Вторник, 07 април 2009 г.

Знам, че това е другаде на страниците на TJ Team, но исках да публикувам тук Turbo Slim - 10-дневен KickStart за мой собствен лесен достъп (и за някой, който попита къде да го намери).

turbo

Пакетът Turbo Slim се доставя с пакета за максимални резултати (1-ва серия TJ). Той включва 10-дневен план за хранене, както и коя тренировка с Turbo Jam да направите. Погледнете дъното на храненията на всеки ден, за да видите тренировката.

Започвам това днес (с леки промени в храненето, малко съм суетлив!), Може би ще се присъедините към мен?

Закуска
1 многозърнеста вафла
1 чаша lf извара
1 чаша пресни боровинки
1 филия lf пуешки бекон

Лека закуска
Смути
3/4 чаша пресни малини
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
1 чаша обезмаслено или обезмаслено мляко
Смесете съставките в блендера.

Обяд-салата от риба тон
3 унции опакован тон, отцеден
1 супена лъжица каперси
1 чаша настъргана маруля ромен
1 чаша суров спанак, нарязан
1/3 чаша лук, нарязан
1 варен яйчен белтък, нарязан
2 ч. Л. Горчица
1 супена лъжица зехтин
Комбинирайте съставките и сервирайте

Лека закуска
3 стръка целина
1 супена лъжица фъстъчено масло

Вечеря-разбъркайте пържени
4 унции пилешки гърди без кожа, нарязани
1/4 чаша варен кафяв ориз
1 чаша снежен грах
1/2 чаша лук, нарязан
2 супени лъжици соев сос
Разбъркайте запържете пилешкото месо, след това добавете зеленчуци, варете до омекване. Добавете соев сос. Сервирайте върху кафяв ориз.

Ден втори
Закуска-Омлет
3 белтъка и 1 цяло яйце, разбито заедно
1 чаша броколи

Лека закуска
Смути от първия ден (добавете 1 супена лъжица ленено семе, ако желаете)

Обяд-сандвич
1 филия пълнозърнест хляб
3 филийки пуйка
4 листа маруля ромен
1 ч. Л. Горчица
2 филийки домат
1 чаша кълнове от люцерна

Лека закуска
1 чаша извара с 1 ч. Л. Червен пипер

Вечеря
5 унция филе от печена или печена сьомга
2 чаши настъргана маруля ромен
1 чаша аспержи на пара
1 чаша нарязани краставици
1 1/2 супена лъжица италиански дресинг

Ден трети
Закуска- Omlet
4 белтъка и 1 цяло разбито яйце
1/2 домат, нарязан

Лека закуска
10 сурови бадема
2 супени лъжици сушени боровинки

Обяд
4 унции постно печено говеждо месо
1/4 чаша кисело зеле
1 супена лъжица горчица
1 филийка ръжен хляб
1 чаша настъргана маруля ромен
1 супена лъжица лек италиански дресинг
1 копър туршия
Намажете горчица върху хляба, сложете печено говеждо и кисело зеле върху хляба. Сервирайте със салата и туршия

Лека закуска
Смути (същото като преди или заменете с ягоди)

Вечеря
Пилешко бурито с ориз и боб
4 унции пилешки гърди без кожа
2 супени лъжици салса
1 нискомаслена пълнозърнеста тортила
1/4 чаша консервирана пинто или черен боб
1/4 чаша кафяв ориз
Подредете пилето и салсата върху тортила, след което загрейте във фурна или микровълнова печка. Хвърлете заедно ориз и боб.

Ден четвърти
Закуска
1 чаша извара
1/2 чаша пресни малини

Лека закуска
1 круша
4 филийки от 1 oz lf сирене чедър или колби

Обяд-Турция сандвич или обвивка
3 филийки пуйка от 1 oz
1 филия пълнозърнест хляб или пълнозърнеста тортила
4 листа маруля ромен
1 ч. Л. Горчица
2 филийки домат
1 унция сурово авокадо

Вечеря
3 унции печена или печена камбала
1 чаша броколи на пара
2 чаши настъргана маруля
1/2 унция оцет
1 супена лъжица зехтин

Тренировка - Cardio Party

Ден 5
Закуска
5 белтъка и 1 цяло яйце, разбъркано
3 слин филийки деликатесно пуешко месо

Лека закуска
Смути от боровинки

Обяд-Пиле Пита
3 унции печени пилешки гърди без кожа, нарязани
2 филийки домат
1 чаша кълнове от люцерна
1 чаша настъргана маруля
1 1/2 супена лъжица ff дресинг за ранчо
1 lf пълнозърнест пита

Лека закуска
1 супена лъжица фъстъчено масло
1 парче пълнозърнест или многозърнест хляб, препечен

Вечеря
3oz постно бифтек или флангова пържола, печена
1 чаша брюкселско зеле, приготвено на пара
1 чаша настъргана маруля
1 супена лъжица лек италиански дресинг

Тренировка - Cardio Party

Ден шести
Закуска-Омлет
5 белтъка и 1 цяло яйце, разбито заедно
1/2 чаша черни маслини, нарязани
1/2 унция сирене фета
1/4 среден домат, нарязан

