Вероятно сте чували, че тренировката причинява наддаване на тегло (вместо загуба). Е, вярно е. Ако виждате „тренировката“ като неприятна работа, по-вероятно е да направите лош избор на хранене и да отмените усилията си. Но ако се забавлявате с физическа активност, ще получите по-добри резултати, по-бързо.

  • Искате да слушате, вместо да четете?Изтеглете аудиозаписа тук ...

Вечерях с приятелката си наскоро в ресторант на плажа. Седяхме на открито, под навес от дървета, с изглед към океана.

Около нас имаше други маси и няколко семейства. Деца, на които им беше скучно да говорят за възрастни, бяха изоставили местата си и си играеха на плажа.

Малко момиче, на около четири години, стреля покрай нас, рикошира от дърво и се плъзна до спирката близо до нашата маса.

Тя владееше въображаем меч, бореше се с орда въображаеми нинджи или пирати и - благодарение на светкавичните си рефлекси и карате котлети - изглеждаше побеждаваща.

След поредица от ритници, хвърляния и звукови ефекти тя изскочи триумфално на крака, хвърли се върху каменна подпорна стена и отскочи.

За повечето деца физическото движение е радост. Това е неразделна част от играта и точно как се придвижвате. Това е, което правите за забавление, за да се приберете от училище или да избягате от група претендиращи пирати.

Те не се движат обидно, защото се чувстват като тях трябва. Те се движат, защото е така забавно.

Излезте от играта, влезте в зряла възраст

Когато станем възрастни, нещо се променя.

Вече не се борим с пирати с мечове. Ние се борим с нашите пощенски кутии. (Които са много неприятни противници.)

Седим в коли или влакове на път за работа, където сядаме на бюрата. В края на деня се връщаме вкъщи и сядаме да се отпуснем.

Движението става по-малка част от нашия ден и телата ни се адаптират към това. Ставите се втвърдяват. Промени в позата. Метаболизмът се измества.

Напълняхме. Не сме доволни от това. Надявайки се да променим нещата, ние връщаме движението обратно в живота си.

Рецептата: упражнение

Като възрастни, ние не правим това, като въртим колела през плажа, за да ритаме въображаем нинджа в лицето. Правим го чрез това нещо, наречено упражнение.

Упражняваме се у дома, с DVD тренировка или прашен комплект дъмбели.

Или се присъединяваме към фитнес зала. В който хамстери се отдалечаваме на бягащи пътеки, които са изправени пред телевизори. Или стена.

Или може би се опитваме да останем навън и тръгваме, ходим или караме колело за упражнения.

Но тук има проблем.

защо

Упражнението не работи

За да ви спестим малко време, тази статия разказва как куп изследвания показват, че хората, които тренират редовно (дори и с първокласна програма) без да се обръщат към начина, по който се хранят често не губят много или дори никакво тегло.

(В някои случаи тренировката води до увеличаване на теглото.)

Хората могат да похарчат хиляди долари. Часове след часове. Те могат да работят усилено. И наистина, наистина искам да постъпят правилно.

И все пак ... след няколко месеца везните едва ще се измъкнат. Може да изключат малко мазнини за малко повече мускули, но това не е голяма промяна.

Това не означава, че упражненията не правят нищо, разбира се. Той все още запазва чиста мускулна маса и костна плътност, подобрява фитнеса, прави важни биохимични промени и подобрява когнитивните функции и настроението. Важни неща.

Упражнение + хранене прави работа

Очевидното парче от пъзела тук е храненето. Когато упражненията се комбинират с добри хранителни навици, резултатите могат да бъдат невероятни. Виждали сме това хиляди пъти в нашите треньорски програми.

Само храненето може да работи доста добре за отслабване, в някои случаи. Упражнявайте без хранене, не толкова.

Комбинирайте двете и резултатите могат да променят живота.

Това все още е озадачаващо.

Как става така, че упражненията, които могат да имат огромно физиологично въздействие, не променят телата ни без хранителни интервенции?

Хедонова компенсация

Може да знаете термина „хедонизъм“, който се отнася до стремеж към удоволствие.

Теорията за хедоничната компенсация предполага, че ако чувстваме, че „губим“ от удоволствието в една област, ние търсим да го компенсираме другаде. (По този начин, мисловният процес на „Имах лош ден; заслужавам почерпка.“)

През 2014 г. изследователите проучиха три различни проучвания, които помагат да се покаже защо упражненията сам обикновено не води до загуба на тегло.

В тези проучвания те откриха, че възприемането на физическа активност като „забавление“, а не като упражнение означава, че:

  • Хората избираха по-малко нездравословна храна по време на хранене.
  • Хората ядат по-малко бонбони, когато им предлагат лека закуска от контейнер за самообслужване.
  • Хората избираха „здравословни” закуски по-често, отколкото „нездравословни” закуски.

