Без да се възстановите правилно, можете да спрете напредъка си - или още по-лошо - да го обърнете.

защо

Вече знаете, че трябва да разширите границите си, за да продължите да постигате фитнес целите си, независимо дали искате да свалите няколко килограма, да забиете по-бързо състезателно време или да изваете физиката си. Но това време, което отделяте за почивка между тренировки за дупе? Това е също толкова важно. Всъщност, без да се възстановите правилно, бихте могли да спрете напредъка си - или по-лошо, да го обърнете.

Проблемът е, че е лесно да се увлечете с хардкор упражнения. „В Америка имаме този манталитет: Ако малкото е добро, значи повече е по-добро“, казва Пийт Маккол, CSCS, сертифициран от ACE личен треньор и водещ на подкаста All About Fitness. Една от най-големите грешки, които хората правят в преследването на подобрена атлетичност, е твърде трудна в дните, в които те трябва да се успокояват, добавя той. В крайна сметка упражненията са само една част от уравнението за фитнес.

Защо се нуждаете от почивка ... за пробив през плата

Както ни напомня Маккол, упражненията поставят физически стрес върху тялото. И за да видите резултатите от този стрес, трябва да дадете на мускулите си време да се адаптират и възстановят. „Фитнес [подобренията] се случват след тренировката, а не по време на тренировката“, казва Маккол. Най-добрият начин да помогнете на тялото си да се възстанови и да остане на път, за да постигне целите си, е да включите дни за активно възстановяване във вашия седмичен график. Това означава лесни сесии, направени на не повече от 60 до 70 процента от вашите максимални усилия.

Причината: След тежка тренировка тялото инициира възпалителен отговор, за да ви помогне да се възстановите. Но ако правите твърде много упражнения с висока интензивност, този възпалителен отговор може да работи срещу вас. „Упражненията с висока интензивност увеличават възпалението в тялото и всъщност отслабват имунната система“, казва Маккол, което ви прави много по-податливи на микроби, особено по време на грипния сезон. Това може лесно да се превърне в повече болни дни и по-малко време за фитнес. Така че не се страхувайте да го улесните, за да сте здрави.

От друга страна, „по-лесно“ не означава „не правете нищо“. Смисълът на активния ден за почивка е ... да бъдете активни. Така че, вместо да смилате повтарящи се повдигания или спринт, докато не останете без дъх, прекарайте през йога пози или направете лек джогинг.

Предимството да останете активни - вместо да се излежавате на дивана с часове - е, че ще продължите да тече кръв, за да можете да се отървете от метаболитните отпадъци, които се натрупват в тъканите ви след тежка тренировка. „Това е като да измиете двигателя на автомобила“, обяснява Маккол. Умерената интензивна активност също ще засили циркулацията ви, като въведе нов кислород и хранителни вещества в мускулите ви, добавя той. В резултат на това ще бъдете готови да го ударите отново силно на следващия ден - най-вероятно без да заяждате болезнеността.

Как трябва да изглежда вашият активен ден за почивка

Ако търсите конкретно Rx за активно възстановяване, имаме най-ниското ниво от McCall.

Ако сте тежък вдигач ... Включете нежна йога (като Хатха), основни упражнения (помислете: дъски, обратни хрускания, висящи повдигания на краката) и упражнения с телесно тегло като изпадания, клякания, лицеви опори и набирания в деня на почивка. „Все още използвате същите мускули, както преди - обяснява Маккол, - просто не им придавате същите механични сили.“

Свързани

Фитнес Защо ходенето е най-недооценената форма на упражнения

Ако сте любител на снежните спортове ... Ще се възползвате от бърза разходка или клас по сила на тялото като TRX. Дори седенето в сауна или гореща вана в продължение на 20 минути ще помогне за възстановяване, тъй като топлината помага за подобряване на циркулацията, казва Маккол.

Ако тренирате за маратон ... Следвайте дълъг пробег със състезателно темпо с лек джогинг на четири мили на следващия ден. Поддържайте интензивността ниска до умерена и не позволявайте на джогинга да се превърне в поредното тренировъчно бягане. В крайна сметка целта тук е възстановяване, казва Маккол.

Как да разберете дали си почивате достатъчно

Един от начините да прецените интензивността в деня на активна почивка е да използвате скалата за възприето усилие (RPE) или колко силно се чувствате, че тялото ви работи. Просто оценете усилието си по скала от 0 до 10. Нула означава, че изобщо не правите нищо, докато 10 се отнася до цялостно усилие (помислете: спринт или вдигане на тежест за максимум едно повторение). В дните за активно възстановяване се стремете към 5 или 6 по скалата от 0 до 10. На това ниво трябва да дишате по-трудно от нормалното, но не и без дъх, казва Маккол.

Независимо дали сте вдигач на тежести, бегач, колоездач, плувец или наркоман от фитнес клас, искате да опитате да редувате интензивни тренировки с ниски до умерени с продължителност от 20 до 40 минути. И се опитайте да вземете един пълен почивен ден седмично, казва Маккол. (Забележка: Ако тренирате само два или три пъти седмично, не е необходимо да вземате предвид активните дни за възстановяване, тъй като това е от ключово значение за хората, които тренират през повечето дни от седмицата.)

Препоръчва се

Графики с данни Тези държави имат най-много случаи на коронавирус. Вижте разбивката по дни.

Имате ли време да изстискате в потната сесия няколко пъти седмично? Стремете се да бъдете възможно най-активни в почивните си дни, за да постигнете тази активна цел за възстановяване. Това може да означава да вземете стълбите вместо асансьора, да отидете до офиса на колегата си, вместо да изпратите имейл и да се изправите по време на телефонни разговори.

Тази статия първоначално се появи в Life by Daily Burn.

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.