Лека закуска
1/2 ябълка или 1 чаша червено грозде
2 филийки lf сирене чедър

Обяд
3 филийки постна пуйка
1 малка lf пълнозърнеста пита
1 супена лъжица хумус
4 листа маруля
2 филийки домат
1 ч. Л. Горчица

Снек-смути
1 супена лъжица фъстъчено масло
1/2 банан
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
1 чаша обезмаслено мляко
Смесете заедно в блендер

Вечеря на скара Салата от риба тон
4oz суров, пресен стек от риба тон
1/4 чаша водни кестени, нарязани
1/2 унция сусам
2 супени лъжици соев винегрет от вар *
1 унция соя
1/4 чаша папая
2 чаши рукола

Изпечете рибата тон на скара за две до четири минути от всяка страна, след това нарязайте на филийки. Подредете руколата в чиния. Поръсете отгоре соя и водни кестени. Добавете папая и риба тон последно. Украсете със сусам и залейте с вар соев винегрет.

* Комбинирайте 1/2 чаша оризов оцет, 1/2 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий, 1/2 чаша пресен сок от лайм, 2 ч. Л. Тъмно сусамово масло, 2 ч. Л. Лимонова кора, 2 ч. Л. Пресен джинджифил, 4 скилидки смлян чесън.

Тренировка - Turbo Sculpt

Ден седми
Закуска-Бурито
3 белтъка и 1 цяло яйце, разбъркано заедно
1 малка lf пълнозърнеста или нисковъглехидратна тортила, затоплена
1/4 чаша консервирана пинто или черен боб
2 супени лъжици салса

Лека закуска
Ягодово протеиново смути

Обяд-пилешка салата
4 унции печени пилешки гърди без кожа, нарязани
1/4 чаша лук, нарязан
1/2 чаша краставица
1/2 чаша рукола
1 чаша маруля, нарязана
1 супена лъжица италиански дресинг

Лека закуска
1/2 чаша lf извара
1 резен домат

Вечеря
4 унции постно обезкостено, печено свинско месо
1/2 ябълка

Ден осми
Закуска-Омлет
6 белтъка, разбити заедно
1/2 унция ff пармезан
1 среден домат

Лека закуска
20 бадема

Обяд- Салата от сьомга
4 унции сьомга
1/4 чаша лук, нарязан
1/2 чаша рукола
1 чаша настъргана маруля ромен
1 супена лъжица италиански дресинг

Снек - Ягодов протеин Smoothi

Вечеря
4 унции пилешки гърди, обезкостени, печени или печени
1 чаша замразен грах и моркови

Тренировка - Cardio Party

Ден девети
Закуска
1 чаша lf извара
1/2 чаша пресни малини

Снек-смути
1/2 чаша манго
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах
1/2 чаша обикновено кисело мляко
1/2 чаша вода или лед, ако е необходимо
1 супена лъжица ленени семена (по избор)
Смесете съставките в блендера.

Обяд-пилешко къри
2oz пилешки гърди без кожа, нарязани
1/4 чаша варен дългозърнест кафяв ориз
1/2 чаша суров карфиол
1/4 чаша нахут
1/4 скилидка чесън
1 унция доматено пюре
3/4 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1/2 супена лъжица къри на прах

Оставете да къкри бульон, след това добавете къри на прах, доматено пюре и зеленчуци. Покрийте с капак и гответе до омекване. Добавете пиле и загрейте, сервирайте върху кафяв ориз.

Лека закуска
2 стръка целина
1 супена лъжица фъстъчено масло

Вечеря-кебап
3 унции пилешки гърди, печени или печени
1/2 чаша лук
3 ленти жълт пипер
1/4 чаша ананас
1/2 чаша чери домати
1/2 унция оцет
1 супена лъжица зехтин
Нанижете пиле, ананаси и зеленчуци върху шишчета, залейте с оцет и олио и гответе на скара.

Тренировка - Turbo Sculpt

Ден десети
Закуска-Омлет
5 белтъка и 1 цяло яйце, разбито заедно
1 чаша сурови броколи, нарязани
1/2 унция сирене фета, натрошено

Лека закуска
3 стръка целина
1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд-Турция бургер
3 унции варена смляна пуйка
2 филийки домат
1 филия лук
1 ч. Л. Горчица
1 супена лъжица кетчуп
3 листа маруля ромен
1 чаша кълнове от люцерна

Лека закуска
1 чаша обикновено обезмаслено кисело мляко
1 киви, обелени и нарязани на филийки
1 супена лъжица ленени семена (по избор)

Вечеря-Пиле Пита
2 унции печени пилешки гърди, нарязани на филийки
1/2 чаша лук, нарязан
1/2 чаша настърган швейцарско сирене
1/2 чаша доматен сос
1 малка lf пълнозърнеста пита
Загрейте доматен сос, добавете лук, покрийте тигана и гответе до омекване. Поставете пиле в пита, залейте със сос и отгоре със сирене.