Подсказка: Проблемът може да са вашите закуски.

защо

Започнахте тренировъчната си рутина, изстисквайки няколко солидни дни в седмицата пот и ядейки балансирана диета, пълна с много хранителни храни. Имате чувството, че сте на път да наклоните везната, но когато най-накрая стъпите, цифрите говорят друго.

Е, чуйте: Не сте сами. Изследванията показват, че докато някои хора отслабват само чрез упражнения, повечето хора не го правят. Има много фактори, които влизат в сила, когато става въпрос за загуба на тегло, включително някои избори за начин на живот и здравословни навици, които могат да ви накарат да качите килограми дори когато работите. Ето няколко причини да не виждате резултатите, които сте искали от вашата тренировка:

1. Предоставяте твърде много кредит на скалата.

Има различни причини, поради които не бива да се притеснявате толкова много от броя на везната. Има дни, в които се храните и пиете по различен начин, потите се повече поради тренировката, която правите или температурата навън, спите по-малко от стрес и т.н. Списъкът продължава. Числото на скалата може да се колебае поради всички тези причини.

Вместо това направете крачка извън скалата и оценете другите ползи, които може да сте спечелили от новооткритата си рутинна тренировка. Имате ли повече енергия? Дрехите ви прилягат ли малко по-свободни? Чувствате ли се по-силни, като носите хранителни стоки или слагате куфар в горния кош? Чувствате ли се все по-щастливи, по-мотивирани или по-малко стресирани? Подобри ли се цялостното ви здраве? Това са предимствата на упражненията, които имат по-голямо значение от изгубените килограми - и това трябва да ви държи мотивирани.

„В крайна сметка става въпрос за това как се чувствате“, казва Джейсън Мачовски, RD, CSCS, клиничен ръководител на услуги за изпълнение в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. „Потърсете други измервания на упражненията - теглото не е единственият показател за успех.“

2. Консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Изключително често апетитът ви се появява точно когато фитнесът ви достигне пълна сила, казва Торей Армул, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Всъщност, проучване от юни 2019 г. от Journal of Clinical Nutrition установи, че хората са склонни да губят по-малко тегло от очакваното, когато са тренирали, поради увеличаване на апетита и увеличаване на енергийния прием.

„Когато започнете да тренирате, тялото ви започва да изгаря повече калории“, обяснява Армул. „И когато изгаряте повече калории, тялото ви естествено иска да компенсира, като яде повече калории, за да компенсира това, което изгаряте.“

Нещо повече, хората са склонни да надценяват колко изгарят по време на тренировка. Armul предлага да се водят дневници за това колко калории изгаряте във фитнес сесия, както и да проследявате приема на храна. Фитнес тракерите, като Apple Watch и Fitbit, ще ви кажат изгорените калории по време на тренировка, докато приложенията за отслабване като MyFitnessPal предлагат лесен запис на храна. Определено не е нужно да записвате тези числа в продължение на месеци, но опитайте седмица или две, само за да видите как се подреждат статистическите ви данни.

Армул също казва, че това е червен флаг, ако тренирате само за да можете да ядете повече. „Това е добра теория, но не искате да използвате храненето като оправдание за упражнения“, казва тя. „Направете целта да стане здрава или годна или да увеличите спортните си способности, а не да го правите само за да можете да ядете повече.“

3. Може да имате здравословен проблем.

Ако наистина сте тренирали, хранели се правилно и сте спали достатъчно, но забелязвате, че теглото ви продължава да пълзи, може да искате да посетите лекар, казва Мачовски.

Проблемите с щитовидната жлеза и някои лекарства могат да ви накарат да напълнеете, независимо колко време и усилия сте положили, за да се храните здравословно и да тренирате. Така че, ако се чувствате допълнително разочаровани, не се страхувайте да говорите с Вашия лекар. Те могат да изключат по-сериозни здравословни проблеми.

4. Вашите закуски преди или след тренировка не са най-добрият избор.

Тъй като апетитът ви се увеличава от изгарянето на повече калории, лесно е да се достигне до предварително опаковани и преработени храни, които съдържат прости захари, казва Армул. Но вместо да запълвате глада си с чипс, бисквитки или бисквити, изберете здравословни закуски след тренировка, като плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, така че да получавате пълнещи хранителни вещества и вероятно на по-малки порции.

Въпреки че е полезно да ядете нещо след тренировка, за да се възстановите и възстановите, не винаги трябва да имате нещо. Мачовски казва, че много хора приемат твърде много допълнителни калории, просто защото се опитват да ядат лека закуска в рамките на 30 до 60 минути след тренировката си. Ако сте яли обяд или мини хранене един час преди да тренирате, вероятно също нямате нужда от нещо след изпотяване.

От друга страна, ако не ядете преди тренировка, защото чакате прозореца за зареждане с гориво след активност, може да останете абсолютно гладни след тренировка. Това също е сигурен залог за напълняване. Постигането на състояние на екстремен глад обикновено кара хората да преяждат, казва Маховски, така че контролирайте нивата си на ситост.

5. Ядете твърде много протеини или въглехидрати.

Маратонците може да се нуждаят от карбо натоварване преди големия ден, но ако вашите писти продължават по-малко от час, не е задължително да се напълвате с въглехидрати - същото важи и за протеините. Повечето американци всъщност вече получават достатъчно протеини в диетата си, казва Армул, така че не е нужно да се фокусирате толкова върху получаването на повече от тях - дори ако тренирате с тежести или го правите HIIT повече. „Хората обичат да говорят за протеини, защото те са от съществено значение, но ако ядете прекалено много, ще напълнеете, тъй като това ще са допълнителни калории“, казва тя.

6. Не пиете достатъчно вода.

„Мисля, че хората забравят колко повече течност им е необходима за упражнения - трябва да сте сигурни, че сте в крак с нуждите си от течности“, казва Армул. Често грешим жаждата за глад, затова планирайте да увеличите приема на вода, докато помпате тренировките си.

7. Не вдигате тежести.

Кардиото увеличава метаболизма ви повече, повишавайки нивата на глад, но тренировките с тежести предлагат силен начин да се противодействате на това, казва Армул. „Освен това, когато натрупате мускули от повдигане, всъщност изгаряте повече калории в покой“, казва тя. „Повдигането на тежести обикновено не повишава апетита толкова, колкото кардиото, и увеличава скоростта на метаболизма в покой чрез натрупване на чиста мускулна маса.“ Дори по-добре, фокусирането върху силовите тренировки може да ви помогне да живеете по-дълго - което е дори по-добро изплащане, отколкото да свалите няколко килограма.

8. Вие се движите само по време на вашата тренировка.

„Най-често срещаната грешка е, че хората ще тренират и след това останалите им ежедневни упражнения намаляват“, казва Маховски. Когато наблягате толкова много на времето си във фитнеса, но през останалата част от деня седите на бюро - или може би сте го натиснали толкова силно, че нямате енергия да се движите през следващите 24 часа - можете по същество да запазите ежедневието изгаряне на калории, витаещо на същото място, както преди тренировката ви да се вдигне. Не забравяйте да продължите да се придвижвате през целия ден, като правите почивки, за да се разходите или да вземете стълбите вместо асансьора. Не само времето, прекарано в планирана сесия за изпотяване, допринася за общото ви изгаряне на калории.