20 март 2018 г./д-р Стивън Лин/0 коментар

диета

Хранене за вашите резачки - жизненоважно е за поддържането на здрави, блестящи зъби, които ще направят следващия ви зъболекарски бриз да мине бриз. Ето ръководство за зъболекар как да се храните по-здравословно и по-щастливо. Добри апетитни зъби.

Изследвайки връзката между зъбите, нашата диета и общото ни здравословно състояние, потърсих храни, които биха задоволили четири основни цели. Нека ги наречем принципите на доброто зъбно хранене:

Принципите на доброто стоматологично хранене

1. Поддържайте челюстта, лицето и дихателните пътища здрави и силни.

2. Давайте на устата нужните хранителни вещества (с акцент върху баланса на калция и мастноразтворимите витамини).

3. Поддържайте микробиома балансиран и разнообразен.

4. Яжте храни със здравословни епигенетични послания.

Сега нека поговорим за това как „зъбната диета“ конкретно удовлетворява тези принципи.

1. Поддържайте челюстта, лицето и дихателните пътища здрави и силни

Здравословно дъвчене

Челюстта е биомеханична става, която изисква стимулация, за да се развие правилно и да остане здрава и силна. Мускулите, ставите и костите на лицето оформят опорната структура на дихателните пътища, така че упражняването на челюстта също помага да поддържате дихателните си пътища здрави.

Ние имаме за цел да извлечем упражненията си за челюст от дъвчене, един от малкото начини да го поддържаме здрав и да функционира правилно (няма много упражнения или машини във фитнеса, предназначени за устата и челюстта!). Когато ядем преработени, кашисти или силно рафинирани храни, ние отричаме челюстта си от това упражнение. Стоматологичната диета дава приоритет на твърдите, влакнести храни, които изискват дъвчене, като по този начин развиват челюстта през целия ви възрастен живот. Тези храни включват:

Цели сурови зеленчуци

Цели ядки и семена

Месо върху костта

Дъвчещи сушени или сушени меса

2. Дайте на устата нужните хранителни вещества.

Мастноразтворими витамини

Освен че помага на тялото да използва и разпределя калция, всеки мастноразтворим витамин играе няколко важни роли в организма и се намира в специфични храни в природата.

Витамин D

Витамин D е абсолютно основен за нашето здраве. За начало храносмилателната ни система се нуждае от него, за да абсорбира калция от храната, която ядем - калция, който тялото ни използва, за да расте и укрепва зъбите и костите ни. Витамин D е жизненоважен за безброй други процеси и органи, като метаболизма ни, имунната система и дори мозъчната ни функция.

Телата ни са проектирани да синтезират витамин D от слънцето, така че е идеално да получавате поне половин час слънчева светлина през средните часове на деня. Това е, когато слънчевата светлина съдържа UVB лъчи, които задействат кожата ни да превърне прохормона (вид инактивиран хормон) във витамин D.

Ако работите на закрито или имате здравословни проблеми, които ви пречат да излезете навън, може да не синтезирате достатъчно витамин D от слънчевата светлина. Ако живеете на място, което е по-високо от 37 градуса северна ширина или по-ниско от 37 градуса южно, вероятно няма да можете да получите достатъчно ултравиолетови лъчи, за да може тялото ви да се превърне във витамин D, независимо какво правите. Тъй като съвременната ни среда не е най-благоприятна за получаване на необходимото количество витамин D, повечето от нас трябва да се опитат да получат витамин D от нашата диета.

Най-добрите източници на витамин D са животински продукти като мазна риба, черен дроб, сирене и яйчни жълтъци. При животните витамин D идва под формата, която телата ни могат да използват по-ефективно. Формата на D, която идва в растенията (витамин D2), е по-трудна за преработване от организма ни.

Витамин А

Витамин А е важен за тялото ви да расте и да се възстановява. Поддържа здрава имунна система, а също и добро зрение. Може да разпознаете, че морковите са добър източник на витамин А. Подобно на витамин D, витамин А, който идва от растенията, трябва да се превърне в активната си форма, за да се използва в човешкото тяло. Каротеноидите - пигменти, които помагат за превръщането на растенията в червено, жълто и оранжево - често се бъркат с витамин А. Но телата ни всъщност трябва да ги превърнат в ретинол, активната форма на витамин А, преди да могат да ги използват.

