Предложено цитиране: Гарко, М.Г. (2012, юни). Отслабване и управление на теглото чрез заместване на храни с висока енергийна плътност с храни с ниска енергия. Здраве и уелнес ежемесечно. Извлечено (вмъкнете месец, ден, година), от www.letstalknutrition.com .

управление

Загуба и управление на теглото чрез заместване на високоенергийни-

Плътни храни с ниско енергийно плътни храни

Майкъл Гарко, доцент доктор.

Домакин на Let’s Talk Nutrition

Въведение

Съединените щати са подложени на епидемия от затлъстяване с наднормено тегло, която не показва признаци на отслабване. Според Националния център за здравна статистика (NCHS) на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) разкрива, че през 2007-2008 г., когато се приспособява към възрастта, приблизително 34,2% от Възрастните американци на 20 и повече години са с наднормено тегло, докато 33,8% са с наднормено тегло (Ogden & Carroll, 2010).

Общите оценки на разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването, когато се комбинират за възрастни на 20 и повече години (ИТМ 25), са зашеметяващите 68,0% (Ogden & Carroll, 2010). Друг начин да се мисли за епидемията от наднормено тегло и затлъстяване е, че по-малко от една трета от възрастните (т.е. 31,6%) в САЩ са със здравословно тегло. От общия процент възрастни със здравословно тегло, съответно 36,5% и 26,6% са жени и мъже (вж. Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, 2010 г.).

Като се има предвид този зловещ портрет с наднормено тегло сред възрастните, не е изненадващо, че всеки трети американски възрастни по всяко време е на диета, за да отслабне, най-голямото увеличение през последните 15 години (Съвет за контрол на калориите, 2006; Национална библиотека на САЩ на медицината и Националните здравни институти, 2007). Въз основа на четири проучвания на федералното правителство, фокусирани върху здравните практики, Националният институт по здравеопазване (1992) съобщава, че 33% -40% от възрастните жени и 20% -24% от мъжете са се опитвали да отслабнат, като допълнително 28% от жените и мъже на диета, за да поддържат сегашното си тегло.

Средното време, което жените и мъжете прекарват, за да отслабнат, е съответно от 6,4 и 5,8 месеца. За период от две години средният брой опити за отслабване е съответно 2,5 и 2,0 за жените и мъжете. Размерът на парите, изразходвани годишно в САЩ за отслабване, е над 30 милиарда долара.

По отношение на методите, използвани за отслабване, промяната в диетата (например, ограничаване на калориите и промяна на пропорциите на мазнини, протеини и въглехидрати) и упражненията са сред най-често използваните методи, като диетичната промяна е най-често използваната стратегия за отслабване. Участието в програми за отслабване, пропускане на хранене, използване на хапчета за отслабване, продукти за отслабване без рецепта, витамини, заместители на хранителни добавки и хранителни добавки, заедно със самостоятелно предизвикано повръщане са сред другите методи, които хората използват за отслабване (Национални здравни институти, 1992). Ясно е, че значителен брой хора използват разнообразни здравословни и нездравословни стратегии и инвестират значително време, усилия и пари, за да отслабнат. И все пак, „въпреки че опитът им в опитите е добър, опитът им за успех не е такъв“ (Националната медицинска библиотека на САЩ и Националните здравни институти, 2007 г., стр. 1).

От една страна, диетите могат да загубят до 10% и повече от първоначалното си телесно тегло за кратък период от време. От друга страна, те са склонни да си възвърнат загубеното и след това някои, като до две трети от загубеното тегло се възстановява в рамките на една година и почти цялото тегло се възстановява до пет години. Всъщност разочарованите диети често в крайна сметка тежат повече, отколкото когато са започнали (Национални здравни институти, 1992; Национална медицинска библиотека на САЩ и Национални здравни институти, 2007).

В опит да предостави на потребителите на здравето ефективен и здравословен метод за отслабване и начин за увеличаване на шансовете им да отслабнат и да го държат настрана, брой от юни 2012 г. на Здраве и уелнес ежемесечно се фокусира върху замяната на храни с висока енергийна плътност с ниска енергийна плътност. Този хранителен метод за отслабване и управление на теглото не е представен като цялостна програма за отслабване. По-скоро се предлага като диетична стратегия, която може да бъде включена като част от арсенал от стратегии, съставляващи цялостен план за подпомагане на отслабването и задържането му.

Плътност на енергията

Енергийната плътност се дефинира като връзката между броя на калориите и теглото или обема на храната (т.е. калории на грам) (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, n.d.b). Тегло или обем означава количеството храна в порция или порция. Като цяло енергийната плътност е просто концентрацията на калории в порция или порция храна.

