Оливия Мън казва, че диетата 80/20 й е помогнала да свали 12 килограма; Камерън Диас и Миранда Кер също се кълнат в него. По дяволите, дори гуруто за отслабване Джилиън Майкълс е фен. Но какво толкова специално има в правилото 80/20?

когото

Общата концепция е проста: Вие ядете чисти, богати на хранителни вещества храни 80 процента от времето и оставяте място за индулгенции 20 процента от времето. Това прави диетата по-устойчива от плановете с по-строги насоки - и по-реалистична за много хора.

„Насърчава здравословния баланс със свободата да се наслаждавате на любимите си храни от време на време“, казва Торей Армул, RDN, говорител на базираната в Охайо Академия по хранене и диететика. „Това също е добър дългосрочен подход, защото е по-малко ограничителен и е по-скоро постоянна промяна в начина на живот.“

Но как салатата от зеле с пълномаслено факториране на ранчото във всяка категория? Ами ако дресингът е направен с гръцко кисело мляко? Говорихме с най-добрите експерти по хранене, за да получим отговорите на всички ваши въпроси за правилата 80/20.

5 въпроса за правилото 80/20, отговори

1. Как точно спазвате диетата 80/20?
Както няма определена дефиниция за „чисто хранене“, така също няма ясна дефиниция за това как точно да се приведе в действие правилото 80/20. Никой от експертите, с които разговаряхме, не можеше да посочи произхода на диетата и предложенията за това как да се спазват варират. Джилиан Майкълс например написа на сайта си, че можете да отделите 20 процента от дневната си калория за лечение като брауни. Но понякога това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и може да отнеме известно изчисление и сила на волята.

Посочването на точно това, което представлява 80 процента от вашето време, „е много трудно да се постигне“, казва Джен Брунинг, RDN, говорител на Чикагската академия по хранене и диететика. Освен това целевият брой дневни калории ще бъде различен за всеки, така че е трудно да се дадат насоки, към които да се придържате. „Това, което счетох за най-разумен подход, е да запишете колко пъти ядете храна и лека закуска на ден. След това умножете това по седем (за да отчетете една седмица) и изчислете 20-те процента въз основа на това. "

С други думи, ако имате една закуска между закуска и обяд и друга между обяд и вечеря, ядете пет пъти на ден или 35 пъти седмично. Една пета от тях са седем, така че можете да посветите седем от седмичните си ястия и/или закуски на 20-процентната категория за лечение. „Това е малко по-лесно, вместо да се опитваш да избираш определени храни в рамките на едно хранене или закуска“, казва Брунинг. „В дните, в които имате много възможности, контрол и време, за да направите здравословен избор, се придържайте към категорията 80. И тогава онези моменти, когато искате да можете да се отпуснете малко, отидете с 20-те. "

2. Какво обаче се брои за 80 процента?
Имайте предвид, че „диетата“ 80/20 не е като Atkins или Whole 30, за които някой е създал ясни параметри. Това означава, че няма категорични правила относно калориите, мазнините или захарта. Но няколко експерти имат някои съвети, които могат да ви помогнат да направите интелигентен избор за вашите 80 процента здравословни ястия. Като начало: „Постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни“, казва Роберта Андинг, регистриран диетолог в Медицинския колеж в Бейлор. „Колкото повече захар и високо преработени храни има в цялостната ви диета, толкова по-малко здравословна става тя.“ По същия начин Armul препоръчва вашите 80 процента да бъдат „изключително здравословни храни, като плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Ако не сте сигурни за храна, помислете за част от 20-те. "

„Част от идеята 80/20 е, че никога няма да почувствате лишенията, които често водят до хапване, тъй като от време на време се лекувате.“

3. Колко луд можеш да си даваш индулгенции за 20-те процента?
Докато сладките, комфортните храни и рафинираните въглехидрати (като бял хляб) имат място в диетата 80/20, експертите не препоръчват да се нагъват цяла кутия бисквитки като 20-процентова „закуска“. „Порциите все още се броят“, казва Армул. „Не бива да ядете цял галон сладолед като удоволствие. Но част от идеята 80/20 е, че никога няма да почувствате лишенията, които често водят до хапване, тъй като от време на време се лекувате. "

Брунинг предлага да се храните внимателно и да спрете, когато сте доволни - независимо дали ядете ябълка или шоколад. „Искате да слушате сигналите на тялото си“, казва тя. „И винаги искаш да уважиш точката, в която се чувстваш сит.“ Независимо дали приемате 80 процента храна - като страхотна салата или парче пиле - или едно от най-снизходителните ястия, като мазна филия пица, спрете, преди да се натъпчете.

4. Как да разберете дали правилото 80/20 ще работи за вас?
Макар че правилото 80/20 в крайна сметка не е много повече от „всичко в умерени количества“, Брунинг казва, че всъщност може да бъде чудесен начин за хората на всичко или нищо да намерят подходяща за тях форма на модерация. „Тъй като дава количествено измерима цифрова цел, той е добър и за хора, които смятат, че терминът„ ядене в умерени количества “е твърде неясен“, добавя Армул.

Ако имате специфични медицински проблеми - като хронично заболяване, което изисква диетични промени - трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете какъвто и да е хранителен план, дори подходът 80/20, казва Андинг. Освен това, ако връзката ви с храната е сложна поради тревожност или депресия, 80/20 може да не е подходяща за вас, казва Брунинг.

5. Ще ви помогне ли да отслабнете?
А, въпросът за милион долара. Въпреки че правилото 80/20 може да превърне здравословното хранене в постоянна част от начина ви на живот, това не е задължително да ви помогне да отслабнете. „Ако спазвате правилото 80/20 и все още получавате повече калории през деня, отколкото изразходвате, пак можете да наддадете на тегло“, казва Брунинг. Без определение за размера на порциите или контрола на калориите, той наистина може да бъде променлив по отношение на това колко хора ядат - и колко печелят, губят или поддържат.

Ако искате да видите по-бърза загуба на тегло, без да обсебвате калориите, Armul предлага да следвате правилото 90/10. „Това е по-тежък фокус върху здравословните храни, но все пак напомня на хората, че могат да се лекуват на всеки толкова често“, казва тя.