Има много неща, които помагат на организма да преобразува витамин А. Например, готвенето на зеленчуци и плодове в мазнини помага. Но като правило растителните храни са по-малко мощен източник на витамин А от животинските храни.

Препоръчвам почти всички мои пациенти да приемат масло от черен дроб на треска след най-голямото хранене за деня. Това е чудесен източник на витамини D, A и различни незаменими мастни киселини. Черният дроб на треска ги увива в една чиста, метаболитно достъпна опаковка.

** Не забравяйте да прочетете указанията, написани на опаковките за хранителни източници на витамин А за препоръчителната дневна граница. Ако не сте сигурни за вашите нужди, консултирайте се с Вашия лекар. **

Витамин К2

Витамин К2 е от решаващо значение за здравето на костите и зъбите. Също така е важно да се уверите, че калцият остава извън кръвоносните Ви съдове. Когато животните консумират витамин К1, който се съдържа в тревата и зелените листни зеленчуци, храносмилателната им система го превръща в К2. Това е друга причина, поради която животните, хранени с трева, дават по-здравословно месо от животните, хранени със зърнени храни. Яйцата от пилета, отглеждани на пасища, и масло от крави, хранени с трева, са добри източници на витамин К2 на MK-4. Също така карантията, черупчестите и маслото от ему.

MK-7 витамин K2 се образува чрез ферментация на бактерии, така че ферментиралите храни могат да бъдат добър източник на този тип витамин K2. Тези храни включват натто, кисело зеле и сирена като гауда и бри.

** Ако приемате варфарин, консултирайте се с Вашия лекар относно приема на витамин К. Диетичният витамин К може да повлияе на активността на варфарина в организма. **

Калций

Едно от най-големите заблуди относно калция е, че ако костите на някой станат слаби (какъвто е случаят при остеопороза), те се нуждаят от повече калций. Както обсъждахме, по-вероятно е те вече да имат достатъчно калций, но нямат достатъчно мастноразтворими витамини, които позволяват на телата им да се възползват от него.

В някои случаи е установено, че калциевите добавки (особено под формата на калциев карбонат) имат малко влияние върху плътността на костите и дори могат да бъдат вредни за нашето здраве. Най-добре е да консумирате калций в неговите биологично усвоими форми, включително млечни продукти, зелени зеленчуци (особено тъмни, листни зеленчуци), бадеми, цели риби и супи с месо, приготвено върху костта.

3. Поддържайте микробиома балансиран и разнообразен.

До голяма степен цялостното ви здраве зависи от здравето на микробиома в устата и червата. Той се нуждае от баланс между „добри“ бактерии с бавен метаболизъм и „лоши“ бактерии с бърз метаболизъм.

Когато седнете да ядете храна, имайте предвид, че сега хранете трилионите микроби във вас. Тези процъфтяващи организми зависят от храната, която поставяте в устата си, за да оцелеят, така че съдбата на този баланс е във вашите ръце (или поне на вилицата ви).

За да зарадвате всички, трябва да консумирате баланс от храни, които съдържат пробиотици и пребиотици.

Пробиотици

Ако има нещо за храната, което традиционните общества са оценили по-добре от нас, това е връзката между микробите в тяхната храна и микробите в телата им.

Традиционните общества трябваше да запазят храната си и ферментацията беше ефективен начин за това. Тези ферментирали храни бяха внимателно култивирани с живи микроби, които едновременно попълваха и съживяваха добрите бактерии в червата.

Всяко хранене трябва както да храни, така и да попълва микробите, за да ги поддържа процъфтяващи и разнообразни, което пречи на вредните да поемат. Звучи странно, но когато ядете, трябва да се запитате: „Ям ли микроби в това хранене?“

Пребиотици (фибри)

Думата „пребиотици“ се отнася до всяка хранителна съставка, която храни бактериите в червата ни. В доказателство за важността на пребиотиците, човешкото мляко е пълно с пребиотични фактори, които са от решаващо значение за установяването на чревната флора на бебето и смилането на самото мляко.

