Колко пъти сте казали следната фраза относно вашата диета?

става

„Ще работи за други хора, но не и за мен.“

„Сигурно правя нещо нередно.“

И накрая идва страховитото: „Нещо не е наред с тялото ми.“

След като сте помислили тези думи, играта е приключила.

Защото изведнъж се убедихме, че правилото за калориите спрямо калориите навън не се отнася за нас. Работи за всички останали, но не и за нас. Ние сме някакво научно чудо. (1)

Защо правим това?

Е, отчасти защото сме програмирани да очакваме незабавни резултати. Повярвайте ми, когато казвам, че три седмици диета ще се почувства цял живот, ако вътрешният ви глас пуска аларми на всеки 30 минути, като ви казва, че не работи.

Продължава чувството на неудовлетвореност и ние всичко това го правим много преди да стигнем там, където искаме да бъдем.

И отчасти защото то е трудно да отслабнете.

Няма начин да го заобиколим. Това е част от процеса. По дяволите, затова 80% от всички, които спазват диета, натрупват тегло обратно в рамките на една година.

И така, как да се уверите, че сте сред 20%, които губят тегло и го пазят?

„Трикът“ (за липса на по-добра дума) е да знаете точно в какво се впускате и да сте психически подготвени за това, което предстои ...

Разбира се, всички ние имаме онзи досаден приятел на работа, който се заяжда: „Просто яжте по-малко и се движете повече ...“, но харесайте тези момчета. Това е като да кажеш на давещ се „Просто потъвай по-малко, плувай повече“ или на някой с финансови проблеми просто „бедните по-малко, богатите повече“.

Отслабването често включва промяна на навиците за цял живот и това е истинска майка, която трябва да постигнете, така че ако сте го направили, тогава много добре за теб.

Но ако тепърва започваш, надявам се, че си подготвен за дълги разстояния ...

Има мит, че отнема 21 дни за формиране на нови навици. Всъщност изследванията показват, че по-фактическият брой е 66 дни (10 седмици). (2)

След това е фактът, че отслабването всъщност става по-трудно докато вървите.

Това е вярно. Ще стигнете до точки на залепване. След като започнете наистина добре, като отслабнете привидно лесно, в крайна сметка ще стигнете до тухлена стена, където напредъкът изглежда невъзможен.

И това разбива почти всички.

И ако все още не е ударил, бъдете сигурни, идва ...

Когато удари, ще се съмнявате, че всичко, което правите, е правилното. И ще има моменти, в които да се убедите, че трябва да се откажете и да започнете най-новата диета за загуба на мазнини, защото някой пич във фитнеса каза, че е свалил 10 кг за едно следобедно сваляне.

И това би било лош ход.

Каква е зададената точка на телесните мазнини?

Всички ние имаме зададена телесна мазнина.

Това е нивото на телесните мазнини, с което тялото ни е свикнало и ще се опита да поддържа всичко възможно.

Каквато и да е зададената точка, тялото ви иска да ви задържи там, доколкото може. Двама души рядко са еднакви.

Ако внезапно намалим калориите си до безумни нива и се надяваме на най-доброто, обикновено ще отслабнем през първите 1-2 седмици (комбинация от загуба на вода и факта, че тялото ни не е видяло спада), но тялото ще реагира, като регулира скоростта, с която изгаряте калории.

Тук храненето играе ключова роля ...

Винаги сте правили катастрофална диета и сте се озовали след четири седмици, гладувайки, но не губят повече тегло?

Тялото е най-умната машина, с която вие или аз някога ще работим. Това е жив, дишащ, учещ се компютър. И колкото по-далеч се отдалечавате от зададената точка на телесните мазнини, толкова по-ефективна става тя функциониращи при по-нисък прием на калории. (3)

В крайна сметка, това не дава на летящия ф ** к как искате да изглеждате.

