Демонизирани като дяволски бутон, въглехидратите често се възприемат като отговорни за неконтролируемо наддаване на тегло. Ето защо, някои хора са изрязали въглехидратите изцяло в опит да отделят няколко. Проблемът? Въглехидратите - особено здравословните сложни въглехидрати - са съществена част от добре балансираната диета. Като един от макроелементите на тялото ви, въглехидратите са важни за енергията, мозъчната функция и да, дори за загубата на тегло. Проблемът е следният: Не само хората са нещастни, когато започнат да се отказват от въглехидратите (поради липса на енергия), но и са по-склонни да наддават на тегло.

въглехидрати

Разбира се, отказването от въглехидрати може да ви помогне да свалите килограми в краткосрочен план. Но като цяло това не е здравословен или устойчив начин да отслабнете и да го спрете. Говорихме с диетолога Джим Уайт, RD, ACSM и собственика на Jim White Fitness and Nutrition Studios, за да разберем защо някои хора всъщност наддават на тегло, когато се откажат от въглехидратите.

Пропускате фибрите.

Фибрите са важно хранително вещество, което помага на храносмилателната ви система, поддържа ви по-дълго време по-пълноценно и в крайна сметка може да ви помогне да отслабнете. Медицинският институт препоръчва на жените да приемат около 25 грама фибри на ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама. Тъй като фибрите се намират в много пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, овесени ядки и кафяв ориз, изрязването на въглехидрати ще означава липса на това ценно хранително вещество.

Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, установява, че хората, които са увеличили приема на фибри до 30 грама на ден и не са направили други промени в диетата или начина на живот, са загубили точно толкова килограми, колкото участниците, които намаляват калориите. Фибрите също съдържат важни витамини от група В и могат да помогнат за понижаване на холестерола - всички важни причини, поради които въглехидратите не трябва да се елиминират от вашата диета.

Нямате енергия за тренировка.

Знаете ли, че здравословното хранене играе по-голяма роля за отслабването, отколкото упражненията? Според проучване на Frontiers in Physiology, упражненията ще изгорят между 10 и 30 процента от общия ви калориен прием. Междувременно храната представлява 100 процента от общия ни енергиен прием; следователно, властта над вашата диета е по-влиятелна от вашата фитнес рутина. Като се има предвид това, упражненията са важни за здравето на сърцето, дълголетието и могат да помогнат за ускоряване на усилията ви за отслабване. Проблемът, когато се откажете от въглехидратите, обаче е, че нямате енергия да ударите фитнеса. Тъй като въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на вашето тяло, когато те изчезнат, вашите енергийни нива също.

Уайт казва, че хората, които се отказват от въглехидратите или силно въглехидратите, ограничават изпитването на ниска енергия. „Много пъти дори пропускате тренировки или не давате достатъчно интензивност, за да видите добър резултат“, казва той. Ако не можете да съберете достатъчно енергия, за да стигнете до фитнеса и в крайна сметка да спите, вместо да тренирате, това ще започне да влияе на талията ви.

Ядете твърде много протеини.

Получаването на достатъчно протеини във вашата диета може да ви помогне да отслабнете и това е важен макронутриент, който ще ви помогне да изградите чиста, изгаряща мазнини мускулна маса и да ви поддържат сити. Но когато хората изрязват въглехидратите, това оставя само два макронутриента: протеини и мазнини. И колкото и да е добър протеинът за вас, той не е безплатен за всички.

„Хората си мислят:„ Мога да ям толкова протеини, колкото искам “. [Но] протеинът все още има калории. Всъщност един грам [протеин] има четири калории, така че виждам какво правят хората, намаляват въглехидратите си и след това увеличават мазнините и протеините си до големи количества. " Това означава, че хората приемат по-голямо количество калории, отколкото възнамеряват. За отслабване мъжете трябва да стрелят по 56 грама на ден, докато жените се нуждаят от около 46 грама.

Ядете твърде много мазнини.