Видове енергийно плътни храни

Концепцията за енергийна плътност служи като полезен начин за категоризиране на храните. По принцип има три вида енергийно плътни храни. Тази типология се основава на хранителния принцип, че всички храни притежават определен брой калории (т.е. енергия) за определен обем храна. Храните с по-енергийна плътност обикновено съдържат повече калории в малка порция храна, докато храни с по-ниска енергийна плътност съдържат по-малко калории в голяма порция храна.

Храни с висока енергийна плътност

Тези видове храни са с висока енергийна плътност, тъй като имат голям брой калории във връзка с тяхното тегло/обем (т.е. 4 до 9 калории на грам тегло). Храните с висока енергия съдържат много калории в малко количество или обем храна. Примери за храни с висока енергийна плътност са храни с ниско съдържание на влага (напр. Бисквитки, бисквити), храни с високо съдържание на мазнини (напр. Сирене, мляко, масло и бекон), десерти, бонбони и преработени храни.

Храни със средна енергия

Тези видове храни имат 1,5 до 4 калории на грам тегло. Твърдо сварени яйца, сушени плодове, гевреци, печена, постна пържола, хумус, пълнозърнест хляб и частично обезмаслена моцарела са примери за средно енергийни плътни храни.

Храни с ниска енергийна плътност

Има два диапазона на плътност за храни с ниска енергийна плътност. Тези храни с ниска енергийна плътност варират от 0,7 до 1,5 калории на грам тегло, докато тези с изключително ниска енергийна плътност варират от 0 до 0,6 калории на грам тегло. Храните с ниска енергийна плътност осигуряват по-малко калории за по-големи порции храна. Примери за храни с ниска енергийна плътност са зеленчуци от салата, аспержи, зелен фасул, броколи, тиквички, домати, пъпеш, супи на базата на бульон, извара без мазнини, кисело мляко без мазнини, ягоди, броколи и печени пуешки гърди.

Ситост/пълнота

Ситостта е физиологичното и психологическо състояние на чувство за ситост или удовлетвореност след ядене на храна. Той е противоположен на глада, който е физиологичната нужда или желание за храна.

Обем срещу калории

Според Rolls & Barnett (2002) и тяхната хранителна теория на Volumetrics, чувството за ситост, което хората изпитват след ядене, е по-скоро функция на количеството или обема на консумираната храна, отколкото на броя на консумираните калории или грама мазнини, въглехидрати или протеини. Вместо калоричното съдържание на това, което ядат, това е обемът или количеството храна, което сигнализира на хората да продължат или да спрат да ядат.

Вода и влакна

Теорията за волуметрията на Rolls & Barnett (2002) се основава на принципа, че именно съставните елементи на водата и фибрите, съдържащи се в храната, създават чувство за ситост. Водата и фибрите увеличават обема в храните и са отговорни за намаляването на енергийната плътност. Водата не съдържа калории и увеличава обема, като по този начин намалява енергийната плътност на храната. Водата разрежда броя на калориите на порция и има най-голямо влияние върху енергийната плътност, тъй като не съдържа калории.

Подобно на водата, фибрите не съдържат калории и добавят тегло или обем към храната, увеличавайки чувството за ситост. Като храни с ниска енергийна плътност, плодовете и зеленчуците по същество имат високо съдържание на вода и фибри, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на калории и следователно енергийна плътност. Докато високоенергийните гъсти храни обикновено съдържат по-малко вода и фибри, повече калории и повече мазнини, макронутриент, който има два пъти повече калории (т.е. девет на грам), отколкото макронутриентите на протеини и въглехидрати (т.е. четири на грам). Посетете уебсайта на USDA ( www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp ) върху състава на храната (т.е. вода, фибри и калории) на буквално стотици плодове и зеленчуци.

Диетични препоръки

За хората с наднормено тегло или с наднормено тегло и които се стремят да отслабнат и да го предпазят, се препоръчва да въведат в диетичната практика принципа на заместване на високоенергийните плътни храни с ниско енергийни плътни храни като плодове и зеленчуци. Брошура със заглавие, Как да използваме плодове и зеленчуци, за да помогнем да управлявате теглото си (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2011 г.) предоставя необходимата насока за включване на стратегията за ядене на храни с ниска плътност на енергия.

Във връзка с тази брошура читателят може да поиска да прочете Може ли яденето на плодове и зеленчуци да помогне на хората да управляват теглото си? (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, n.d.a). Брошурата очертава изследването, подкрепящо стратегията за ядене на храни с ниска плътност на енергия за отслабване. Той също така предоставя обобщение на практически съвети за това как да използвате плодове и зеленчуци, за да отслабнете, което е както следва:

  • · За да отслабнат, хората трябва да ядат по-малко калории, отколкото изразходват. Добавянето на плодове и зеленчуци към съществуващ хранителен план, който доставя достатъчно калории или има повече калории, отколкото е необходимо, може да накара човека да наддаде. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат заменени с храни с висока енергийна плътност.