Единственият му фокус е да остане жив и той обича статуквото, така че ще направи всичко възможно да се научи как да оцелява с по-малко гориво, ако е необходимо.

По-слабата ти станете, толкова по-ефективни то става.

Ето защо тези няколко килограма са по-лесни за стопяване, но последните няколко са истински б ** ч.

Изглежда, че няма значение, че удряме неблагодарната пътека всеки ден и се храним като заек ... защото загубата на мазнини все още е по-бавна от филма на крал Джеймс Бонд.

(Съжалявам, никога не съм ги харесвал.)

Как да победим това?

Спомнете си, когато Роки трябваше да тренира отново, за да победи Clubber Lang?

Е, трябва да направим същото. Трябва да преосмислим нашата диетична стратегия, ако искаме да спечелим победа.

Ако воюваме срещу нашето тяло, това е война, която не можем да спечелим.

Колкото повече намаляваме дневния прием на калории, толкова по-ефективен става той. Метаболизмът ви се забавя до точката, в която изразходвате по-малко калории по време на тренировка и дори можете да смилате храната с по-малко усилия. (4, 5)

За да се влошат нещата, производството на хормон, който ни казва, че сме сити (лептин) намалява, а производството на хормон, който причинява глад (грелин) се увеличава. (6, 3)

Това е лоша ситуация, в която да се озовем, защото през цялото време се чувстваме гладни, а когато се храним, никога не се чувстваме напълно удовлетворени, а ВСЕ ОЩЕ загубата на мазнини се забавя до пълзене, така че сме разочаровани от това ...

Ако отпаднем от диетата си тук, имаме рецепта за преяждане и бързо възстановяване на теглото.

За съжаление, това бързо възстановяване на теглото също ни кара да създаваме нови, по-малки мастни клетки. Средният размер на нашите мастни клетки помага на тялото ни да определи предпочитаната от него настройка на телесните мазнини. Но този път средният размер на нашите мастни клетки е по-малък (защото имаме повече от тях), което на практика казва на тялото, че все още е под предпочитаната зададена точка на телесните мазнини.

Така продължаваме да съхраняваме мазнини.

Ето защо след диетата повечето хора се оказват по-тежки, отколкото когато са започнали. (7)

И така, как да победим това и да накараме тялото си да работи за нас?

Е, чували ли сте някога израза: „Изберете битките си разумно“.

Сигурен съм, че сте.

Тук важи перфектно.

Виждате ли, трикът не е да започнете това война на първо място.

Повтаряйте след мен: Диетичните прищявки са гадни!

Тялото е твърде умно за тях.

Винаги проповядвам на вас, момчета колкото по-екстремна е диетата, толкова по-краен е отскокът, и изглежда има някаква връзка между броя на опитите за прекалено строги диети и количеството тегло, възстановено през годините.

Нашата мисия за бързи резултати в крайна сметка забавя процеса от години.

Пример: Всички имаме един приятел, който непрекъснато изглежда е на най-новата диета на знаменитости, но никога не е имал някаква форма, нали?

Вместо да се фокусирам върху ограничаването на калориите, искам да се съсредоточите върху запазването на калориите.

Спускането на етапи е далеч по-добро от внезапното отпадане.

Диета на толкова калории както можете да се измъкнете и го намалете само когато е необходимо.

Ако в момента ядем, да речем, 3000 калории всеки ден с нездравословна диета, тогава можем да намалим това до около 2700 и да видим страхотни резултати.

Естествено, тялото ще се адаптира към това и в крайна сметка загубата на тегло ще спре (вижте по-горе, това е неговата работа), но сега просто го понижаваме отново.

Приемането на този подход може да е по-дългосрочно от някои бикове ** t „30-дневен детокс“, които сте виждали в Instagram, но е далеч по-добър по отношение на отслабване и задържане.

Това е филмовият еквивалент на гледане на всички картини на Marvel, за разлика от твоя приятел, който просто отиде направо в EndGame и се чудеше защо, по дяволите, всички се взривяват помежду си.

