И какво да правя вместо това
Диетата не трябва да е трудна. И все пак го затрудняваме.
Напълно възможно е да отслабнете и да се чувствате добре. Няма нужда да се чувствате като глупости.
Отслабването е емоционален процес. Виждаме телата си, мразим това, което виждаме, и искаме да видим промяна. Искаме да видим промяната бързо.
И ние правим най-често срещаната грешка, която има. Намаляваме твърде много калории, като намаляваме мазнините и въглехидратите едновременно.
Всичко, което ядем, се състои от 3 макронутриента. Протеини, въглехидрати и мазнини.
Всеки, който не е напълно начинаещ, знае, че протеинът е това, което изгражда мускули. Освен това е много засищащо, така че никой не иска да намали приема на протеини.
Въглехидратите и мазнините от друга страна ни дават енергия. Те не се използват за правене на мускули, така че хората мислят, че могат да намалят приема си, колкото искат.
Много типична диета за много хора се състои от постно месо и зеленчуци.
Постното месо осигурява само протеини и много малко мазнини, докато повечето зеленчуци нямат почти никакви калории.
За да се чувстват сити през целия ден, хората ядат вариация на едно и също хранене отново и отново.
Така че в крайна сметка имаме хранителен профил, да речем 250 g протеин, 10 g мазнини, 20 g въглехидрати.
Това са 1170 калории. (Протеините и въглехидратите са 4kcal/g, мазнините са 9kcal/g).
Това е ужасна диета. На първо място, има много ниско съдържание на калории.
Ако сте активен мъж, имате нужда от поне 2000 калории.
На второ място, въглехидратите и мазнините са вашият енергиен източник. Да, протеинът може да се превърне в глюкоза (енергия) в черния дроб, но е неефективен. И колкото повече тялото ви се научи да използва протеини за енергия, толкова по-лесно ще бъде тялото ви да използва мускулите ви като енергиен източник, когато храната е оскъдна.
По принцип учите тялото си да използва протеините като източник на енергия. И вашите мускули ще бъдат първото нещо, което ще отидете, когато режете.
Въглехидратите и мазнините също са много важни за вашите хормони. Ако ги намалите прекалено много, това ще предизвика хаос по тялото ви. Вашата щитовидна жлеза няма да работи правилно, хормоните ви няма да се разбият и здравето ви ще се влоши.
За да добавите още, енергийните ви нива ще се сринат и вероятно ще спрете диетата и ще започнете да преяждате.
За да създадете добра диета, се нуждаете от добър баланс на въглехидрати, мазнини и протеини.
- Според науката, за оптимален мускулен синтез, трябва да ядете 0,8–1 g протеин на lb телесно тегло.
Чистата телесна маса е всичко в тялото ви минус мазнините. Така че, ако тежите 180lbs с 10% мазнини, вашето телесно тегло е 180-18 = 162lbs.
Въз основа на това ще трябва да изядете около 130–162 g протеин
Не е необходимо да бъдете много точни, когато изчислявате процента на мазнини. Просто погледнете снимката и изберете най-близкото до вас. Всичко под 15% е много постно за мъж, така че вероятно сте по-близо до 20% от 10%.
При мъжете 10% и по-малко е най-вече за спортисти и културисти.
Така че вече знаем колко протеин трябва да имаме в диетата си. След това можем да напълним останалото с мазнини и въглехидрати.
- Има диети с много ниско съдържание на въглехидрати - кето, Аткинс.
- Има диети с много високо съдържание на въглехидрати - оранжева диета, HCLF веганска диета.
- А има и диети с комбинация от двете - средиземноморска диета, бодибилдинг диета.
Храненето с много ниско съдържание на въглехидрати или с много ниско съдържание на мазнини е крайно и няма причина да се ядат такива ограничени диети.
Яденето на поне 50 грама мазнини ще помогне на мъжете да запазят хормоните и сексуалното си желание по време на диета. Ако вдигате тежки тежести, вероятно ще ви трябват близо 75 грама мазнини, за да функционирате най-добре.
- За мазнините се стремете към 0.4-0.5g на lb телесно тегло.
