволите нуждите от протеин. Млечните продукти не са естествено богати на много от витамините и минералите, открити в други източници на протеини. За да сте сигурни, че получавате достатъчно количество витамини и минерали в допълнение към протеини и аминокиселини, яжте разнообразни източници на животинска и растителна храна всеки ден.

Изводът е, че когато участват кожни обриви (и проблеми с червата, както и много други симптоми и здравословни проблеми), млечните продукти определено НЕ са нещо, на което да разчитате за протеини или за хранене като цяло, тъй като е често срещано и възпалително хранителен спусък за симптоми.