Защото „Думата C“ е ключът към вашите резултати.

Не говоря за въглехидрати. Или кортизол. Или някое от другите неща, за които се смята, че не губите тегло. Истинската дума C е последователност. (8)

Като отделите няколко дни, за да установите текущия си прием на калории, след което го намалите с 200-300 калории, ще си дадете възможно най-добрия шанс за придържайки се към оръжията си когато става трудно.

Това прави процеса на диета за загуба на мазнини възможно най-опростен.

Всъщност най-големият ти враг ще бъдеш себе си.

Виждате ли, това са напълно нормални адаптации, които ще възникнат при всяка диета за отслабване. Но ще се убедим, че нещо не е наред с нас.

Ще видим хора във фитнеса, които са започнали луди диети с катастрофа и са отслабнали много в ранните етапи (виж по-горе), или хора, които са скочили на PED и са ги използвали за значително подобряване на загубата на мазнини за кратко време ...

така че изкушението да намалите калориите в опит да „ускорите нещата“ винаги ще бъде налице.

Ето това е нещото ...

Вече знаете защо този подход не работи.

Ето защо никой от клиентите ми не прави луди модни диети.

Вече не става въпрос за диета. Вместо това, помислете за диета интелигентно.

Кой мислите, че е по-лесно да виждате непрекъснати резултати във фитнеса: момичето, което е свалило калориите си на 500 на ден и е започнало да прави два часа кардио, или момичето, което е спаднало от 1900 на 1700?

Първото момиче няма къде да отиде, когато настъпят адаптации.

Тя реално не може да намали калориите си и не може да упражнява повече, защото е или а) мъртва, или б) трябва да отиде на е ** кралска работа.

Казано направо, тя е на ръба на метаболитна адаптация и тя не вижда никакви резултати.

Второто момиче може просто да намали калориите си до 1500 (или да добави малко кардио, за да създаде допълнителни няколкостотин изгаряния на калории) и да изчака следващата точка на залепване.

Което ме води до следващия ни раздел; след като сме загубили целевото си тегло, как да се уверим, че го държим настрана?

Как поддържаме теглото на разстояние?

Може би греша, но предполагам, че не се опитвате просто да изглеждате страхотно за седмица или две ...

В идеалния случай искаме да изглеждаме невероятно и да останем такива, да?

Затова трябва да имаме план за диетата след диетата.

Говоря за етапа, когато постигнете целите си и сте доволни от теглото си. Това, което правим по-нататък, ще определи дали ще станем поредната статистика и ще натрупаме цялата тежест обратно.

Вече сме отделили време и сме били стратегически в намаляването на калориите си, а това представлява първа фаза от правилната диета за отслабване.

Фаза втора изисква малко повече търпение.

Дори ако постепенно сте набрали калориите си, за да отслабнете, без да гладувате, не искаме да консумираме настоящия си калориен прием от пика на нашата диета за отслабване до края на живота си, така че сега трябва да започнем процеса на увеличаване на калориите.

Ако разчупим калориите си обратно, за да отпразнуваме постигането на целите си, добре, разгледах по-рано точно какво можем да очакваме да се случи.

Нашето тяло ще реагира, като създаде повече мастни клетки, ще натрупаме отново тегло и вероятно ще се окажем по-тежки, отколкото когато сме започнали. Не си струва.

Затова направете това вместо това.

Обратна диета е стратегия, при която постепенно увеличаваме енергийния си прием до нива на поддържане за период от седмици или месеци.

Всеки път, когато създаваме малко увеличение, ние оставяме време за нашия метаболизъм да се коригира, преди да отидем отново.

Протеинът вече трябва да е настроен да максимизира мускулния растеж и няма да е необходимо да върви по-високо, но можем да увеличим калориите си, като се занимаваме с въглехидрати, мазнини или и двете.