  • · За да намалите енергийната плътност на храните, като супи, сандвичи и гювечи, заменете плодовете и зеленчуците с някои от съставките, които имат по-висока енергийна плътност, като месо с високо съдържание на мазнини, сирене и тестени изделия. Например, зеленчуци като моркови, броколи, гъби и целина могат да се добавят към гювеч с пилешки юфка, като по този начин се намалява енергийната плътност на фиксирано количество (например 1 чаша) от промененото ястие спрямо 1 чаша от оригинала гювеч. Маруля, домати, лук и други нарязани зеленчуци могат да се добавят към сандвичи, като същевременно се намалява количеството високомаслено месо или сирене. Много различни зеленчуци могат да се добавят към тестения сос.

  • · Начинът, по който плодовете и зеленчуците се приготвят и консумират, има голяма разлика в ефекта им върху теглото. Техники като паниране и пържене, добавяне на дресинги и сосове с високо съдържание на мазнини и като част от висококалоричен десерт значително увеличават калоричното и масленото съдържание на ястието, дори ако то включва плодове и зеленчуци.

  • · Целият плод е с по-ниска енергийна плътност и по-сит от плодовите сокове. Плодовите сокове без пулпа губят съдържанието на фибри в процеса на изцеждане. За целите на контрола на теглото целият плод съдържа добавени фибри, които помагат човек да се чувства сит.

  • · Консервираните и замразените плодове и зеленчуци също толкова добри ли са като пресните? Замразените и консервирани плодове и зеленчуци са добри варианти, когато не се предлагат пресни продукти. Потребителите обаче трябва да внимават да избират онези без добавена захар, сироп, сметанови сосове или други съставки, които да увеличат калориите, като по този начин повишат енергийната плътност. Освен това потребителите трябва да са наясно, че замразените и консервирани плодове и зеленчуци понякога съдържат добавена сол, която не е в пресните продукти.

  • · Зеленчуците са по-нискокалорични от плодовете; по този начин заместването на повече зеленчуци, отколкото плодове с храни с по-висока енергийна плътност може да бъде полезно в плана за управление на теглото. Диетичните насоки за американците, 5-то издание (2000 г.), публикувани от Министерството на земеделието и здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ, препоръчват на хората да ядат повече порции зеленчуци, отколкото плодове в плана за здравословно хранене. www.usda.gov/cnpp. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, n.d.a, стр.5).

Заключение

Въпреки изразходването на време, усилия и пари и използването на цял набор от здравословни и нездравословни методи за отслабване, рекордите на хората с наднормено тегло и наднормено тегло за отслабване не са добри. Целта на изданието от юни 2012 г. Здраве и уелнес ежемесечно трябваше да представи хранителната стратегия за заместване на храни с висока енергийна плътност с храни с ниска енергия, за да помогне на хората с наднормено тегло и затлъстяване да увеличат шансовете си за успех при отслабване и задържане.

Основната предпоставка на тази ниско-енергийна гъста хранителна стратегия е, че хората често преяждат, защото не искат да се чувстват гладни и искат да изпитват чувство на ситост или ситост след ядене на храна. Тази стратегия също така предполага, че чувството за ситост зависи от количеството или обема на храната, а не от броя на калориите. Разбира се, има много физиологични и психологически причини, поради които хората преяждат, но е разумно да се вярва, че хората предпочитат да се чувстват сити, а не гладни и ще са склонни да преяждат, за да постигнат ситост. Освен това има достатъчно изследвания в подкрепа на принципа, че обемът на храната, а не нейното калорично съдържание, създава усещане за ситост.

Ето защо се препоръчва, за да изпитвате усещане за пълнота, редовната консумация на храни с ниска енергийна плътност, предимно плодове и зеленчуци, съдържащи високо съдържание на вода и фибри, да стане важна част от всяко усилие за отслабване и управление на теглото. Препоръчва се също така тези, които се стремят да отслабнат и да управляват теглото си, използвайки стратегията за ниско енергийно гъста храна, да прочетат две брошури, публикувани от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Как да използваме плодове и зеленчуци, за да помогнем да управлявате теглото си (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2011 г.) и Може ли яденето на плодове и зеленчуци да помогне на хората да управляват теглото си? (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, n.d.a), заедно с Rolls & Barnett’s (2002), Обемен план за контрол на теглото. И трите публикации ще предоставят по-нататъшна представа за храни с ниска енергийна плътност и как да се използват плодове и зеленчуци за отслабване.

Отслабването е трудно предизвикателство за всеки. Включването на стратегията за превръщане на храни с ниско енергийно съдържание в част от програма за отслабване ще помогне за намаляване на тази трудност, ще увеличи шансовете за успех и ще допринесе за дългосрочен здравословен план.