Ще ви науча как да свалите до 12 кг за 90 дни или по-малко, докато все още ядете нещата, които ви харесват, и без да прекарвате часове във фитнеса. Ще научите първата фаза в моята система, която ви позволява да отслабнете, да увеличите енергията си и да трансформирате здравето си, БЕЗ ограничение или лишения!

защо

Близо

Публикувано на 9 юли 2017 г. от Макс Лоуъри

Ето първата от поредицата статии, които съм написал за The Telegraph за важността на съня.

Въведение

Не винаги съм имал такова разбиране колко е важен сънят за вашето здраве и благополучие. Трудно е да се надцени колко е важен сънят за цялостното благосъстояние на човека, но много от нас не получават останалото, от което се нуждаем.

Имах ужасни навици за сън през 8 години от живота си; работех в нощни клубове в късните ми тийнейджърски години, след това като борсов посредник в продължение на 4 години - което означаваше да забавлявам клиентите няколко пъти седмично, като в същото време го правех на работа всеки 7. Подобно на толкова много, и аз пътувах до работното място, за да стигна до офиса, и често заспивах само 2-3 часа преди да звънна алармата ми в 5 сутринта. Винаги съм имал намерение да компенсирам загубеното време през уикендите, но разбира се, неизменно щях да купонясвам през целия уикенд.

След няколко години от това започнах да се чувствам ужасно; бавно, но сигурно спрях да излизам толкова много и се върнах към здравословен начин на живот. Сега разбирам, че сънят е НАЙ-важният фактор за нашето здраве и благополучие, дори преди диета и упражнения. Хората мислят, че могат да мамят съня. Дори ако се храните добре и спортувате, липсата на сън в крайна сметка ще ви настигне и ще отмени положителните избори, направени през деня.

Проучванията показват, че липсата на сън може да причини депресия, тревожност и други проблеми с психичното здраве. И не само това, когато сте уморени, ще жадувате за високоенергийни храни като захар. Умората може също да повиши нивата на кортизол, хормонът на стреса, за който е доказано, че повишава вероятността тялото ви да съхранява мазнини. Ако отделяте много време и усилия за подобряване на режима на упражнения и диетата си, не разваляйте всичко, като не се фокусирате върху навлизането в добри сънни навици.

Разбиране на циклите на сън


Към края на работата си в Сити открих приложение за проследяване на съня, наречено „Цикъл на съня“, което ми позволи да създам дневник на навиците си за сън. Бях любопитен от моделите, които видях и се потопих в литературата, за да задълбоча разбирането си. Използването на наученото направи огромна разлика в качеството на съня ми и цялостното ми благосъстояние.

Сега използвам пръстена Oura. Най-точният инструмент за проследяване на съня, който някога съм използвал и е оказал основно влияние върху начина, по който се възстановявам след интензивни тренировки.

Както много от вас може би знаят, средният човек трябва да премине през 5 цикъла на сън на вечер, всеки цикъл трае приблизително 90 минути и се състои от 4 етапа:

  1. Не-бързо движение на очите (NREM) Етап 1: Току-що сте изключили светлините и започвате да се унасяте и излизате от съзнанието, може да почувствате падане или трептене от време на време. Хората са склонни лесно да бъдат обезпокоявани от шумовете на този етап.
  2. NREM Етап 2: Пулсът ви се забавя и телесната температура спада. Все още можете лесно да се събудите на този етап и точно тук прекарвате по-голямата част от времето си за сън.
  3. NREM Етап 3 - Дълбок сън: Оттук идват повечето предимства на съня. Ще бъдете много трудни за събуждане и ще изпитате „инерция на съня“ - онова объркано, мрачно, раздразнително чувство, което получавате, след като сте се събудили от нещо - когато сънят ви е нарушен.
  4. REM сън: „REM“ означава бързо движение на очите. На този етап пулсът и дишането ви се ускоряват, тук също се случва сънуването. По време на този етап тялото ви е парализирано и мозъкът ви е силно активен.

След като завършите пълен цикъл, попадате отново в сън от Етап 1 и ще продължите да карате колоездене през етапите до събуждане. Всеки етап е също толкова важен, колкото и следващият; трябва да отделите достатъчно време във всеки един, за да се наспите добре. Важно е да се отбележи, че алкохолът потиска цикъла на дълбок сън, може да заспите по-лесно, но това ще бъде лек сън - оставяйки ви да се чувствате уморени на следващия ден. Най-добре е да се събудите по време на най-леките фази на съня (етапи 1 или 2), ако искате да се чувствате освежени и готови за деня. Важно е да запомните, че ще изпитате инерция на съня, ако се събудите извън първите етапи, което е особено лошо за онези от нас, които обичат да удрят, тъй като обикновено ще попаднете направо в етап 3. Едно от най-мощните прозрения, които събрах от моите изследвания е, че повече сън не означава непременно по-добър сън: качеството и ефективността на вашата почивка са по-важни.

Разбиране на вашия циркаден ритъм (телесен часовник)

Циркадният ритъм е приблизително 24-часов цикъл във физиологичните процеси на живите същества, включително растенията, животните и гъбите. Циркадните ритми са важни при определяне на моделите на сън и хранене на всички животни, включително хората. Те са продукт на милиони години еволюция и трябва да бъдат разбрани и уважавани от всички.