Подобно на прекаляването с протеините, някои хора могат да ядат твърде много мазнини, когато се отказват от въглехидратите. Разбира се, здравословните мазнини като омега-3 са противовъзпалителни и ви помагат да се чувствате сити, но е възможно да имате твърде много добро нещо.

„Мазнините имат двойно повече калории, отколкото въглехидратите“, казва Уайт. "Мисля как [хората] могат да наддават в този смисъл, ако преяждат с останалите макронутриенти, което ги кара да наддават. Те прекомерно консумират калории." Въпреки че здравословните мазнини не са нещо, от което трябва да се страхувате, трябва да се опитате да не превишавате препоръчаните 60 грама на ден.

Получавате ниска кръвна захар.

Когато тялото ви остане без въглехидрати твърде дълго, това може да започне да влияе на нивата на кръвната захар. Когато ядете храна с въглехидрати, тялото ви разгражда смилаемите въглехидрати за енергия. Това кара нивата на кръвната Ви захар да се повишат, а панкреасът да произвежда инсулин, хормон, който помага на клетките ви да абсорбират кръвната захар, за да ги използват за енергия.

Когато обаче кръвната Ви захар е ниска, можете да започнете да изпитвате допълнителен глад и да жадувате за боклуци с високо съдържание на захар, за да може тялото Ви да попълни своя енергиен източник. Поддържайте стабилно кръвната си захар, като комбинирате сложен въглехидрат с протеин и малко здравословна мазнина (помислете: хляб Ezekiel с фъстъчено масло) и със сигурност ще се придържате към здравословни закуски, вместо към пълна склонност.

Получавате „хангер“.

Вашето тяло първо се захранва с въглехидрати за енергия. Всъщност те са толкова важни за енергията, че 90 процента от горивото на мозъка ви идва от въглехидрати, казва Уайт. Така че, когато ги изрежете, това се отразява на настроението ви. Някои хора може да се чувстват депресирани и да искат да спят през цялото време. Други може да станат супер гладни и ядосани („гладни“), което ги подтиква да загубят самоконтрол около храната и да изядат всичко, което се вижда. Като цяло, яденето на диета, богата на пълнозърнести храни, комбинирана с постни протеини и здравословни мазнини, ще ви помогне да стабилизирате настроението си и да предотвратите глада.

Това не е устойчиво.

Може би най-големият проблем при изцяло изрязване на въглехидратите за отслабване е, че не е устойчив в дългосрочен план. Уайт казва, че хората могат да отслабнат с диета без въглехидрати, но обикновено това е временно.

„Всеки грам въглехидрати задържа около един грам вода, така че когато започнем да се отказваме от въглехидратите от диетата, можем да сме склонни да губим тегло на водата“, обяснява Уайт. Проблемът е, че хората си мислят, че всъщност губят телесни мазнини, когато не са. След като хората започнат отново да ядат въглехидрати, казва Уайт, те печелят цялата тази тежест обратно. Освен това, с настроението и липсата на енергия, произтичащи от премахването на тази важна група макроелементи, хората, които се отказват от въглехидратите, се чувстват напълно нещастни през повечето време. Това няма начин да живееш.

И така, как въглехидратите могат да се впишат в една ефективна диета?

Причината, поради която отказът от въглехидрати може да бъде толкова ефективен за отслабване, е, че хората са склонни да ядат неправилни видове въглехидрати, за да започнат. Храни като рафинирани въглехидрати (бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия, захар и др.) Повишават кръвната Ви захар повече от по-здравословните сложни въглехидрати, които идват от пълнозърнести храни и плодове. Уайт казва, че придържането към порции от тези здравословни сложни въглехидрати е ключово; в зависимост от нивото на активност, той препоръчва диетата ви да бъде от 40 до 65 процента въглехидрати.

„Винаги препоръчвам на мъжете, които се опитват да залепят около чаша сготвено нишесте на порция, и жените около половин чаша нишесте на порция“, казва той. Ако усещате, че сте яли твърде много въглехидрати за закуска и обяд, тогава е добре да ги пропуснете за вечеря. Но за цялостна загуба на тегло (и за да запазите разсъдъка си!), По-добре е да включите въглехидрати като част от здравословната диета.