С други думи, защото упражнението е не разглеждани като забавление, хората компенсират, като намират забавление другаде.

Какво научиха

Проучване №1
Мисленето за движение като „упражнение“ вместо „забавление“ кара хората да получават повече от калориите си от сладки десерти.

Участниците се разхождаха 30 минути из университетския кампус. На половината от тях беше казано, че разходката е за упражнения, а половината - за забавление. И двете групи получиха безплатен обяд след разходката си, както с „здравословни“, така и с „нездравословни“ възможности.

Резултати от проучване №1
Хората са яли същото количество калории. Но имаше разлика в Тип на калории. Хората от групата за упражнения си сервираха по-големи порции от опциите за „нездравословна храна“ и ядоха повече от тези порции, отколкото хората в категорията за забавление.

Проучване №2
Мисленето за движение като упражнение вместо забавление кара хората да си сервират повече бонбони.

В друго проучване група участници отново бяха помолени да ходят пеша - някои за упражнения, а други за забавление (разглеждане на забележителности).

След това участниците бяха поканени да си помогнат от голяма купа бонбони M&M, като загребват някои от тях в чанта Ziploc.

Резултати от проучване №2
Хората в групата за упражнения са си служили значително повече M & Ms (средно на стойност 372 калории), отколкото хората, които са се занимавали със същата физическа активност, но с „забавно“ мислене (средно 166 калории).

Проучване №3
Колкото по-малко се забавляват бегачите в състезанието, толкова по-вероятно е да изберат бонбон след това вместо по-здравословен вариант.

Трето проучване изследва бегачи, които правят състезание: реле, в което хората се редуват да бягат между около 5 и 7 километра.

След като бегачите приключиха състезанието, те бяха помолени да попълнят въпросник за това какво чувстват по време на състезанието, след което им беше даден избор на лека закуска: или „относително здравословно“ зърнено барче, или „относително нездравословно“ шоколадово блокче.

Резултати от проучване №3
Бегачите, които се забавляваха най-много по време на състезанието, също най-често избираха здравословната закуска. Радването на състезанието по-малко означаваше по-голям шанс да изберете нездравословна закуска.

Вътрешна награда срещу външна награда

За да разберете повече за това упражнение срещу забавната дилема, помага да се разбере разликата между присъщите и външните награди.

  • Вътрешни награди означава, че правим нещата по някаква вътрешна причина. Като забавление. Или лихва. Или радостта от ученето. Или тихият триумф на решаване на пъзел. Дори ако никой не ни вижда да правим тези неща, ние се чувстваме добре с тях. И ние се наслаждаваме на целия процес, независимо от нашите резултати.
  • Външни награди означава, че правим неща за някакво външно валидиране, измерване или одобрение. Като трофей или медал. Или публично признание. Или таймер или брояч на калории. Или други хора, които казват „Добра работа!“

Теория, наречена теория за ангажиране на дейността предполага това когато дадена дейност е присъща за нас, ние не изпитваме нужда да компенсираме или да бъдем компенсирани за това. Самата дейност е наградата.

Но когато правим нещо, което е изключително полезно, естествено ще търсим външна награда, която да го последва. Обикновено не се радваме много на процеса, тъй като сме толкова фокусирани върху резултатите и се уверяваме, че другите хора или нещата виждат тези резултати.

Има смисъл, разбира се. В края на краищата, ние не даваме 40 часа седмично на работа в офис за пълна радост да седим в кабинка, загледан в светещ бял квадрат. Искаме заплата и може би социалния статус на помощник-заместник-мениджър за 11-и район.

От друга страна, обикновено не очакваме признание или награда за това, че се занимаваме с любимото си хоби. Ние просто харесваме да правим юргани или да свързваме мухи, да рисуваме по номера или каквото и да е друго, с което се занимаваме.

Това е част от причината, поради която самото упражнение не работи и защо упражненията плюс тренировките по хранене прави.

Рядко сме във фитнеса, изпотявайки се, защото „Боже, няма нещо, което предпочитам да правя с времето си в момента, освен лицеви опори“, но заради бъдещото изплащане.

И когато мотивацията ни трябва да идва отвъд дейността, а не от присъщата радост на самата дейност, е по-вероятно да изпаднем в хедоничната компенсация, която тези изследвания подчертават.

С други думи, ще се почувстваме (макар и несъзнателно), сякаш „заслужаваме почерпка“, защото послушно изпълнихме задължението.

Добрата новина е, че като добавите коучинг за хранене или дори просто осъзнавате храненето си, можете да предотвратите хедонична компенсация и да направите много други полезни промени.

Превръщането на „упражнение“ в „забавление“

Но какво се случва, когато тренираме и компенсационното шофиране не е там, защото ние беше забавно докато тренирате? Не забравяйте, че хората в тези проучвания правеха една и съща физическа активност; те просто мислеха за това по различен начин.

Когато движението стане вътрешно възнаграждаващо, целият процес става по-лесен.