Часовникът на тялото се контролира от област на мозъка, която реагира на светлината, поради което хората са най-бдителни, докато слънцето грее и са готови да спят, когато навън е тъмно. Ритъмът на всеки е уникален, затова някои хора са „нощни сови“ или „сутрешни чучулиги“. Борбата с естествените ви позиви за сън се обърква с вашия циркаден ритъм и в крайна сметка ще намали качеството на съня ви.

Най-важният фактор за поддържане на баланса на циркадния ритъм е рутината; лягане по едно и също време и събуждане по едно и също време е изключително важно.

Как съвременният начин на живот влияе на нашия Циркаден ритъм

Смартфоните, таблетите, телевизионните екрани и дори електрическите светлини са много ново явление в историята на човешкия вид. В продължение на хиляди години ежедневните ни навици и навици се определяха от слънцето. Когато слънцето залязва, светлината се променя, става все по-оранжева. Затъмняването на светлината инициира секрецията на мелатонин (хормона на съня) в мозъка, това беше опашката за ранния Човек да изяде всичко, което е било хванато този ден и да започне да се подготвя за сън. Единственият източник на светлина след залез слънце беше кехлибареното сияние на огъня.

Този модел е нарушен от съвременния живот; синята светлина, която излиза от екраните, имитира светлината на пълната дневна светлина, забърквайки секрецията на мелатонин и в крайна сметка влияе на вашите модели на сън. Не само това, захарният кофеин и никотинът могат да влошат качеството на съня ни.

Смартфоните са особено вредни за естествения ви ритъм; те не само излъчват синя светлина, но и ви държат психически стимулирани чрез взаимодействието ви с другите. Проучванията показват, че проверката на вашите емисии в социалните мрежи непосредствено преди лягане може да бъде източник на безпокойство, депресия и ниско самочувствие, което нарушава моделите ви, като ви кара да се притеснявате и стресирате, докато се опитвате да заспите.

Как да оптимизираме съня си

  1. Изберете постоянно време за събуждане: Това е правило номер едно; вашият циркаден ритъм се управлява от рутина. Трябва да се събуждате по едно и също време всяка една сутрин, включително през почивните дни! Последователността оптимизира качеството и ефективността на съня ви. Фактор във всички ранни сутрешни дейности, които може да имате; ако се събудите в 6.30 сутринта, за да отидете на фитнес веднъж или два пъти седмично, но се събуждате в 7.30 сутринта през ден, стремете се да направите 6.30 сутринта времето си за будност.

  1. Изберете постоянно лягане: След като сте избрали времето си за събуждане, върнете се на цикли, за да разберете кога трябва да си легнете. Това гарантира, че ще бъдете в най-леката фаза на сън, когато се събудите, което означава, че ще започнете деня да се чувствате освежени. Не забравяйте, че един цикъл трае 90 минути и средният човек се нуждае от 5 цикъла на вечер, така че трябва да се стремите около 7 часа и 30 минути сън. Например, ако времето ви за събуждане е 6.30 сутринта, времето за лягане трябва да е 23 часа.

  1. Разработете рутина преди и преди лягане: Часът преди и след сън е справедлив като важно като самия сън. Наличието на прилична рутинна програма за лягане ще приключи тялото ви и ще ви улесни да заспите, така че веднага щом легнете и изключите осветлението, да заспите и да получите своите 5 качествени цикъла. По същия начин наличието на прилична рутина след сън ще ви настрои за деня и ще ви синхронизира с вашите циркадни ритми.

  1. Оптимизирайте средата си за сън:
  • В идеалния свят вашата спалня трябва да бъде място, посветено на почивка и релакс. Това означава, че мозъкът ви автоматично ще започне да се изключва всеки път, когато преминете през вратата.
  • Изпразнете стаята си; Телевизионните и други приспособления са източници на психическо стимулиране и разсейване, те правят много по-трудно приключването вечер.
  • Затъмняващите щори са от съществено значение; не искате вашият график на мелатонин да бъде повлиян от флуоресцентни светлини навън. Маската за очи е жизнеспособна алтернатива, ако това не е опция за вас.
  • Спалнята ви трябва да е по-хладна от останалата част от къщата, с циркулиращ чист въздух. Проучванията показват, че идеалната температура за спалнята е 18-20C.
  • Използвайте тапи за уши, кълна се в тях

  1. Добавки - Това не са хапчета за сън, те са естествени добавки, които могат да помогнат за регулиране на хормоните на съня. Винаги търсете съвет от лекар, преди да опитате нещо ново.

  • Магнезий с L-треонат: Проучванията показват, че L-треонатът увеличава абсорбцията на магнезий. Използвам това от няколко месеца и го намерих за доста ефективно. Естествено съм по-скоро ранобуден и обикновено съм лек спален; този продукт спомогна за намаляване на броя на събужданията през нощта.
  • Валериан: Повечето експерти препоръчват тази билка, за да се намали времето, необходимо за кимане.
  • 5HTP: Тази молекула действа като предшественик на серотонина, който е невротрансмитер, необходим за добрия сън през нощта.
  • Мелатонин: Този хормон може да се използва под формата на добавка като случайно средство за сън и е особено ефективен срещу изоставането в струята.
  • Моята лична любима добавка за сън: ZZZZs от Form Nutrition

Независимо от начина ви на живот или фитнес, можете и ще успеете с този план.