Като грубо ръководство обичам да увеличавам въглехидратите и мазнините с по 5%, след което да наблюдавам реакцията на тялото си в продължение на 7 дни.

Ако се чувствам щастлив и не съм възстановил телесни мазнини, ще се опитам да се увеличи отново през следващата седмица.

Ако стигна до етап, в който натрупам повече телесни мазнини, отколкото бих искал, ще се върна надолу и ще си дам малко повече време да се наглася, след което да се кача отново.

Използвайки този метод, вие бихте могли да запазите по-голямата част от трудно спечелената си стройност, докато обработвате калориите си обратно до ниво, което можете да поддържате дългосрочно.

Като странична полза, дългосрочната диета в обратна посока също улеснява следващия ви опит за намаляване.

Използвайте ме като пример.

Излизайки от последната си фаза на загуба на мазнини, ядох около 2600 калории всеки ден. Използвайки обратна диета, успях бавно да увелича дневните си калории обратно и след това, където бях преди, без да жертвам новите си резултати.

По времето, когато се замислих отново да намаля, вече ядях приблизително 5400 калории на ден, така че на теория можех да „намаля“ на огромно количество калории.

Ако се чудите как съм ял 4000 калории на ден, ето как.

Не всеки ще достигне толкова високо, разбира се. Аз съм много активен човек. Но това илюстрира въпроса. Всичко е в запазването на тези резултати, докато се опитвате да установите новия си основен прием на калории. Изискват се последователност и търпение.

Какво ще стане, ако сте катастрофирали на диета и сега сте заседнали?

Ами ако вече сте свалили калориите си до -1000 на ден, забивате кардиото и загубата на мазнини е спряла?

Нанесени ли са вече щетите за вас?

Всичко не е загубено.

Тази ситуация лесно се коригира. За пореден път се изискват двете неща, които споменах цялата тази статия; последователност и търпение.

И също така нов: сила на волята.

Обърнете се към предишния раздел за обратната диета. Бих направил абсолютно същото в тази ситуация, започвайки от сегашния ни супер нискокалоричен прием.

Започнете да увеличавате калориите си бавно, като ги възстановявате и наблюдавайте отговора си.

Това изисква голяма доза воля.

Сила на волята да се спрете паника всеки път, когато се увеличавате, се притеснявате, че изведнъж ще натрупате тонове телесна мазнина и ще качите 100 фунта.

Виждате ли, от моя опит, когато хората имат история на катастрофални диети и/или намаляване на калориите твърде бързо, ние психически се подготвяме да страх увеличаване на калориите. Притесняваме се за поражение.

Винаги сте пропускали един ден във фитнеса и сте се чувствали по-дебели, когато се погледнете в огледалото?

За това говоря.

Това е като леко психично разстройство, което имат повечето хора, които ходят на фитнес (никога няма да бъдете толкова извратен, колкото искате и веднага ще бъдете привлечени от недостатъците си, дори ако изглеждате страхотно на други хора), така че да се доверите себе си да нараства калориите могат да бъдат трудни, ако предишната ви перспектива винаги е била свързана с лишаване и самонаказание.

По дяволите, направих го.

Колко дълго отнема калориите ви наистина зависи от вас.

Съветвам да предприемате малки, измерими стъпки с всяко увеличение, така че обикновено обръщам диета в продължение на седмици, може би месеци, като използвам малки увеличения от 5% всеки път и следя реакцията по отношение на теглото, измерванията и външния вид/усещането.

Най-важното нещо, което трябва да знаете, е, че дори в миналото сте се занимавали с модни диети и метаболизмът ви е спрял виртуално на супер нискокалорични, всичко не е загубено.

Можете да се върнете в релсите и с правилния подход ще направите точно това.

Ако сте намерили тази статия за полезна, споделете я и преминете към моя безплатен имейл списък за още съвети за обучение. Можете също така да вземете моето приложение за фитнес за изтегляне, за да използвате купища тренировки и планове за хранене.