Пребиотиците се намират главно във фибрите. В общи линии фибрите са сложни въглехидрати, които храносмилателната ни система не се разгражда сама, а използва за захранване на микробите, които живеят в устата и храносмилателната система. Само растителните храни съдържат фибри.

Науката обикновено разделя хранителните фибри на две категории: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода, докато неразтворимите фибри не. В тялото неразтворимите фибри обикновено се признават, че придават на изпражненията ни „насипно състояние“. Но е по-вероятно истинската му роля да храни много различни видове микроби в храносмилателната система, които все още не сме характеризирали.

Човешкият микробиом е изключително разнообразен и ние наистина започваме да научаваме за въздействието, което различните видове фибри имат върху него. Но едно нещо вече е ясно: за да имате здравословен микробиом, трябва да ядете много фибри и повечето хора със сигурност не ядат достатъчно.

4. Яжте храна със здравословни епигенетични съобщения

Всеки от вашите гени може да бъде изразен по изумителен брой начини. Епигенетичните съобщения определят как се изразяват. Колкото по-здрави са тези съобщения, толкова по-здрави ще бъдат вашите клетки, органи и в крайна сметка вашите гени.

Храната, която ядете, съдържа не само хранителни вещества, които абсорбирате, но и колективните епигенетични послания, които в крайна сметка оформят чревните бактерии, имунната система, метаболизма и хормоните. Докато смилате храната, поток от хранителни вещества и бактерии се движат през тялото ви; те взаимодействат помежду си и задействат епигенетични съобщения, които в крайна сметка се стичат до вашите гени.

На най-простото ниво присъствието на определено хранително вещество ще метилира вашата ДНК или ще включи определени гени, докато липсата на друго хранително вещество ще изключи определени гени. Тези съобщения влияят върху начина, по който телата ни работят. Метилирането или липсата му може да доведе до дългосрочно наддаване на тегло, например, или да увеличи инсулиновата резистентност на клетката или да повлияе на определени неврологични функции.

Мастноразтворимите витамини са от основно значение за генната регулация и тяхното присъствие е едно от най-мощните и положителни епигенетични послания, които можем да изпратим на нашите тела. Но хранителните вещества сами по себе си не влияят на нашите епигенетични послания.

Всяко хранене е възможност да се уверите, че вашият микробиом и вашите гени получават правилните послания от вашата храна

Храните, които ядем, имат свои собствени микробиоми и техният бактериален баланс е свързан в интимна решетка със собствените им гени. Този епигенетичен пръстов отпечатък се оформя от начина на отглеждане на храната (ако е животно) или отглеждането (ако е растение). Когато ядем храна, нейният епигенетичен пръстов отпечатък говори за собствения ни микробиом, който отговаря на съобщенията, които съдържа, и в крайна сметка предава съобщения на собствените ни гени. Това е интимен и сложен разговор.

Учените едва сега започват да разбират връзката между микробите и гените. Неотдавнашно проучване показа, че късоверижните мастни киселини имат способността директно да променят ДНК чрез епигенетични съобщения. Ще запомните, че тези мастни киселини се произвеждат от бактерии в стомаха, когато ядем ферментиращи фибри, установявайки пряка връзка между храната, микробите и вашите гени.

Вашето здраве отчасти е отговор на всички тези съобщения. Едно грешно съобщение може да доведе до дупка в зъба или да доведе до автоимунно заболяване. Хроничните заболявания са резултат от консумацията на храни, които разрушават епигенетичния ни пръстов отпечатък. Важно е да запомните, че всяко хранене е възможност да се уверите, че вашият микробиом и вашите гени получават правилните епигенетични съобщения от вашата храна.

Извлечено от стоматологичната диета от д-р Стивън Лин (Hay House UK), £ 14.99, купувайте онлайн