Забравете тъпите слухове, които сте чували за подуване на корема и напълняване. Ето истината за това как и защо жените трябва да използват креатин.

креатин

Благодарение до голяма степен на дезинформираните медии и отвратителните репортажи, много жени все още вярват, че креатинът е добавка „само за момчета“. За да се влошат нещата, компаниите за добавки рутинно оставят креатина извън техните добавки за жени, като допълнително засилват разделението между половете

Като готова жена и учен се дразня от анти-креатиновия абсурд. Креатинът е една от най-изследваните добавки там. Проучванията показват отново и отново, че креатинът може да подобри силата, да увеличи чистата телесна маса и да подобри ефективността на упражненията - независимо от пола. Бих твърдял, че има какво да предложи на почти всички

И все пак дори със стотици публикувани проучвания, възхваляващи това е похвала, много жени, които тренират редовно, не приемат креатин. Препоръчвах добавката повече пъти, отколкото мога да преброя, но винаги чувам едни и същи оправдания. Това са трите най-често срещани, както и отговорите ми

1. "Това ще ме накара да напълня"

Чувам го през цялото време: креатинът е добавка, която приемате само когато имате първокласен билет за влака. Разбира се, може да забележите малка промяна в теглото при първоначална употреба, но няма причина да вярвате, че това ще ви накара моментално да приличате на Хълк.

Добавянето на сериозна, дълготрайна маса идва от много ядене и вдигане на тежки тежести религиозно. Говорете с всеки, който е следвал обемиста програма и те ще ви кажат, че добавянето на мускули отнема много повече работа, отколкото просто допълване с креатин.

Нека си признаем дамите: Имаме значително по-ниски нива на тестостерон, хормонът, който е най-отговорен за мускулния растеж, отколкото мъжете, което прави изключително трудно натрупването на голямо количество мускулна маса.

Така че нека оставим този да си почине. Креатинът сам по себе си няма да доведе до насипно състояние. Но това може да ви помогне да имате по-добри тренировки като цяло, които ще помогнат за почти всяка цел

2. "Ще ме накара да се почувствам подут"

Има огромен страх, че креатинът ще ви накара да задържате вода, да се чувствате подути и да имате GI дистрес. Достатъчно лошо е, че трябва да се справяме с подуване на корема и спазми през определени периоди от месеца, така че защо да влошаваме нещата с добавка?

Вярвате или не, изследванията показват, че мъжете, използващи креатин, са склонни да изпитват повече задържане на вода и наддаване на тегло, отколкото жените. [1,2] Жените могат да изпитат известно задържане на вода, но само по време на протокол за зареждане от 20 грама креатин на ден за 5 -7 дни и дори това намалява с времето

За щастие не е нужно да зареждате креатин, за да работи! Всяко предимство от зареждането над единична дневна доза е незначително в дългосрочен план. Докато се придържате последователно към протокола с ниски дози (3-5 грама дневно), е малко вероятно да видите промяна в теглото си или някакви неприятни странични ефекти.

3. "Не е безопасно"

Първо и най-важното, искам да отбележа, че креатинът по никакъв начин не е във форма, нито формира анаболен стероид. Той може да се похвали с повече данни за безопасността и ефективността, отколкото популярните дамски добавки като CLA, карнитин и глутамин. Това не се счита за забранено вещество от нито един орган за управление на спорта, така че няма да ви накара да се провалите на тест, ако се състезавате в своя спорт.

Някои хора вярват, че креатинът може да причини увреждане на бъбреците или дори чернодробна недостатъчност. Ще ви спестя изследователските проучвания, но искам да успокоя ума ви: В стотиците проучвания, направени върху безопасността на креатина, никое никога не е показвало, че представлява някакъв риск за здравето.

Не само се счита, че е безопасно да се вземе, а вашето тяло всъщност го произвежда! Освен това вероятно го консумирате в диетата си, без дори да знаете. Яжте месо или риба? Тогава консумирате креатин.

Вярвай ми. Правилно дозираната креатинова добавка е напълно безопасна за жените

Какво може да направи креатинът за вас!

Въпреки че по-голямата част от изследванията са проведени върху мъже, има сериозни доказателства, че жените могат да увеличат силата си, без да наддават на тегло, когато се допълват с креатин. [3-5]

Ето как работи: За да се свие мускул, клетъчната молекула на горивото аденозин трифосфат (АТФ) трябва да отчупи фосфатна група, оставяйки след себе си аденозин дифосфат (ADP). Вашето тяло не може да използва ADP. За щастие ADP взема назаем фосфатна молекула от магазина на креатин фосфат (PCr) в тялото ви, за да образува повече АТФ.

Допълването с креатин позволява повече креатин фосфат да бъде на разположение за попълване на магазините за АТФ. Когато тялото ви може да попълва енергията по-лесно по този начин, можете да тренирате с по-висок интензитет и с по-голям обем, без да уморявате толкова бързо.

Проучванията показват, че както нетренираните, така и обучените за устойчивост жени могат значително да увеличат силата както на горната част на тялото, така и на долната част на тялото, когато се допълват с креатин. Освен това проучване от 2003 г. за преглед установи, че жените имат по-големи относителни подобрения в силата в сравнение с мъжете: 14,8% срещу 5,5%. [1] В

Доказано е също, че креатинът е в полза на спортистите извън стаята с тежести. Подобри спринта и пъргавината при елитни футболни спортисти, които се готвят за Олимпиадата, и намали времето за възстановяване на велосипедистите. [6-8] Това е част от причината, поради която креатинът беше изненадващият ми най-добър избор за добавките, които атлетът за издръжливост трябва да приема.

Независимо от целите ви - подобряване на силата и мощта, увеличаване на мускулната маса, намаляване на телесните мазнини или просто подобряване на физическите дейности, които обичате - способността да тренирате по-усилено и с повече енергия ще ви помогне да ги постигнете.

Какъв тип и колко да се вземе В

Креатин монохидратът е най-изследваният и поддържан тип креатин, предлаган на пазара. Въпреки че има и други форми на креатин като креатин етилов естер, креатин HCL или креатин нитрат, досега няма изследвания, които да показват, че някоя от тези форми има някаква полза от креатин монохидрат. [9]

Препоръчвам да приемате 3-5 грама креатин на ден. Както споменах преди, наистина няма причина да се зарежда креатин. Придържайте се към по-ниска доза за около месец и пак ще увеличите максимално магазините. Също така няма нужда да изхвърляте креатина. Взимам креатин всеки ден през последните пет години

Crea-Win!

Креатинът е една от най-евтините спортни добавки на пазара, така че получавате много пари за парите си. Освен това е безвкусен и се смесва добре, така че можете да го добавяте към почти всяка напитка или протеинов шейк, без да разваляте вкуса.

Убедих ли ви вече? Ако не, уведомете ме! Ако имате още въпроси относно креатина, дозирането или кога или защо да го приемате, ударете ме в раздела за коментари по-долу.