- Също така се нуждаете от поне 100 грама въглехидрати за мозъка и здравето на щитовидната жлеза.
След това можете да напълните останалите калории с комбинация от мазнини и въглехидрати, каквото предпочитате.
Ако тежите 180 lbs с 20% мазнини, вашето телесно тегло е 180–36 = 144 lbs.
Да приемем, че скоростта на метаболизма ви (калории, които изгаряте само като седите) е около 1800 калории. Да кажем също така, че изгаряме допълнителни 500 калории, като се движим и тренираме. Това са 2300 калории на ден.
За да отслабнем, трябва да имаме лек дефицит, така че нека се стремим към 2000kcal на ден.
За да изградите правилна диета, трябва да изядете около 115–144 g протеин (0,8–1 g/lb телесно тегло).
Нека вземем горната граница, 144g.
Ще ви трябват и 57–72 g мазнини (0,4–0,5 g/lb телесно тегло).
Да кажем, че 65g мазнини.
И накрая, имате нужда от поне 100 g въглехидрати, за да функционира тялото ви правилно.
Нека изчислим калориите. Протеините и въглехидратите са 4kcal/g, мазнините са 9kcal/g.
(144 + 100) * 4 = 976 ккал.
Това са вече 1561 калории. Налични са 439 калории. Можете да изядете още 100 g въглехидрати, или още 50 g мазнини, или комбинация от двете. Каквото предпочитате.
Някои хора функционират по-добре с повече въглехидрати. Други функционират по-добре с повече мазнини.
Ако покривате основите си, като ядете достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, за да функционират правилно, както е обсъдено по-горе, тогава можете да попълните останалото с каквото предпочитате.
Като обикновено правило, слабите, атлетични хора, които тренират редовно, се справят по-добре с повече въглехидрати, докато заседналите хора се справят по-добре, като ограничават въглехидратите си.
Защо това се случва е сложно и не е смисълът на тази статия.
Най-добрият начин да намерим правилните храни за изчислените калории е да имаме изображение кои макронутриенти намираме във всяка храна.
Постни протеини
Разфасовки месо с ниско съдържание на мазнини (напр. Пилешки гърди), млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (2% гръцко кисело мляко), риба, белтъци.
Протеини с мазнини
По-мазни разфасовки месо, нормални млечни продукти, риба с високо съдържание на мазнини (напр. Сьомга), яйчни жълтъци.
Мазнини с протеин
Ядки, семена, ядково масло.
Въглехидрати
Зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци (картофи), плодове и зеленчуци, сладкиши. Трапезната захар също е въглехидрат.
Въглехидрати с протеини
Бобови растения (леща, боб, соя).
Така че вземате каквото ви е необходимо от списъка и създавате вашата диета.
Здравословната диета се състои главно от растения с малко животински продукти.
Здравословната диета се гради на постни протеини като пилешко месо, риба и постни разфасовки говеждо месо, здравословни мазнини като зехтин, мазни риби, ядки и семена и здравословни източници на въглехидрати като бобови растения, плодове и нишестени зеленчуци.
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е грешката №1, която всеки прави, когато се опитва да отслабне. Това е грешка новобранец, но дори опитни хора стават жертва на нея, защото всички сме нетърпеливи, когато се опитваме да отслабнем.
Това води до краш диети и преяждане.
Трябва да сме по-умни от това и да създадем хранителен план, който да ни помогне да отслабнем и да се чувстваме чудесно едновременно.
Така че, моля, спрете диетата с пилешки гърди и зеленчуци. Това е скучно, нездравословно и глупаво.
- Защо трябва да ходите, дори ако не се опитвате да отслабнете - The Pacer Blog Разходки, здраве и
- Детоксът за захар отслабва, чувства се страхотно и изглежда с години по-млад от Брук Алперт
- Опит за отслабване преди сватбата Ето 6 ефективни начина за намаляване на мазнините в корема за една седмица
- Опит за отслабване за новата година; яжте здравословно в понеделник - Балтимор Слънце
- Опитвате се да отслабнете 10 вкусни храни, които ще ви харесат и можете да ядете без вина