По-вероятно е да се ангажираме пълноценно и да се натоварим повече. (Помислете колко сте развълнувани да се гмуркате за фризби, ако обичате Ultimate, или да се справите с бягането с двоен черен диамант, ако обичате сноуборд.)

Ако обичаме това, което правим, вече не е нужно да „силна сила на волята“, за да избегнем ефекта на хедонична компенсация след това.

Храненето все още е ценно, но сега, вместо да фокусираме усилията си в храненето върху избягването на негативни неща („Не яж бисквитката, не яж бисквитката ...“), можем да използваме повече от нашата енергия, за да търсим положителни неща („Нека изпробвайте тази нова рецепта за гурме хранене! ").

Получаваме по-добри резултати. По-щастливи сме. Активността е радостна.

Това е мощна промяна.

Можем да направим упражненията повече ефективно като го направите повече приятно.

С други думи, правенето на вашата физическа активност забавна не е отстъпление. Това е мощно - може би дори от съществено значение— Дългосрочна стратегия за отслабване.

За обучители и треньори: Структурирайте обучението около подобряване на уменията

Правенето на упражнения да се забавлява е фина линия, за да се разхождате като треньор, защото трябва да проектирате тренировки, които да са и приятни и постигнете физическите си цели за сесията. Трябва да балансирате вътрешната награда с външна цел.

Мостът между работата и играта е умишлена практика, което изисква фокусирана ангажираност и постоянна обратна връзка за предизвикателна задача. Това не е напълно игра, но хората все още го намират за мотивиращо да се чувстват, че се подобряват в нещо.

Ако искате да помогнете на клиентите си да се насладят на умишлена практика, опитайте тези съвети:

  • Насочете вниманието на клиента си към конкретни части от процеса, например начина, по който коленете или бедрата им се движат при упражнение. Това помага на клиентите да се настроят за собственото си развитие на умения, което може да бъде много полезно.
  • Уверете се, че клиентите разбират и могат да направят това, което питате. В противен случай ги настройвате за разочарование и разочарование.
  • Работете на ниво „желана трудност“, което прави усилията предизвикателни, но въпреки това позволява на клиентите да бъдат общо успешни. Победата е забавна!
  • Дайте незабавна обратна връзка (или от вас, или от собствения им самоконтрол) за това колко добре се справят. Яснотата облекчава несигурността и безпокойството.
  • Помогнете им да видят напредъка си в дългосрочен план (за седмици и месеци), както и в краткосрочен план (в рамките на тренировката). Извикайте и отпразнувайте този напредък, колкото и малък да е той.

Какво да правим по-нататък

Помислете какво може да ви хареса.

Всеки човек има свои собствени идеи за това какво движение е „забавно“ или присъщо възнаграждаващо. Експериментирайте. Опитайте неща.

Направете програмата да ви подхожда, а не обратното.

Работи с Вашият тяло, Вашият начин на живот, Вашият график и Вашият интереси. Какво да направя ти любов.

Надграждайте върху успеха.

Издушете забавлението и удоволствието като кръвен хрътка. Търсете навсякъде малки победи и малки радости. След това надграждайте върху тях.

Направете го социален.

Независимо дали се редуват под бара в стойка за клек или се събират за сутрешно бягане, тренировките са по-забавни с приятели и често ще се напъваме по-силно, отколкото ако тренираме самостоятелно.

Помислете за „движение“, вместо за упражнения. Излезте от фитнеса и играйте.

Неща като туризъм, колоездене, разходки, бягане наоколо в парк с децата си или почти всеки спорт могат да имат същия тренировъчен ефект като упражненията във фитнес зала и те са по-склонни да се забавляват сами по себе си.

Помислете да играете, вместо да тренирате, и забравете за броене на сетове, повторения и интервали за почивка.

Разбира се, не е нужно да се отказвате от официални упражнения. Упражненията във фитнес залата могат да направят вашите забавни дейности по-добри, като подобрят моделите на движение, увеличат силата и цялостната физическа форма или помогнат за възстановяване на наранявания, които могат да ви попречат да играете. Мислете за упражненията и играта като връзка. Те работят заедно, правейки всеки компонент по-добър.

За всички: Направете го игра.

Каква е играта за теб? Приятелско състезание? Правите глупави неща? Състезание за победа на часовник? Представяте ли смешни залози като „Обзалагам се, че мога да ударя коша, ако хвърля назад над главата си“? (Или онзи любим от старото детство „Подът е покрит с алигатори и гореща лава, така че не можете да стъпвате върху него?“) Каквото и да прави нещата „игрални“, добавете ги.

В крайна сметка намирането на любимите ви физически занимания не трябва да бъде скучна работа. Мислете за това като за шанс да се забавлявате, да почувствате радостта от движението и да оставите вътрешното си дете да се разхлаби за известно време. След като започнете да играете, може да не искате да спрете.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.